Trénink pro zadek: Co a jak cvičit pro maximální efekt?

• Velký hýžďový sval je jeden z největších svalů našeho těla.

• Síla našeho zadku nám může pomoci také se sportovním výkonem a stabilitou.

• Mezi cvičení s jedním z největších zapojení patří výstupy na bednu v různých variantách.

Hezký a kulatý zadek je cílem mnoha cvičenců. Tato partie bývá často hlavním bodem tréninkových plánů, ať už jde o nabírání svalové hmoty, nebo snaha o formování do podzvednutého, kulatého tvaru. 

ANATOMIE A FUNKCE HÝŽĎOVÝCH SVALŮ

Hýžďové svaly můžeme zařadit do skupiny svalů kyčelního kloubu. Do této skupiny patří více svalových skupin, které se upínají v oblasti pánve a dolních končetin. Tyto svaly se podílejí nejen na pohybu našich nohou, ale hrají také důležitou roli například ve stabilitě a pohybech pánve (příklad: při chůzi nebo stoji na jedné noze nám pomáhají držet pánev v rovině). Tři hlavní svaly, které určují nejen vzhled, ale podílí se také na funkčnosti našeho zadku jsou:

Velký hýžďový sval (m. gluteus maximus)

• Začátek: kost křížová, kostrč, lopata kosti kyčelní

• Úpon: horní část stehenní kosti

• Funkce: Největší z hýžďových svalů, je zodpovědný za extenzi (zanožení) kyčle, vnější rotaci (vytočení špiček ven)  a abdukci (odtažení nohy do boku od těla). Aktivně se zapojuje například při vstávání z dřepu (nejvíce z hluboké pozice pod 90°), běhu do kopce nebo při sprintu.

Střední hýžďový sval (m. gluteus medius)

• Začátek: lopata kosti kyčelní

• Úpon: horní část stehenní kosti

• Funkce: stabilizace pánve například při chůzi, či stoji na jedné noze, abdukce kyčle a také její rotace. Pokud je tento sval slabý, často to vede k problémům se stabilitou pánve a tím pádem také kolenním kloubem. 

Malý hýžďový sval (gluteus minimus)

• Začátek: lopata kosti kyčelní (pod gluteus medius)

• Úpon: horní část stehenní kosti

• Funkce: podobná jako gluteus medius – pomáhá při stabilizaci pánve, abdukci a vnitřní rotaci kyčle.

PROČ SE ZAMĚŘIT NA TRÉNINK HÝŽDÍ?

• Výkon– Hýžďové svaly se podílejí na většině pohybů spojených s dolními končetinami a pánví. Jejich síla nám tedy může pomoci například v běhu, skocích, odpale v baseballu, čí úderu v boxu. Jejich síla (jak ta maximální, tak ta explozivní) je tedy nedílnou součástí tréninkových plánů napříč sporty.

• Prevence – Jejich funkce má přímý vliv na kyčelní kloub. Díky tomu se jejich optimální zapojení podílí nejen na samotném kyčelním kloubu, ale také například stabilitě kolenního kloubu, bederní páteře, či samotné mechanice komplexních pohybů jako je například dřep, nebo kyčelní ohyb. Pokud budou vaše hýžďové svaly příliš tuhé, či slabé, může se tato dysfunkce projevit v samotném dřepu, ale také například v chůzi.

• Běžný život– Zvedání věcí ze země, nebo chůze do schodů může být mnohem snazší, pokud máme silný zadek. Sílu totiž můžeme brát jako výchozí schopnost, díky které budeme mít nejen větší potenciál rozvíjet ostatní schopnosti (např. explozivní síla, nebo vytrvalost), ale také nám pomáhá usnadnit každodenní fungování.

• Estetika – Neméně důležitým bodem je také to, že se naše hýžďové svaly přímo podílejí na tom, jak bude vypadat náš zadek. Ať už je našim cílem svalový objem, nebo vylepšení tvaru, odporový trénink s dostatečnou intenzitou je nejlepším možným řešením (chirurgické experimenty necháme jiným). 

JAKÉ CVIKY JSOU NEJVÍCE EFEKTIVNÍ PRO TRÉNINK ZADKU? 

Pokud už se v posilovně nějaký čas pohybujete, pravděpodobně víte, že pro zapojení hýždí se nejčastěji využívají cviky jako jsou hip thrusty, výpady, různé varianty abdukcí (roznožování) s gumou nebo zakopávání na kladce. My se nyní zaměříme na vybrané studie, které sledovaly aktivitu hýžďových svalů při jednotlivých cvicích. Právě z těchto dat pak můžeme vycházet při výběru těch nejefektivnějších cviků pro růst a posílení hýždí:

1. Výsledky systematické studie z roku 2020 ukázali, že mezi cviky s nejvyšší aktivací gluteus maximus patří nejen dobře známé hip thrusty, mrtvé tahy, dřepy nebo výpady, ale zejména výšlapy a jejich varianty (např. diagonální, laterální či cross‑over step‑ups), které se ukázaly jako vůbec nejefektivnější v zapojení hýždí. 

1. Další studie z roku 2023 zkoumala vliv hip thrustů a dřepů na hypertrofii a sílu hýždí. Výsledky ukázaly, že oba cviky vedly k podobnému růstu svalové hmoty, přičemž dřepy více podporovaly rozvoj kvadricepsů a adduktorů, zatímco hip thrusty působily izolovaněji na hýždě. Síla se očekávaně zlepšila vždy ve cviku, který byl trénován. Zajímavostí je, že vyšší akutní aktivace hýždí při hip thrustech (dle EMG) se v dlouhodobém horizontu neprojevila výraznějším růstem svalové hmoty oproti dřepům.

NEJČASTĚJŠÍ MÝTY V TRÉNINKU HÝŽDÍ

• “POKUD TO PÁLÍ, TAK TO ROSTE” = Nic nemůže být vzdáleněji od pravdy. Zadek je sval, stejně jako každý jiný, a pokud jej chceme stimulovat k růstu je potřeba mechanické napětí a progresivní přetížení. Chození s gumičkou přes kolena sem a tam sice může vytvářet pocit pálení, ale v porovnání s těžkými dřepy, výstupy či hip‑thrusty se jedná o minimální efekt na růst svalů a síly.

• NA HÝŽDĚ MUSÍTE CVIČIT POUZE IZOLOVANÉ CVIKY = Opět se jedná o tvrzení, které není tak úplně pravdivé. Určitě nechci tvrdit, že izolované cviky jsou špatné a zadek vám z nich neporoste (opět bude záležet na napětí a dostatečném stimulu), zařazením komplexnějších cviků jako jsou výpady, výšlapy či hluboké dřepy však budete pracovat také na dalších prvcích jako je výše zmíněná stabilita pánve, nebo výkon, které se poté může projevit také ve sportu.

• VYUŽITÍ GUMIČEK ZLEPŠÍ ZAPOJENÍ ZADKU = Určitě jste nejednou viděli, nebo sami použili gumičku přes kolena například při hip‑thrustech s myšlenkou, že pokud budeme tlačit kolena také do zevní rotace zadek bude víc makat (i já tuto “fintu” dlouho využíval). Ve skutečnosti však při rozložení síly do více pohybů (extenze + abdukce a rotace) může dojít k negativnímu ovlivnění v samotné síle a směru síly. Lépe tedy uděláme, pokud gumičky dáme stranou a veškeré úsilí vložíme do dostatečné váhy a pohybu v jednom směru. 

Tip: Pokud se chcete v tréninku zaměřit hlavně na hypertrofii (růst) pro hýžďové svaly bez stimulu také pro stehna (quadricepsy a adduktory), zkuste do tréninku zařadit převahu cviků, kde se bude hýbat hlavně kyčelní kloub, bez pohybu kolen. Převahu tak mohou tvořit cviky jako jsou hyperextenze, zkrácené hip‑thrustery, či rumunské mrtvé tahy.

PRAKTICKÁ ČÁST - VYBRANÉ CVIKY NA ZADEK 

1. Hluboký dřep

Výchozí poloha: Postavíme se s chodidly na šířku ramen nebo lehce širší, špičky mírně vytočené ven. Osa činky spočívá na trapézech (high‑bar varianta) nebo o něco níže na zadních deltových svalech (low‑bar varianta). Záda jsou vzpřímená, lopatky stažené, střed těla zpevněný.

Provedení: S nádechem zahájíme pohyb pokrčením kolen a kyčlí, pánev klesá dolů a dozadu. Spouštíme se do hloubky, kdy jsou kyčle pod úrovní kolen (tzv. „pod paralelu“). Z této pozice se s výdechem zvedáme zpět do stoje, přičemž držíme kolena nad chodidly a udržujeme vzpřímenou páteř.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Kvadricepsy, hýžďové svaly (zejména gluteus maximus), hamstringy, vzpřimovače páteře, adduktory.

Časté chyby: Předčasné zvedání pánve (kolena tlačíme příliš brzy vzad), přepadávání na špičky, nedostatečná hloubka dřepu, hrbení zad, kolaps chodidel na vnitřní hranu.

Varianty provedení: Čelní dřep (front squat), goblet squat, low‑bar varianta, dřep s jednoručkami nebo kettlebellem, pauzovaný dřep.

2. Hip Thrust

Výchozí poloha: V sedě opřeme horní část zad o lavici, osu (nebo činku) umístíme přes boky. Nohy jsou pokrčené, chodidla na šířku ramen pevně na zemi. Paže slouží ke stabilizaci osy na bocích.

Provedení: Tahem boků vzhůru provedeme extenzi kyčlí tak, aby trup a stehna vytvořily přímku. V horní pozici můžeme podsadit pánev. Kontrolovaně spouštíme pánev zpět dolů.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Velký hýždový sval (gluteus maximus), hamstringy, vzpřimovače páteře a střed těla.

Časté chyby: Přetěžování bederní páteře nadměrným prohnutím, přílišná hybnost hlavy a krku (ve spodní pozici koukáme do stropu), nedostatečný rozsah pohybu (nedokončená extenze kyčlí), přílišné zapojení kvadricepsů při špatném nastavení chodidel (chodidla příliš blízko pod zadkem).

Varianty provedení: Jednonožní hip thrust, použití odporové gumy kolem kolen pro větší zapojení abduktorů (ne zadku), zvedání z podložky (deficitní varianta), využití multipressu nebo stroje.

3. Výšlapy na bednu (Step‑up)

Výchozí poloha: Postavíme se čelem k pevné bedně nebo lavici ve výšce přibližně po kolena až střed stehen (čím vyšší bedna, tím větší natažení zadku). Paže můžeme nechat volně podél těla nebo držet zátěž. Střed těla je zpevněný, trup vzpřímený.

Provedení: Jednu nohu položíme celým chodidlem na bednu a nakloníme trup mírně dopředu (dosáhneme vyššího natažení hýžďových svalů). Spolu s výdechem se vytlačíme vzhůru, dokud není koleno a kyčel propnuté. Druhou nohu přisuneme kontrolovaně nahoru, nebo ji necháme volně ve vzduchu (náročnější varianta pro stabilitu). S nádechem se pomalu spouštíme zpět dolů, přičemž stále držíme kontrolu pohybu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Hýžďové svaly (gluteus maximus, medius a minimus), hamstringy, kvadricepsy, stabilizátory trupu a pánve.

Časté chyby: Přílišný „odraz“ ze spodní nohy místo tahu horní, nedostatečné položení chodidla na bednu (pouze špička).

Varianty provedení: Výšlapy s jednoručkami nebo činkou na zádech, boční step‑up (laterální), diagonální step‑up, výšlapy na vyšší bednu pro větší rozsah pohybu.

4. Výpady vzad

Výchozí poloha: Postavíme se vzpřímeně, chodidla na šířku boků. Paže volně podél těla nebo držíme jednoručky/činku na zádech. Střed těla zpevněný, záda vzpřímená.

Provedení: Jednou nohou vykročíme vzad a s nádechem spouštíme tělo dolů, dokud koleno zadní nohy téměř nedosáhne k zemi. Koleno přední nohy zůstává nad kotníkem (nechodíme příliš dopředu = zapojení stehen). Z výpadu se s výdechem vytáhneme zpět do stoje.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Hýžďové svaly (gluteus maximus, medius, minimus), kvadricepsy, hamstringy, lýtkové svaly, stabilizátory trupu a pánve.

Časté chyby: Příliš krátký nebo dlouhý krok, koleno přední nohy padá dovnitř (valgus), hrbení zad.

Varianty provedení: Chůze výpadů (walking lunges), výpady vpřed (lunges), bulharské dřepy (zadní noha na lavičce), výpady do strany (lateral lunges), výpady s činkou nad hlavou (overhead lunges).

ZÁVĚR

Na tom, že se na vypracovaný zadek hezky kouká, se shodneme asi všichni. Je ale dobré mít na paměti, že funkce hýžďových svalů nespočívá jen v “ozdobě naší zadní části”. Funkční a hlavně silný zadek nám může pomoci v mnoha oblastech - od sportovního výkonu, přes stabilitu až po běžný život. Pokud je naším cílem nabírat svalovou hmotu právě na této partii, nesmíme zapomenout na jeden zásadní fakt: nejúčinnějším způsobem pro nabírání svalů je dostatečné zatížení a stimul. Ten ale jen těžko vytvoříme pouze s cviky s vlastní vahou nebo s gumičkou.