- PAP A PAPE efekt ti dokáže krátkodobě zlepšit tvůj výkon.
- Ideální doba pro vrchol účinku je mezi 3‑12 minutami.
- Efekty můžeme využít jak ve sportu, tak tréninku.
Co je to "PAP" a "PAPE" efekt?
Představte si, že uděláte pár těžkých dřepů, nebo výdrží a najednou skáčete o něco výš, běžíte rychleji nebo se vám zvedá činka o něco lehčeji než před chvílí. Zní to jako nesmysl? Ne, jde o fyziologický efekt známý jako PAP popřípadě PAPE.
Post‑aktivační potenciace (PAP) a Post‑aktivační zvýšení výkonu (PAPE) označují jevy, kdy po předchozím intenzivním zatížení dochází ke krátkodobému zlepšení výkonu. To může ve výsledku znamenat vyšší výskok, silnější úder nebo rychlejší sprint. Toho lze pak cíleně využít nejen v samotném sportu, kdy chceme podat co nejlepší výkon, ale i v tréninku pro zvýšení samotné intenzity cvičení, o kterou nám často jde. No a co, že se vlastně pod jednotlivými zkratkami PAP a PAPE skrývá?
PAP – neboli Post‑aktivační potenciace (Post Activation Potentiation) je neurofyziologický, krátkodobý efekt (nejčastěji v řádu sekund až 3 minut), který je měřen zejména na svalové úrovni. Můžeme si ho tedy představit jako něco, co naše svaly udělá více citlivější na samotný nervový vzruch a následnou kontrakci, což nám může pomoci například ve výskoku.
PAPE – neboli Post‑aktivační zvýšení výkonu (Post Activation Performance Enhancement) je také fyziologickým efektem, no na rozdíl od PAP efektu je měřitelný na úrovni širšího výkonu (např. výkon ve vybraném sportu), má delší efekt a funguje na podkladě nejen vyšší tonizace svalů, ale také zvýšení tělesné teploty, prokrvení svalů atd.
Jaký je tedy mezi oběma efekty rozdíl?
PAPE je to, co využíváme pro zlepšení sportovního výkonu a je výsledkem širšího spektra změn. PAP funguje spíše na úrovni samotné svalové buňky a je využíván spíše pro jednorázové, jednodušší pohyby. V samotném sportu nás tedy spíše bude zajímat efekt PAPE a to zejména pro jeho přenos do výkonu, i když se účinek jednotlivých efektů nakonec může překrývat.
Kdy a jak je můžeme použít?
První z možností, jak těchto efektů využít je například před rychlostním, nebo explozivním výkonem, který bychom rádi potencovali, tedy zlepšili. Pokud bychom tedy chtěli kupříkladu zvýšit naši výšku výskoku, nebo rychlost sprintu a tím zvýšit i samotnou intenzitu a účinek těchto cvičení zařazení metod pro vyvolání PAP/PAPE efektu může být skvělou volbou.
Další možností, která se v praxi také často využívá, je zařazení v rámci rozcvičky před sportovním výkonem. Dle jednoho z velice rozšířených protokolů pro přípravu na výkon R.A.M.P (o kterém si napíšeme příště), se právě potenciační cvičení (P‑potenciace) zařazuje na konec rozcvičky s cílem sportovce nabudit a připravit na maximální výkon. Často se tedy na konci zařazují skoková, či plyometrická cvičení (např. několik skoků rychle za sebou) s cílem zlepšit následující sportovní výkon.
Poslední z vybraných možností si uvedeme využití v silovém tréninku, kdy se tento efekt může projevit v rámci „kontrastní metody“, která se často využívá v případě, pokud našim cílem není pouze rozvíjet maximální sílu, nebo objem svalů, ale také například explozivní sílu, nebo rychlost. V praxi si tuto metodu můžeme představit jako spojení dvou cviků (např. těžké dřepy a následné výskoky), kdy právě první cvik bude sloužit jako potenciační prostředek pro druhé, dynamické cvičení.
Poznámka: Důležitým faktem je také to, že samotný efekt PAP a PAPE se neprojeví ihned, ale nejčastěji v průběhu 3–9 minut po aplikaci potenciačního cvičeni. Ideální formou tedy je nejdříve otestovat, kdy se efekt projeví nejvíce právě u nás (např. zvýšením výšky výskoku) a tento časový interval poté využívat například v rámci kontrastní metody.
Praktické ukázky využití
V další části si ukážeme dvě vybrané možnosti, které můžete vyzkoušet i vy ve svém tréninku. V první variantě se soustředíme na potenciaci maximálního výskoku, ve druhé pak na využití v rámci kontrastní metody.
Příklad 1: Těžký dřep → 3–6 minut pauza → test vertikálního skoku
V prvním případě nám bude sloužit jako potenciační prostředek těžký dřep o hmotnosti cca 85% 1RM (Tedy 85% naší odhadované maximální váhy). S touto hmotností provedeme 2–3 opakování následované pauzou 3–6 minut. Následně se pokusíme o maximální vertikální výskok, který si můžeme otestovat například dosahem na stěnu, nebo aplikací MyJump pro měření výšky výskoku. Výsledek pak můžeme porovnat s předchozím maximálním výkonem. V případě, že se výkon nezlepšil, nebo naopak zhoršil, v druhé sérii zkusíme prodloužit dobu odpočinku.
Příklad 2: Bench press → 3 minuty pauza → medicinbalové odhody
V druhém případě vyzkoušíme potenciační efekt v rámci kontrastní metody. Nejdříve provedeme 1‑3 opakování tlaku na lavici s hmotností na úrovní 85% 1RM. Poté zařadíme pauzu 3 minuty, následovanou 3‑5 dynamickými odhody medicinbalu proti stěně. I když zde nemáme způsob, jak přesně změřit zda házíme tvrději, v praxi by se nám měl zdát míč lehčí, než při variantě bez potenciace.
Co si z toho odnést?
PAP a PAPE jsou efekty, která nám při správném načasování a zvolené metodě mohou pomoci z tréninku dostat ještě o něco víc. Ať už chceme skákat výš, běžet rychleji nebo mít pocit vyšší síly, s tím vším nám správně zařazená potenciace může pomoci.
Nejde však říct, že toto zlepšení bude fungovat u každého stejně a klíčem k jeho optimálnímu použití je vlastní testování, což může zahrnovat například hledání ideálního načasování pro vrchol účinku, nebo hledání vhodné metody pro její vyvolání. Stejně jako u motoru, který před jízdou naplno bude lepší trochu zahřát a vytočit, i vaše tělo může díky dobře cílené aktivaci „šlápnout na plyn“ o něco tvrději, když k tomu zvolíme správné prostředky.
