Plavání: 4 jednoduché rady pro začátečníky, kterými by se měl řídit každý plavec

Komentáře
Plavání: 4 jednoduché rady pro začátečníky, kterými by se měl řídit každý plavec
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Chcete začít s plaváním, ale nevíte, jak na to? Pokud zvolíte správnou cestu, můžete v něm najít lásku i spoustu benefitů pro vaše tělo. Plavání je pro nás, na rozdíl například od chůze nebo běhu, velice nepřirozený pohyb, proto je nejlepší volbou oslovit v začátcích trenéra.

Pojďte se společně s námi podívat na nejčastější chyby, se kterými se můžete v plaveckém bazénu setkat. Poradíme, jak se jim co nejlépe vyvarovat. V celém článku se budeme věnovat jednomu ze základních plaveckých stylů – volný způsob neboli kraul.

1. Výchozí poloha těla = klíč k úspěchu

Pro správnou techniku všech plaveckých stylů je alfou a omegou poloha těla. Položení se na hladinu, aniž byste se začali potápět, je důležitý faktor, který ovlivňuje budoucí plaveckou techniku. Pokud to zanedbáte hned na začátku, těžko tuto chybu odstraníte a ještě hůř přeučíte. Pokud máte alespoň malou možnost, oslovte při prvních pokusech trenéra, který se na bazénu ochomýtá. Sebemenší rada zkušeného člověka může být pro vaše další pokroky velice důležitá. 

Správná poloha těla se pozná tak, že pokud se člověk položí na hladinu s propnutýma rukama nad hlavou, měl by tam vydržet pár vteřin bez toho, aniž by mu začaly klesat nohy na dno bazénu. Hlava by měla být v prodloužení páteře a zároveň umístěna přímo mezi ruce, aby se dotýkala ramen.

Pro nácvik této techniky je dobré použít plavecké pomůcky – malou desku (piškot) a gumu. Všechna cvičení je možné provádět i bez pomůcek (piškotu a gumy na kotnících), avšak tato varianta je těžší na udržení správné polohy těla (hlavně pro muže se silnými dolními končetinami).

Statický nácvik plavecké polohy můžeme provádět pomocí mírné rotace trupu na jednu i druhou stranu (rozkývání) jen pomocí břišních a zádových svalů v pozici na břiše i zádech. Plavec by měl být schopen se rozkývat bez pomocných pohybů horními či dolními končetinami.

Po zvládnutí rozkývání přecházíme k nácviku rotace o 360°, která nám pomůže s lepší stabilitou ve vzpřímené poloze.

Nejčastější chyby nácviku rotace o 360°:

  • použití pomocných souhybů horních a dolních končetin
  • sekané nekoordinované pohyby
  • práce celého těla, nikoliv jen svalů trupu

Další jednoduché cvičení je udržení stabilní pozice těla při současném pohybu paží do vzpažení a zpět. Plavec by měl být schopen v průběhu celého cvičení udržet dolní končetiny i trup a hlavu na hladině.

Nejčastější chyby nácviku udržení stabilní pozice těla při současném pohybu paží do vzpažení a zpět:

  • neudržení stabilní pozice trupu a dolních končetin, potápění částí těla
  • sekané nekoordinované pohyby
  • vychýlení do stran s piškotem a gumou (protisměrný pohyb ramen a kyčlí)

2. Kopání nohou

Pokud máte zvládnutou polohu těla, pomalu můžete začít přidávat další prvky. Hlavním "motorem“ při plavání jsou pravidelné kopy dolních končetin. Udržují správnou polohu těla jak při splývání, tak při nádechu. Nejlepší volbou, jak natrénovat kopání, je využití plavecké desky. Desku lehce přidržujeme horními končetinami, ale ne moc silně, aby se deska nedostala pod hladinu vody a nepřidávala nám ještě větší odpor. 

Nohy musí kopat jak nahoru, tak i dolů. Pohyb vychází z kyčle, postupuje přes pokrčené koleno až do jeho propnutí na konci kopu. Koleno by mělo být ohnuto jen lehce, stejně tak vytočené nárty směrem dovnitř. Rytmus kopu by měl být takový, abychom zvládli kopat stejně silně celou dobu plavecké zátěže.

Nejčastěji se používá šestidobý kop. 6 kopů na jeden plavecký cyklus (v průběhu jednoho cyklu horních končetin provede plavec jeden cyklus levou a jeden pravou končetinou). Při kopání bychom měli pořád cítit, jak paty prokopávají hladinu.

Nejčastější chyby nácviku kopání nohou:

  • křivý střih – kopání příliš do stran

  • velmi rychlý kop na začátku = žádný kop na konci

  • vysazený zadek

  • pohyb vychází z kolene, a ne z kyčle

  • kopání příliš hluboko

  • zkrácení kopu (ohyb v kolenou)

[Instagram]

3. Záběr paží

Pro správný záběr rukama je dobré si uvědomit, že paže se musí střídat pod vodou a nad vodou stejně. Záběr rukou má na rychlost největší vliv, jelikož má velkou záběrovou plochu. Prsty by měly být u sebe, aby nám voda neprotékala mezi nimi, ale zároveň nemůžou být prsty sevřené křečovitě, neboť by se to projevilo na křečovitém držení celé paže.

Záběr vychází hlavně z rotace ramen, kdy se pokaždé chceme „natáhnout dopředu“. Toho docílíte vytažením ramene za paží směrem dopředu, abychom se mohli „sklouznout“ po hladině.

Ruka se noří do vody v jasném pořadí – prsty, předloktí, loket. Dlaň je celou dobu otočená směrem dolů. První fáze záběru pod vodou začíná přitažením ruky směrem dolů, následuje ohýbáním loketního kloubu a končí dotaženým záběrem. Musíme mít na paměti, že dlaň chce být při záběru pořád lehce před zbytkem ruky. Správně dotažený záběr končí tam, kde se palcem můžete lehce dotknout vnější strany stehna. Při fázi nad vodou je nejdůležitější dbát na to, aby ruce byly taktéž pokrčeny v lokti.

Zase nám může pomoci technické cvičení, kdy se palcem můžeme lehce dotknout podpažní jamky. Ruce by při přenosu měly být uvolněné s prsty stále u sebe. Pomoci může i představa, že nás někdo tahá jako loutku na provázku pouze za lokty, zbytek ruky už se podřídí. 

Hlavní chyby nácviku záběru paží:

  • nedotažený záběr

  • úder rukama o hladinu – ruka se nenatáhne za dlaní

  • příliš natažená ruka při záběru pod vodou

  • záběr příliš pod tělem nebo úplně do strany

  • natažené ruce při přenosu nad vodou

4. Dýchání

U jakékoliv aktivity, ať už je to běh, nebo spánek, je dýchání tím nejdůležitějším elementem pro výkon a správnou funkci našeho těla. Správné dýchání zajišťuje také správné plavání. I když se to zdá jako samozřejmost, dýchání dělá největší problém jak zkušeným plavcům, tak i začátečníkům. Dýchání ve vodě je úplně jiné než dýchání na suchu. Pokud chceme plavat dlouho a správně, je zapotřebí tomu uzpůsobit i náš dech. 

Strach z loknutí vody nás často nutí k tomu, abychom při ukončení výdechu ihned lapali po dalším nádechu. Předejít tomu můžeme tak, že výdech zahájíme pod hladinou a ukončíme nad hladinou. Po výdechu nad hladinou můžeme otevřít ústa a hned zahájíme nádech, můžeme tak vrátit hlavu zpátky na místo, aniž by nám natekla voda do úst nebo nosu. Nádech a výdech je úzce spjat se záběrem rukou, jelikož se nemůžeme nadechnout, když by současně zabírala ruka, proto je nádech vždy v tzv. mezizáběrové pauze. Pod vodou budeme vždycky lehce zadržovat dech. 

Hlavní chyby

  • nádech při současném záběru

  • špatná rotace hlavy může vést k natečení vody do nosu

Co si z toho vzít?

Pokud odložíme strach a předsudky vůči plavání stranou, zjistíme, že tento sport je opravdu krásný doplněk k silovým tréninkům a jakýmkoliv jiným aktivitám.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Trasa 10 km: Spálíte více kalorií chůzí, během, na kole nebo na inlajnech?
Trasa 10 km: Spálíte více kalorií chůzí, během, na kole nebo na inlajnech?
Spálit pohybem co nejvíce energie za co nejkratší čas. A nejlépe s co nejmenším úsilím! Jaký sport si vybrat, pokud chcete co nejvyšší počet spálených kalorií na 10 km dlouhé trase?
20 letních sportů: Kolik při nich spálíte kalorií a který je nejlepší na hubnutí?
20 letních sportů: Kolik při nich spálíte kalorií a který je nejlepší na hubnutí?
Léto pro mnohé z nás představuje nejoblíbenější část roku plnou sluníčka, vodních radovánek a skvělého počasí, které přímo vybízí ke sportování. Víte, kolik kalorií při konkrétních sportech spálíte?
7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější i výkonnější
7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější i výkonnější
Přirozený pohyb nemusí být nutně jen chůze a běh. Dejte šanci i plavání a buďte ještě rychlejší, pohyblivější a štíhlejší.
7 tipů, jak na aktivní životní styl a proč je hubnutí do plavek za každou cenu nesmysl?
7 tipů, jak na aktivní životní styl a proč je hubnutí do plavek za každou cenu nesmysl?
Léto a s ním i plavková sezóna je tu. Říkáte, si že jste tu vaši vysněnou formu opět nestihli? Nezoufejte! Máme pro vás 7 tipů, jak na aktivní životní styl a plavkovou formu po celý rok!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!