Méně než 1 % dospělé populace v ČR pokryje ze stravy svoji potřebu vitaminu D
Problém se ještě zhoršuje v zimě, kdy nejsme dostatečně vystavováni slunečnímu záření
Vitamin D je přitom pro náš organismus a zdraví zcela zásadní
V zimních měsících jsme značně ochuzeni o přirozený přísun vitaminu D, jehož adekvátní příjem kromě silné obranyschopnosti napomáhá také dalším oblastem sportovního výkonu. Pozdní východ slunce, brzké stmívání a věčně zatažené nebe nám dávají jen minimální šance k získání tohoto vitaminu nejběžnějším způsobem, tedy vystavením se slunci. Už tak mizerné příležitosti snižuje i při prosluněných dnech v období zimy nízká intenzita UV paprsků.
V dnešním článku se proto podíváme na to, proč je vitamin D nezbytný a jak ho efektivně doplňovat.
Nezbytný vitamin pro lidské tělo
Proč tedy potřebujeme mít dostatečný příjem vitaminu D? Sehrává totiž důležitou roli v posílení a udržení těchto funkcí lidského organismu:
- Imunitní systém
- Mentální stav
- Hustota kostí
- Funkce nervové soustavy
- Regenerace poškozeného svalstva
- Vstřebávání vápníku
Určitě mi dáte za pravdu, že všech 6 zmíněných bodů má nezanedbatelný vliv pro pravidelné podávání kvalitních výkonů ve sportu i mimo něj. Než se dostaneme k tipům pro dosažení optimální hladiny vitaminu D v těle během zimy, zaměřme se na adekvátní množství denního příjmu.
Doporučený denní příjem vitaminu D
Musíme zdůraznit, že neexistuje jednostranný názor odborníků na optimální denní dávku tohoto vitaminu. Pro nesportující populaci se pohybuje okolo 800 IU (mezinárodní jednotka) denně. U sportovců se jedná o podstatně vyšší hodnoty, kdy se doporučený denní příjem vitamínu D může pohybovat až do rozmezí 2 000 IU až 10 000 IU. Zde záleží jak na pravidelnosti a intenzitě tréninkových jednotek, tak na ročním období, které právě probíhá.
Souhrnem více vědeckých studií ve sportovním odvětví je doporučení pro příjem této látky až do 4 000–5 000 IU denně. V zimě se pak mohou tyto hodnoty vyšplhat až na 10 000 IU, nicméně tak vysoké denní množství platí především pro profesionální sportovce, kteří trénují (někdy i dvoufázově) každý den.
Profesionální sportovci přijímají tak vysoké hodnoty nejen kvůli robustnější imunitě. Vitamin D má totiž vliv i na svalovou sílu, především pak na svalová vlákna 2. typu. Ty jsou zodpovědné za dynamické pohyby, proto při vyšších dávkách suplementace tímto vitaminem můžeme očekávat zvednutí vyšších vah při různých cvicích, zrychlení sprintu, zlepšení výskoku apod.
Jak si udržet optimální hladinu vitaminu D?
1. Dbejte na příjem vitaminu D z potravy
Na rozdíl od ostatních vitaminů a minerálních látek se nachází vitamin D v pouze malé skupině potravin, a proto je jeho příjem ze stravy poněkud obtížnější. To však rozhodně neznamená, že nejsou tyto potraviny běžně dostupné. Mezi potraviny bohaté na vitamin D spadá:
- Duhový pstruh (635 IU na 100 g)
- Losos (526 IU na 100 g)
- Olej z tresčích jater (448 IU v čajové lžičce)
- Vaječné žloutky (37 IU v jedné porci)
- Obohacené mléko (120 IU v jednom hrnku)
- Obohacené ovesné vločky (80 IU v jedné porci)
- Sádlo (102 IU na 100 g)
- Sušené houby vystavené UV záření – například Shiitake (366 IU v ½ hrnku)
Pokud se zamyslíte nad tím, jak vypadá jídelníček průměrného Čecha, snadno pochopíte, proč pouhé jedno procenta obyvatelstva ČR má adekvátní příjem vitaminu D ze stravy.
2. Pomozte si suplementací
Jak sami vidíte, získání doporučeného denního příjmu vitaminu D pouze ze stravy je poměrně těžkým úkolem. Snažte se tedy upravit jídelníček tak, aby v něm byly obsaženy ryby a další pokrmy bohaté na vitamin D. Nicméně pro dosáhnutí optimálních hladin tohoto vitaminu bychom měli minimálně v období zimy zvážit doplnění pomocí suplementace. Konzumaci těchto doplňků stravy i v měsících s vyšším výskytem slunečního svitu by měli zvážit především ti sportovci, kteří absolvují většinu tréninkových jednotek v hale či posilovně.
Při výběru kapslí, tabletek či oleje s vitaminem D dbejte na složení takových výrobků. Ty by měly obsahovat pouze účinné látky, bez žádných sladidel či chemických aditiv. Dále upřednostňujte vitamin D3 před vitaminem D2. Některé doplňky stravy s vitaminem D jsou obohaceny o vitamin K2. Tyto dva vitamíny se vzájemně podporují a společně vytvářejí synergický efekt.
3. Využijte každé slunečné chvilky
I přesto, že v těchto dnech často jen marně hledáme jediný paprsek na obloze, pokuste se využít každé příležitosti, kdy vyleze slunce zpoza mraků a vyjděte ven. Díky jinému úhlu dopadu paprsků a zahalení oblečením získáte pouze zlomek vitaminu D oproti teplejším měsícům, avšak třeba i hodinová procházka dokáže pomoct při snažení o udržení optimální hladiny této látky v lidském organismu.
Ještě větších benefitů můžete dosáhnout při turistice či jiných sportovních aktivitách v horských oblastech. Ve vyšších nadmořských výškách totiž dosahuje UV index (stupnice pro měření UV záření) větších hodnot. Ovšem s vystavováním těla slunečním paprskům v horách buďte opatrní! S vyšším UV indexem totiž také roste riziko spálení kůže.
Co si z toho vzít?
Vitamin D má zásadní vliv na obranyschopnost, a řadí se tak mezi nejdůležitější mikronutrienty. Přesto se bavíme o nedostatkovém vitaminu pro většinu světové populace. Jeho hlavním zdrojem jsou sluneční paprsky, kterých si bohužel v zimě mnoho neužijeme. Proto doporučujeme minimálně v tomto období suplementaci a zvýšený příjem potravin obsahujících vitamin D.
