Jak posílit imunitu správnou stravou? Nabízíme 6 tipů

Dny se začaly krátit, stromy opadávat, sezóna burčáku je tu, a to znamená jediné – přišel podzim! Pro někoho možná nejméně oblíbené roční období letos začalo dříve, než bychom si přáli, a ani toho babího léta jsme si moc neužili. Rychlý příchod chladného počasí s sebou nese riziko vzniku nějaké té rýmečky nebo nachlazení.

Patříte mezi ty, kteří po prvním kýchnutí letí do lékárny pro tabletky a spreje, nebo sázíte na přírodní medicínu ve formě bylinek a dalších funkčních potravin? Dnešní článek se bude věnovat právě těmto potravinám, jejichž konzumace vás může chránit před vznikem virových či bakteriálních onemocnění.

Co se v dnešním článku dozvíte?

• Co je to imunitní systém a jak jednoduše funguje
• Jaké výživové faktory dokáží ovlivnit naši obranyschopnost vůči nemocem
• Proč je důležité starat se o svůj střevní mikrobiom
• Kde hledat dostatek vitaminů a minerálů k silnější imunitě
• A co dělat, když už se u nás rýmička objevila

Jak zjednodušeně funguje imunitní systém, a které potraviny nám jej pomůžou posílit?

Imunitní systém člověka působí jako obrana proti nebezpečných činitelům (viry, bakterie, patogenní organismy) a zároveň udržuje stálé vnitřní prostředí Bernaciková (2014). 

Co patří mezi základní imunitní struktury?

1. imunitní buňky (imunocyty) – takoví ochránci, kteří se pohybují po celém našem těle, najdeme je v krvi, míze, tkáních
2. imunitní orgány – mízní uzliny, slezina, Peyerovy pláty ve střevě, shluky lymfoidní tkáně ve sliznici úst a mandle

Jaké mechanismy se podílejí na vzniku imunitní reakce?

1. nespecifická imunita, což je ochrana organismu před cizorodými látkami bez ohledu na jejich původ. Zajišťuje ji například kůže (taková mechanická bariéra), bílé krvinky a zánětlivá reakce (rychlá, obecná reakce našeho organismu na jakýkoliv typ poškození)
2. specifická imunita je naopak selektivní reakce zaměřená na konkrétní škodlivou látku. Na specifické imunitní reakci se podílejí T- a B‑lymfocyty. Podstatou tohoto mechanismu je, že náš organismus je schopen rozeznat vlastní a cizorodé látky. 

Co se děje, když se naše tělo brání pomocí specifické imunity?

6 tipů, jak posílit imunitu. Co si nakládáme na talíř, dokáže ovlivnit naši obranyschopnost vůči nemocem

V případě, že v naší stravě chybí některé důležité makroživiny či mikroživiny, je náš imunitní systém oslabený. Tím pádem se sníží obranyschopnost organismus. Pojďme se podívat zblízka na to, na co se zaměřit, abychom náš imunitní systém a schopnost odolávat nemocem podpořili.

1. Střevní mikrobiom a imunitní systém. Jaká je mezi tím souvislost?

Již jsme si ujasnili, co je to imunita, a nastínili, jaké mechanismy v ní figurují. Nyní se blíže podíváme na důležitou součást imunitního systému – střevní imunitu. Střevní imunita je ovlivnitelná zevními faktory, které jsou např. výživa, léky a stres. Hlavní funkcí střevní slizniční bariéry je udržení stálosti mikrobiální flóry a zamezování průchodu patogenů (škodlivých látek) přes střevní sliznici do oběhového systému (Lata, Juránková, 2011). 

Souvislost mezi střevním mikrobiomem a lidskou imunitou byla ještě do nedávna přehlížena. V posledních desítkách let neustále roste množství lidí trpící nějakou nemocí způsobenou poruchou imunity. Narůstá množství lidí s alergiemi, astmatem, Crohnovou chorobou nebo ulcerózní kolitidou.

Jaké je jedno z možných vysvětlení nárůstu nemocí způsobených poruchou imunity?

Zvyšující se počet lidí s těmito problémy se dává do souvislosti s moderním způsobem života, který s sebou nese přílišné hygienické návyky, chemicky ošetřovanou vodu a potraviny a časté užívání antibiotik. Všechny tyto faktory působí na náš mikrobiom a může docházet k jeho poškození, následně k poruchám imunitního systému. Změna v druhové rozmanitosti* a stabilitě mikrobiomu může vést ke vzniku intolerance dříve tolerované látky (Jirků-Pomajbíková, Lukeš, 2016).

*Pro zajímavost: Druhové rozmanitosti se například věnovala studie z roku 2011 (Arumugam, et al.). Věděcký tým došel k závěru, že podle složení našeho střeva se můžeme rozdělit na 3 skupiny – enterotypy. Pro každou skupinu je příznačný vyšší výskyt určitého bakteriálního druhu (Bacteroides, Prevotella nebo Ruminococcus). Každý z těchto druhů s sebou nese určitá specifika. Např. kmen Ruminococcus se vyznačuje zvýšenou schopností buněk absorbovat cukr, z toho plyne vyšší riziko vzniku obezity.

Jak prakticky podpořit zdravý stav našeho mikrobiomu a posílit tak imunitu?

Abychom si udrželi ty správné bakterie na naší straně, je potřeba konzumovat dostatečné množství potravin bohatých na probiotika a v ideálním případě probiotika podávat i formou doplňku stravy. Denní doporučená dávka záleží na přesném složení probiotik, ale obecně se stanovuje pro děti na 5–10 a pro dospělé na 10–20 miliard CFU (jednotek) (Slíva, 2009).

Co mi přinese strava, která je prospěšná pro mikrobiom? Jaké potraviny jíst více? 

1. Podle Langkampa‑Henkena, (2015), kteří se zaměřili na studenty podléhající každodennímu stresu, má suplementace probiotickými bakteriemi příznivý vliv na prevenci chřipky a nachlazení.
2. Snažte se zařadit do jídelníčku prebioticky působící potraviny, které se vyznačují především tím, že jsou bohaté na vlákninu, která je hlavní stravou našich malých kamarádů v zažívacím traktu. Dejte proto důraz na luštěniny, celozrnné obilniny, zeleninu, ovoce, ořechy, ovesné vločky, a další prospěšné potraviny. 
3. Snažte se zařadit do jídelníčku probioticky působící potraviny v podobě zakysaných mléčných výrobků jako je kefírové mléko, bílý jogurt, podmáslí, dále si můžete jídlo zpestřit fermentovanou zeleninou – kimchi nebo pro nás více známým kysaným zelím, které díky vláknině působí také prebioticky. 

• Jednoduchý recept na zdraví prospěšnou kvašenou zeleninu najdete i ve článku s názvem Domácí fermentovaná zelenina pro zdravé trávení a imunitu

Připravte si kimchi třeba podle blogerky Veroniky "KOKO" Kokešové:

Ingredience na 4–5 porcí

• 1 kg pekingského zelí
• 5 lžic korejské mořské soli
• 2 lžíce prášku z chilli papriček
• 4 stroužky česneku
• lžička čerstvého strouhaného zázvoru
• 2 lžíce rybí omáčky
• sezam na posypání
• možno přidat ještě tenké nudličky mrkve,
  bílé ředkve a jarní cibulku

Postup:

1. Klíčové je nasolení zelí, aby bylo dostatečně měkké (i ty tlusté řapíky) a následně odsolení v podobě opakovaného proplachování. Jestli už je propláchnuto dostatečně, poznáte po ochutnání. Moc slané? Tak znova. A znova. Jestliže nechcete v průběhu osmi hodin každou půlhodinku až hodinku promíchávat sůl a zelí a proces přece jen toužíte urychlit, v cca litru vody rozmíchejte 4–5 lžic soli a ponořte kilo nakrájeného zelí. Klidně ho něčím zatižte, ať neplove na hladině. Za 2 hodiny bude připraveno na průplach.
2. Když je zelí slané už jen tak akorát, smíchejte ho s pastou utřenou z chilli, rybí omáčky, česneku a zázvoru a pomocí gumových rukavic pořádně promíchejte a vmačkejte do každého kousku. 
3. Konzumovat můžete ihned, nebo nechat salát 1–2 dny ve sklenici v pokojové teplotě, každý den promíchat a následně dát do lednice. Tam vydrží i měsíc.

• Když se budete o svůj mikrobiom starat, odmění se vám pevnějším zdravím a může pomoci i snadněji hubnout. Více se dočtete v článku s názvem Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?

• O výhodách konzumace zakysaných mléčných produktů se dočtete ve článku s názvem Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?

2. Bez vitaminů bychom nemohli existovat. Jak vitaminy podpořit imunitu?  

Jsou vitaminy, bez kterých by náš imunitní systém nefungoval tak, jak má. Patří mezi ně vitaminy A, C, E a D. Vitamin A má zásadní roli ve správné imunitní reakci. Dostatečný příjem vitaminů C a E zaručuje zvýšení aktivity likvidace patogenních buněk, podporuje množení bílých krvinek a rychlou eliminaci volných radikálů. Funkce vitaminu D v rámci imunitních reakcí je působení na lymfocyty a adaptaci imunitního systému (Kafeshani, 2014).

Optimálního příjmu vitaminu D je hlavně v období od podzimu do jara velmi těžké dosáhnout, jelikož se na jeho syntéze podílí také sluneční záření. I proto je vhodné zvážit jeho suplementaci kvalitním doplňkem stravy, který obsahuje vitamin D3. Více se na téma vitaminu D můžete dočíst v článku s názvem Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?

Jaké potraviny bohaté na vitaminy by se měly objevovat v našem jídelníčku co nejčastěji?

3. I bez minerálních látek se neobejdeme. Kde je hledat a je potřeba nějaké suplementovat? 

I přesto, že minerální látky přijímáme jen ve stopovém množství, jsou pro náš organismus, a tedy i imunitu, velmi důležité. 

• Nedostatečný příjem zinku může třeba oslabit náš imunitní systém.

• Selen podporuje schopnost buněk "požírat" nepřátelské bakterie a jeho nedostatek nahrává vzniku zánětů.

• Další v rámci obranyschopnosti nezbytná látka je měď. V případě jejího deficitu může dojít ke snížené produkci neutrofilů, což je druh bílých krvinek.

• A v neposlední řadě bychom si měli hlídat příjem železa, jelikož jeho nedostatek poškozuje funkci neutrofilů.

Jaké potraviny bohaté na minerální látky by se měly objevovat v našem jídelníčku co nejčastěji?

Pro dostatek minerálních látek, které jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému, se zaměřte na níže uvedené potraviny nebo situaci můžete pojistit kvalitním multivitaminovým a multiminerálovým doplňkem stravy. 

4. I tuky jsou ke zdravě fungující imunitě zapotřebí. Jaké jsou ty nejdůležitější?

S tuky je to složitější. Na jedné straně máme nasycené mastné kyseliny (zejména živočišné tuky), které mohou poškodit imunitní systém tím, že jejich příjem zvyšuje tvorbu prostaglandinu E2 – tato látka působí prozánětlivě. A na druhou stranu zde máme omega‑3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou známé pro svůj protizánětlivý efekt.

• Zástupci omega‑3 – kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) zvyšují protizánětlivý efekt tím, že stimulují pronikání bílých krvinek do poškozené tkáně a podporují fagocytózu (požírání patogenů) (Kafeshani, 2014).

• Abychom nezapomněli na vegetariány, kteří nemají přístup k živočišným zdrojům omega‑3 (EPA a DHA), uveďme si zde také rostlinný zdroj, kterým je kyselina alfa‑linolenová (ALA), kterou najdeme v ořeších, rostlinných olejích (řepkový či sójový) nebo semínkách (chia nebo lněné).

Příjem omega‑3 mastných kyselin je spojen s příznivým vlivem na autoimunitní onemocnění (např. Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, lupus) a v naší stravě stále převládající omega‑6 mastné kyseliny mají opačný vliv – podporují vznik zánětu v našem organismu (Simopoulos, 2002). 

Jezte více ryb, rostlinných olejů a semínek

• Poměr omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin by měl být v naší stravě 1:5. V případě celkového příjmu energie za den by to mělo být dle nejnovějších doporučení, které zní 0,5–2 % omega‑3 a 2,5–9 % omega‑6 (Vím, co jím, 2013).

• V dnešní době je v populaci nadměrný příjem omega‑6, a proto je zapotřebí se zaměřit hlavně na příjem omega‑3. Jako zdroj zdravých tuků doporučuji volit oleje řepkový a lněný (vhodný jen pro studenou kuchyni) a dále tučné mořské ryby, jako je losos či makrela, a semínka dýňová, chia nebo konopná.

Kolik a jaké tuky najdeme ve vybraných potravinách?

5. I na množství bílkovin a příjmu energie záleží. Kolik je dost?

Pro správnou funkci imunitního systému je třeba konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin a mít vyvážený kalorický příjem. Nedostatečný kalorický příjem nebo deficit bílkovin může vést ke zhoršené funkci T‑lymfocytů, které jsou pro funkční imunitní systém nezbytné (Kafeshani, 2014). 

• Když se budeme chtít na bílkoviny zaměřit podrobněji, narazíme na práci Dalyho, (1990), který dokazuje, že suplementace argininem dokáže zefektivnit funkci imunitního sytému a zlepšit schopnost konzumenta odolat infekci.

• Další aminokyselina, která se v případě boje proti infekci z neesenciální stává nezbytnou, je glutamin. Suplementace glutaminem se nepoužívá pouze ve sportu, ale také v lékařské praxi. Zejména po těžkých operacích, jako je např. transplantace kostní dřeně, bylo prokázáno, že podávání glutaminu vede k menšímu riziku infekce a zkrácení doby hospitalizace pacientů (Calder, 1999).

• Váš příjem bílkovin by měl být v závislosti na sportovní aktivitě a ambicích v širokém rozmezí od 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro část populace, která žije pouze sedavě až po 2,0 gramy bílkovin pro silové sportovce usilující o nárůst svalové hmoty. S optimálním příjmem bílkovin vám může pomoci syrovátkový nebo vegan protein. 

Dbejte na příjem kvalitních bílkovin a dostatečného množství energie ve stravě

Jednoduše nezapomínat na příjem kvalitních bílkovin, kterých má stále řada lidí ve stravě málo. V případě, že se budete chtít zaměřit na zvýšený příjem argininu, zvyšte konzumaci masa, mléčných výrobků a ořechů. 

Pokud jste "čokoholici" jako já, jistě uvítáte skutečnost, že se velké množství argininu nachází také v čokoládě. Vysoký příjem glutaminu si zajistíme dostatečnou konzumací hovězího, kuřecího či rybího masa, fazolí nebo mléčných výrobků (Clark, 2014; Vitamins & health supplements guide).

• Rámcový doporučený příjem najdete také v tabulce ve článku s názvem Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec? 

6. Vysoký příjem soli také může podkopávat imunitu. Vsaďte na čerstvé a minimálně průmyslově zpracované potraviny

Některé studie uvádějí, že vysoký příjem soli může podporovat vnik zánětů a zhoršovat autoimunitní onemocnění. Bohužel prozatím neexistují studie, které by přesně stanovily konkrétní výši příjmu soli spojenou s prokazatelným vlivem na vznik autoimunitních onemocnění (Kafeshani, 2014). 

V rámci prevence bychom se měli řídit doporučením WHO, které stanovilo maximální příjem 5 g soli denně pro dospělou osobu (World Health Organization, 2012). 

Jak snížit příjem soli v jídelníčku?

Pokud se budeme vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám, které nezřídka obsahují obrovské množství soli (instantní pokrmy, uzeniny, pečivo, různé pamlsky typu chipsy, směsi koření atd.) a přípravu jídel svěříme do vlastních rukou z přirozených surovin, jistě snížíme příjem soli. 

Také doporučuji používat aromatické bylinky (majoránka, bazalka, rozmarýn, kmín, koriandr…) a potraviny (cibule, česnek, houby, zázvor, celer), díky kterým nebudeme mít potřebu tolik dosolovat.

• Jaký vliv na nás mají vysoce průmyslově zpracované potraviny se můžete dočíst v článku s názvem Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad

A co dělat, když už máte první příznaky? Zkuste sílu přírody

Znáte to, ráno se vzbudíte s knedlíkem v krku a mluvíte sexy chraplavým hlasem. Ani se nenadějete a zásoby papírových kapesníčků vyčerpáte již při cestě do práce. V takovém případě zkuste nejdříve přírodní medicínu. Já sama jsem vůči používání bylinek celkem skeptická, věřím jen vědecky podloženým účinkům. 

1. Z přírodních luhů a hájů efektivně bojuje proti nachlazení třeba echinacea 

Nejznámější bylinkou, jejichž terapeutické účinky na běžné nachlazení a chřipku byly potvrzeny, je echinacea. Tato bylinka s krásným českým názvem – třapatka, zvyšuje imunitu při opakovaných problémech dýchacích cest. Bylo prokázáno, že její extrakty působí antibakteriálně. Její užívání je doporučeno zahájit již při prvních příznacích. Třapatka se používá se formě tinktury nebo lisované šťávy (Spilková, 2016).  

Účinky třapatky zkoumala studie, která zhodnotila několik již zpracovaných vědeckých prací. Výsledky jednotlivých prací se lišily, ale ve většině případů se jevilo užívání třapatky jako efektivní prostředek pro zkrácení období nachlazení a snížení závažnosti příznaků (Linde,., 2006).

• Pokud budete chtít tuto bylinku vyzkoušet, můžete si ji pořídit ve formě sirupů, šťáv, kapek nebo kapslí.

2. I rakytník se jeví jako zajímavý pomocník v boji s nachlazením

Další rostlinkou, která nám může pomoci se dostat zpět do formy, je rakytník. Tento keř, který dosahuje výšky až 10 m, se vyznačuje především vysokým obsahem vitaminu C a flavonoidů. Flavonoidy mají vysokou antioxidační a imunomodulační aktivitu. Podpora imunitního systému je zapříčiněná vlivem flavonoidů na hypotalamus – jeho podrážděním se zvýší tělesná teplota, a to vede k snižování bakteriální a virové replikace a mobilizaci energetických zásob ve svalových a tukových buňkách (Jirásek, 2011).

• Spektrum možností využití plodů rakytníku k léčbě je mnoho. Například můžeme pít rakytníkovou šťávu, jíst jeho sušené plody či užívat ve formě tablet.

Co si z toho vzít? 

Nikdo z nás si nepřeje chytit nějakého bacila a zůstat v posteli. Zejména sportovci tuto situaci nesou velmi špatně. I krátké vypadnutí z tréninkové rutiny může být nepříjemné. V aktuálním ročním období na nás "číhají" viry a bakterie na každém kroku, proto je důležité se zaměřit na posílení imunitního systému. 

Zkuste se zamyslet nad složením vašeho jídelníčku a případně přidat potraviny, které obsahují látky podporující imunitu. Doporučuji dostatečnou konzumaci výše uvedených potravin a případně užívání těchto látek ve formě suplementů. 

A když už na vás něco leze, vyzkoušejte přípravky s echinaceou nebo rakytníkem. Třeba se vám letošní chřipková sezóna vyhne obloukem.