Superpotraviny nejsou žádné magické potraviny: nemají přesnou definici a marketing často přehání jejich účinky. Ve studiích se objevují spíš menší, někdy nekonzistentní přínosy, takže jedna potravina sama o sobě nevyřeší hubnutí, imunitu ani „detox“.
Superpotraviny berte jako chutné a výživné doplňky k již zdravému životnímu stylu (bílkoviny, vláknina, pravidelnost, spánek, pohyb). Vyberte pár, které vám sedí, a zařazujte je tak, aby nahrazovaly horší volby, ne jen přidávaly kalorie navíc.
Termín superpotravinazní lákavě – evokuje jednoduché řešení: „Přidám jednu věc do jídelníčku a zdraví se zlepší.“ Není divu, že se s ním setkáte na obalech, v reklamách i v populárně-naučných článcích. Ve skutečnosti ale často nejde o pevně ukotvenou vědeckou kategorii potravin, spíš o marketingovou nálepku, kterou lze použít velmi volně a v podstatě na cokoliv.
Co je „superpotravina“?
Když se řekne superpotravina, většina lidí si představí potravinu, která je „výjimečně zdravá“ – typicky nutričně bohatá, s vysokým obsahem vitamínů, minerálních látek a různých rostlinných bioaktivních látek (např. polyfenolů). Problém je, že neexistuje oficiální definice, ani jednotný vědecký, regulační nebo právní rámec, který by přesně určoval, co se smí a nesmí nazývat superpotravinou.
Například v EU je „superfood“ vnímán jako tvrzení a jako takové nemá být používáno v reklamě či na obalech, pokud nejsou zdravotní účinky podložené solidní vědeckou bází a schválené (EFSA).
Health halo efekt – když superpotravina zastíní základy
Největší riziko superpotravin není v tom, že by byly „špatné“. Riziko je v tom, co si od nich lidé slibují. Když potravinu označíme jako „super“, může to automaticky zvýšit očekávání a posílit dojem, že jídlo = zdraví funguje hlavně skrze jednotlivé „zázračné“ položky. Výzkum přímo upozorňuje, že označení potravin jako „super“ může zvyšovat očekávání a vést k silnějším asociacím mezi jídlem a zdravím.
A pokud není váš životní styl ideální, zejména dostatek pohybu, kvalitní spánek, vyvážená strava (dostatek ovoce a zeleniny, dostatek vlákniny, dostatek bílkovin atp. - obecné tipy k tomu, jak jíst zdravě najdete ZDE), tak vás pouhé zařazení superpotravin nezachrání.
Lidé nejčastěji vyhledávají „superpotraviny na hubnutí“, „superpotraviny v těhotenství“, „superpotraviny na zdraví střev“, „superpotraviny na menopauzu“, „superpotraviny na imunitu“, „superpotraviny na energii“ nebo „superpotraviny na nabírání svalů“. To dobře ilustruje, že se řada lidí snaží řešit složitější zdravotní cíle jednou „zázračnou“ potravinou, místo aby šli cestou celkové změny jídelníčku a životního stylu, která má ve výsledku největší dopad.
Doporučujeme proto pracovat se superpotravinami spíše jako s doplňkem k již zdravému životnímu stylu, a ne jako jeho náhradě.
Jak vybíráme „nejlepší“ superpotraviny?
Protože pro „superpotraviny“ neexistuje přesná definice, dalo by se do této kategorie zařadit obrovské množství potravin, které jsou zároveň nutričně bohaté a pro zdraví přínosné. Aby výběr dával smysl a nebyl jen seznamem „všeho zdravého“, vycházíme z potravin, které nepatří mezi běžně doporučované pilíře jídelníčku v obecných výživových doporučeních (typicky ovoce a zelenina, luštěniny, ryby apod.) a zároveň k nim existují intervenční studie u lidí, které ukazují alespoň nějaký pozitivní efekt.
Nejčastěji se tyto studie zaměřují na rizikové faktory metabolického syndromu – tedy obvod pasu, krevní tlak, krevní lipidy a glykémii. Jde o ukazatele, které jsou praktické, dobře měřitelné a relevantní pro velkou část populace, protože právě s nimi se potýká široké spektrum lidí.
10 nejlepších superpotravin
1) Borůvky
Borůvky patří mezi ovoce s vysokým obsahem tzv. polyfenolů, hlavně antokyanů, tedy barviv, která jim dávají tmavou barvu. Právě tyto látky se často spojují s antioxidačními účinky. Zároveň jsou borůvky poměrně nízkokalorické a obsahují hodně vlákniny, takže se dobře hodí do běžného jídelníčku.
Pokud jde o zdravotní dopady, výsledky studií nejsou úplně jednoznačné. V některých výzkumech se při pravidelné konzumaci borůvek ukázalo mírné snížení systolického i diastolického krevního tlaku, například u lidí s metabolickým syndromem nebo u žen s (pre)hypertenzí, ale v řadě dalších studií se žádný efekt na krevní tlak neprokázal.
U krevních tuků, jako jsou triacylglyceroly a HDL cholesterol, se většinou výrazný přínos nepotvrdil.
Některé práce také naznačují, že borůvky mohou mít příznivý vliv na kognitivní funkce, například na paměť nebo pozornost, i když ani tady nejde o jistotu pro každého.
Z praktického hlediska je nejlepší konzumovat celé plody, čerstvé, mražené nebo sušené, a nespoléhat na „zázračné“ prášky a extrakty, které bývají drahé a jejich účinek je často nejistý.
2) Zelený čaj
Zelený čaj je bohatý na tzv. katechiny, zejména látku EGCG. Jde o polyfenoly, které se v klinickém výzkumu opakovaně spojují s mírným zlepšením některých ukazatelů zdraví srdce a metabolismu, nejčastěji krevního tlaku a krevních tuků.
Podle souhrnných analýz více studií může pravidelné pití zeleného čaje vést k menšímu snížení krevního tlaku, a to hlavně u lidí, kteří mají už na začátku vyšší systolický tlak.
U části lidí se může zlepšit i lipidový profil, typicky snížením LDL („špatného“) a celkového cholesterolu.
V populačních studiích se pravidelná konzumace zeleného čaje navíc spojuje s delším dožitím, i když to automaticky neznamená, že samotný čaj je jedinou příčinou – často jde ruku v ruce i s celkově zdravějším životním stylem.
Aby se případný efekt vůbec mohl projevit, je potřeba čaj pít dlouhodobě a pravidelně, obvykle se uvádí zhruba 2 až 5 šálkůdenně.
3) Brusinky
Brusinky obsahují řadu antioxidačních látek, zejména proanthokyanidiny, které se často zmiňují v souvislosti s možnými přínosy pro zdraví.
Výsledky výzkumů jsou ale podobně jako u jiných „superpotravin“ spíše smíšené. V jedné studii u zdravých lidí vedla konzumace brusinkové šťávy k poklesu diastolického tlaku, triacylglycerolů i glykémie, jenže většina dalších studií tyto efekty nepotvrdila – a to ani u lidí s metabolickým syndromem, diabetem 2. typu nebo u osob s vyšším kardiovaskulárním rizikem.
Dokonce se objevila i studie u pacientů se stabilní ischemickou chorobou srdeční, kde po brusinkách došlo ke snížení HDL cholesterolu, což není žádoucí.
Prakticky to znamená, že brusinky mohou být fajn součástí jídelníčku, ale není dobré od nich čekat jistý zdravotní efekt. Pokud si dáváte brusinkovou šťávu, je důležité hlídat, kolik obsahuje přidaného cukru, protože ten může případné výhody snadno „přebít“. V běžné stravě dávají největší smysl čerstvé nebo sušené brusinky jako doplněk jídel, přičemž u sušených je opět dobré kontrolovat složení a vybrat variantu s co nejmenším množstvím doslazování.
4) Chia semínka
Chia semínka mají v jídelníčku své místo hlavně díky vysokému obsahu vlákniny, kombinaci s kyselinou alfa‑linolenovou (jde o esenciální omega‑3 mastnou kyselinu) a také díky obsahu různých minerálních látek.
Při pravidelné konzumaci se u lidí s vysokým krevním tlakem v některých studiích ukázaly příznivé změny krevního tlaku a v části výzkumů také zlepšení HDL cholesterolu nebo dalších ukazatelů, ale výsledky nejsou napříč populacemi úplně stejné a ne u všech parametrů se efekt potvrzuje konzistentně.
Pokud chcete mířit na reálný přínos, obvykle se doporučuje dávka zhruba 20–30 gramů denně. Prakticky se dají snadno přidat do jogurtu, kaše nebo smoothie, případně si z nich udělat chia pudink. Důležité je vždy myslet na dostatek tekutin, protože chia semínka vážou vodu a bez pitného režimu mohou v trávicím traktu dělat neplechu.
Více o benefitech chia semínek v článku: Chia semínka ve výživě: proč je zařadit do jídelníčku?
5) Lněné semínko
Lněné semínko je podobně jako chia bohaté na vlákninu, antioxidanty a mastnou kyselinu alfa‑linolenovou.
V přehledech intervenčních studií se objevují výsledky, podle kterých může jejich pravidelná konzumace u některých lidí – například u diabetu 2. typu nebo u ztukovatění jater (NAFLD) – zlepšit vybrané ukazatele zdraví. Někdy se popisuje pokles krevního tlaku, občas i snížení triacylglycerolů nebo změny tělesné hmotnosti či BMI, ale efekty nejsou napříč studiemi jednotné, takže je lepší je brát jako možný bonus, ne jako jistotu.
Prakticky je nejvýhodnější jíst je jakočerstvě mletá semínka, protože v této formě tělo jejich živiny využije lépe než z celých semen, která mohou trávicím traktem projít téměř „beze změny“. Dobře funguje zhruba jedna polévková lžíce denně přidaná do kaše nebo jogurtu, případně i do smoothie.
6) Kakao / hořká čokoláda (s vysokým podílem kakaa)
Hořká čokoláda obsahuje vysoké množství flavanolů, což jsou jedny z nejlépe popsaných bioaktivních látek v potravinách a dalších antioxidantů.
V intervencích se objevuje pokles systolického i diastolického tlaku v některých skupinách; v části studií i změny lipidů (např. HDL). Neplatí to ale univerzálně a hodně záleží na formě, dávce a složení produktu.
Review z roku 2018 došlo k závěrům, že konzumace 45 g čokolády týdně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 11 %. Ovšem konzumace více než 100 gramů týdně již benefity nemělo. Důležitá je tedy i dávka.
Flavonoidy z kakaa mohou také podpořit kognitivní funkce jako je pozornost či paměť.
Při konzumaci čokolády pro její benefity je třeba myslet na 2 věci: 1. čokoláda je kaloricky bohatá potravina a její přemíra nemusí být prospěšná; 2. při výběru je třeba vybírat kvalitní a vysokoprocentní čokolády bez cukru.
7) Extra panenský olivový olej
Olivový olej je klíčový pilíř středomořského stravování a právě v tomto kontextu má jedny z nejlepších „tvrdých“ dat.
V reanalýze velké intervenční studie PREDIMED vyšel středomořský jídelníček doplněný extra panenským olivovým olejem (EVOO) spojený s přibližně ~30% nižším výskytem závažných kardiovaskulárních příhod oproti kontrolnímu režimu s doporučením snížit tuk.
Navíc existuje i regulované tvrzení v EU: polyfenoly v olivovém oleji přispívají k ochraně krevních lipidů před oxidačním stresem, pokud olej obsahuje alespoň 5 mg hydroxytyrosolu a jeho derivátů na 20 g oleje.
Největších benefitů dosáhnete, pokud olivovým olejem nahradíte méně vhodné tuky jako například máslo, sádlo, palmový tuk nebo jiné méně kvalitní rostlinné oleje.
Vždy vybírejte extra panenský olivový olej. Můžete jej používat i na vaření, díky jeho antioxidační kapacitě má skvělé vlastnosti i s menším kouřovým bodem.
8) Zázvor
Zázvor se nejčastěji používá jako “bylinka” a koření, spíše než aby se konzumoval ve větším množství samostatně. Obsahuje bioaktivní látky s antioxidačními účinky, například gingerol.
U některých skupin lidí, zejména u osob s hypercholesterolemií nebo s diabetem 2. typu, je ve studiích opakovaně pozorován pokles triacylglycerolů a někdy i snížení glykémie. Zázvor je zároveň známý i tím, že může pomoci tlumit pocit nevolnosti, například v těhotenství.
Konzumovat ho můžete čerstvý, přidávat do jídel, nebo ho pít ve formě čaje či džusu. U kupovaných džusů je ale dobré hlídat množství přidaného cukru.
9) Avokádo
Avokádo je výborným zdrojem zdravých tuků a zároveň dodává i vlákninu, vitaminy a minerální látky. Podobně jako olivový olej obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny, které bývají spojovány s příznivějším zánětlivým profilem v organismu.
Pravidelné zařazení avokáda do jídelníčku je v některých studiích spojováno s nižším rizikem metabolického syndromu a také s příznivějším LDL profilem. V kuchyni má navíc široké využití – hodí se do salátů, na toust, do pomazánek nebo jako krémový doplněk různých jídel.
Je ale dobré myslet na to, že ačkoliv je avokádo nutričně hodnotné, je zároveň kaloricky bohaté. Při nadměrné konzumaci tak může zvyšovat celkový energetický příjem a například zpomalovat redukci hmotnosti.
10) Vejce
Vejce byla v minulosti často a po dlouhou dobu démonizována, zejména kvůli obsahu cholesterolu. Dnes se však ukazuje, že jde o nutričně velmi hodnotnou potravinu.
Jsou výborným zdrojem kvalitních bílkovin, řady vitaminů a minerálních látek a zároveň obsahují i zdravé tuky. Navíc poskytují antioxidanty zeaxanthin a lutein, které jsou spojovány zejména s podporou zdraví očí.
Podle současných poznatků se nezdá, že by pravidelná konzumace vajec u většiny lidí vedla ke zhoršení lipidového profilu.
Superpotraviny ve formě doplňků stravy
Výše jsme se zaměřili na potraviny, které se konzumují přirozenou formou. Nyní se podíváme na pár doplňků, které by taktéž šly označit termínem “superpotravina”.
1) Spirulina
Spirulina patří mezi nejpopulárnější doplňky stravy. Jde o druh cyanobakterie, kterou už ve své stravě využívali Aztékové. Na popularitě znovu získala mimo jiné poté, co NASA uvedla, že ji lze pěstovat i ve vesmíru.
Prášek ze spiruliny obsahuje vitaminy skupiny B a železo, v menším množství také hořčík a draslík. Zároveň je bohatým zdrojem antioxidantů, a může tak přispívat k udržení antioxidační rovnováhy v organismu.
Podle některých studií může spirulina příznivě ovlivnit lipidový profil, zejména hladinu LDL cholesterolu, a také triacylglyceroly. V literatuře je dále popisováno snížení zánětlivých markerů spolu se zlepšením ukazatelů oxidačního stresu.
2) Ashwagandha
Ashwagandha patří v poslední době mezi nejčastěji užívané byliny původem z ajurvédy a bývá označována jako adaptogen. Tradičně se využívala zejména pro lepší zvládání stresu, podporu energie a zlepšení koncentrace.
Nejznámější je ashwagandha pro svůj vliv na redukci stresu. V meta‑analýze 9 randomizovaných studií (celkem 558 účastníků) vedla ve srovnání s placebem ke statisticky významnému zlepšení vnímaného stresu a úzkosti a zároveň ke snížení hladin kortizolu.
Další systematický přehled a meta‑analýza naznačují, že ashwagandha může příznivě ovlivnit i několik parametrů spánku, jako je kvalita spánku, doba usínání nebo celková délka spánku. Tento efekt se obvykle jeví výraznější u lidí s nespavostí než u osob bez potíží se spánkem.
3) Wheatgrass (mladá pšenice)
Wheatgrass, neboli mladá pšenice, je zdrojem vlákniny a řady látek s antioxidačním potenciálem. Konzumovat ji lze čerstvou (např. jako šťávu) nebo ve formě sušených prášků.
V jedné studii na 59 ženách vedla suplementace k poklesu LDL cholesterolu a triacylglycerolů, současně ale došlo i ke snížení HDL, což nemusí být žádoucí.
V další malé studii bylo popsáno zlepšení stavu u pacientů s ulcerózní kolitidou, kteří denně pili šťávu z mladé pšenice. Celkově je ale vhodné brát tyto závěry s rezervou, protože jde o menší studie a je potřeba více kvalitních dat.
Jak superpotraviny zařadit do jídelníčku
Po tom, co jsme si prošli jednotlivé potraviny a jejich možné benefity, přichází ta důležitější část: jak to udělat tak, aby to bylo dlouhodobě udržitelné. Největší rozdíl totiž typicky neudělá „exotická novinka“, ale pravidelnost, dávka a kontext celého jídelníčku.
Držte se tří jednoduchých principů
1) Nahrazujte, nepřidávejte.
Hodně „superpotravin“ je zároveň kaloricky bohatých (avokádo, čokoláda, olej). Pokud je jen přihodíte navrch, můžete si nechtěně zvýšit energetický příjem. Praktický trik:
olivový olej místo másla/sádla nebo jiných méně kvalitních rostlinných olejů
avokádo místo majonézy
hořká čokoláda místo sladkostí „jen tak“ po večeři
2) Cílem je rutina, ne dokonalost.
Benefity se objevují spíš při dlouhodobé konzumaci. Proto je lepší 2–3 věci, které zvládnete denně, než jednou týdně „superfood nálož“.
3) Upřednostněte celé potraviny před prášky.
U borůvek i brusinek už to zaznělo: celý plod > doplněk. U doplňků (spirulina, ashwagandha, wheatgrass) platí dvojnásob, že kvalita a tolerance se může lišit. Vybírejte vždy kvalitní doplňky stravy.
Jednoduchý týdenní rámec pro zařazení superpotravin do jídelníčku
Denně:
1 porce bobulovin (borůvky nebo část brusinek jako doplněk)
zelený čaj (ideálně 2–3 šálky, kdo chce víc, může)
1 zdroj vlákniny navíc: chia nebo lněné (nemusí být oboje každý den)
extra panenský olivový olej do jídla i na vaření
Několikrát týdně:
vejce jako praktický zdroj bílkovin
avokádo, spíše v menší porci, ne celé najednou
hořká čokoláda v menší dávce, plánovaně (a ne automaticky každý večer)
Image by freepik.com
Co si z toho vzít?
Superpotraviny mohou být fajn zpestřením jídelníčku – často jsou nutričně bohaté, praktické a u části z nich existují data, že mohou mírně podpořit vybrané zdravotní ukazatele. Zároveň ale nemají jednotnou definici a jejich účinky bývají v praxi často nadhodnocované.
Nejlepší strategie proto není honit „zázračné“ ingredience, ale stavět na základech: pravidelná, vyvážená strava, dostatek bílkovin a vlákniny, spánek a pohyb. Superpotraviny pak dávají největší smysl tehdy, když je používáte chytře – jako malé, udržitelné změny, které nahrazují horší volby, ne jako náhradu celého životního stylu.
