4 nejlepší cviky pro šířku zad

10. 9. 2016
Komentáře
4 nejlepší cviky pro šířku zad

Chcete být širocí jako vrata? Věřte, že to není tak složité. Pouze musíte ve svém tréninku vybírat opravdu ty správné cviky, které pracují na šířce vašich zad. Které to jsou? 

Široká záda jsou symbolem mužství. "Slečinky" (myšleno mladí kluci z posiloven) s hubenými rameny, napnutým hrudníkem a velkýma rukama už dávno vyšly z módy. Dnes je hitem pořádný vršek s maximální šířkou zad, a to nejen mezi kulturisty a fitnesskami. Kdo by odolal, když vypadáte jako byste zapomněli v tričku ramínko na pověšení...

Právě pro tento vzhled je ale potřeba něco málo udělat a ve svém tréninku zapracovat právě na šířce zad, roztažení letiště, jednoduše na tom, abyste byli co největší a nejširší. Jaké cviky vám tedy pomohou, a ze kterých můžete těžit na maximum? 

1/ Shyby nadhmatem na široko 

Král cviků pro vaši šířku zad se jmenuje shyb. Není nad něj, alespoň ne v případě, že jej děláte technicky správně. Uchopte hrazdu šířeji, než je šířka vaši ramen, mějte trup co nejpříměji a lokty tlačte pod hrazdu dopředu. To vám zajistí maximální zapojení širokého svalu zádového na vláknech upnutých na vnějším okraji svalu, zapojení malého a velkého oblého svalu. Pro pestrost můžete zapojit také podhmat nebo paralelní úchop, které vám umožní udělat pár opakování navíc v době, kdy již vaše záda nemohou. 

Dělejte shyby na začátku vašeho tréninku, kdy máte nejvíce sil a postupem času se snažte dopracovat k tomu, abyste ještě navíc přidali nějakou zátěž na opasek, která vás hezky potáhne k zemi.

2/ Stahování horní kladky na široko 

Nedokážete (zatím) provést shyb? Nevadí. Stahování kladky na široko nadhmatem vám jej téměř dokonale nahradí, anebo vás alespoň připraví na jeho provedení. Tenhle cvik je výborným pomocníkem pro roztažení zad a zádových svalů. Ba co více, s množstvím adaptérů, které máte v posilovně, můžete tento cvik velmi hezky zaměřovat právě na tu oblast, která vás zajímá. 

Abyste byli co nejširší, volte úchop nadhmatem, a co nejvíce na široko s rovnou nebo anatomicky zalomenou osou. Můžete volit také široký paralelní držák. Tento cvik řaďte před shyby jako zahřívací anebo jako klasický pracovní cvik po shybech. 

3/ Pull over s lanem

Nikde neizolujete svaly starající se o šířku zad lépe jak u pulloveru ve stoji s lanem na horní kladce. Právě zde (díky fixaci loktů) v jedné poloze, velmi intezivně pracují vnější vlákna širokého svalu zádového. Společně s ním i malý a velký sval oblý. Pomocným svalem je dlouhá hlava tricepsu, která pomáhá se zapažením. Jako ideální prostředek se tento cvik ukazuje pro provedení supersérií právě s jedním ze stahovacích cviků. 

Zařaďte pullover na kladce na konec svého tréninku, kdy jsou již svaly řádně napumpované a zahřáté. Protažením povázky, která je kryje, dosáhnete lepšího výsledného efektu pro hypertrofii svalové hmoty. 

4/ Stahování horní kladky jednoruč ve stoji 

Jak vám tento cvik co nejlépe popsat? Stojíte bokem k horní kladce (mezi protisměrnými kladkami) a chytnete jednoduční držák do napnuté paže. Dlaň směřuje dopředu. Poté již nezbývá, než přitahovat kladku k boku. A i když se tento cvik zdá být spíše z kategorie rehabilitační, tak při použití vhodné zátěže a principu vrcholového smrštění, dokáže skvěle vytíží široký sval zádový v jeho plné délce. 

Tento cvik zařaďte opět ke konci tréninku právě v době, kdy již máte za sebou cviky jako stahování kladky, shyby nebo pullover. 

Co vám také pomůže se šířkou? 

Na šířku zad, nebo alespoň optickou šířku zad, má vliv hned několik tréninkových faktorů, které byste měli sledovat a kterými si můžete pomoci. Zde je jejich malý výčet a doporučení.

  • Cvičte laterální hlavu deltového svalu. Cviky jako upažování nebo přítahy k bradě by se měly stát téměř každodenním chlebem.
  • Čím užší pas máte, tím širší záda vypadají. Co na tom, že máte obrovská záda, když k nim máte stejně obrovský pas. Zařaďte kardio a snažte se ovlivnit množství tuku, které váš pas zvětšují. Omezte také cviky se zátěží na šikmé břišní svaly.
  • Dostatečně protažená prsa pouští vaše ramena z předsazení zpět do jejich původní polohy. Nezapomeňte tedy po každém tréninku prsou, ramena nebo zad zařadit i statický strečink prsních svalů.
  • Protahujte záda a dělejte "visy". Zavěšení se na hrazdu s výdrží, dokáže změnit architekturu v lopatce a pletenci ramenním. Vaše záda tak budou roztaženější, klíční kost se více napřímí a vy můžete těžit ze zad jako letiště.

Co říci závěrem? Pro maximální rozvoj zad byste je měli zatěžovat alespoň dvakrát do týdne. Myslete nejen na jejich šířku, ale i na to, že musíte do tréninku zahrnout i cílené procvičení mezilopatkových svalů. I ty jsou důležité a udržují rovnováhu mezi rozvojem prsních svalů, předního deltu a zádových svalů. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.