K čemu v organismu slouží kyselina listová? Benefity, zdroje a rizika

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
K čemu v organismu slouží kyselina listová? Benefity, zdroje a rizika
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro normální metabolismus živin.
  • Do této skupiny řadíme také kyselinu listovou, známou též jako vitamin B9 či folát.
  • Mezi připisované benefity patří například odbourávání homocysteinu či podíl na tvorbě funkčních červených krvinek.

Co je kyselina listová?

Kyselina listová neboli folát je důležitým vitaminem hrajícím klíčovou roli v různých biologických funkcích lidského těla. Jedná se o ve vodě rozpustnou látku, která je nezbytná pro správné dělení buněk a syntézu nukleových kyselin, které jsou součástí DNA. Zároveň se podílí na diferenciaci buněk, což má za následek vývoj a růst tkání a orgánů, a to zejména během těhotenství. Její nedostatek tak může mít vážné důsledky, včetně rizika vzniku vrozených vad u novorozenců a neurologických poruch. Tento vitamin je rovněž klíčovým činitelem pro správnou funkci kardiovaskulárního systému a je spojen s prevencí různých srdečních onemocnění.

Byla oficiálně objevena ve 40. let 20. století, konkrétně v zelených částech rostlin – odtud pochází její název. Další výzkumy zjistily, že je nedostatek tohoto vitaminu spojen s řadou zdravotních problémů, například s anémií. Později byl koncentrován z rostlin do formy lépe využitelné pro lidský organismus, a začal být uměle suplementován jako doplněk stravy a součást různých léčebných režimů.

Doporučená denní dávka

 Pro dospělé muže a ženy je denně obvykle doporučeno přijmout zhruba 400 mikrogramů kyseliny listové. Pro těhotné se doporučuje vyšší dávka, typicky kolem 600 až 800 mikrogramů, zatímco pro kojící ženy je naopak na místě dávku snížit asi na 500 mikrogramů denně. Problematickou skupinou jsou osoby konzumující alkohol – ty by měly dle RDA požít minimálně 600 mikrogramů k vyrovnání možného zhoršeného vstřebávání. Pro děti a dospívající se doporučená denní dávka pohybuje:

  • Do 6 měsíců: 65 mikrogramů
  • 7–12 měsíců: 80 mikrogramů
  • 1–3 roky: 150 mikrogramů
  • 4–8 let: 200 mikrogramů
  • 9–13 let: 300 mikrogramů
  • 14–18 let: 400 mikrogramů 

Tolerovatelná horní hranice příjmu pro kyselinu listovou z obohacených potravin nebo doplňků stravy je pak UL stanovena na 1 000 mikrogramů denně – tato hodnota představuje maximální denní množství, které by pravděpodobně nemělo způsobit nepříznivé vedlejší účinky u většiny lidí. 

9 benefitů kyseliny listové 

  • Prevence vrozených vad: suplementací během těhotenství můžete předejít závažným vrozeným vadám, jako je rozštěp páteře. Zároveň je  kyselina listová nezbytná pro správnou funkci mozku a hraje důležitou roli v duševním a emocionálním zdraví. Pomáhá při tvorbě DNA a RNA, genetického materiálu, a proto je obzvláště důležitá při rapidním růstu a vývoji, například v dětství, dospívání a těhotenství. 
  • Snížení rizika srdečních onemocnění a mrtvice: společně s vitaminy B6 a B12 a dalšími živinami udržuje kyselina listová homeostázu  v krvi - její vysoká hladina je spojována právě s onemocněním srdce.
  • Zlepšení regulace hladiny cukru v krvi: doplňky folátu mohou pomoci zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi a snížit inzulinovou rezistenci u lidí s cukrovkou typu 2.
  • Udržení normální funkce mozku: nízká hladina folátů v krvi je spojena se špatnými mentálními funkcemi a zvýšeným rizikem demence. Dostatečný příjem folátů může navíc přispět k ochraně před Alzheimerovou chorobou.
  • Snížení míry zánětu: bylo prokázáno, že doplňky kyseliny listové a folátů snižují markery zánětu, jako je C‑reaktivní protein.
  • Podpora normální funkce jater, kůže a očí: vitaminy skupiny B, včetně kyseliny listové, jsou potřebné pro zdravá játra. pokožku, vlasy a oči. Napomáhají také správnému fungování nervového systému.
  • Podpora zdraví ženských pohlavních orgánů: folát může zlepšovat kvalitu vajíček a pomáhat jejich růstu. Užívání folátu tedy může zvýšit šanci na otěhotnění a donošení dítěte.
  • Podpůrná léčba duševních poruch: jelikož se foláty podílejí na tvorbě mozkových chemických látek (neurotransmiterů), je jejich nízká konzumace spojována s depresemi, schizofrenií a dalšími psychopatologickými poruchami. Z přehledu studií z roku 2022 navíc vyplývá, že kyselina listová může snižovat příznaky duševních onemocnění, jako jsou poporodní deprese, schizofrenie či bipolární porucha.
  • Podpora funkce ledvin: ledviny obvykle filtrují odpadní látky z krve, při jejich poškození se v nich ovšem může hromadit výše představený homocystein. Doplňky stravy s kyselinou listovou pomáhají tuto hladinu snížit.

K čemu v organismu slouží kyselina listová? Benefity, zdroje a rizika

Kyselina listová v potravinách  

Ačkoli mohou být suplementy kyseliny listové ideálním pomocníkem při snaze naplnit požadovanou denní dávku, v první řadě je vhodné soustředit se na pestrou stravu.

  • Listová zelenina: kadeřávek, špenát, mangold, toskánská kapusta, microgreens, zelí, řepné listy, římský salát, rukola či bok choy.
  • Luštěniny: hnědá, zelená a červená čočka, červené a mungo fazole. cizrna, falafel a bob.
  • Ořechy a semena: slunečnicová, dýňová, chia a sezamová semínka, arašídy, mandle, lískové, vlašské či pekanové ořechy
  • Ovoce: avokádo, citrusové plody (pomeranče a grep), maliny, jahody, meruňky, banány, mango, ananas, broskve, hroznové víno, brusinky.
  • Játra: zejména telecí.

Potenciální rizika?

I když je kyselina listová obecně dobře tolerována (v rámci doporučených denních dávek), existují určitá rizika spojená s jejím užíváním. Při nadměrném příjmu dochází k k nahromadění nemetabolizované kyseliny listové v krvi – to znamená, že by ji vaše tělo nerozložilo nebo nepřeměnilo na jiné formy folátu a ačkoli zatím nebyla zjištěna žádná potvrzená zdravotní rizika tímto způsobená, mohou existovat stále ta neodhalená.

Nadbytek kyseliny listové mimo jiné také přispívá k maskování nedostatku vitaminu B12, což může vést k neurologickým komplikacím, zejména u starší populace. U některých lidí se mohou při vyšším množství projevovat alergické reakce – například kožní vyrážky, svědění či otoky. Kromě dodržení doporučených denních dávek je tedy také na místě při projevech podobného rázu vyhledat svého lékaře či jiného odborníka.

Z hlediska interakcí s jinými léky může přílišný příjem kyseliny listové ovlivnit účinnost těch na epilepsii či  některých léčiv určených k terapii onkologických onemocnění. Naopak léky jako jsou antacida proti kyselosti žaludku negativně ovlivňují vstřebávání folátu. 

Přesto je dobré mít na paměti to, že většina dětí a dospělých nemívá kyseliny listové dostatek, natož přebytek. Tím může ale jedinci hrozit únava, podrážděnost, potíže s trávením, bolesti hlavy a poruchy spánku. U těhotných mohou nastat komplikace v souvislosti s plodem, například vývoj neurální trubice. 

Co si z toho vzít?

Konzumace potravin bohatých na kyselinu listovou či její doplňky stravy mohou být přínosným krokem pro realizaci potenciálních benefitů, mezi které patří snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, ale také podpora funkce jater. Zejména pro těhotné ženy je její suplementace klíčová – přispívá ke správnému vývoji buněk,  syntéze DNA a pomáhá předejít závažným vrozeným vadám. Přesto je na místě dbát na doporučenou denní dávku a v případě pravidelného užívání jiných medikamentů se o případném zařazení doplňků folátu promluvit se svým lékařem či jiným odborníkem.

Vitamin C - k čemu je dobrý a v jakých potravinách jej hledat?
Vitamin C - k čemu je dobrý a v jakých potravinách jej hledat?
Když se řekne vitamin C, většině z nás se vybaví hlavně citron, pomeranč, nebo grep. Paleta potravin, ze kterých můžeme tento vitamin získat, je však o hodně pestřejší a některé jej dokonce obsahují v ještě vyšším množství, než zmiňované citrusové plody. K čemu je vitamin C vlastně dobrý a v jakých potravinách ho tedy hledat, se dozvíte v dnešním článku.
Jak si vybrat kvalitní multivitamin?
Jak si vybrat kvalitní multivitamin?
Trh s multivitaminy je dnes doslova přehlcen nejrůznějšími výrobky. Jak si ale vybrat ten opravdu kvalitní?
3 tipy, jak si udržet optimální hladinu vitaminu D v průběhu zimy
3 tipy, jak si udržet optimální hladinu vitaminu D v průběhu zimy
V zimních měsících jsme značně ochuzeni o přirozený přísun vitaminu D, který ale sehrává důležitou roli v posílení a udržení těchto funkcí lidského organismu. Jak si tedy zajistit jeho optimální hladinu?
Kterým potravinám a nápojům by se měla vyhnout těhotná žena?
Kterým potravinám a nápojům by se měla vyhnout těhotná žena?
Kolem zakázaných a nevhodných potravin, kterým byste se měly během těhotenství vyvarovat, panuje celá řada neopodstatněných mýtů. Přesto opravdu existují potraviny a nápoje, na která si musíte dát velký pozor. Článek prozradí, které to jsou.
Vliv alkoholu na lidské zdraví
Vliv alkoholu na lidské zdraví
O alkoholu se někdy říká, že v malém množství neškodí. Jsou však tato tvrzení založena na vědeckých studiích?
Má smysl suplementovat vitamin B12?
Má smysl suplementovat vitamin B12?
Zvýšené potřeby příjmu vitaminu B12 mají ženy v období mateřství nebo osoby, které se vyhýbají živočišné stravě. Jak vitamin B12 doplňovat a jak by mělo vypadat vhodné dávkování?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?