- Turistika je skvělým způsobem poznávání nových míst v kombinaci s navýšením přirozené fyzické aktivity.
- Sport a horké počasí mají na organismus velmi podobný vliv – zvýšení metabolického obratu, zrychlení srdeční frekvence a vyšší potřeba ochlazování organismu.
- Riziková je především dehydratace, která může navíc přispívat k rozvoji dalších stavů spojených s horkem.
Turistika je pro vás výhodná v mnoha ohledech
Turistika je fyzická aktivita, kterou zvládne každý, jelikož chůze je pro člověka jedním z nejpřirozenějších druhů pohybu. Poměrně nenáročná je i z finančního hlediska – zejména na kratší vzdálenosti nepotřebujete speciální vybavení, snad kromě kvalitní obuvi a oblečení. Se vzrůstající náročností trasy je pak samozřejmě třeba myslet na další výstroj, a to zejména při vícedenních přechodech nebo horských túrách.
I přes svou “nenáročnost” a zdánlivou obyčejnost se jedná o skvělý druh aktivity, ať už z hlediska zdraví srdce a cév, udržení svalové hmoty, zlepšení fyzicky nebo znatelné navýšení energetického výdeje, které se hodí nejen při hubnutí. Při chůzi navíc máte prostor vychutnat si nejrozmanitější okolní scenérie, ať už putujete nedotčenou přírodou, nebo městem s řadou památek. Zatímco chůze po rovince vás bude za hodinu stát cca 230 kcal (ženy) – 280 kcal (muži), chůzí do strmého kopce se můžete dostat až na 560 kcal (ženy) – 688 (muži).
Jak nejlépe hubnout za pomoci chůze? Poradí vám článek 15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
Jaká jsou rizika zvýšené fyzické zátěže v horkém počasí?
Při fyzické námaze dochází k navýšení metabolického obratu, zvýšené srdeční frekvenci a zvýšené produkci tepla, což musí být kompenzováno zvýšeným prokrvením kůže a ochlazováním. Téměř totožné procesy pak probíhají při pobytu v horkém prostředí – je tedy jasné, že fyzické zatížení při vysokých teplotách pro tělo představuje extra výzvu. Riziko představují zejména tyto stavy:
- Vyčerpání z horka – projevuje se nadměrným pocením, bledostí, malátností, únavou, bolestí hlavy nebo i nevolností. Zajímavé je, že se v některých případech může dostavit až několik dní po expozici horku.
- Úžeh – vyznačuje se přehřátím na přímém slunci, někdy se mu říká také “přehřátí mozku”. Jsou pro něj typické zejména celková slabost, únava, tepelné poškození kůže (typicky hlavy) nebo i ztuhlá šíje. Opět se může projevit až po několika dnech.
- Úpal – k úpalu může dojít i bez přímého slunečního záření, tedy ve špatně větraných místnostech nebo dopravních prostředcích. Pokud tedy na túru jedete autem či vlakem, můžete se “odrovnat” ještě před jejím samotným začátkem. Symptomy zahrnují zrychlené dýchání, nevolnost, bolest hlavy nebo zmatenost.
- Dehydratace – i v teplém počasí se musí udržet teplota tělesného jádra v normě, proto je potřeba, aby se organismus ochlazoval. Jedním z nejefektivnějších způsobů je pocení, které ale vede k poměrně vysokým ztrátám vody a iontů. Dehydratace je nebezpečná sama o sobě, ale podílí se i na rozvoji výše zmíněných stavů a zhoršuje jejich průběh. I pro dehydrataci je typická slabost, únava, nevolnost, bolest hlavy či suchost sliznic.
7 tipů, jak se v létě chránit před horkem
1. Vyražte brzy
Jistě pro vás nebude novou informací, že teploty jsou nejvyšší v časovém úseku cca od 11 do 16 hodin. Pokud tedy vyrazíte brzy, můžete si, minimálně začátek vaší cesty vychutnat v příjemném počasí. Máte‑li navíc na počátku vaší trasy naplánované prudší stoupání, tento úsek bude rozhodně příjemnější absolvovat v 8 hodin než později ve 12. Zkuste tedy pečlivě plánovat, a svůj harmonogram přizpůsobit denní předpovědi.
2. Nezapomínejte na odpočinek a doplnění živin
Na trase myslete i na odpočinek. Pozorně si projděte možné zastávky, a v kombinaci s bodem 1 si naplánujte, kam byste se po cestě mohli “uklidit” a trochu si vydechnout. Ideální čas na oddech je v době nejprudšího slunečního svitu, cca mezi 11.–14. hodinou. Na zastávce si také můžete doplnit vodu, nebo něco zakousnout.
Nezapomínejte ani vhodné jídlo i nápoje, a to zejména pokud vás ještě čeká nějaký náročnější úsek. Alkohol a těžká smažená jídla vám neudělají dobře po stránce trávení, výkonnosti ani odolnosti vůči horku. Pokud je to možné, doplňte raději komplexní sacharidy a bílkoviny, z pitného režimu bude ideální voda či sladká limonáda (podle náročnosti túry). V případě, že se hodně potíte, si můžete špetkou soli pomoci k přípravě improvizovaného “ionťáku”.
Kdy má smysl sahat po iontových nápojích? Poradí vám článek Iontové nápoje: Kdy je pít a kdy jsou naopak zbytečné?
Tápete v tom, co si s sebou nabalit na cestu? Poradí vám článek Jak si naplánovat jídlo na trek?
3. Vyhledávejte stín
V parném létě je vyhledávání stínu součástí přirozeného instinktu většiny živočichů, i v tomto případě ale zkuste detailněji plánovat, a pečlivě si prohlédnout možnosti trasy. Jestliže musíte být v pravé poledne na cestě, podívejte se, zda není o kousek dál stezka vedená lesem.
4. Použijte opalovací krém
Opalovací krém je nezbytností, ať už míříte na hory nebo do města. Vyšší míru ochrany SPF volte zejména, pokud míříte do vyšších nadmořských výšek. I když se vám může na první pohled zdát, že “na horách je zima a slunce tam nemá takovou sílu”, opak je pravdou a slunce je v těchto končinách nebezpečnější, než na kdejaké tropické pláži. Uvádí se, že s každými 1000 metry nadmořské výšky roste míra UV záření o 10 %.
Ztrácíte se v opalovacích krémech? S jeho výběrem poradí článek Jak vybrat opalovací krém
5. Chraňte svůj zrak slunečními brýlemi
UV záření není nebezpečné jen pro vaši kůži, ale může poškodit i váš zrak. Při přímém vystavení silnému slunečnímu svitu může dojít mimo jiné k podráždění rohovky, nebo tvorbě vřídků. I zde bude nebezpečí poškození růst s vyšší nadmořskou výškou – do hor tedy jedině se slunečními brýlemi, i když se nemáte v plánu opalovat.
Podrobnější informace o ochraně zraku v létě se dozvíte v článku Jak chránit svůj zrak v letním období: důležitost ochrany a tipy pro správnou péči
6. Zvolte vhodné oblečení a pokrývku hlavy
Pro ochranu před sluncem a tepelný komfort je důležitý i vhodný výběr oblečení. Zaprvé – vždy je lepší mít na sobě ochrannou vrstvu, která zabrání spáleninám od slunce. Zároveň by se mělo jednat o lehký a prodyšný materiál, který nebude bránit odpařování potu. Vhodnou volbou bude např. len, bavlna, konopí, merino nebo bambus.
Co se týče barvy, možná i vy znáte starou poučku, že tmavé barvy absorbují více záření a tepla, než ty světlé. To je sice pravda, ale výzkum naznačuje, že pokud je vaše oblečení dostatečně volné a mezi kůži vzniká prostor pro proudění vzduchu, tmavé barvy oblečení pomohou podpořit odpařování vlhkosti z povrchu pokožky a zvýšit míru výše zmíněného proudění vzduchu, což má za následek chladivý efekt.
Neméně důležitá je i pokrývka hlavy, která chrání před rozvoje úžehu. I tady byste měli vsadit na prodyšné materiály, aby se vám po pár kilometrech nezačalo kouřit z uší.
7. Dbejte na dostatek tekutin
Jak již bylo zmíněno, dehydratace je velmi nebezpečný stav, který může navíc podpořit rozvoj dalších komplikací spojených s horkem. Základní potřebou je vypít 30–45 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti, v létě a při sportovní aktivitě bude vaše potřeba vody ještě mnohem vyšší.
V závislosti na intenzitě sportovního výkonu byste měli za 1 hodinu pohybu v horku doplnit 400–800 ml tekutin. Pokud se navíc jedná o skutečně náročný výšlap, vhodnou volbou bude také přidání elektrolytů či jednoduchých cukrů.
Co si z toho vzít?
Turistika je skvělým způsobem, jak zůstat aktivní, a představuje finančně i pohybově poměrně nenáročnou činnost. Pravdou však je, že její náročnost je velmi proměnlivá v závislosti na terénu a také okolní teplotě. Zejména při horských túrách je tak třeba dodržovat několik zásad, aby vaše dovolená neskončila přehřátím.
V horkém počasí se snažte vyrazit už brzy ráno, nezapomeňte na opalovací krém, pokrývku hlavy i vhodné oblečení. Držte se ve stínu a co je nejdůležitější – pijte dostatek tekutin, a to i za předpokladu, že lahev zabere většinu místa ve vašem batohu.
