Zima se kvapem blíží a spolu s ní se hromadí dotazy typu “Jak do sebe dostat vitamin C? Nechci být nemocný!” Jistě, vitamin C sice získáme z pomerančů a citronů, ale potravin bohatých na tuto živinu je přece mnohem více! Tak proč si jimi jídelníček ještě více nezpestřit? Přečtěte si, jaké další potraviny bychom měli jíst, abychom měli vitaminu C ve stravě dostatek a společně s imunitou tak podpořili třeba i zdraví kostí nebo kůže.
Na co se v článku zaměříme?
Jaké funkce v organismu vitamin C ovlivňuje
Kolik bychom ho měli denně přijmout a co si pod tím představit
V jakých potravinách najdeme vitaminu C nejvíce
Vitamin C, neboli kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamin s mnoha pozitivními účinky. Denně bychom jej měli přijmout v množství 80‑100 mg. Známý je zejména díky své účasti na imunitních funkcích, jeho pole působnosti je ale mnohem širší:
Má antioxidační vlastnosti, čímž chrání organismus před volnými radikály (ty mohou podporovat např. nádorové bujení).
Účastní se tvorby kolagenu a tak na něm závisí zdraví kůže, kostí, šlach, vlasů, nebo nehtů.
Napomáhá vstřebávání železa. Pokud tedy máme železa nedostatek, vitamin C bychom rozhodně neměli nezanedbávat a zdroje železa a vitaminu C ideálně přijímat společně v jednom jídle.
Přispívá také k dobré funkci cév a nervové soustavy.
Přispívá ke snížení pocitu únavy a vyčerpání, proto ho ocení i sportovci.
Které potraviny v obsahu vitaminu C dominují?
Paprika
Snad od nepaměti si všichni myslí, že nejvíc vitaminu C najdeme v pomerančích a citronech. Není tomu tak ani zdaleka, na prvních příčkách je obyčejná paprika. Obsah vitaminu se liší podle jejich druhu.
Žlutá, oranžová a červená paprika mají vitaminu C nejvíce a to i více, jak 130 mg/ 100g. Zelená a bílá paprika obsahuje kolem 90 mg vitaminu C/100 g potraviny. Dopřejme si ji proto ještě teď, když je v zahrádkách a obchodech dostupná.
Brukvovitá zelenina
Ze zeleniny kromě papriky vedou také brokolice, květák, kedlubna, růžičková kapusta a další brukvovitá zelenina. V průměru obsahují kolem 50‑130 mg vitaminu C na 100 g.
| Zelenina | Vitamin C (na 100 g) |
| brokolice | 90‑120 mg |
| růžičková kapusta | 80‑90 mg |
| květák | 50‑70 mg |
| kedlubna | 50 - 60 mg |
Brukvovitou zeleninu bychom neměli zanedbávat také proto, že je skvělým zdrojem dobře vstřebatelného vápníku, draslíku, hořčíku a dalších mikroživin.
Čerstvou zeleninu může nahradit i mražená nebo sterilovaná, která si vitamin C do velké míry zachovává. Brokolici, květák, nebo růžičkovou kapustu najdeme v mražené formě poměrně snadno. Nemusíme se proto bát naplnit si mrazák různými druhy zeleniny a tu pak přidávat třeba do polévek nebo ji dusit jako přílohu. Více informací o kvalitě mražené zeleniny se dočtete zde.
Bobulovité ovoce
Pokud chceme náš příjem vitaminu C přivést k dokonalosti s pomocí ovoce, neměli bychom sahat pouze do řad citrusů, ale také do kategorie bobulovitého ovoce. Vysoko nad všemi ostatními druhy stojí černý rybíz se svými 160 - 180 mg vitaminu C na 100 g.
Maliny, červený rybíz, jahody apod. za ním sice pokulhávají, ale stále jsou na tom s obsahem vitaminu C velmi dobře.
| Ovoce | Vitamin C (na 100 g) |
| jahody | 60 - 70 mg |
| červený rybíz | 35 - 45 mg |
| maliny | 25 - 30 mg |
| ostružiny | 20 -25 mg |
| borůvky | 15 mg |
Měli bychom však brát v úvahu i množství ovoce, které si běžně dopřejeme. Pár gramů malin ve snídaňové kaši náš příjem vitaminu C totiž nespasí. Je však skvělým doplňkem k jiným zdrojům.
Mraženého bobulovitého ovoce se bát také nemusíme. V zimě je to dokonce lepší volba, jelikož v čerstvé formě, ve které jej v supermarketech najdeme, je dovážené z jiných zemí a jeho obsah vitaminu C je z důvodu delšího transportu nižší.
Citrusové plody
Pro někoho může být překvapením, že citrusy jsou s obsahem vitaminu C na docela nízkých příčkách. Jsou sice poměrně dobrým zdrojem, ale ve srovnání s výše zmíněnými druhy, zejména zeleniny, je jeho množství o něco nižší.
| Ovoce | Vitamin C (na 100 g) |
| pomeranč | 51 - 53 mg |
| citrón | 49 - 53 mg |
| grapefruit | 35 - 43 mg |
| mandarinka | 27 mg |
Pokud ale srovnáme např. pomeranč a jahody, z pomeranče můžeme v konečném důsledku získat o něco více vitaminu C, než z jahod. A to zejména v zimním období, kdy jahody nemají sezonu. Je tomu tak z prostého důvodu - kus pomeranče, který snadno sníme na posezení, má běžně 150 - 200 g a přijmeme v něm cca 70 - 100 mg vitaminu C. Co se týče jahod, množství 100 g (které má taktéž cca 70 mg vitaminu C) není úplně běžná porce.
Které z těchto dvou druhů ovoce bude lepším zdrojem tedy závisí také na sezónnosti a dostupnosti ovoce a také míře, s jakou se objevují v našem jídelníčku.
Brambory
Brambory mají sice pouze 10 - 25 mg vitaminu C na 100 g, ale obvykle jich sníme v jedné porci více, než třeba brokolice, nebo kedlubny. 150 g brambor (v syrovém stavu) je běžná velikost porce v restauraci, kdežto sníst najednou 150 g brokolice je určitě větší problém. Díky množství brambor, které jsme schopni za den zkonzumovat, se z nich stává poměrně významný zdroj vitaminu C. Navíc jsou dostupné v průběhu celého roku.
U brambor je ovšem třeba u vitaminu C počítat se ztrátami při tepelné úpravě, jelikož je tepelně nestabilní. Ztrácí se navíc také při kontaktu se vzduchem nebo vyluhováním. Brambory tak mohou ztratit až 30 % vitaminu C. Pokud tedy chceme uchovat co nejvíce vitaminu, je výhodné omezit krájení na malé kousky a pokud je to možné, vařit brambory ve slupce.
Co si z toho vzít?
Vitamin C je nezbytně nutný pro funkci našeho organismu, a to nejen z pohledu imunitního systému. Abychom do sebe dostali doporučenou denní dávku 80‑100 mg vitaminu C, měli bychom kombinovat různé zdroje zeleniny a ovoce. Zkusme si na oběd uvařit 150 g brambor s masem a brokolicí, na snídani přidat do kaše lesní plody, k svačině zařadit pomeranč a k večernímu pečivu přidat papriku. Doporučený příjem vitaminu tak hravě splníme.
