Zvýšení bazálního metabolismu?

13. 2. 2017
Komentáře
2
Zvýšení bazálního metabolismu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Naše tělo se nachází v neustále se měnícím dynamickém energetickém řetězci. Výdej převažuje nad příjmem a naopak, což má za následek adaptaci na různé energetické hladiny a změnu kompozice postavy. Samotným základem našeho energetického metabolismu je však tzv. bazální metabolismus. Ten se stal předmětem mnoha diskuzí. Neustále slýcháme věty typu "neměl bys chodit pod bazál", "nastavím si dietu nad bazálem o 10 %", nebo snad "mám zpomalený bazál". Všechny tyto termíny jsou přinejmenším zpochybnitelné. Kdyby však přece jen platily, je vůbec možné ten "bazál" zvýšit?

Co je bazální metabolismus? 

Bazální metabolismus je nejnižší nutná (povětšinou vypočtená) dávka energie, která zajišťuje chod důležitých orgánových soustav, udržení tělesné teploty, srdeční práce, nastartování mozkové činnosti a zajišťující dýchání. Jednoduše energie, kterou potřebujete na krytí základních (bazálních) denních potřeb vašeho organismu. Z obrázku níže vidíte, že se na jeho výši podílí různé veličiny, z nichž tou největší je práce orgánových soustav. 

Jak zjistit hodnotu bazálního metabolismu?

Nejběžnější aktuální metodou je zjištění za pomoci výpočtu, který zohledňuje věk, hmotnost výšku. Za pomoci bioimpendančního přístroje jsme schopni toto číslo zpřesnit díky množství metabolicky aktivnější svalové tkáně. Pokud bychom chtěli být ale ještě přesnější, využijeme poměr vydechovaných a vdechovaných plynů

Harris – Benedictova rovnice
Muži: BM (kcal/den) = 66,5 + 13,8 x H + 5,0 x V – 6,8 x R
Ženy: BM (kcal/den) = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x R

H – váha v Kg, V – výška v cm, R – věk v letech

Co je ale jisté - každý den není stejný, a to ani v hladině bazálního metabolismu, který se dynamicky mění, reaguje na vnější teplotu, na výživu předcházejících dní, týdnů, měsíců nebo dokonce let, podstoupené dietní systémy, variabilitu hormonální produkce, změny ve vašem denním rytmu a mnoho dalším. Právě zde vzniká rozpor, jestli bazál (ať již jakkoliv přesně změřený) je pro nás každý den platný. Pravděpodobně ne. Berte tudíž tuto hodnotu jako odrazovou, okolo které se můžete pohybovat plus mínus (10‑15 % dle mého), a to není zcela zanedbatelné. 

Bazální metabolismus
obrázek z jap.physiology.org

Co znamená "zpomalený metabolismus" nebo "utažený bazál"?

Pravdou je, že v posledních letech si svůj bazální metabolismus destruujeme více a více. Nedostatečná fáze zotavení metabolismu, skákání z diety do diety, využití substancí urychlující využití tuku jako energetického zdroje, potravinová restrikce, stres vyvolaný současnou uspěchanou dobou a stres vyvolaný ustavičným (nebo nadlimitním) a nepromyšleným silovým i aerobním tréninkem, to vše jsou příčiny "zpomalování metabolismu" - nebo ještě hůře, jejich více či méně vratných adaptací. 

Dá se tedy bazál zpomalit, uškrtit? Ve své podstatě ano, nicméně je nutno si popravdě říct, že hladina vašeho bazálního metabolismu je přímo úměrná chybám v dietě, které jste udělali, délce dietních fází a energetické deprivaci, potlačení hormonální produkce právě na základě sníženého množství energie a hlavně, uškrcený metabolismus je pouze projevem adaptace organismu nad hladiny, kde již nestačilo nárazové snížení produkce energie ve formě tepla. 

Jak ho můžu tedy ovlivnit? 

Navážu zde na obrázek, který vidíte výše, otázkou: Mohu ovlivnit výši bazálního metabolismu? 

Rozhodně ano, a to hned několika způsoby. Dokonce je to to základní, co byste ve své "sportovně-kulturistické" genezi měli řešit na začátku a konci každého funkčního celku v podobě sportovní přípravy nebo dosažení cíle. Kam tedy sáhnout? 

1. ZVÝŠIT MNOŽSTVÍ SVALOVÉ HMOTY

Nejpodstatnějším činitelem, který byste ve svém tréninku měli sledovat, je celoživotní snaha o budování nebo udržení svalové hmoty. Metabolicky vysoce aktivní tkáň je logickým a pravděpodobně jedním ze snadných způsobů ovlivnění bazálního metabolismu, je navýšení množství svalové hmoty. To je i ten důvod, proč doporučujeme (i přes tu skutečnost, že při silovém tréninku primárně nevyužíváme tuk jako zdroj energie) nutnost navštěvovat fitness centrum a vykonávat zde silový trénink s 60‑90 % maxima.

2. NORMALIZOVAT FUNKCI ORGÁNOVÉ SOUSTAVY 

Funkce orgánové soustavy je velmi ovlivněna tím, jaké živiny a v jakém stavu do svého organismu přijmete, v jakém se pohybujete prostředí, a jak dokážete odolávat tonizaci sympatiku - vlivu stresu. Lépe než kde jinde se zde hodí poučka racionálního stravování s ohledem na zpracování, biologickou hodnotu potravin a jejich poškození procesem přípravy potravy. Normalizace se tedy v první vlně ponese v duchu nastavení trojpoměru živin na základě vašeho metabolického typu, výběr potravin dle základních výběrových kritérií pro jednotlivé živiny (za tyto markery můžeme považovat: glykemický index a nálož, biologickou hodnotu, hodnotu PDCAAS, zastoupení jednotlivých mastných kyselin). Ve vlně druhé optimalizací příjmu vitamínů, minerálních látek a stopových prvků s ohledem na jejich vstřebatelnost (chelát, ester, bioflavonoidy, humáty). Ve vlně třetí pro vás může být řešením využití adaptogenů, které budou ovlivňovat tonizaci sympatického nervstva. 

3. NORMALIZOVAT FUNKCI ENDOKRINNÍCH ŽLÁZ A HORMONÁLNÍ PRODUKCI 

Žlázy s vnitřní sekrecí a hormonální systém ovlivňuje veškeré procesy probíhající v organismu. Vhodná výživa a suplementace dokáže ovlivnit jejich funkci, a to zejména v oblasti štítné žlázy, produkci testosteronu, inzulinu, leptinu, ghrelinu i testosteronu vs. kortizolu. To jsou hormony, které vás primárně zajímají. Opět se však můžeme ale podívat i na další využitelné "proměnné". Jednou z nich je opět silový trénink, běžnou reakcí organismu na silový trénink je snížení hladiny volného testosteronu vlivem silového tréninku, zase naopak, u růstového hormonu můžeme očekávat nárůst. Ideální volbou je tedy kombinace těžkého silového tréninku a dostatečného (superkompenzační křivku zohledňující) odpočinku. Využít můžete také aminokyseliny arginin, ornitin, citrulin nebo glutamin, větvené aminokyseliny BCAA, stejně tak jako minerální látku zinek, draslík, hořčík nebo jód. 

4. PRACOVAT NA SOUSTAVNÉM ZVYŠOVÁNÍ MNOŽSTVÍ PŘIJATÉ ENERGIE PŘIJATÉ V "NÁRAZNÍKOVÉ" ZÓNĚ 

Zvyšování energetického příjmu a "rozbíhání" metabolismu je cestou, kterou byste se rozhodně měli vydat tehdy, když se nesnažíte hubnout nebo jste v přípravné fázi v předdietním období. Váš organismus je natolik chytrý, že dokáže "odrazit" nadbytečný příjem energie a "vyzářit" ho v podobě tepla bez toho, aby se vám uložil do energetických zásob. Dokonce se zdá, že vaše tělo v návaznosti na příjem energie dokáže manipulovat s teplotou až v rozsahu 1,5 °C právě v návaznosti na energetický příjem, jen proto, aby se dostalo do vyrovnané energetické bilance. Tyto hranice zřejmě leží u zvýšení energetického příjmu o 5‑20 % (dle odhadu a zkušenosti s klienty). 

Ukažme si tedy na příkladu: Pokud tedy přijímáte aktuálně 6000 kJ, můžete zvýšit stabilní příjem energie o 300 kJ a vyčkat, než proběhne adaptační energetická vlna. Tu pozorujeme zhruba u 2‑3týdenního cyklu, kdy se již tato "nadhodnota" stane vaším vyrovnaným příjmem a tělo bude schopno akceptovat další pětiprocentní navýšení. Takto si můžete projít hned několik fází bez nechtěného nárůstu tuku. Samozřejmě nic nefunguje do nekonečna, a tak můžeme tuto metodu směle využít v rekonvalescenčním období po "rýsovačce" nebo při "zpomaleném" metabolismu, a tím jej normalizovat na přirozenou hladinu. Možná se zeptáte, jestli tento efekt mohu využít i v době, kdy "zpomalený" metabolismus nemám. Zcela jistě, ne zcela vědomé využívání můžete vidět u kulturistů v době, kdy se dostávají do diety a tzv. "zrychlují" metabolismus. Opět je ale schopnost vašeho těla  "urychlit" metabolismus přímo úměrná schopnosti těla tuto energii uplatnit v podobě vyšší sekrece hormonů, zintenzivnění práce orgánové soustavy nebo plnění netukových energetických rezerv. 

Jaké východisko mám zohlednit v dietě nebo běžném denním režimu?

Pokud bych tedy měl dát konečné doporučení, jak se dostat k zrychlení metabolismu, jednoznačnou volbou bude fakt, abyste předně se svým metabolismem nehazardovali nekoordinovanou a neřízenou dietou. Častokrát za mnou dorazí ženy do poradny s tím, že vyzkoušely tohleto, támhleto ... v podstatě všechny dostupné dietní režimy, ale jen málo z nich opravdu fungovalo. Myslete na to, že každá redukční dieta vyžaduje i svou reverzní dietu. Ta může trvat až 3x tak dlouho, abyste organismus nebo lépe metabolismus dostali do stejné kondice, v níž se nacházel před úspěšnou redukční dietou. Stejně tak se dívejte na kvalitu své výživy, přívod minerálních látek a vitaminů, protože velmi podstatná část neschopnosti vašeho metabolismus se "urychlit" může spočívat v nemožnosti vstřebání živin. A logické doplnění o pohybovou aktivitu.

Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
Adaptogeny pro lepší zvládání stresu
Adaptogeny pro lepší zvládání stresu
Adaptogeny jsou známy pro svou podporu efektivnějšího zvládání stresu. Jakým mechanismem v organismu působí, a které látky jsou skutečně ověřené výzkumem?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.