- Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro normální metabolismus živin.
- Do této skupiny řadíme také kyselinu listovou, známou též jako vitamin B9 či folát.
- Mezi připisované benefity patří například odbourávání homocysteinu či podíl na tvorbě funkčních červených krvinek.
Co je kyselina listová?
Kyselina listová neboli folát je důležitým vitaminem hrajícím klíčovou roli v různých biologických funkcích lidského těla. Jedná se o ve vodě rozpustnou látku, která je nezbytná pro správné dělení buněk a syntézu nukleových kyselin, které jsou součástí DNA. Zároveň se podílí na diferenciaci buněk, což má za následek vývoj a růst tkání a orgánů, a to zejména během těhotenství. Její nedostatek tak může mít vážné důsledky, včetně rizika vzniku vrozených vad u novorozenců a neurologických poruch. Tento vitamin je rovněž klíčovým činitelem pro správnou funkci kardiovaskulárního systému a je spojen s prevencí různých srdečních onemocnění.
Další hvězda skupiny B aneb článek Má smysl suplementovat vitamin B12? poradí a objasní, proč by ho například vegani užívat měli!
Byla oficiálně objevena ve 40. let 20. století, konkrétně v zelených částech rostlin – odtud pochází její název. Další výzkumy zjistily, že je nedostatek tohoto vitaminu spojen s řadou zdravotních problémů, například s anémií. Později byl koncentrován z rostlin do formy lépe využitelné pro lidský organismus, a začal být uměle suplementován jako doplněk stravy a součást různých léčebných režimů.
Doporučená denní dávka
Pro dospělé muže a ženy je denně obvykle doporučeno přijmout zhruba 400 mikrogramů kyseliny listové. Pro těhotné se doporučuje vyšší dávka, typicky kolem 600 až 800 mikrogramů, zatímco pro kojící ženy je naopak na místě dávku snížit asi na 500 mikrogramů denně. Problematickou skupinou jsou osoby konzumující alkohol – ty by měly dle RDA požít minimálně 600 mikrogramů k vyrovnání možného zhoršeného vstřebávání. Pro děti a dospívající se doporučená denní dávka pohybuje:
- Do 6 měsíců: 65 mikrogramů
- 7–12 měsíců: 80 mikrogramů
- 1–3 roky: 150 mikrogramů
- 4–8 let: 200 mikrogramů
- 9–13 let: 300 mikrogramů
- 14–18 let: 400 mikrogramů
Tolerovatelná horní hranice příjmu pro kyselinu listovou z obohacených potravin nebo doplňků stravy je pak UL stanovena na 1 000 mikrogramů denně – tato hodnota představuje maximální denní množství, které by pravděpodobně nemělo způsobit nepříznivé vedlejší účinky u většiny lidí.
Jakým způsobem ovlivňuje vaše tělo alkohol se dozvíte v článku Vliv alkoholu na lidské zdraví!
9 benefitů kyseliny listové
- Prevence vrozených vad: suplementací během těhotenství můžete předejít závažným vrozeným vadám, jako je rozštěp páteře. Zároveň je kyselina listová nezbytná pro správnou funkci mozku a hraje důležitou roli v duševním a emocionálním zdraví. Pomáhá při tvorbě DNA a RNA, genetického materiálu, a proto je obzvláště důležitá při rapidním růstu a vývoji, například v dětství, dospívání a těhotenství.
- Snížení rizika srdečních onemocnění a mrtvice: společně s vitaminy B6 a B12 a dalšími živinami udržuje kyselina listová homeostázu v krvi - její vysoká hladina je spojována právě s onemocněním srdce.
- Zlepšení regulace hladiny cukru v krvi: doplňky folátu mohou pomoci zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi a snížit inzulinovou rezistenci u lidí s cukrovkou typu 2.
- Udržení normální funkce mozku: nízká hladina folátů v krvi je spojena se špatnými mentálními funkcemi a zvýšeným rizikem demence. Dostatečný příjem folátů může navíc přispět k ochraně před Alzheimerovou chorobou.
- Snížení míry zánětu: bylo prokázáno, že doplňky kyseliny listové a folátů snižují markery zánětu, jako je C‑reaktivní protein.
- Podpora normální funkce jater, kůže a očí: vitaminy skupiny B, včetně kyseliny listové, jsou potřebné pro zdravá játra. pokožku, vlasy a oči. Napomáhají také správnému fungování nervového systému.
- Podpora zdraví ženských pohlavních orgánů: folát může zlepšovat kvalitu vajíček a pomáhat jejich růstu. Užívání folátu tedy může zvýšit šanci na otěhotnění a donošení dítěte.
- Podpůrná léčba duševních poruch: jelikož se foláty podílejí na tvorbě mozkových chemických látek (neurotransmiterů), je jejich nízká konzumace spojována s depresemi, schizofrenií a dalšími psychopatologickými poruchami. Z přehledu studií z roku 2022 navíc vyplývá, že kyselina listová může snižovat příznaky duševních onemocnění, jako jsou poporodní deprese, schizofrenie či bipolární porucha.
- Podpora funkce ledvin: ledviny obvykle filtrují odpadní látky z krve, při jejich poškození se v nich ovšem může hromadit výše představený homocystein. Doplňky stravy s kyselinou listovou pomáhají tuto hladinu snížit.
Kyselina listová v potravinách
Ačkoli mohou být suplementy kyseliny listové ideálním pomocníkem při snaze naplnit požadovanou denní dávku, v první řadě je vhodné soustředit se na pestrou stravu.
- Listová zelenina: kadeřávek, špenát, mangold, toskánská kapusta, microgreens, zelí, řepné listy, římský salát, rukola či bok choy.
- Luštěniny: hnědá, zelená a červená čočka, červené a mungo fazole. cizrna, falafel a bob.
- Ořechy a semena: slunečnicová, dýňová, chia a sezamová semínka, arašídy, mandle, lískové, vlašské či pekanové ořechy
- Ovoce: avokádo, citrusové plody (pomeranče a grep), maliny, jahody, meruňky, banány, mango, ananas, broskve, hroznové víno, brusinky.
- Játra: zejména telecí.
Potenciální rizika?
I když je kyselina listová obecně dobře tolerována (v rámci doporučených denních dávek), existují určitá rizika spojená s jejím užíváním. Při nadměrném příjmu dochází k k nahromadění nemetabolizované kyseliny listové v krvi – to znamená, že by ji vaše tělo nerozložilo nebo nepřeměnilo na jiné formy folátu a ačkoli zatím nebyla zjištěna žádná potvrzená zdravotní rizika tímto způsobená, mohou existovat stále ta neodhalená.
Nadbytek kyseliny listové mimo jiné také přispívá k maskování nedostatku vitaminu B12, což může vést k neurologickým komplikacím, zejména u starší populace. U některých lidí se mohou při vyšším množství projevovat alergické reakce – například kožní vyrážky, svědění či otoky. Kromě dodržení doporučených denních dávek je tedy také na místě při projevech podobného rázu vyhledat svého lékaře či jiného odborníka.
Jste těhotná nebo o dětech přemýšlíte? Pak vám základy správné diety osvětlí článek Kterým potravinám a nápojům by se měla vyhnout těhotná žena?
Z hlediska interakcí s jinými léky může přílišný příjem kyseliny listové ovlivnit účinnost těch na epilepsii či některých léčiv určených k terapii onkologických onemocnění. Naopak léky jako jsou antacida proti kyselosti žaludku negativně ovlivňují vstřebávání folátu.
Přesto je dobré mít na paměti to, že většina dětí a dospělých nemívá kyseliny listové dostatek, natož přebytek. Tím může ale jedinci hrozit únava, podrážděnost, potíže s trávením, bolesti hlavy a poruchy spánku. U těhotných mohou nastat komplikace v souvislosti s plodem, například vývoj neurální trubice.
Co si z toho vzít?
Konzumace potravin bohatých na kyselinu listovou či její doplňky stravy mohou být přínosným krokem pro realizaci potenciálních benefitů, mezi které patří snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, ale také podpora funkce jater. Zejména pro těhotné ženy je její suplementace klíčová – přispívá ke správnému vývoji buněk, syntéze DNA a pomáhá předejít závažným vrozeným vadám. Přesto je na místě dbát na doporučenou denní dávku a v případě pravidelného užívání jiných medikamentů se o případném zařazení doplňků folátu promluvit se svým lékařem či jiným odborníkem.
