Kvalitu bílkovin hodnotíme podle obsahu esenciálních aminokyselin (EAA), obsahu leucinu a stravitelnosti/biodostupnosti. Prakticky se používají indexy BV (dusíková bilance), AAS (aminokyselinové skóre bez stravitelnosti), PDCAAS (AAS × stravitelnost, ale se stropem 1,0) a dnes nejlépe DIAAS (stravitelnost aminokyselin v tenkém střevě, bez zastropování).
Tyto indexy hodnotí izolované zdroje, ale reálně jíme kombinovaná jídla. Pokud je celkový příjem bílkovin dostatečný a strava pestrá (různé zdroje se během dne doplňují), pak rozdíly v kvalitě většinou nehrají zásadní roli ani u veganů.
Jak měříme kvalitu bílkovin
Syntéza bílkovin je klíčovým biologickým procesem, který stojí v pozadí adaptací na trénink – od změn svalové hmoty a svalové síly až po řadu dalších strukturálních a funkčních úprav. To, jak účinně dokáže přijatá bílkovina podpořit proteosyntézu, nezávisí jen na jejím množství v gramech, ale také na kvalitězdroje bílkovin.
V praxi se kvalita bílkovin obvykle odvozuje ze tří hlavních faktorů:
Obsah esenciálních aminokyselin(EAA) - to jsou aminokyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit samo a je odkázáno na jejich příjem stravou
Obsah leucinu (leucine; často považovaný jako „spouštěcí“ EAA pro anabolickou odpověď)
Biologická dostupnost (bioavailability), tj. do jaké míry jsou přijaté aminokyseliny po trávení a vstřebání skutečně k dispozici pro syntézu bílkovin
Tyto tři determinanty společně určují, do jaké míry je daný proteinový zdroj schopen zvýšit proteosyntézu. Otázka zní: jak tyto vlastnosti měřit tak, aby z nich šlo udělat použitelný závěr o „nízké“ vs. „vysoké“ kvalitě?
Níže najdete přehled metod, které se v hodnocení kvality bílkovin používají.
1) Biologická hodnota (biological value, BV) – „kolik dusíku zůstane v těle“
BV vychází z dusíkové bilance – tedy z toho, jaká část přijatých aminokyselin (zdroj dusíku) se v organismu zabuduje do tkání. Udává se na škále0–100, přičemž vyšší číslo znamená „kvalitnější“ bílkovinu. Často se historicky vztahovala k vaječné bílkovině (BV 100), i když dnes víme, že nejkvalitnější být nemusí – proto mohou některé zdroje vycházet i nad 100 (např. syrovátkový protein BV 104).
BV pracuje hlavně s tím, kolik dusíku přijmete a vyloučíte. Neřeší stravitelnost a ani to, na co přesně organismus aminokyseliny použil.
2) Aminokyselinové skóre (Amino Acid Score, AAS) – nebere v potaz stravitelnost
AAS je vyjádřeno na škále 0–1, u vysoce kvalitních bílkovin může být i >1 (opět: vyšší = „kvalitnější“).
AAS porovnává zastoupení esenciálních aminokyselinve studované bílkovině s tzv. referenční bílkovinou definovanou dle WHO (poprvé 1985; dnes se používá aktualizace z roku 2007). Referenční spektrum odpovídá náročným potřebám dětí ve věku 1–3 roky (dospělí mají nároky mírně nižší).
Výsledné skóre určuje tzv. limitující aminokyselina – tedy ta, které je (v relativním srovnání s referencí) největší nedostatek.
AAS se však nezabývá stravitelností bílkoviny v trávicím traktu, což snižuje její použivatelnost.
3) PDCAAS – AAS × (fekální) stravitelnost
PDCAAS navazuje na AAS a WHO jej používá od roku 1993. Dlouhodobě šlo o hlavní běžně používanou metodu, i když dnes se více používá novějším DIAAS.
Co přidává oproti AAS?
Kromě poměru esenciálních aminokyselin (AAS) zohledňuje PDCAAS i stravitelnost bílkovin, a to v rámci celého trávicího traktu.
Skóre je definované od 0 do 1 (vyšší = lepší využitelnost). U některých proteinů lze vypočítat i >1, ale v praxi se hodnota zastropuje na 1, protože se předpokládá, že „nad 1“ už nepřináší další benefity.
Proč může být PDCAAS zavádějící?
Právě kvůli stropu 1,0 se mohou zdát některé zdroje „skoro stejné“. V tabulce například vychází velmi vysoko i sojový protein, ačkoliv rozdíly mezi zdroji se tím mohou maskovat.
4) DIAAS – současný zlatý standard
Kvůli neideální metodice určení stravitelnosti u PDCAAS byl v roce 2013 navržen nový index: DIAAS.
V čem je DIAAS jiné?
DIAAS hodnotí stravitelnost pouze v tenkém střevě – protože se očekává, že právě aminokyseliny vstřebané zde se uplatní ve „výstavbovém metabolismu“ a mohou být využity pro tvorbu tělesných bílkovin.
Zároveň DIAAS není zastropovaný horní hodnotou 1, takže lépe ukáže rozdíly mezi vysoce kvalitními zdroji. Například u PDCAAS jsou syrovátkový izolát a sojový izolát skoro stejné, ale u DIAAS už rozdíl vychází výrazněji (1,09 vs. 0,90), což může pomoci vysvětlit, proč sójový protein přes „plnohodnotné“ hodnocení v PDCAAS nedosahuje ve studiích stejné kvality jako syrovátkový protein.
Plnohodnotná vs. neplnohodnotná bílkovina
Když se bavíme o kvalitě bílkovin (a řešíme BV, AAS, PDCAAS nebo DIAAS), velmi často narazíte na zjednodušené dělení na plnohodnotnéa neplnohodnotné bílkoviny. Tyto pojmy se používají hlavně v populárně naučných textech, protože jsou snadno uchopitelné – jen je dobré vědět, co přesně popisují a co už ne.
1) Co je „plnohodnotná” bílkovina
Plnohodnotná bílkovina je taková, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (EAA) v dostatečném množství (v poměru, který tělo potřebuje pro tvorbu vlastních bílkovin).
Dostatečné množství neznamená jen, že tam jsou, ale že jich je relativně dost ve srovnání s referenční potřebou (proto existuje koncept referenční bílkoviny u AAS/PDCAAS/DIAAS).
Typicky se za plnohodnotné uvádí hlavně živočišné zdroje:
syrovátka, mléko, jogurt, tvaroh
vejce
maso, ryby
U rostlinných zdrojů je situace pestřejší. Některé se jako „plnohodnotné“ uvádějí také (např. sója), ale často narážíme na to, že i když EAA obsahují, mohou mít méně výhodné poměry nebo nižší stravitelnost – což se následně projeví v metrikách typu DIAAS.
2) Co je „neplnohodnotná“ bílkovina
Neplnohodnotná bílkovina je taková, která má jednu (nebo více) EAA v relativním nedostatku. V praxi to znamená, že syntézu tělesných bílkovin bude „brzdit“ právě ta aminokyselina, které je nejméně.
Tady se dostáváme k pojmu, který už znáte z AAS:
Limitující aminokyselina = EAA, která je ve srovnání s referencí nejvíc „podstřelená“. A právě ta určuje, jak efektivně lze daný zdroj využít pro proteosyntézu.
V praxi jsou to nejčastěji rostlinné zdroje, u kterých se opakuje jeden z těchto vzorců:
Obiloviny (pšenice, rýže, kukuřice, oves) mívají relativně málo lysinu.
Luštěniny (čočka, fazole, cizrna) mívají naopak relativně méně methioninu (a někdy i cysteinu).
Jsou tedy rostlinné bílkoviny bezcenné?
Ne. Rostlinné bílkoviny se normálně počítají a tělo je umí využít. Rozdíl mezi „kvalitnějším“ a „méně kvalitním“ proteinem je nejvíc vidět tehdy, když jíte malé až střední dávky bílkovin nebo když máte celkově nízký příjem bílkovin během dne.
Gram za gram – je rostlinná bílkovina slabší?
Tak napůl. Představte si dvě porce po 10 g bílkovin:
10 g „méně kvalitního“ proteinu (často některé rostlinné zdroje) může mít méně esenciálních aminokyselin (EAA) a méně leucinu. Tělo pak z téhle malé porce často „nevytěží“ maximum pro stavbu a obnovu svalů.
10 g „vysoce kvalitního“ proteinu (typicky syrovátka, mléčné, vejce) má obvykle výhodnější složení EAA a víc leucinu, a navíc se často lépe tráví. I malá dávka proto častěji vyvolá „silnější“ signál pro syntézu bílkovin.
To ale neznamená, že rostlinný protein nefunguje. Znamená to jen, že malá dávka někdy nestačí k podobně silnému efektu.
Dá se to dohnat? Ano – větší porcí nebo chytřejší skladbou
Když sníte víc méně “kvalitního“ proteinu, často tím doženete jeho slabiny. Jednoduše dodáte dost EAA a leucinu i z méně kvalitního zdroje.
místo malé porce rostlinné bílkoviny dáte větší porci,
nebo zkombinujete zdroje (např. luštěniny + obiloviny),
zvýšíte celkový příjem bílkovin za celý den - alespoň 1,6 g/kg
Pokud jste někde na středně vysokém až vysokém příjmu (řádově kolem 1,6–2,2 g/kg/den), tak se rozdíly mezi zdroji pro podporu svalových adaptací často zmenšují.
Podobně pomáhá i rozložení bílkovin do více jídel: přibližně ~0,4 g/kg na jídlo (typicky 3–5 porcí za den) se používá jako praktické vodítko.
Vegani si mohou pomoci kvalitními instantními rostlinnými proteiny, které mají vysokou kvalitu a dobrou využitelnost.
Jak správně kombinovat rostlinné bílkoviny?
Pro nejlepší výsledky je dobré kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin, aby se navzájem doplnily v aminokyselinách (zejména v těch, kterých má jeden zdroj méně).
Nejčastěji se proto spojují luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna) s obilovinami (rýže, pšenice, pečivo, tortilla, pita). Skvěle funguje také přidání semen a ořechů, které celkový aminokyselinový profil ještě vylepší.
Bílkoviny nemusíte kombinovat v každém jídle
Častý mýtus je, že se zdroje musí kombinovat v každém jídle.
Tělo má však během dne k dispozici dostatečnou „zásobu“ aminokyselin (tzv. aminokyselinový pool), takže stačí, když se vhodné zdroje bílkovin poskládají v průběhu celého dne – nemusí být nutně v jednom konkrétním jídle.
Podporují to i zjištění ze studií, kdy nedochází k rozdílným výsledkům při kombinaci zdrojů v každém jídle vs pouze během celého dne.
Jak správně kombinovat a zlepšit využitelnost rostlinných bílkovin se dozvíte v článku: Jak kombinovat rostlinné bílkoviny, aby se zvýšila jejich využitelnost?
Co si z toho vzít?
Kvalita bílkovin se dnes řeší velmi často a existuje několik indexů, které se ji snaží popsat číslem. Za nejpřesnější se v současnosti považuje DIAAS, protože lépe zohledňuje, kolik aminokyselin se skutečně vstřebá. Je ale důležité nezapomínat, že jde o hodnocení izolovaného zdroje – jedné potraviny. V praxi však jíme komplexní jídla, kde se různé zdroje bílkovin přirozeně kombinují, a tím se mohou jejich „slabiny“ v aminokyselinovém profilu navzájem doplňovat.
Často také uslyšíte tvrzení, že rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné a že se jejich příjem „nepočítá“. To je zbytečně zjednodušené. Ano, některé rostlinné zdroje mohou mít podle ukazatelů kvality nižší skóre (typicky kvůli limitující aminokyselině nebo horší stravitelnosti), ale to neznamená, že jsou k ničemu. Pokud během dne přijímáte dostatek bílkovin a zdroje rozumně kombinujete, tělo si potřebné aminokyseliny poskládá a není důvod mít z rostlinných bílkovin obavy.
