Bylinky, vitaminy a mikronutrienty na zmírnění PMS

ověřil/a PhDr. Barbora Matějčková
Komentáře
Bylinky, vitaminy a mikronutrienty na zmírnění PMS
Image by gpointstudio on Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Premenstruační syndrom trápí více než polovinu žen v plodném věku.
  • Výzkum ukazuje, že některé bylinky, vitaminy nebo minerální látky mohou podpořit úlevu od nepříjemných projevů PMS.

Premenstruační syndrom (PMS) je soubor fyzických, psychologických a behaviorálních příznaků, které se objevují ve spojitosti s menstruačním cyklem, a podle statistik se s ním potýká 50–60 % žen v plodném věku, který WHO udává průměrně jako 15–49 let. Možná jste se pak setkali i se zkratkou PMDD, což je premenstruační dysforická porucha, a znamená extrémní a závažnou formu PMS, která dokáže zcela ochromit fungování ženy v každodenním životě. 

Dnešní článek má za cíl představit vám mikronutrienty a bylinky, které jsou z hlediska úlevy od symtomů PMS nebo i PMDD studovány – nabídne vám ucelený přehled toho, co od nich můžete očekávat. Pokud si tedy chcete připomenout základní informace o samotném PMS, najdete je v článku Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?

Látky studované v souvislosti s úlevou od PMS 

1. Mikronutrienty 

1. Vápník

Vápník byl v souvislosti s projevy PMS podroben již mnoha studiím, a většina z nich hovoří jasně v jeho prospěch. Účinnost byla zaznamenána v oblasti nervozity, podrážděnosti, depresivních stavů, nadýmání, bolesti hlavy či prsou, únavy, ale také křečí či bolesti zad. Systematické review z roku 2019 poukazuje také na to, že nedostatek vápníku a vitaminu D v luteální fázi může zhoršit příznaky PMS, a po suplementaci těchto mikronutrientů došlo naopak ke zmírnění těchto projevů. 

Během studie z roku 2017 podávali výzkumníci respondentkám 500 g vápníku po dobu 2 měsíců, což po intervenci vedlo k výrazné redukci výše zmíněných příznaků.

2. Vitamin D 

Jak již bylo zmíněno, vitamin D může společně s vápníkem přispět ke zmírnění příznaků PMS. Podobné závěry byly stanoveny i pro samotný vitamin D, který byl podáván po dobu 2 měsíců. Výzkum z roku 2024 rovněž potvrdil pozitivní efekt na fyzické i psychologické příznaky spojené s PMS. 

Dávky ve starších studiích se často pohybovaly velmi vysoko, poslední studie z roku 2024 však potvrdila účinnost u dávky 1,25 mg po dobu 16 týdnů. 

3. Hořčík 

Hořčík je obecně nepostradatelný pro normální psychickou činnost, činnost nervové soustavy a také pro zmírnění míry únavy a vyčerpání. Není proto divu, že je v souvislosti s PMS žhavým favoritem na efektivní terapii. Studie ukazují, že suplementace hořčíku může být ve zmírnění projevů PMS skutečně efektivní, a to zejména v případě úzkostných stavů i dalších příznaků. Záleží však mimo jiné na formě hořčíku – u anorganické varianty nebyl pozorován žádný efekt, zatímto organická sloučenina hořčíku PCA měla po 2 měsících užívání za následek zlepšení stavu. 

Hořčík má ale ještě jednu zásadní vlastnost – podporuje rychlost vstřebání, účinnost a také toleranci některých léčiv ze skupiny NSAID, které se typicky užívají na menstruační bolesti. Tento efekt byl potvrzen zejména u Ibalginu, Brufenu a daších přípravků s léčivou látkou ibuprofenem. Kombinaci s hořčíkem běžně doporučují i farmaceuté v lékárnách. 

Ve studii s prokázaným efektem PCA byl obsah hořčíku v dávce 360 mg. Vzhledem k předchozímu výzkumu také doporučuji zvolit organické formy (malát, citrát, bisglycinát apod.), které mají lepší využitelnost. Podrobně se o tomto tématu můžete dočíst v článku Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor? 

4. Vitamin B6

Vitamin B6 mimo jiné přispívá k normální psychické a nervové činnosti, konkrétně hraje nezanedbatelnou roli v syntéze neurotransmiterů jako je GABA, serotonin, dopamin, noradrenalin apod. Z toho důvodu je už desetiletí zkoumán také pro své potenciální pozitivní účinky na úlevu od symptomů PMS – závěry studií jsou však značně smíšené. Podle velké metaanalýzy vykazovalo pozitivní účinky celkem 7 z 13 zahrnutých studií, přičemž 5 jich nezaznamenalo žádný efekt, a v jedné na zlepšení poukázali výzkumníci, kteří testované ženy pozorovali – samotné respondentky však zlepšení nepocítily. Novější výzkum pak pozitivní efekt vitaminu B6 víceméně potvrzuje, zdůrazňuje však, že většina studií měla nízkou kvalitu. Z těch kvalitnějších prací potvrdily účinky vitaminu B6 tři studie ze 4. Jako účinná se však jeví kombinace vitaminu B6, vitaminu E a pupalky dvouleté (viz sekce Bylinky). 

Je však nutno zmínit, že ve studiích byly využívány velmi vysoké dávky vitaminu B6, a to v rozmezí 50 mg a často i více než 100 mg – velikost dávky ale nekorelovala s možnými pozitivními účinky. Evropský úřad pro bezpečnost potravin však v roce 2023 doporučil horní denní limit pro dospělé osoby na 12 mg. Zdá se tak, že klíčové je mít vitamin B6 dostatek, a překračování doporučené denní dávky rozhodně není žádoucí. Doba intervence se ve studiích nejčastěji pohybuje okolo 2 měsíců.

5. Omega‑3 mastné kyseliny

Studie zaměřující se na účinky užívání omega‑3 mastných kyselin na zmírnění PMS jsou rovněž rozporuplné, nová analýza z roku 2022 však potvrzuje, že podle dostupné literatury mohou snížit míru nepříjemných projevů. Zároveň ale upozorňuje na další možné vlivy, které nemusely být ve studiích zohledněny. Dalším poznatkem je, že efekt se pravděpodobně zvyšuje s narůstající dobou užívání omega‑3. Nová publikace z roku 2024 potvrzuje pozitivní vliv zejména v případě snížení míry hněvu, depresivních pocitů nebo schopnosti provádět běžné denní činnosti. 

Dávka v nejnovější studii byla 1 g omega‑3, podávaná po dobu 2 měsíců.

6. Vitamin E

Vitamin E primárně přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, některé studie ale potvrdily jeho pozitivní vliv na zmírnění symptomů PMS, a to konkrétně bolesti hlavy, únavy, bažení po jídle, plačtivost, depresivní pocity, nespavost, změny nálad, podrážděnost nebo úzkost.  Jsou ovšem i práce, které žádný účinek nepozorovaly. Většina dosavadního výzkumu přitom pracovala s formou vitamin E známou jako tokoferol. 

Jak již bylo zmíněno výše, studie z roku 2019 vidí potenciál v kombinaci vitaminu B6, pupalky dvouleté a vitaminu E ve formě tokotrienolů – ty jsou podle autorů účinnější než tokoferol, a v rámci terapie symtomů PMS je hodnotí jako vhodnější alternativu. 

V případě tokoferolu se ve studiích využívaly zejména dávky v rozmezí 100–200 mg, V případě formy tokotrienolů byla efektivní denní dávka 30 mg (v kombinaci s B6 a pupalkou). Doba užívání k pozorování efektu je pravděpodobně cca 2 měsíce. Studie z roku 2023 však potvrdila zlepšení příznaků vitaminu E ve formě tokoferolu PMS již po 7 dnech užívání během luteální fáze. 

Bylinky, vitaminy a mikronutrienty na zmírnění PMS

2. Bylinky

1. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba je známá zejména pro své účinky na paměť a soustředění. Podle některých studií má ale Ginkgo potenciál i v případě snížení nepříjemných symptomů spojených s PMS. Zlepšení bylo zaznamenano v oblasti fyzických i psychologických projevů, obzvláště bolesti a tlaku v prsou. 

Ve studiích je nejčastěji využívána dávka v množství 40–80 mg extraktu denně. Užívání je doporučeno od 16. dne cyklu do 5. dne cyklu následujícího (tj. začátek cca v době ovulace a skončení po ukončení krvácení). Toto schéma se pak aplikuje dokola. Doba potřebná pro nástup efektu Gingka není u PMS stanovena, v ostatních oblastech ale studie hovoří o 4–6 týdnech.

2. Šafrán setý (Crocus sativus)

Šafrán je poměrně vzácné a finančně nákladné koření, jehož účinky jsou však zkoumány i v souvislosti s dalšími oblastmi, jako je podpora trávení či pomoc při projevech PMS. Závěry některých studií poukazují na jeho pozitivní efekt při zmírnění těchto symptomů, přičemž jeden z novějších výzkumů (2020) testoval u žen s PMDD užívání šafránu po dobu dvou týdnů. Ukázalo se, že efekt byl statisticky významný u šafránu i Fluoxetinu, což je léčivo patřící do skupiny antidepresiv (konkrétně SSRI), které je vázáno na lékařský předpis. Šafrán ale oproti tomuto léčivu vykazoval výrazně méně vedlejších účinků. 

Šafrán byl účastnicím podáván v dávce 15 mg šafránového extraktu 2x denně.

3. Drmek obecný (Vitex agnus)

V dosavadním výzkumu bylo nalezeno několik kvalitních studií, které zkoumaly jeho účinnost na symptomy provázející PMS a PMDD. V porovnání s placebem byly v těchto studiích zaznamenány statisticky významné účinky na zmírnění podrážděnosti, změn nálad, hněvu nebo bolest a napětí v oblasti prsou nebo hlavy. Další výzkum také porovnával účinnost drmku oproti vitaminu B6, přičemž závěrem bylo, že obě tyto látky jsou ve zmírnění příznaků PMS účinné. Účinky drmku jsou dokonce připodobňováno k Fluoxetinu (viz předchozí bod). Fluoxetin sice v oblasti psychických příznaku vykazoval o něco vyšší účinnost, drmek ovšem lépe působil na projevy fyzické. Našly se ale také studie, které oproti význam drmku oproti placebu nepotvrdily – ovšem s výjimkou pocitů nervozity a neklidu, kde byl rozdíl významný. 

Co se týče dávkování, není pevně stanoveno. Podle studií je však účinnost prokázána při denní dávce 20 mg standardizovaného extraktu Ze 440. K plné účinnost drmku je třeba užívat jej dlouhodobě, podle studií nejčastěji 3–4 měsíce.

4. Pupalka dvouletá (Oenothera biennis) 

U pupalky dvouleté nejsou důkazy o pozitivním vlivu příliš přesvědčivé – většina kvalitních studií nehovoří o statisticky významném výsledku. Pozitivní vliv na snížení depresivních stavů při PMS ukázaly výsledky studie z roku 1985, podle novodobých hodnocení kvality studií má ale tento výzkum mezery. 

Již dříve zmíněná studie poukazuje na účinnost pupalky při kombinaci s vitaminy B6 a vitaminem E. Došlo např. ke zmírnění menstruačních křečí nebo bolestivosti prsou, podrážděnosti, únavy, úzkosti, depresivních stavů, nebo ztráty chuti k jídlu. Denní dávkování jednotlivých složek ve studii bylo následující:

  • 500 mg extraktu z pupalky dvouleté
  • 30 mg vitaminu E (tocotrienol)
  • 2mg vitaminu B6

Stejně jako u drmku je ale nutné pupalku užívat po dobu alespoň 3 měsíců.

5. Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum)

Třezalka tečkovaná je pravděpodobně jednou z nejznámějších bylin, které pozitivně ovlivňují psychickou pohodu. Studie opakovaně potvrzují její účinky ve zmírnění stavů úzkosti a dokonce i mírné až středně těžké deprese. Co se týče příznaků PMS, výzkum z roku 2010 však tyto účinky při terapii PMS zcela nepotvrzuje, minimálně v oblasti psychické úlevy. Statisticky významnými výsledky totiž bylo pouze zmírnění behaviorálních (bolest hlavy, únava, nespavost, zhoršená koordinace) a fyzických (pocení, “bažení po jídle”) příznaků PMS. Lepší však byly výsledky v případě symptomů menopauzy, kde byla redukce příznaků statisticky významná. Novější studie z roku 2020 ovšem pozitivní efekt na psychologické i fyzické symptomy PMS opět potvrdila. 

Účinek třezalky se projevuje po 2–3 týdnech užívání. Co se týče doporučené dávky, formy třezalky na trhu se značně liší, ve studiích jsou však nejčastěji využívány standardizované extrakty. Standardizace může být dána množstvím hyperforinu (3–5 % obsahu třezalky) nebo hypericinu (cca 0,3 % obsahu třezalky). Dávky využívané ve studiích se běžně pohybují od 450 do 900 mg extraktu, vždy se ale řiďte pokyny pokyny konkrétního výrobce.

Je také třeba poznamenat, že třezalka může interagovat s některými léčivy a snižovat jejich účinnost, což může být problematické např. v případě antikoncepce nebo léčiv na ředění krve. Může také způsobit fotosenzitivitu, což je zvýšená citlivost pokožky na sluneční záření. Pokud tedy užíváte jiná léčiva, vždy se o kombinaci s třezalkou poraďte s lékařem či lékárníkem. 

Pomohou vám tedy tyto látky okamžitě, nebo až po delší době?

Jak je z výše zmíněných informací patrné, žádný z mikronutrientů ani bylin, u kterých je studován pozitivní efekt na menstruační cyklus, nepůsobí okamžitě. Jedinou výjimku v tomto ohledu tvoří kombinace hořčíku s léčivy typu Ibalgin a Brufen, kde podporují rychlost jejich vstřebávání, účinnost a toleranci v trávicím traktu. 

Jinak je ale třeba tyto látky užívat spíše dlouhodobě – efekt se většinou dostaví cca po 2–3 měsících, u některých bylin jako šafrán nebo třezalka se pak efekt může projevit už cca po 2 týdnech, tedy do dalšího cyklu. U vitaminu E je doba nástupu účinků sporná, jelikož studie z roku 2023 uvádí zlepšení již po 7 dnech užívání před začátkem menstruace,v jiných studiích ale intervence trvala 2 měsíce. 

LátkaPrůkaznost účinků ve výzkumuAkutní pomoc
VápníkDostatečnáPravděpodobně ne
HořčíkDostatečnáNe (kromě posílení účinku NSAID)
Vitamin B6NedostatečnáPravděpodobně ne
Omega‑3 MKNe zcela průkaznáPravděpodobně ne
Vitamin ENe zcela průkaznáMožný efekt již po 7 dnech užívání před začátkem menstruace, jiné studie uvádí cca 2 měsíce
Ginkgo bilobaNe zcela průkaznáPravděpodobně ne
Šafrán setý DostatečnáProjeví se do příštího cyklu
Drmek obecný DostatečnáPravděpodobně ne
Pupalka dvouletá Ne zcela průkaznáPravděpodobně ne
Třezalka tečkovaná DostatečnáProjeví se do příštího cyklu

Menstruační cyklus a PMS je však ovlivněn nejen užíváním suplementů, ale hlavně celkovým životním stylem – stravováním, mírou fyzické aktivity, zvládáním stresu nebo třeba i dostupností energie. Pokud jsou vaše příznaky spojené s menstruací závažné, v každém případě problémy řešte se svým gynekologem, aby mohla být vyloučena příčina v podobě onemocnění. Další informace se dozvíte v našich článcích spojených s tématem menstruace:

Co si z toho vzít? 

PMS s sebou přináší řadu nepříjemných symptomů, které ženy ovlivňují v každodenních činnostech. Při terapii PMS je důležité myslet na vyloučení možných příčin gynekologem, zdravý životní styl, a pak případně i užívání látek, u kterých byl studiemi zkoumán pozitivní efekt. 

Většina z těchto suplementů však nepřináší úlevu okamžitě, a je třeba je užívat systématicky po dobu cca 2 týdnů–2 měsíců. 

Menstruační cyklus: ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody
Menstruační cyklus: ovlivňuje chutě, sílu i zadržování vody
Strasti a patálie s menstruačním cyklem dobře zná každá z nás. Jak se ale podepisuje menstruační cyklus na kvalitě tréninku a má smysl to nějak řešit? Ano!
Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
Ztráta menstrauce v honbě za dokonalým fitness tělem je zdraví ohrožující stav, kdy dáváte v sázku své zdraví a především plodnost. Dnes se dozvíte, že k navrácení menstrauce stačí změnit jen pár věcí. Jak na to?
Menstruace v horkých dnech: Jak ji zvládnout a na co si dát pozor?
Menstruace v horkých dnech: Jak ji zvládnout a na co si dát pozor?
Vysoké teploty během léta znamenají pro lidský organismus samy o sobě zvýšenou zátěž, a co teprve, když se k tomu přidá ještě menstruace... Dnešní článek vám poradí, jak ji během horka lépe zvládat a na co si dávat pozor.
Jaké potraviny během menstruace jíst, a čemu se naopak vyhnout?
Jaké potraviny během menstruace jíst, a čemu se naopak vyhnout?
Menstruace nás ženy umí pěkně potrápit. Nese s sebou totiž řadu nepříjemných projevů. Které potraviny nám mohou pomoci zmírnit její projevy, a co nám naopak může ještě přitížit?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Vybrat kvalitní multivitamin a multiminerál dá pořádně zabrat! Kdo by ze suplementace multivitaminy mohl těžit a jaké skupiny obyvatelstva jsou v ohrožení důležitých vitaminů nebo minerálních látek?
5 bylin, které pozitivně ovlivňují menstruační cyklus
5 bylin, které pozitivně ovlivňují menstruační cyklus
Menstruace občas dokáže pěkně znepříjemnit život – v novém článku proto najdeš 5 bylin, které mají na menstruační cyklus pozitivní vliv a pomohou ti ulevit od nepřijených příznaků PMS.
Menstruace není konec světa! Proč a jak cvičit během svých dní?
Menstruace není konec světa! Proč a jak cvičit během svých dní?
Menstruace dokáže potrápit nejednu z nás - měly bychom proto v těchto dnech vůbec cvičit? A jak si trénink upravit, aby vyhovoval našim potřebám?
5 zajímavostí o menstruaci, které by měla vědět každá žena
5 zajímavostí o menstruaci, které by měla vědět každá žena
Jednou do měsíce zkrátka přichází období, kdy je všechno tak nějak náročnější. Co se vlastně ve vašem těle během menstruace děje, jaký význam mohou mít projevy premenstruačního syndromu, co během menstruace jíst a jak cvičit?
Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
Být ženou je skvělé - dokud do hry nevkročí PMS. Premenstruační syndrom zažívá více než polovina žen. Co ho způsobuje a jak ovlivňuje naši hmotnost a chuť k jídlu?
Cviky na bederní páteř pro uvolnění i posílení
Cviky na bederní páteř pro uvolnění i posílení
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Cviky na krční páteř pro uvolnění i posílení
Cviky na krční páteř pro uvolnění i posílení
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?