Jaké potraviny během menstruace jíst, a čemu se naopak vyhnout?

Menstruace nás ženy může pěkně potrápit. Nese s sebou řadu nepříjemných projevů. 

Patří mezi ně:

1. Křeče v břiše

2. Bolesti hlavy

3. Pocity na zvracení a zvracení

4. Únava

5. Nadýmání 

6. Změny nálad

7. Nekončící chutě na sladké

Asi každá z nás se někdy s takovými problémy potkala. A tak nás zajímá, co se s tím dá dělat? Existují totiž potraviny, které tohle trápení mohou výrazně zlepšit, nebo také zhoršit. Čím si vylepšit jídelníček? A na co dát pozor? Pojďme se na to společně mrknout.

5 potravin a nápojů, které nám mohou s nepříjemnými projevy menstruace pomoci

1. Tekutiny: voda, mátový čaj a kombucha

Pití vody je vždy důležité. Během menstruace ale ještě o kousek víc. Pokud budeme dostatečně hydratované, snížíme tím riziko bolesti hlavy. Dostatečný pitný režim také zabrání zadržování vody v těle a následně nepříjemným pocitům oteklosti.

Popíjení mátového čaje zase může zmírnit menstruační křeče nebo nevolnosti. Mátový čaj v sáčku je dostupný celoročně. Ale čaj z čerstvé máty ze zahrady nebo balkonu je úplně jiná liga! Navíc je máta poměrně nenáročná na pěstování a ke koupení je řada variant: je libo mátu citronovou, melounovou nebo snad s příchutí coly?

Fermentovaný nápoj kombucha z čaje patří mezi známé posilovače imunity. Kromě jiných zdravotních benefitů se ukazuje, že pozitivně působí při tlumení menstruačních bolestí (Kapp & Sumner, 2019).

• Uniknout by vám neměl ani samostatný článek zaměřený na pitný režim. Najdete jej pod názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?

2. Ovoce a zelenina

S optimálním stavem hydratace pomůžou i druhy ovoce a zeleniny, které obsahují hodně vody. Typicky můžeme jmenovat vodní meloun a okurku. 

Navíc sladší druhy ovoce, jako je třeba banán, mango nebo hroznové víno, pomohou zkrotit chutě na sladké, aniž bychom do sebe musely cpát kila rafinovaného cukru ve sladkostech.

Pokud je naším problémem silná a dlouhá menstruace, může to vést k poklesu hladiny železa, což vede k pocitům únavy a vyčerpání. Proto si dopřejme dostatek listové zeleniny (špenát, mangold, kadeřávek), červeného masa či vnitřností nebo oříšků. 

Třeba takový steak s dušeným listovým španátem a lžička (či dvě) ořechového másla jako dezert nezní jako špatná večeře, co říkáte?

[Instagram]

3. Bílkoviny, jako např. kuřecí maso, ryby, luštěniny a tofu

Nepříjemně překvapit nás mohou i chutě na sladké. Mnohem snadnější je předcházet jim, než se s nimi pak snažit bojovat. Proto je fajn mít v jídelníčku dostatek bílkovin.

Bílkoviny by měly být součástí každého jídla. Důležitá je i pestrost: libové maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Veganky potěšíme luštěninami, tofu nebo quinoou.

Jídelníček pak může vypadat nějak takhle:

Díky takovému jídelníčku si na nás žádné chutě jen tak nepřijdou.

4. Koření, jako je zázvor nebo kurkuma

Kurkuma je koření hojně používané v indické kuchyni. Obsahuje látku kurkumin, který podle studie z roku 2015 zmírňuje projevy PMS (premenstruační syndrom) (Khayat et al., 2015).

Také zázvor dokáže bojovat s problematickou menstruací. Pořádný hrnek zázvorového čaje, knížka a chlupaté ponožky, to zní jako ideální plán na večer. Zázvor navíc ulevuje od nevolnosti. Své by o tom věděly i těhotné v prvním trimestru. (Sharifzadeh et al., 2018).

5. Hořká čokoláda a ořechy

Čokoláda a oříšky To nejlepší na závěr. Na toto jsme všechny čekaly! A teď to máme černé na bílém: Čokoláda opravdu pomáhá!

Kvalitní hořká čokoláda je bohatá na železo a hořčík. Právě hořčík podle některých studií přispívá k utišení nepříjemných projevů menstruace (Fathizadeh et al., 2010).

Takže víme, že ta krásně se rozpouštějící kostka čokolády v ranní ovesné kaši má svoje opodstatnění.

Skvělým zdrojem hořčíku jsou i ořechy. Můžeme je jíst tak, jak je příroda nabízí, nebo ve formě oříškového másla. Čokoláda i ořechy nám sice mohou pomoci, ale kaloricky se jedná o potraviny velmi vydatné, proto hlídejte jejich množství.

A na co si raději dát pozor?

1. Sůl

Přemíra soli vede k zadržování vody v těle, a tím i k nepříjemnému pocitu oteklosti. Dejte tedy pozor na přílišné dosolování jídel a na ultrazpracované potraviny, které obsahují spoustu soli. Dle WHO je maximum 5 g soli denně. 

Jídlo dochuťte raději bylinkami.

2. Cukr

Zatímco cukr v rozumné míře je samozřejmě ok, jeho nadbytek rozkolísává hladinu krevního cukru (glykémii). To je pak provázeno jejím prudkým poklesem, což může přispět ke zhoršení nálady. A my jsme pak protivné, náladové a ještě máme chutě na sladké.

3. Alkohol

Alkohol působí negativně v mnoha ohledech, a to nejen při menstruaci. Kromě jiného dehydratuje, čímž způsobuje bolesti hlavy. Může také způsobit zažívací potíže.

Podle výživových doporučení pro Českou republiku je nutno konzumovat alkoholické nápoje umírněně. Maximální denní příjem alkoholu by neměl překročit 20 gramů u mužů a 10 gramů u žen. Kolik to je v ekvivalentu nápojů?

• 10 gramů alkoholu představuje zhruba 125 ml vína, 0,3 l piva nebo 40 ml tvrdého alkoholu.
• 20 gramů alkoholu představuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva nebo 60 ml tvrdého alkoholu.

4. Příliš kořeněná a ostrá jídla

Mnoho lidí kořeněná a pálivá jídla netoleruje dobře. Mohou způsobit průjem, bolesti žaludku a nevolnosti. Pokud k nim patříte, raději se takovým pokrmům vyhněte úplně.

5. Kofein

Pokud to přeženeme s kávou nebo různými „pitíčky“ (což se snadno může stát), důsledkem může být pekelná bolest hlavy nebo větší úzkost. Což jistě na náladě nepřidá.

Kofein také může přispět k zažívacím potížím, jako je třeba průjem. Takže s ním raději nakládejte opatrně.

Dlouhodobě bezpečná dávka kofeinu pro zdravé jedince je 400 mg za den.

Jak si představit 400 mg kofeinu?

• 2,5 velkých (500 ml) energy drinků

• zhruba 2 NOCCO nápoje

• 5 RedBull nápojů

• průměrná 4 espressa

• zhruba 8,5 šálků černého čaje

• celkem 13 lžiček rozpustné kávy

• asi 13 šálků zeleného čaje

• necelých 17 plechovek Coca‑Coly (250 ml)

  [Instagram]

• O negativním vlivu kofeinu se dočtete více ve článku Kolik kofeinu už je přes čáru a co nám může způsobit?

Navíc pro vás mám několik dalších tipů. Dobré jídlo totiž není to jediné, čím si můžeme pomoci

1. Cvičení: půlhodinka jógy pomůže zmírnit křeče a celkově se cítit lépe i po psychické stránce.

2. Termofory a hřejivé polštáře.

3. Masáže: podle studií masáže např. zad dokáží zmenšit bolesti (Valiani, 2015).

4. Běžně dostupné léky, jako je třeba Ibuprofen, s ním ale opatrně a brát ho jako krajní řešení. Rozhodně se jím neládujte!

   Můžete také vyzkoušet Spokojenou - bylinný komplex (doplněný o vitamin B6 a minerály) z 6 látek oveřených vědeckými studiemi ve spojitosti s menstruačním komfortem.

Co si z toho vzít

Po přečtení článku už víme, jaké potraviny do jídelníčku během menstruace zařadit více, a na co si naopak dát pozor. 

Pokud vás ale trápí extrémní bolesti, problém může být závažnější a jen pouhým jídlem ho nevyřešíte. Vyhledejte proto lékaře.