- Proti útlumu po jídle pomohou bílkoviny, naopak pozor na jednoduché cukry.
- Vedle složení jídla hraje roli také celková velikost porce.
- Najděte si svou optimální frekvenci jídel během dne a dodržujte dostatečný pitný režim.
Cítíte se bez energie a pomalu na vás přichází hlad. Hodiny odbijí polední a pro vás to znamená poslední střípek skládačky k tomu, abyste se rozešli vstříc plnému talíři. Když se po půl hodině vrátíte, jste svědky podivného chování vašich myšlenek, které všechny směřují k té pohodlné pohovce v rohu kanceláře.
Je zvláštní s jakou naivitou nás únava po jídle udivuje v podstatě na každodenní bázi. Jasně, nejde o život, místo k pohovce zamíříte ke kávovaru a za 20 minut máte oči zas jenom pro excel. Není však od věci naučit se s útlumem po jídle pracovat a umět mu předcházet.
Čím jsou únava a útlum po jídle způsobené?
Že konzumace jídla vede k útlumu a k dočasné únavě není žádné tajemství, vědecké studie na to přišly už v minulém století a věřím, že praktická zkušenost má možná i několik tisíc let náskok.
Důvodů ospalosti po jídle může být mnoho, roli hraje složení pokrmu, samotná úprava a v neposlední řadě samozřejmě také velikost porce. Ze střípků hypotéz si lze odnést přibližně následující:
- Bílkoviny: Ať už jste vegani nebo hrdí masožravci, ke každému většímu jídlu si dejte porci bílkovin. Bílkoviny totiž pomáhají zvyšovat hladinu orexinu, což je neuropeptid, který udržuje bdělost a soustředěnost.
- Cukry: Na ty pozor. S orexinem to mají přesně obráceně než bílkoviny, což je voda na mlýn pro vaše spánkové tendence. Navíc cukry výrazně zvyšují hladinu inzulínu, která má vliv také na tvorbu serotoninu a melatoninu, které mají zklidňující a tlumící účinky.
- Tuky: Také vysoký podíl tuků může podporovat poobědovou ospalost, protože prodlužuje celkovou dobu trávení. Problémy mohou způsobovat hlavně jídla s vyšším podílem nasycených mastných kyselin, které jsou obzvlášť rizikové.
- Velikost porce: Dvojitá porce hlavního chodu je pro trávicí trakt pořádná šichta, a tak vám trávení jednoduše krade energii na delší dobu. Kolikrát si proto můžete všimnout, že zatímco menší porce váš status energie ani neovlivní, menší přídavek s vámi doslova zamává.
Slabost po jídle samozřejmě mohou ovlivňovat ještě další faktory, ale největší podíl v drtivé většině případů má právě zastoupení makroživin a celková velikost porce.
- Zajímají vás tipy na to, jak účinně předcházet únavě po konzumaci jídla? Přečtěte si náš další článek Cítíš se po jídle unaveně? Víme proč! Čím to je a jak tomu předcházet?
5 tlumících obědů: na tyto jídla si dejte pozor!
- Pizza. Překvapivě málo lidí si k obědu objedná pizzu, ačkoliv jí jsou všechny rozvozové služby doslova plné. Útlum po jídle tu totiž hrozí více než jindy. Pizza obsahuje vysoký podíl sacharidů a většinou také tuků, navíc je běžná porce pizzy často poměrně velký pokrm. Pizza tak splňuje téměř všechny předpoklady “rizikových jídel”, a tak není divu, že po její konzumaci často následuje těžká únava po jídla.
- Kachna se šesti a další české “klasiky”. Zde je důvod docela jednoduchý, velká porce jídla spolu s vysokým podílem tuku vede k tomu, že celý pokrm zaměstná váš trávicí trakt na poněkud delší dobu. Zvolte menší porci a hlídejte, aby celé jídlo neplavalo v omastku.
- Fast‑foody a oblíbená “meníčka”. Fast‑foody jsou v drtivé většině případů s tučnými pokrmy jedna ruka, a tak je důvod i zde podobný. Pokud se k tomu navíc přidá velká cukrem slazená limonáda v rámci výhodného menu, je následný útlum na světě.
- Sladká hlavní jídla. Díky většímu podílu cukrů si sladká jídla tak trochu říkají o poobědovou ospalost. Zmírnit se ji můžete pokusit přidáním bílkovin, které vám mohou pomoci udržet se bdělí i odpoledne. Klidně proto o víkendu babičce udělejte radost a borůvkové knedlíky si dejte, ale nezapomeňte je zasypat tvarohem, abyste zvýšili podíl bílkovin!
- Smetanové omáčky na X způsobů. Některé studie ukazují, že jídla obsahující vysoký podíl nasycených mastných kyselin mohou únavu a ospalost způsobovat více než jiná. Typickým příkladem ze života jsou smetanové omáčky k masu či těstovinám, které nasycených mastných kyselin obsahují opravdu hodně.
Žádné z těchto jídel samozřejmě nemusí znamenat 100% útlum. Jde však o pokrmy, které jsou ve vztahu k poobědové únavě typické. Svou roli však stále hraje výsledná velikost porce a také individuální snášenlivost.
- Některé potraviny jsou samy o sobě rizikové ve vztahu k útlumu po jejich konzumaci. Jaké to jsou? Přečtěte si náš článek Jak se vyhnout útlumu po jídle? Dejte si pozor na těchto 6 potravin.
3 praktické tipy, jak útlum přetavit v poobědovou produktivitu
Existují účinné strategie, pomocí kterých se můžete pokusit bojovat proti únavě i v případě, že váš oběd spadal do kategorie “těch rizikových”. Poznejte, jaké to jsou, a využijte je ve svůj prospěch.
1. Najděte si svou optimální frekvenci stravování během dne
Někomu vyhovují 3 jídla denně, někdo má raději 6 porcí denně. Ani jeden způsob není správný nebo špatný, jde jen o to, jaký způsob je vhodný právě pro vás. Vyzkoušejte obě varianty a poslouchejte své tělo. Pokud se po každém malém jídle cítíte ospalí, vsaďte raději na méně větších jídel a naopak.
2. Dodržujte pravidelný pitný režim
Málo se o tom mluví, ale nedostatečný příjem tekutin může být dalším důvodem poobědové únavy. Pijte po dobu celého dne a snažte se vypít alespoň 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Pokud během dne ještě navíc trénujete, navyšte příjem tekutin o dalších 0,5–1 litr tekutin.
3. Vsaďte po obědě na krátkou procházku
Krátká pohybová aktivita dokáže udělat zázraky. Proto pokud máte možnost, nebojte se po obědě vyrazit na krátkou procházku, bohatě postačí už 15 minut chůze. Jídlo vám po obědě příjemně “slehne” a riziko poobědové ospalosti rapidně klesne.
- Únava může mít také jiné příčiny. Více o tom se dozvíte v našem dalším článku 9 důvodů, proč jste pořád unavení. Co s tím můžete dělat?
Co si z toho vzít?
Vydatný oběd dokáže vaši dopolední produktivitu spolehlivě poslat k bodu mrazu. Může za to nejčastěji nevhodné zastoupení makroživin a příliš velká porce snězená najednou.
Zaměřte se na to, aby vaše jídlo vždy obsahovalo určitý podíl kvalitních bílkovin. Bílkoviny vám vedle pocitu zasycení pomohou současně s udržením bdělosti. Pozor si naopak dejte na příliš vysoký podíl jednoduchých cukrů a tuků, především nasycených mastných kyselin.
