Čistíme sklady! Slevy až 50 % – TPW, Bodylab, Biotech, Go Nutrition, Nebbia, ...

Zavřít upozornění

Mám jít cvičit, i když jsem nemocný?
obrázek ze shutterstock.com

Mám jít cvičit, i když jsem nemocný?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 6 měsíci

Jaký je to skvělý pocit! Právě odcházíme z tréninku a cítíme, že jsme konečně po chaotickém létě nalezli ten správný tréninkový rytmus, kdy se každým tréninkem výkonnostně posouváme a nemůžeme se dočkat další pokořené váhy. Ale co čert nechtěl, někde jsme nastydli a ráno se probouzíme se začínající rýmou a "knedlíkem v krku". Vesmír je tak nespravedlivý… Má cenu jít cvičit i přesto, že se cítíme nemocní a řídit se heslem: "Co tě nezabije, to tě posílí", nebo máme raději zůstat doma pod peřinou?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že bez imunitního systému bychom moc dlouho nepřežili a jakým hrozbám čelíme každý den.
  • Jestli sportovní výkon ovlivňuje imunitní funkce.
  • Že syrovátkový protein dokáže pozitivně nakopnout imunitu.
  • Jakým sportovním aktivitám se můžeme věnovat, a kterým se naopak vyhnout.
  • Pár praktických rad závěrem, které vám pomohou se Shakespearovským dilematem: "Cvičit, nebo necvičit."

Imunitní systém by si měl poradit se všemi těmi rýmičkami, ale...

Každým dnem na nás podnikají útoky všudypřítomné zákeřné viry, bakterie a plísně, se kterými se musíme vypořádávat zrovna, když vedle nás v MHDčku někdo na celé kolo kýchá nebo když je naše druhá polovička nachlazená a my s ní dál spokojeně sdílíme bydlení namísto toho, abychom se zabarikádovali v koupelně. Se všemi takovými podlými útoky by si měl poradit náš imunitní systém, bez kterého bychom neměli šanci zažít alespoň pár hodin bez nemoci.

obrázek ze shutterstock.com

Obranyschopnost organismu zlepšíme pravidelným sportovním tréninkem

Dlouhodobá pravidelná sportovní aktivita je spojena s vyšší imunitní odolností vůči onemocněním (progresivní adaptace). To je díky vyšší aktivitě imunitních buněk "vytrénovaných" sportem. Nojo, ale pokud jsme gaučáci nebo dřeme až moc, tak se u nás zpravidla objevuje nemoc daleko častěji.

Nejlépe na tom jsme, pokud se věnujeme sportovní aktivitě v rozumném rozmezí a intenzitě (zhruba 3x týdně). Když trénujeme až moc, je to jako bychom se pokoušeli opravovat střechu na baráku, zatímco by nám každou noc zloději opravené tašky ukradli.

Vztah onemocnění a tréninkového zatížení podle Nielsena, (2013)

Sportovní trénink je pro tělo stres, se kterým se musí vypořádat

Sportovní trénink je pro naše těla typem stresoru (potlačení imunity), jehož velikost je přímo úměrná intenzitě, objemu a délce tréninku. Pro všechnu tu "havěť" všude kolem nás jsme snadnějším cílem.  No, a když se cítíme nemocní, tak takový intenzivní workout by nás v této kombinaci mohl sejmout do postele stejně jako přední sklo u auta mouchu ve 120 km/h. 

Po pořádném intenzivním tréninku dochází k potlačení části imunitního systému na několik desítek hodin

Po vysoce intenzivním tréninku v intenzitě 85 % VO2 max. dochází ke snížení buněk imunitního systému v podobě lymfocytů, a toto snížení počtu lymfocytů pokračuje dalších 72 hodin po cvičení. Nadále dochází i ke zvýšení hodnot kortizolu po tréninku a stejné je to i v případě vytrvalostního tréninku. V týdenním tréninkovém objemu může znamenat rozdíl 62 naběhaných kilometrů dvojnásobné riziko vzniku onemocnění (Nieman, 1990; Tuan et al., 2008).

Imunitní funkce po tréninku dokážeme podpořit syrovátkovým proteinem díky obsaženým prospěšným látkám příznivě působících na imunitu. Takže protein nepijme jen z důvodu touhy po masivních svalech.

obrázek ze shutterstock.com

Počáteční příznaky onemocnění? Raději v tréninku zvolníme 

Není důvod zoufat a padat hned s prvními příznaky nachlazení do postele. Lehká sportovní aktivita by nám paradoxně mohla naopak pomoci. Jak je to možné? Během těchto aktivit a po nich dochází k aktivaci imunitního systému a zároveň nedojde k jeho potlačení. Popravdě nám takové cvičení může pomoci i s ucpaným nosem a pak se nám bude lépe dýchat! Pokud se objevuje zvýšená tělesná teplota (>37,5°C), společně s tím, že se již opravdu necítíme ve své kůži, raději si místo tréninku dopřejme kvalitní spánek a odpočívejme (Dick & Diehl, 2007).

Které aktivity to jsou?

  • Venkovní chůze
  • Jízda na kole venku o nízké intenzitě (lehce se zadýcháme)
  • Zahradničení
  • Dechová cvičení nebo jóga apod.

Při horečce odpočívat a o tréninku si nechat pouze zdát!

Pozor ale na horečku (>38°C), kdy bychom se raději měli zavrtat do peřin, odpočívat a bojovat s nemocí namísto toho, abychom se snažili dokazovat si, že můžeme trénovat i v takovém stavu a samozřejmě se vyhneme i lehkým aktivitám (Dick & Diehl, 2007).

Co by se stalo kdybychom cvičili i přes horečku? I svaly by zaplakaly...

  • Prohloubila by se dehydratace organismu společně s narušením přirozených metabolických procesů a obranných mechanismů imunity jako je třeba tělesná termoregulace (střídavě teplo, střídavě zima).
  • Na tréninku bychom měli problém zvednout sebe, natož nějakou váhu, protože díky horečce dochází ke snížení jak silových, tak vytrvalostních schopností. Takže při běhu by nás nejspíš předjela i babička na ukrajině (na tom kole, nikoliv babička z Ukrajiny).
  • Trénink by se nám zdál poněkud enormně náročný a došlo by k zvýšenému svalovému "rozpadu".
  • Zhoršil by se průběh našeho onemocnění a v pozdějším věku bychom se mohli dožít kvůli těmto neuváženým činům i o nějaký ten čas méně, než je pro nás zamýšleno.
obrázek z pexels.com

Aby toho nebylo málo… stresů je celá řada a ty mršky se sčítají

Aby těch stresorů nebylo málo, máme zde další typy stresorů, které si dlouhodobě dokáží zahrávat s naším imunitním systémem jako je.

  • psychický stres (mezilidské vztahy, finanční situace, partnerské krize, kariéra)
  • stres z prostředí (horké a chladné prostředí, znečištění životního prostředí a domova)
  • a stres z životního stylu (léky, strava, osobní hygiena, spánek)

No, a když se to všechno naskládá dohromady, může dojít k přetížení, díky čemuž budeme nemocní a musíme si odpočinout.

Cvičit, nebo necvičit? 

  • Celkově se vyhněme v počátku onemocnění intenzivním sportovním aktivitám (kruhové tréninky, CrossFit, déletrvající vytrvalostní tréninky, trénink v posilovně) nebo těžkému silovému tréninku, a namísto toho preferujme aktivity o nízkých intenzitách v délce trvání zhruba do půl hodiny, což může být venkovní procházka se psem, jízda na kole nebo na kolečkových bruslích stejně jako půl hodinka jógy.
  • Řiďte se podle příznaků onemocnění a dle svých pocitů.
    • Pokud pociťujeme pouze začínající bolest v krku, kašlání, "rýmičku" nebo ucpaný nos, můžeme se věnovat výše popsaným aktivitám a paradoxně může dojít k rychlejšímu uzdravení.
    • Pokud máme svalovou bolest, horečku (>38°C) nebo nás bolí klouby, hlava, nebo máme zažívací problémy, měli bychom se na cvičení rozhodně vykašlat.
    • Pokud se náš stav nezlepšuje, nebo naopak zhoršuje, rozhodně bychom měli navštívit svého lékaře.
  • Využijme čas, který nám zabere uzdravení, k přemýšlení nad našimi životními stresory, které nám mohou podkopávat celkové zdraví, a pokusme se vylepšit mezilidské vztahy, pracovní kariéru nebo přemýšlejme, jak ven ze svízelné finanční situace stejně jako jak zlepšit svoje stravovací návyky. A pořádně si odpočiňme královským spánkem.
  • Paradoxně zhruba 5. den lehčího onemocnění již máme nemoc skoro za sebou a intenzivnější trénink nám může také s uzdravením pomoci (intenzitu volíme spíše mírnější, řídíme se intuicí). V poslední řadě při návratu ke sportu bychom měli postupovat velmi opatrně a věnovat stejně dlouho dobu, jako jsme byli nemocní, k postupnému vrácení se do tréninkového režimu.  
  • A prosím pěkně, pokud jsme nemocní, nechoďme do posilovny, kde zbytečně šíříme škodlivé bakterie a viry, kterými můžete nakazit všechny ostatní široko daleko.

[eshoplink]

Zdroje:

Dick & Diehl. (2007) Exercise and febrile illnesses. Paediatrics & Child Health, 12(10), 885–887.

Nielsen, H. G. (2013). Exercise and Immunity. https://doi.org/10.5772/54681 

Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness, 30(3), 316–328. 

Keri Marshall, N. D. (2004). Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review, 9(2), 136–156. 

Tuan, T.-C., Hsu, T.-G., Fong, M.-C., Hsu, C.-F., Tsai, K. K. C., Lee, C.-Y., & Kong, C.-W. (2008). Deleterious effects of short-term, high-intensity exercise on immune function: evidence from leucocyte mitochondrial alterations and apoptosis. British Journal of Sports Medicine, 42(1), 11–15. https://doi.org/10.1136/bjsm.2...