Poradna

Dobrý den, vibrační desky mají na lidské tělo podstatně menší vliv, než jaký je vidět v televizních reklamách. S redukcí tuku samy o sobě nepomohou prakticky vůbec, některé studie naznačují, že mohou mírně pomoci s posílením svalů dolních končetin či s udržením stability a koordinace například u starších seniorů. Nemohou ovšem nahradit pravidelnou pohybovou aktivitu.

Dobrý den, suplementace kreatinu je specifická v tom, že k jeho dlouhodobému nasycení dochází pouze při skutečně pravidelném užívání. Pokud tedy zařadíte pauzu, musíte počítat s tím, že při obnovení suplementace budete muset začínat "odznova". 

Pro efektivní účinek proto kreatin doporučuji dlouhodobě užívat jak v tréninkové, tak i netréninkové dny – jestliže se budete držet denní dávky okolo 5 g, není potřeba jej nijak vysazovat ani cyklovat. Bylo prokázáno, že takovýto způsob užívání je bezpečný. 

Dobrý den, tekuté jídlo bezprostředně po tréninku je skvělým způsobem, jak rychle dostat ke svalům potřebné aminokyseliny. Konkrétně syrovátkový protein navíc vyniká kompletním spektrem těchto aminokyselin s vysokým obsahem BCAA a leucinu, což vytváří ideální scénář k nastartování procesu syntézy svalových bílkovin. Přidáním sacharidů navíc urychlíte doplnění zásob svalového glykogenu a regeneraci.

Pokud ale protein z nějakého důvodu užívat nechcete/nemůžete, v pevném jídle dbejte na dostatek kvalitních bílkovin (20–40 g na porci) a šetřete s tuky a vlákninou, které proces trávení zpomalují. Čím dříve pak toto první potréninkové jídlo zařadíte, tím lépe. Podrobnější informace najdete třeba v tomto článku. 

Dobrý den, potréninkové jídlo se v průběhu dne nijak neliší – ať je ráno nebo večer, po zátěži potřebujete doplnit potřebné živiny. Záleží samozřejmě na tom, jak máte během dne rozdělený celkový energetický příjem, v zásadě by ale potréninkové jídlo mělo splňovat klasická doporučení – bílkoviny v celkovém množství 20–40 g na porci, komplexní sacharidy v rozmezí cca 0,5–1,2 g/kg tělesné hmotnosti a o něco nižší množství tuku (10–20 g na porci) a vlákniny. 

Při snaze o nabírání svalové hmoty je potřeba bílkovin zvýšená, proto by ses měl držet v rozmezí cca 1,4–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Pokud jsi aktivní silový sportovec s vysokým tréninkovým zatížením, můžeš denní příjem bílkovin ještě navýšit do rozmezí 1,6–2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Nezapomeň taky, že pro nabírání svalů bys měl být v pozitivní kalorické bilanci.

Kalorický deficit představuje pro tělo jistou formu stresu – je tedy třeba nastavit jej v rozumné míře a zabránit úbytku svalové hmoty díky zvýšenému příjmu bílkovin. Samotný kalorický deficit by pak měl být nastaven na 15–20 % z celkového energetického výdeje, rozhodně pak nedoporučujeme dlouhodobě překračovat hranici 30 %. 

Pro udržení aktivní svalové hmoty je dále vhodné zařadit pravidelný silový trénink a nezapomínat na kvalitní spánek.

Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pokud ale zůstaneme u racionálního stravování, poměr živin by měl vypadat následovně: sacharidy 50–60 % celkového energetického denního příjmu (CEP), bílkoviny 15–25 % CEP, tuky 20–35 % CEP. Množství živin si pak můžeš upravovat i podle svého cíle – pokud např. usiluješ o růst svalové hmoty, nebo jsi v kalorickém deficitu, budeš oproti “normálnímu” stavu potřebovat více bílkovin. 

U výpočtu poměru makroživin fyzicky aktivních jedinců však doporučuji vypočítat nejprve potřebné množství bílkovin (1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti dle fyzické aktivity, zdravotního stavu apod.), poté nastavit množství tuků z rozmezí 20–35 % CEP a následně dopočítat zbylé množství sacharidů.

Spalovače tuku mohou podpořit proces hubnutí skrze efektivnější využívání mastných kyselin jako zdroj energie a jejich efektivní spalování (např. přes aktivaci specifických receptorů nebo prodloužení působení katecholaminů). Nejčastěji využívanými látkami jsou kofein, synefrin nebo EGCG (extrakt ze zeleného čaje) a v některých přípravcích jsou dokonce kombinovány, což zvyšuje jejich účinek. Dalšími pomocnými látkami, které mohou podpořit efektivitu spalovače jsou např. kapsaicin nebo bioperin. 

Kvalitní a komplexní spalovač tak může s redukcí hmotnosti opravdu pomoci, je však potřeba myslet na to, že bez pravidelné fyzické aktivity a kalorického deficitu to nepůjde. Jejich užívání je tedy opodstatněné, nejde ale o žádnou zázračnou hubnoucí pilulku.