5 tipů, které vám pomůžou zvládat kalorický deficit a snadněji hubnout

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková před 2 měsíci
5 tipů, které vám pomůžou zvládat kalorický deficit a snadněji hubnout

Léto se kvapem blíží a ti z nás, kteří si během karantény dopřávali více jídla, možná začínají uvažovat o nějakém tom hubnutí/rýsování. Abychom však mohli naše plány realizovat, potřebujeme si nastavit správný kalorický deficit, který může pro některé být doslova strašákem. 

Představy o salátu a rýžovém krekru s celerovou šťávou jsou však naprosto mimo mísu. I v době dodržování kalorického deficitu se můžeme dosyta a chutně nadlábnout. V dnešním článku pro vás máme několik tipů, jak si cestu za lepším tělem zpříjemnit a ulehčit.

5 tipů, jak si ulehčit kalorický deficit

1. Vyhýbejte se fastfoodům, polotovarům a ultrazpracovaným potravinám

Fastfoody a ultrazpracované potraviny bývají zpravidla energeticky velmi bohaté. Kvůli několika málo soustům zdánlivě nevinného jídla se rázem ocitneme v říši kalorického nadbytku, což za dané situace není něco, o co bychom úplně stáli.

Tyto potraviny obsahují velké množství přidaného tuku, cukru a také soli, což z nich činí nejen kalorickou bombu ztěžující nám cestu za hubnutím, ale při pravidelné konzumaci nám navíc mohou způsobit i nemalé zdravotní problémy. Více informací o těchto potravinách se dozvíte v našem článku.

Zkusili jste se někdy v “Mekáči” kouknout, kolik energie obsahují vaše oblíbené pochoutky? Jeden takový BigMac se středními hranolky a velkou Fantou (0,5 l) nás vyjde na:

  • Energie: 1 025 kcal/4 287 kJ

  • Tuk: 41 g 

  • Sacharidy: 131 g 

  • Bílkoviny: 30 g

  • Sůl: 3 g 

  • Vláknina: 7 g

Sami jistě vidíte, že nálož energie v tomto jediném jídle je opravdu náramná. Pro drobnější ženu bez výrazné fyzické aktivity může představovat téměř polovinu celého denního energetického příjmu.

Vzhledem k malému objemu jídla a minimálnímu obsahu vlákniny budeme mít navíc pravděpodobně zase brzy hlad, což je další věc, kterou v době kalorického deficitu úplně nepotřebujeme. 

2. Jídlo si připravujte sami doma

Jedním z problémů stravování se “venku” je, že prakticky nikdy přesně nevíme, co všechno naše vyvolené jídlo obsahuje. V na první pohled lehoučkém salátku se může skrývat pořádná kopa majonézy. A kdo by to byl řekl, že ve “zdravých” tvarohových lívancích s ovocnou omáčkou bude hlavní ingrediencí cukr, že? 

Tento problém můžeme naštěstí eliminovat tím, že si valnou většinu jídel připravíme doma. Budeme tak přesně vědět, co a kolik toho přesně sníme. Když už se do toho pustíme, pravděpodobně si budeme chtít připravit co nejlepší, nejzdravější a nejvyváženější jídlo.

5 tipů, které vám pomůžou zvládat kalorický deficit a snadněji hubnout

3. Honí vás mlsná? Připravte si vaše oblíbená jídla v “light” verzi

Všichni tak nějak v hloubi duše tušíme, že hubnutí a cesta za “sebevědomějším já” je běh na dlouhou trať, kde musíme respektovat nastolenou cestu a pravidla. To, co jsme nabrali za několik měsíců, totiž bohužel neshodíme během pár dní.

Jak to ale vydržet bez svých oblíbených jídel? Věřím, že následující sdělení vás potěší – odpírat si totiž nemusíte téměř nic. Téměř každé jídlo si totiž může připravit v “light” verzi. 

Milujete smažák s tatarkou a hranolky? 

Nakrájejte brambory, obalte si sýr, pokapejte olejem, hoďte oboje do trouby a tatarku si připravte z tvarohu. 

Umíráte touhou na sladké? 

Zkuste některý z našich skvělých fit dezertů.

A co onen zmiňovaný burger s hranolkami a limonádou? 

Hamburger z mletého masa/jackfruitu/portobella připravte v troubě společně s hranolky, dip vytvořte pomocí jogurtu a koření, housku si opečte nasucho a vše proložte hromadou zeleniny. Svěží domácí limonádu pak vykouzlíte z vody a čerstvého ovoce. Takovéto podomácku připravené jídlo nás se vším všudy vyjde na:

  • Energie: 568 kcal/2383 kJ*

  • Tuk: 12 g 

  • Sacharidy: 75 g 

  • Bílkoviny: 34 g 

  • Vláknina: 14 g

(*uvedené hodnoty odpovídají porci: hovězí maso mleté 100 g, celozrnná houska 75 g, brambory 150 g, dip 50 g, zelenina 250 g, citrusové plody cca 50 g)

Domácí přípravou se nám podařilo srazit obsah energie v jídle skoro o polovinu. A ačkoliv není burger s hranolky už ze své podstaty jídlem na každý den, v této “odlehčené” verzi si jej můžeme čas od času s klidným svědomím dopřát i v kalorickém deficitu.

4. Jídlo si rozvrhněte v rámci celého dne

Naši stravu bychom si vždy měli pečlivě rozložit v rámci celého dne, aby nebyly pauzy mezi jednotlivými jídly nepřiměřeně velké, a my tak nepociťovali hlad. Výjimkou může být např. situace, kdy cíleně držíme některou z forem přerušovaného hladovění. 

Dlouho zažitý mýtus, že při hubnutí nějaký ten hlad být přece musí, je naštěstí dávno tabu. My dnes víme, že pocit hladu naopak zvyšuje preference ke sladké chuti. A pak máme nutkání spást vše, co doma najdeme. 

Výsledkem půldenního hladovění pak bohužel nebude vypracované břicho, ale ve většině případů pouze večerní útok na ledničku. A to je přece škoda, ne?

5 tipů, které vám pomůžou zvládat kalorický deficit a snadněji hubnout

5. Objevte kouzlo nízkoenergetických potravin

Jak už jsme si řekli výše, kalorický deficit není o hladovění a odříkání. Na druhou stranu je fajn vědět, kterých potravin si můžeme dopřát více než jiných a jak s jejich pomocí přetvořit kalorickou bombu v dietní mňamku. 

Brambory

Brambory jsou ve fitness světě stále poměrně opomíjenou potravinou. Věděli jste však, že jich můžete sníst skoro až 5x více než rýže? Obsažená vláknina nám navíc zajistí delší pocit zasycení, takže se nestane, že půlhodinky po jídle budeme hledat, co bychom ještě slupli.

Jsou také dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek, k jejichž zachování však musíme při přípravě dodržovat určitá pravidla. Více informací o bramborách a jejich správné přípravě se dozvíte v článku Hubnete a máte hlad? Brambor můžete sníst skoro 5x více než rýže.

Následující tabulka ukazuje srovnání nutričních hodnot brambor, rýže a těstovin (v syrovém stavu):

Energie 

76 kcal/320 kJ

344 kcal/1439 kJ

314 kcal/ 1416 kJ

Sacharidy

16 g

78 g

cca 68 g

                      z toho cukry

1 g

-

-

Bílkoviny

2 g

8 g

12 g

Tuky

0,2 g

-

2 g

Vláknina

2 g

-

cca 3,6 g

Cuketa

Cuketa je zelenina, se kterou vykouzlíte téměř cokoliv. Hodí se do slaných i sladkých pokrmů a báječně chutná i jen tak na grilu. Zkusit můžete třeba cuketové špagety, cuketovou pizzu, cuketové placičky  nebo i čokoládové řezy.

Navíc cuketa obsahuje minimum kalorií – 18 kcal/76 kJ ve 100 gramech, takže se jí můžete opravdu pořádně nadlábnout. 

Květák

Další velmi variabilní zeleninou je květák. Stejně jako cuketa nám pomůže vytvořit krásně vláčné a dietní těsto na pizzu a nahradit s ním můžeme třeba i rýži. Skvěle se hodí i do indické kuchyně, na vydatnou krémovou polévku nebo klasicky “na mozeček”.

Ve 100 g květáku najdeme cca 27 kcal/113 kJ.

Treska

Tučné ryby jsou sice zdravé, ale v době kalorického deficitu mohou v jídelníčku nadělat pěknou paseku. Naštěstí je tu treska, která chutná skvěle, a navíc obsahuje pouhých 84 kcal (353 kJ)/100 g. Připravit si ji můžete jen tak v troubě, papilotě, páře nebo třeba zapéct s brambory a zeleninou. 

Saláty

Saláty jsou oblíbeným jídlem každého dietáře. I tady se toho však dá hodně pokazit. V prvním případě z něj můžeme přidáním hory oleje, majonézy či dresinku lehce vytvořit kalorickou bombu. V případě druhém naopak můžeme zůstat jen a pouze u zeleniny, čímž si sice připravíme lehké a dietní, ale nedostatečné a nutričně nevyvážené jídlo. 

Kromě pořádné porce zeleniny by měl salát vždy obsahovat:

Více tipů, jak ze salátu udělat plnohodnotné jídlo, se dozvíte ve článku I salát může být plnohodnotné jídlo. Víme, jak na to!

Komerčně vyráběné dietní potraviny

Jistě jste už zaznamenali existenci dietních potravin, jako jsou SlimPasta nebo Shirataki. Tyto potraviny jsou zvláštní v tom, že obsahují minimum kalorií a díky obsahu vlákniny lépe zaplní náš žaludek. 

  • SlimPasta – liší se dle výrobku, např. fettuccine: 9 kcal/36 kJ, 0 g tuku, 0 g sacharidů, 0,2 g bílkovin, 4 g vlákniny
  • Shirataki 10 kcal/42 kJ, 0,5 g tuku, 0,8 g sacharidů, 0,5 g bílkovin, 3,5 g vlákniny

Tyto potraviny jsou skvělé pro zpestření a doplnění jídelníčku, v žádném případě to však neznamená, že kdo je nebude jíst, nezhubne! Klíčové je stále dodržování kalorického deficitu a způsob, kterým jej dosáhneme, je jen a pouze na nás. Tento způsob by však měl být vždy dlouhodobě trvale udržitelný a vyvážený, aby nám ve finále nenapáchal více škody než užitku.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Hubnutí a dodržování kalorického deficitu jsou dlouhodobé záležitosti, které nemusejí být vždycky jednoduché. Neměli bychom však zapomínat na to, že i v tomto období musíme našemu tělu zajistit kvalitní a plnohodnotnou stravu.

Vyhýbat bychom se ovšem měli fastfoodům a ultrazpracovaným potravinám, které jsou energeticky velmi bohaté a mnohdy nám mohou vyčerpat třeba i polovinu našeho denního energetického příjmu. Většinu jídel bychom si také měli připravovat doma, protože jedině tak budeme přesně vědět, co a kolik toho vlastně sníme.

Dobrou zprávou však je, že ani v rámci snahy hubnout se nemusíme vzdávat našich oblíbených jídel. Většinou totiž stačí zapojit trochu fantazie a připravit si je v odlehčené verzi. Jídlo bychom si také měli pečlivě rozložit v rámci celého dne, aby nás nepřepadaly pocity hladu následované nekontrolovaným náletem na lednici.

Život vám usnadní i nízkoenergetické potraviny, jako jsou brambory, cuketa, květák, treska, různé saláty nebo i speciální komerčně vyráběné dietní potraviny, které vám pomohou udržet váš kalorický deficit na uzdě. 

Poděkuj autorovi
11
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________