Menstruace není konec světa! Proč a jak cvičit během svých dní?

Erika Zajacová
Erika Zajacová 1. 3. 2021
Uložit článek
Menstruace není konec světa! Proč a jak cvičit během svých dní?

Menstruace dokáže potrápit nejednu silnou ženu. Podráždění, bolesti podbřišku, kříže či nohou, nechuť k jídlu, nevolnost a pokles krevního tlaku jsou důvodem, proč je cvičení během "našich dní" tím posledním, na co myslíme.

Můžeme cvičit během menstruace? Musíme kvůli menstruaci měnit celý tréninkový plán? Jaké výhody a rizika přináší cvičení během PMS a menstruace?

Menstruační cyklus připomíná jízdu na horské dráze

Během menstruačního cyklu se mění hladiny hlavních ženských hormonů progesteronu a estrogenu. Podle toho pak nejčastěji rozdělujeme menstruační cyklus na 2 části:

  • folikulární fáze (od začátku menstruace po ovulaci) - dominantní hormon je estrogen

  • luteální fáze (od ovulace přes PMS do nástupu menstruace) - převládá progesteron, který tělo "připravuje na těhotenství"

Pokud jsi někdy viděla graf hladiny estrogenu a progesteronu během menstruačního cyklu, nápadně připomíná horskou dráhu - a to nejen na papíře. Mnoho žen potvrdí, že menstruační cyklus dokáže ovlivnit jejich energii, náladu či chuť k jídlu. Bylo by tedy směšné předpokládat, že nijak neovlivní náš trénink. Více než 40% sportujících žen vnímá menstruaci jako něco, co negativně ovlivňuje jejich trénink a sportovní výkon (Bruinvels G., 2017).

Téma menstruace ve sportu byla dlouho tabu

Vliv menstruačního cyklu na sportovní výkon byl dlouho podceňován. Ve vrcholovém sportu bylo žen o tolik méně než mužů, že ještě před několika desetiletími bylo mnohem "důležitější" zkoumat zejména mužská těla, mužské výkony a mužskou odezvu na zátěž.

Jenže ženy nejsou pouze méně osvalení muži – kromě tělesné kompozice se lišíme v mnoha jiných věcech. Mezi nejvýznamnější patří menstruační cyklus a s ním spojené rozdílné hladiny pohlavních hormonů. Přední vědecké časopisy zabývající se sportovní medicínou a fyziologií zátěže publikovaly od ledna 2011 do srpna 2013 celkem 1382 článků, z nichž články zaměřené výhradně na ženské účastnice tvořily 4–13% (Costello a kol., 2014).

obrázek z istockphotos.com

Stanovit vliv menstruačního cyklu na výkon není jednoduché

Abychom vědě nekřivdily, zkoumat vliv menstruačního cyklu na výkonnost (nebo cokoliv) je velmi náročné. Každá z nás má rozdílnou délku cyklu, ovulaci v různé dny cyklu, jiné trvání či projevy premenstruačního syndromu, různé trvání a intenzitu krvácení.

Aby byly výzkumy jednodušší na organizaci a levnější, často v rámci menstruačního cyklu rozlišují pouze mezi luteální a folikulární fází, přičemž nepřihlíží k dalším důležitým změnám v hladinách hormonů v rámci jednotlivých fází. A i přesto, že estrogen a progesteron mají povětšinou na jednotlivé tkáně opačný účinek, stanovit míru jejich působení je extrémně náročné.

Jak menstruace ovlivňuje naše tělo a sportovní výkon?

Menstruační cyklus je považován za druhý nejdůležitější biorytmus v našem těle (hned po cirkadiánní rytmu). V těle ženy ovlivňuje mnohé funkce. Constantini a kol. (2005) uvádějí seznam oblastí, které mohou být hormonálními změnami v rámci menstruace ovlivněny.

Menstruace není konec světa! Proč a jak cvičit během svých dní?

Zjednodušeně bychom tedy mohly říci, že menstruační cyklus ovlivňuje celé naše tělo a většinu jeho funkcí. Znamená to, že během menstruace nemůžeme cvičit? Určitě ne.

Menstruace a vytrvalostní výkon

Samotných pár dní krvácení je specifických v tom, že hladiny obou hormonů jsou relativně nízké. Během PMS můžeme mít mírně zvýšenou tělesnou teplotu, což zhoršuje termoregulaci. Nejen, že se dříve a více potíme, ale i naše celková výkonnost během dlouhého cvičení může být nižší. Tréninky mohou být subjektivní těžší, dříve se vyčerpáme, méně toho zvládáme. Vyšší tělesná teplota může souviset i s vyšší zátěží srdečně-cévního systému a mírné zvýšení srdeční frekvence, což zjistily některé výzkumy (Jonge a kol, 2003).

Neboj se, neznamená to, že srdce najednou nestíhá a měly bychom se vyvarovat jakékoliv aktivitě, abychom mu dopřáli trochu klidu v těchto náročných dnech. Jsou výzkumy, ve kterých nebyly pozorovány žádné změny v srdeční frekvenci a pokud se vyvaruješ cvičení v extrémním teple, tvůj trénink nemusí vůbec utrpět.

Během PMS a menstruace můžeme být kvůli nízké hladině estrogenu o něco méně citlivé na inzulín, což může zhoršovat využití sacharidů jako zdrojů energie. Někteří autoři právě této skutečnosti připisují naše chutě na sladká a tučná jídla během PMS. Jak bojovat s chutěmi na sladké během PMS si můžeš přečíst v tomto článku. Během PMS a menstruace má mnoho žen i citlivější trávení  – tady najdeš tipy na potraviny, které během menstruace a PMS jíst, ale i na ty, kterým je lepší se vyhnout.

Zhoršuje menstruace silový výkon?

Dodnes nemáme jednoznačné důkazy, které by potvrdily, že menstruace zlepšuje nebo zhoršuje silový výkon. Zhoršení spíše může nastat sekundárně, například kvůli bolestivé menstruaci či menší chuti do tréninku.

Bolestivé křeče během menstruace

Za bolestivé křeče během menstruace mohou prostaglandiny, které způsobují bolestivé stahy dělohy. Na bolest většinou zabírají běžné nesteroidní protizánětlivé léky, jako například aspirin či ibuprofen (McDonald, 2017).

Právě bolesti v podbřišku jsou důvodem, proč mnohé z nás trénink raději vynechají. Představa hip thrustů a těžké činky na bolestivém a nafouknutém podbřišku určitě nezní příjemně, není to však nic, co bychom nedokázaly vyřešit jednoduchými úpravami.

obrázek z gettyimages.com

Proč cvičit během menstruace?

Je pravda, že menstruační cyklus a změny související s měnícími se hladinami hormonů v našem těle ovlivňují mnoho funkcí - viz obrázek z úvodu článku. Zároveň ale neplatí, že by to byly změny, které by nám pohyb znemožňovaly. I Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že menstruace nemá negativní vliv na náš výkon (pokud nejde o extrémně vytrvalostní aktivity), a tudíž neexistuje objektivní důvod, proč bychom se během menstruace měly tréninku vyhýbat.

Zde by mohly některé ženy oponovat, že cvičit nemohou kvůli bolesti. Pokud jde o běžné menstruační křeče, léky proti bolesti bychom pravděpodobně užily tak či onak, že? Trénink dokáže přirozeně nastartovat parasympatickou větev autonomního nervového systému, která nám pomáhá regenerovat a uvolnit se. Právě to může být důvod, proč mnohé ženy popisují zlepšení stavu i přestože trénink absolvují s mírnými bolestmi.

Některé výzkumy dokonce naznačují, že ženy, které pravidelně sportují, mají mírnější nepříjemné projevy během PMS i samotného krvácení – slabší bolesti, snížení nadýmání a trávicích obtíží, lepší nálada, více energie. Nemáme sice jednoznačné důkazy, které by spojovaly cvičení s méně bolestivou menstruaci, samotná přítomnost menstruačního krvácení však neneguje všechny ostatní benefity, které pohyb pro naše tělo má (Daley a kol., 2008).

Jak cvičit během menstruace?

Vyhnout bychom se měly extrémnímu teplu, které ve spojení s mírně zvýšenou tělesnou teplotou, pocením a ztrátami krve může vést k rychlejší dehydrataci. Čas na osobní rekordy v půlmaratonu ve 40 °C si nechme raději na období kolem ovulace. Dbej na dostatečný pitný režim během i po tréninku, v rámci výživy nezapomeň na důležitost železa, jehož kvůli menstruačnímu krvácení ztrácíme o něco více.

Během silového tréninku bude rozumné mít přichystané variace na cviky, které mohou být během menstruace nebo PMS nepříjemné. Vyměň hip thrusty například za rumunské mrtvé tahy a samotné cviky na břicho si můžeš přesunout na dny, kdy budeš moci cvičit bez omezení.

Samozřejmostí každé ženy ba měl být menstruační kalendář, který ti zároveň ukáže i předpokládaný nástup menstruace. Pokud víš, že tě první dny menstruace velmi omezují, můžeš zkusit přehodit trénink na 1 či 2 dny dříve nebo později a nejhorší čas jednoduše "přečkat".

Co si z toho vzít?

Pokud máš menstruaci, která tě neomezuje v běžném fungování, nemá smysl zbytečně spekulovat nad tréninkem. Ve většině případů stačí trénink posunout o den či dva, až pominou největší bolesti.

Ano, pravděpodobně se budeš cítit více unavená a budeš si muset připravit větší dávku motivace. Pokud však motivace stále nepřichází, někdy pomůže jen nazout tenisky, zatnout zuby a jít se alespoň projít. Pohyb má pro naše zdraví mnoho pozitivních účinků bez ohledu na to, zda právě menstruujeme.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________