Poradna

Ahoj, pro vytrvalce je hlavní především kvalitní strava založená na vhodném trojpoměru živin v dostatečném množství. Více se o správném nastavení stravy u vytrvalců můžeš dozvědět v tomto článku, kde popisujeme i specifika vytrvalecké stravy. 

Pokud jde o suplementy, vhodné jsou doplňky stravy založené na vitamínech a minerálních látkách, mezi vytrvalci je oblíbený například hořčík, zinek nebo kvalitní multivitamin. Na podporu aerobního výkonu je velmi účinný kofein, začni s nižšími dávkami okolo 2 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti, postupně můžeš zvyšovat až na interval 3-6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti asi 30 minut před fyzickým výkonem. Po tréninku nezapomeň dodat svalům kvalitní výživu pro nastartování opravných procesů a doplnění glykogenových zásob, hodit se ti bude kvalitní proteinový nápoj nebo vhodně poskládaný gainer. Díky tomu podpoříš proces regenerace a budeš rychleji připraven/a na nadcházející trénink. 

Ahoj, pro vytrvalce je hlavní především kvalitní strava založená na vhodném trojpoměru živin v dostatečném množství. Více se o správném nastavení stravy u vytrvalců můžeš dozvědět v tomto článku, kde popisujeme i specifika vytrvalecké stravy. 

Pokud jde o suplementy, vhodné jsou doplňky stravy založené na vitamínech a minerálních látkách, mezi vytrvalci je oblíbený například hořčík, zinek nebo kvalitní multivitamin. Na podporu aerobního výkonu je velmi účinný kofein, začni s nižšími dávkami okolo 2 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti, postupně můžeš zvyšovat až na interval 3-6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti asi 30 minut před fyzickým výkonem. Po tréninku nezapomeň dodat svalům kvalitní výživu pro nastartování opravných procesů a doplnění glykogenových zásob, hodit se ti bude kvalitní proteinový nápoj nebo vhodně poskládaný gainer. Díky tomu podpoříš proces regenerace a budeš rychleji připraven/a na nadcházející trénink. 

Dobrý den, záleží na vašem cíli. Protein je téměř čistým zdrojem bílkovin, zatímco gainer obsahuje kromě bílkovin také zdroj sacharidů. Protein patří mezi základní doplňky stravy ve sportovní výživě a využijete ho při hubnutí, nabírání svalů, podporu regenerace i jako praktický způsob doplnění bílkovin během dne.

Gainer se pak hodí zejména pro ty, kteří chtějí během nabírání svalové hmoty jednoduše “nahnat” nějaké ty kalorie a doplnit potřebné sacharidy a bílkoviny. Jedna porce gaineru může některým sportovcům s přehledem pokrýt třeba i svačinu. Pro detailnější informace o gainerech si přečtěte článek Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?.

Dobrý den, přidání proteinu je skvělý způsob, jak zvýšit množství bílkovin v receptech, kde byste je jinak hledal marně. Pokud jej v kuchyni nemáte k dispozici, stejně dobře vám poslouží i přidání jiných bílkovinných zdrojů – vejce nebo vaječných bílků, tvarohu, skyru, sýrů… 

Vyzkoušet pak můžete i recepty obohacené luštěninami, např. fazolové brownies – recept i s postupem najdete tady.

Dobrý den, bolest břicha při menstruaci je komplexní problém – pomoci vám může třeba nahřívání spodní části břicha, teplá sprcha, ale i pohyb – o tom si můžete přečíst v článku, ve kterém shrnujeme 5 zajímavostí o menstruaci. Pozornost byste měla věnovat také výběru potravin a nápojů. Alkohol, ostrá a dráždivá jídla nebo potraviny s vysokým obsahem kofeinu, cukru a soli totiž mohou nepříjemné projevy menstruace dále zhoršovat. 

Sáhnout můžete i po mátovém čaji, drmku obecném nebo unikátní směsi bylin Spokojená. U některých žen je bohužel bolest natolik intenzivní a trýznivá, že musí sáhnout po analgetických přípravcích. V tomto případě ale určitě doporučuji i konzultaci s lékařem – vaše tělo se vám může skrze tyto problémy snažit naznačit, že něco není v pořádku.

Dobrý den, základní doporučení pro dospělé osoby mluví o 7–9 hodinách spánku denně, neberte to ale jako dogma. Jsou mezi námi tací, kteří zvládnou dlouhodobě fungovat na 6 hodinách spánku denně a naopak. 

Snažte se ale hranici 6 hodin spánku denně brát jako minimum. Myslete na to, že kvalitní spánek o dostatečné míře je nezbytný nejen pro správné fungování celého tvého těla, ale je důležitý také pro kvalitní regeneraci svalů po fyzické aktivitě. Další informace najdete v tomto článku.

Dobrý den, podle aktuálních doporučení EFSA je pro dospělou osobu bezpečný denní příjem 400 mg kofeinu, do této sumy jsou započteny všechny zdroje kofeinu včetně kávy, čaje, pre-workoutu nebo hořké čokolády. Pokud během dne užíváte 1 tobolku kofeinu (většinou obsahuje 200 mg kofeinu) a 1 dávku pre-workoutu (většinou obsahuje asi 200-250 mg kofeinu), jste na horní hranici denního příjmu kofeinu, který EFSA považuje za bezpečný. Současně platí, že jednorázová dávka by neměla být vyšší než cca 200 mg kofeinu, proto kombinace kofeinu v tobolkách + pre-workout najednou není zcela nejšťastnější. 

Nezapomeňte na to, že v období těhotenství a během kojení je vhodné příjem kofeinu snížit, dle EFSA je pro ženy v tomto období vhodné nepřekračovat denní příjem 200 mg kofeinu. 

Ahoj Honzo, svalové křeče mohou mít spoustu příčin, mezi ty nejčastější patří dehydratace, příliš vysoké tréninkové zatížení a nedostatek sodíku a hořčíku. Užívání hořčíku ti s křečemi může pomoci, vedle toho si ale dej pozor také na to, jestli přijímáš dostatek tekutin a sodíku nebo jestli náhodou nemáš příliš náročný tréninkový program. Po tréninku nezapomeň na strečink, pomůže ti svaly uvolnit a sníží jejich napětí. 

Dobrý den, při nabírání svalové hmoty by měl energetický nadbytek tvořit cca 5–15 %, přičemž toto rozmezí je optimální právě pro navýšení svalové hmoty oproti tkáni tukové. Dále je nezbytné dodržet i další body, jako je pravidelný silový trénink, dostatečný příjem bílkovin nebo kvalitní spánek. Jakmile budete mít zvládnuté tyto základní prvky, pomoci si můžete i některými doplňky stravy. Podrobné informace, jak nabrat svalovou hmotu efektivně a bezpečně, najdete v našem článku.

Dobrý den, nabírat svaly a současně redukovat tuk je ve většině případů obtížné, proto nejlépe uděláte, pokud si zvolíte jeden z těchto cílů jako prioritu a zaměříte se primárně na něj. Zásadní rozdíl bude ve stravování, kdy pro nabírání svalové hmoty je vhodné udržovat se v pozitivní kalorické bilanci, zatímco při redukci hmotnosti je zásadní negativní kalorická bilance. 

Pokud jde o nastavení tréninku, 2 silové tréninky a 2 tréninky kardia týdně je kombinace, která určitě může fungovat. Já osobně bych se přikláněl spíše ke kombinaci 3 silových tréninků a 1 delšího kardia týdně. Pokud byste chtěl/a přidat na kardiu, je možné doplnit silové tréninky ještě krátkým kardiem na závěr tréninku (15-20 minut, rychlá chůze, běh nebo stacionární bicykl).  

Pokud se chcete o poměru kardia a silového tréninku při hubnutí či rýsování dozvědět více, můžete si na magazínu přečíst náš článek Je na hubnutí lepší kardio nebo silový trénink? 

Po posledním jídle je vhodné cvičit s určitým časovým odstupem, aby ti při tréninku nebylo těžko. V závislosti na velikosti jídla a individuální snášenlivosti je tento časový úsek cca 1–3 hodiny. Je třeba myslet na to, že předtréninkové jídlo může trénink ovlivnit, a mělo by proto splňovat určitá pravidla, která najdeš v článku co jíst před tréninkem.

Bezprostředně po cvičení je ideální doplnit živiny v tekuté formě – zejména kvalitní bílkoviny, případně i sacharidy, pokud máš velký energetický výdej nebo tě brzy čeká další trénink. V následujících 90–120 minutách by měla přijít na řadu pevná strava s obsahem všech makroživin. Víc se můžeš dozvědět v našem článku, jak si sestavit perfektní potréninkové jídlo.

Každý trénink se počítá, takže se orientuj především podle toho, který čas ti do tvého denního režimu lépe pasuje. Ranní trénink tě nastartuje do nového dne, odpoledne však do tréninku vykročíš s doplněnými zásobami živin, takže se ti možná bude trénovat lépe.

Vyzkoušej si obě varianty a zkus si vyhodnotit, co je pro tebe příjemnější a co ti víc vyhovuje. Někteří sportovci nedají na ranní tréninky dopustit, pro jiné jde spíš o ranní utrpení.