6 způsobů, jak posílit imunitní systém správnou stravou a porazit podzimní rýmičku

6 způsobů, jak posílit imunitní systém správnou stravou a porazit podzimní rýmičku

Dny se začaly krátit, stromy opadávat, burčák stáčet; podzim je tu! Pro mnohé nejméně oblíbené roční období letos začalo dříve, než bychom si přáli a ani toho babího léta jsme si moc neužili. Rychlý příchod chladného počasí s sebou nese riziko vzniku nějaké té rýmečky nebo nachlazení.

Patříte mezi ty, kteří po prvním kýchnutí letí do lékárny pro tabletky a spreje, nebo sázíte na přírodní medicínu ve formě bylinek a dalších funkčních potravin? Dnešní článek se bude věnovat právě těmto potravinám, jejichž konzumace vás může chránit před vznikem virových či bakteriálních onemocnění.

Jak funguje imunitní systém?

Pro začátek si ve zkratce popíšeme imunitní systém. Imunitní systém člověka působí jako obrana proti nebezpečných činitelům (viry, bakterie, patogenní organismy) a zároveň udržuje stálé vnitřní prostředí. Podle Bernacikové, (2014) patří mezi základní imunitní struktury:

  • imunitní buňky (imunocyty) – takoví ochránci, kteří se pohybují po celém našem těle a najdeme je v krvi, míze, tkáních
  • imunitní orgány – mízní uzliny, slezina, Peyerovy pláty ve střevě, shluky lymfoidní tkáně ve sliznici úst a mandle

Mechanismy, které se podílejí na vzniku imunitní reakce, jsou dva:

  • nespecifická imunita, což je ochrana organismu před cizorodými látkami bez ohledu na jejich původ. Zajišťuje ji například kůže (taková mechanická bariéra), bílé krvinky a zánětlivá reakce (rychlá, obecná reakce našeho organismu na jakýkoliv typ poškození)
  • specifická imunita je naopak selektivní reakce zaměřená na konkrétní škodlivou látku. Na specifické imunitní reakci se podílejí T- a B-lymfocyty. Podstatou tohoto mechanismu je, že náš organismus je schopen rozeznat vlastní a cizorodé látky. Průběh specifické imunitní reakce podrobně popisuje obrázek níže. 
https://publi.cz/books/151/images/pics/Obr81_infekce.jpg
Obrázek: průběh specifické imunitní reakce (Bernacikova, 2014)

Co si nakládáme na talíř, dokáže ovlivnit náš imunitní sytém

...a to jak v tom pozitivním, tak i v tom negativním slova smyslu. V případě, že v naší stravě chybí některé důležité makroživiny či mikroživiny, je náš imunitní systém oslabený. Tím pádem se sníží schopnost organismu odolávat vůči vnějším vlivům. Pojďme se podívat zblízka na to, na co se zaměřit, abychom obranyschopnost podpořili.

1. Střevní mikrobiom a imunitní sytém

Již jsme si ujasnili, co je to imunita a nastínili, jaké mechanismy v ní figurují. Nyní se blíže podíváme na důležitou součást imunitního systému – střevní imunitu. Střevní imunita je ovlivnitelná zevními faktory, které jsou např. výživa, léky a stres. Hlavní funkcí střevní slizniční bariéry je udržení stálosti mikrobiální flóry a zamezování průchodu patogenů přes střevní sliznici do oběhového systému (Lata, Juránková, 2011). 

Souvislost mezi střevním mikrobiomem a lidskou imunitou byla ještě do nedávna přehlížena. V posledních desítkách let neustále roste množství lidí trpící nějakou nemocí způsobenou poruchou imunity. Narůstá množství lidí s alergiemi, astmatem, Crohnovou chorobou nebo ulcerózní kolitidou. 

Zvyšující se počet lidí s těmito problémy se dává do souvislosti s moderním způsobem života, který s sebou nese přílišné hygienické návyky, chemicky ošetřovanou vodu a potraviny a časté užívání antibiotik. Všechny tyto faktory působí na náš mikrobiom a může docházet k jeho poškození, následně k poruchám imunitního systému. Změna v druhové rozmanitosti* a stabilitě mikrobiomu může vést ke vzniku intolerance dříve tolerované látky (Jirků-Pomajbíková, Lukeš, 2016).

obrázek z healthstartsinthekitchen.com

*Pro zajímavost: Druhové rozmanitosti se například věnovala studie z roku 2011 (Arumugam, Raes, Pelletier et al.). Věděcký tým došel k závěru, že podle složení našeho střeva se můžeme rozdělit na 3 skupiny – enterotypy. Pro každou skupinu je příznačný vyšší výskyt určitého bakteriálního druhu (Bacteroides, Prevotella nebo Ruminococcus). Každý z těchto druhů s sebou nese určitá specifika. Např. kmen Ruminococcus se vyznačuje zvýšenou schopností buněk absorbovat cukr, z toho plyne vyšší riziko vzniku obezity.

Praktické využití?
Abychom si udrželi ty správné bakterie na naší straně, je potřeba konzumovat dostatečné množství potravin bohatých na probiotika . Denní doporučená dávka záleží na přesném složení probiotik, ale obecně se stanovuje pro děti na 5–10 a pro dospělé na 10–20 miliard CFU (jednotek) (Slíva, 2009).    

Podle studie (Langkamp-Henken, Rowe, Ford et al., 2015), která se zaměřila na studenty podléhající každodennímu stresu, má suplementace probiotickými bakteriemi příznivý vliv na prevenci chřipky a nachlazení. Snažte se zejména v tomto sychravém počasí zakomponovat do jídelníčku zakysané mléčné výrobky typu kefírové mléko, bílý jogurt, podmáslí, dále si můžete jídlo zpestřit fermentovanou zeleninou – kimchi nebo pro nás více známým kysaným zelím. 

Kimchi si můžete vyrobit i doma do zásoby. Brouzdala jsem na internetu a našla jsem jednoduchý recept jak na to.

Kimchi podle blogerky Veroniky „KOKO“ Kokešové:

Ingredience na 4–5 porcí

http://www.menudomu.cz/wp-content/uploads/2014/01/kimchi-recept-300x300.jpg
obrázek z menudomu.cz
  • 1 kg pekingského zelí
  • 5 lžic korejské mořské soli
  • 2 lžíce prášku z chilli papriček
  • 4 stroužky česneku
  • lžička čerstvého strouhaného zázvoru
  • 2 lžíce rybí omáčky
  • sezam na posypání
  • možno přidat ještě tenké nudličky mrkve,
    bílé ředkve a jarní cibulku

Postup:  
Klíčové je nasolení zelí, aby bylo dostatečně měkké (i ty tlusté řapíky) a následně odsolení v podobě opakovaného proplachování. Jestli už je propláchnuto dostatečně, poznáte po ochutnání. Moc slané? Tak znova. A znova. Jestliže nechcete v průběhu osmi hodin každou půlhodinku až hodinku promíchávat sůl a zelí a proces přece jen toužíte urychlit, v cca litru vody rozmíchejte 4–5 lžic soli a ponořte kilo nakrájeného zelí. Klidně ho něčím zatižte, ať neplove na hladině. Za 2 hodiny bude připraveno na průplach. 

Když je zelí slané už jen tak akorát, smíchejte ho s pastou utřenou z chilli, rybí omáčky, česneku a zázvoru a pomocí gumových rukavic pořádně promíchejte a vmačkejte do každého kousku. Konzumovat můžete ihned, nebo nechat salát 1–2 dny ve sklenici v pokojové teplotě, každý den promíchat a následně dát do lednice. Tam vydrží i měsíc.

2.  Vitaminy

Jsou vitaminy, bez kterých by náš imunitní systém nefungoval tak, jak má. Patří mezi ně vitaminy A, C, E a D. Vitamin A má zásadní roli ve správné imunitní reakci. Dostatečný příjem vitaminů C a E zaručuje zvýšení aktivity likvidace patogenních buněk, podporuje množení bílých krvinek a rychlou eliminaci volných radikálů. Funkce vitaminu D v rámci imunitních reakcí je působení na lymfocyty a adaptaci imunitního systému (Kafeshani, 2014).

Praktické využití

V období, kdy je větší náchylnost na chycení nějakého bacila se zaměřte na zvýšenou konzumaci potravin uvedených v tabulce.

Vitamin Zdroje Doporučené denní množství
A Mrkev, petrželová nať, listová zelenina, červená řepa, vejce, mléčné produkty, rybí tuk, játra, zázvor, chlorela, spirulina 900–1000 μg
C Čerstvé ovoce a zelenina, zejména paprika, křen, rajčata, citrusy, jahody, brokolice, brambory a květák, zázvor 75–100 mg
E Vejce, játra, za studena lisované oleje, obilné klíčky, ořechy, růžičková kapusta, listová zelenina, špenát, celozrnné obiloviny, luštěniny, sójové boby, zázvor 12–16 mg
D Rybí tuk, mořské ryby, vaječné žloutky, máslo, mléko a mléčné výroby 5 μg

Tabulka: Zdroje vitaminů, zdroje: doktorka.cz a Klinická dietologie 

obrázek z pexels.com

3. Minerální látky

I přesto, že minerální látky přijímáme jen ve stopovém množství, jsou pro náš organismus, a tedy i imunitu, velmi důležité. Nedostatečná suplementace zinku může oslabit náš imunitní systém. Selen podporuje schopnost buněk "požírat" nepřátelské bakterie a jeho nedostatek nahrává vzniku zánětů.
Další v rámci obranyschopnosti nezbytná látka je měď. V případě jejího deficitu může dojít k snížené produkci neutrofilů, což je druh bílých krvinek. A v neposlední řadě bychom si měli hlídat příjem železa, jelikož jeho nedostatek poškozuje funkci neutrofilů.

Praktické využití?
Pro dostatek minerálních látek, které jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému se zaměřte na níže uvedené potraviny nebo vyhledejte přípravky ve formě suplementů.

Minerální látka Zdroje Doporučené denní množství
Zinek dýňová semena, ústřice, slanečci, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny, cibule, vejce 10–15 mg
Selen kukuřice, pšeničné klíčky, cibule, semena, plody moře, luštěniny, celozrnné obilniny a výrobky, vejce, chřest. Obsah v jednotlivých produktech kolísá dle množství selenu v půdě 50–100 μg
Měď luštěniny, játra, rozinky, listová zelenina, ořechy 2–5 mg
Železo vnitřnosti, maso, luštěniny, listová zelenina, vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, kopřiva, meruňky 10–18 mg

Tabulka: Zdroje minerálních látek, Zdroje: celostnimedicina.cz a Klinická dietologie

4. Tuky 

S tuky je to  složitější. Na jedné straně máme nasycené mastné kyseliny (zejména živočišné tuky), které mohou poškodit imunitní systém tím, že jejich příjem zvyšuje tvorbu prostaglandinu E2 – tato látka působí prozánětlivě. A na druhou stranu zde máme omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou známé pro svůj protizánětlivý efekt.
Zástupciomega-3 – kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) zvyšují protizánětlivý efekt tím, že stimulují pronikání bílých krvinek do poškozené tkáně a podporují fagocytózu (požírání patogenů) (Kafeshani, 2014).
Abychom nezapomněli na vegetariány, kteří nemají přístup k živočišným zdrojům omega-3 (EPA a DHA), uveďme si zde také rostlinný zdroj, kterým je kyselina alfa-linolenová (ALA). Příjem omega-3 mastných kyselin je spojen s příznivým vlivem na autoimunitní onemocnění (např. Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, lupus) a v naší stravě stále převládající omega-6 mastné kyseliny mají opačný vliv – podporují vznik zánětu v našem organismu (Simopoulos, 2002). 

obrázek z netdoctor.cdnds.net

Praktické využití?

Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin by měl být v naší stravě 1:5. V případě celkového příjmu energie za den by to mělo být dle nejnovějších doporučení, které zní 0,5–2 % omega-3 a 2,5–9 % omega-6 (Vím, co jím, 2013).
V dnešní době, kdy jsou velmi populární ořechová másla, které obsahují zejména omega-6, je potřeba se zaměřit hlavně na příjem omega-3. Jako zdroj zdravých tuků doporučuji volit oleje řepkový a lněný (vhodný jen pro studenou kuchyni) a dále tučné mořské ryby (s ohledem na typ chovu) jako jsou losos či makrela a semínka dýňová, chia nebo konopná. Obsah nasycených a nenasycených mastných kyselin uvádí tabulka níže: 

zdroj tuků
nenasycené mastné kyseliny
nasycené mononenasycené polynenasycené
celkem omega-3 omega-6
arašídový olej 19 37 44 2 42
bodlákový olej 9 13 79 1 78
kokosový tuk 91 7 2 0 2
lněný olej 10 18 72 58 14
lososový olej 22 43 35 35 0
makrela 13,9 10,8 3,1 2,8 0,3
máslo 52 23 3 1 2
olej z vlašských ořechů 8 20 72 12 60
olivový olej 6 74 11 1 10
palmový olej 82 15 3 0 3
řepkový olej 13 56 31 10 21
sádlo 65 29 4 1 3
sleď 17,4 14,6 2,8 2,5 0,3
slunečnicový olej 12 24 64 1 63
sójový olej 15 21 64 8 56
tuňák 17,3 11,7 5,65,1 0,5
úhoř 21,9 20,3 1,6 1 0,6


5. Množství bílkovin a kalorický příjem

Pro správnou funkci imunitního systému je třeba konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin a mít vyvážený kalorický příjem. Nedostatečný kalorický příjem nebo deficit bílkovin může vést k zhoršené funkci T-lymfocytů, které jsou pro funkční imunitní systém nezbytné (Kafeshani, 2014).
Když se budeme chtít na bílkoviny zaměřit podrobněji, narazíme na studii z roku 1990 (Daly, Reynolds, Sigal et al.), která dokazuje, že suplementace argininem dokáže zefektivnit funkci imunitního sytému a zlepšit schopnost konzumenta odolat infekci. 

Další aminokyselina, která se v případě boji proti infekci z neesenciální stává nezbytnou, je glutamin. Suplementace glutaminem se nepoužívá pouze ve sportu, ale také v lékařské praxi. Zejména po těžkých operacích jako je např. transplantace kostní dřeně bylo prokázáno, že podávání glutaminu vede k menšímu riziku infekce a zkrácení doby hospitalizace pacientů (Calder, Yagoog, 1999).

Praktické využití?
Jednoduše nezapomínat na příjem kvalitních bílkovin. Rámcový doporučený příjem ukazuje tabulka z nedávno publikovaného článku Ondřeje Kleina. V případě, že se budete chtít zaměřit na zvýšený příjem argininu, zvyšte konzumaci masa, mléčných výrobků, ořechů a pokud jste “chocoholici” jako já jistě uvítáte skutečnost, že se velké množství argininu nachází také v čokoládě (Vitamins & health supplements guide). Vysoký příjem glutaminu si zajistíme dostatečnou konzumací hovězího, kuřecího či rybího masa, fazolí nebo mléčných výrobků (Clark, 2014) . 

6. Příjem soli

Některé studie uvádějí, že vysoký příjem soli může podporovat vnik zánětů a zhoršovat autoimunitní onemocnění (Kafeshani, 2014). Bohužel, prozatím neexistují studie, které by přesně stanovily konkrétní výši příjmu soli spojenou s prokazatelným vlivem na vznik autoimunitních onemocnění. Nicméně, v rámci prevence bychom se měli řídit doporučením WHO, které stanovilo maximální příjem 5 g soli denně pro dospělou osobu (World Health Organization, 2012). 

obrázek z cdn.powerofpositivity.com

Praktické využití?

Pokud se budeme vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám, které nezřídka obsahují obrovské množství soli (instantní pokrmy, uzeniny, pečivo, různé pamlsky typu chipsy, směsi koření atd.), a přípravu jídel svěříme do vlastních rukou z přirozených surovin, jistě snížíme příjem soli. Také doporučuji používataromatické bylinky (majoránka, bazalka, rozmarýn, kmín, koriandr…) a potraviny (cibule, česnek, houby, zázvor, celer) díky kterým nebudeme mít potřebu tolik dosolovat.

A co dělat, když už máte první příznaky?

Znáte to, ráno se vzbudíte s knedlíkem v krku, mluvíte sexy chraplavým hlasem a ani se nenadějete a zásoby papírových kapesníčků vyčerpáte již při cestě do práce. V takovém případě zkuste nejdříve přírodní medicínu. Já sama jsem vůči používání bylinek celkem skeptická, věřím jen vědecky podloženým účinkům. 

Nejznámější bylinkou, jejichž terapeutické účinky na běžné nachlazení a chřipku byly potvrzeny je echinacea. Tato bylinka s krásným českým názvem – třapatka, zvyšuje imunitu při opakovaných problémech dýchacích cest. Bylo prokázáno, že její extrakty působí antibakteriálně. Její užívání je doporučeno zahájit již při prvních příznacích. Třapatka se používá se formě tinktury nebo lisované šťávy (Spilková, 2016).  

Účinky třapatky zkoumala studie, která zhodnotila několik již zpracovaných vědeckých prací. Výsledky jednotlivých prací se lišily, ale ve většině případů se jevilo užívání třapatky jako efektivní prostředek pro zkrácení období nachlazení a snížení závažnosti příznaků (Linde, Barrett, Wölkart et al., 2006). Pokud budete chtít tuto bylinku vyzkoušet, můžete si pořídit ve formě sirupů, šťáv, kapek nebo kapslí.

Obrázek z pexels.com

Další rostlinkou, která nám může pomoci se dostat zpět do formy, je rakytník. Tento keř, který dosahuje výšky až 10 m, se vyznačuje především vysokým obsahem vitaminu C a flavonoidů. Flavonoidy mají vysokou antioxidační a imunomodulační aktivitu. Podpora imunitního systému je zapříčiněná vlivem flavonoidů na hypotalamus – jeho podrážděním se zvýší tělesná teplota, a to vede k snižování bakteriální a virové replikace a mobilizaci energetických zásob ve svalových a tukových buňkách (Jirásek, 2011).
Spektrum možností využití plodů rakytníku k léčbě je mnoho. Například můžeme pít rakytníkovou šťávu, jíst jeho sušené plody či užívat ve formě tablet.

Závěr

Nikdo z nás si nepřeje chytit nějakého bacila a zůstat v posteli. Zejména sportovci tuto situaci nesou velmi špatně. I krátké vypadnutí z tréninkové rutiny může vést ke ztrátě pracně vydřených výsledků. V aktuálním ročním období na nás "číhají" viry a bakterie na každém kroku, proto je důležité se zaměřit na posílení imunitního systému. Zkuste se zamyslet nad složením vašeho jídelníčku a případně přidat potraviny, které obsahují látky podporující imunitu. Doporučuji dostatečnou konzumaci výše uvedených potravin a případně užívání těchto látek ve formě suplementů. A když už na vás něco leze, vyzkoušejte přípravky s echinaceou nebo rakytníkem. Třeba se vám letošní chřipková sezóna vyhne obloukem.

Zdroje

Arumugam, M., Raes, J., Pelletier, E., Le Paslier, D., Yamada, T., Mende, D. R., ... & Bertalan, M. (2011). Enterotypes of the human gut microbiome. nature, 473(7346), 174.

Bernaciková Martina. Fyziologie člověka. Brno: Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií, 2014. ISBN 978-80-210-7697-6.

Calder, P. C., & Yaqoob, P. (1999). Glutamine and the immune system. Amino acids, 17(3), 227-241.

CLARK, Nancy. Sportovní výživa. 3., dopl. vyd. Praha: Grada, 2014. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-4655-5.

Daly, J. M., Reynolds, J., Sigal, R. K., Shou, J., & Liberman, M. D. (1990). Effect of dietary protein and amino acids on immune function. Critical care medicine, 18(2), S94.

Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization, Department of Nutrition for Health and Development, 2012. ISBN 9789241504836.

JIRKŮ-POMAJBÍKOVÁ, Kateřina a Julius LUKEŠ. Ovlivňují střevní organismy naše zdraví? Akademie věd České republiky [online]. 2016 [cit. 2017-09-19]. Dostupné z: http://www.avcr.cz/cs/pro-media/aktuality/Ovlivnuji-strevni-organismy-nase-zdravi/

Kafeshani, M. (2016). Diet and immune system. Immunopathologia Persa, 1(1).

Lata, J., & Juránková, J. (2011). Střevní mikroflóra, slizniční bariéra a probiotika u některých interních chorob. Interní Med, 13(2), 63-69.

Langkamp-Henken, B., Rowe, C. C., Ford, A. L., Christman, M. C., Nieves, C., Khouri, L., ... & Dahl, W. J. (2015). Bifidobacterium bifidum R0071 results in a greater proportion of healthy days and a lower percentage of academically stressed students reporting a day of cold/flu: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. British Journal of Nutrition, 113(3), 426-434.

Linde, K., Barrett, B., Wölkart, K., Bauer, R., & Melchart, D. (2006). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 1.

Jirásek, R. (2011). RAKYTNÍK–NEDOCENĚNÝ ZDROJ BIOLOGICKY AKTIVNÍCH LÁTEK.

Slíva, M. J. (2009). NOVÉ POZNATKY V OBLASTI PROBIOTIK.

Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.

SPILKOVÁ, Jiřina. Farmakognozie. Praha: Univerzita Karlova v Praze, nakladatelství Karolinum, 2016. ISBN 978-80-246-3264-3.
Vím, co jím [online]. 2013 [cit. 2017-09-29]. Dostupné z: http://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Omega-3-a-omega-6:-Jako-jin-a-jang__s10010x7813.html

ZADÁK, Zdeněk. Výživa v intenzivní péči. Praha: Grada, 2002. ISBN 80-247-0320-3.
http://www.vitamins-supplement...







  •