Mentální trénink

ověřil/a RNDr. Tomáš Novotný a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
Mentální trénink
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Psychická příprava ve sportu je stejně důležitá jako příprava fyzická.
  • Existuje celá řada technik, které pomohou zlepšit psychickou přípravu.
  • Jednou ze základních metod je “mentální trénink”.

Výkonnostní sport je obecně pro psychiku velmi náročný. Sportovci musí být schopni zdolávat enormní nároky (jako např. stres, bolest, únava apod.) a to opakovaně a v ideálním případě s úspěšným zakončením. Výkon, který sportovec podává, se pokaždé skládá jak z fyzické připravenosti, tak z psychické kondice. Je tedy dosti pravděpodobné, že každý sportovec se alespoň jednou dostal do situace, na kterou byl po fyzické stránce velmi dobře připraven, avšak nakonec si ji prohrál jen svojí “hlavou”.

Jak ovlivnit prožívání a psychický výkon sportovce?

Na psychiku sportovce má vliv řada faktorů, mezi které jako první patří ty nejzákladnější lidské, jako je: správná životospráva, hodnotný spánek, dostatečná regenerace, sociální opora, životní postoje a hodnoty apod. Avšak mimo tyto obecné by se sportovec měl zaměřovat i konkrétně na psychickou přípravu, jež by měla být složkou každého kvalitního sportovního tréninku.

Cílem sportovní psychické přípravy je rozvoj důležitých osobnostních vlastností, kterými pro sportovce jsou např. cílevědomost, vytrvalost, odolnost apod., a osvojení mentálních dovedností, jež jsou pro sportovce podstatné (např. pozornost, copingové strategie, relaxace apod.).

Pokud sportovec vhodně natrénuje a naladí svoji psychiku, teprve poté může podat takový výkon, na který je fyzicky připraven. A co víc, psychická příprava by měla směřovat nejen k rozvoji schopností, které jedinec využije ve sportu, ale i k rozvoji osobnosti, aby byl sportovec nachystán i pro “obyčejný” život.

Co je to mentální trénink a k čemu je vhodný?

Mentální trénink je jedním ze základních postupů psychické přípravy. Jedná se o trénink psychických dovedností, jež má za cíl připravit sportovce nebo celý tým na podání výkonu na úrovni trénovanosti v potřebném čase (např. soutěž, závody apod.) Mentální trénink začíná rychlou psychodiagnostikou za účelem zjištění citlivé oblasti sportovce mající potřebu změny. Na základě výsledků diagnostiky následuje samotný nácvik mentálního tréninku pod odborným dohledem (ideálně za přítomnosti psychologa).

Mezi druhy nácviků tréninku patří např. imaginace, mentální rozcvička atd. (viz. níže), s cílem osvojení si jeho základního postupu. Dále se již sportovec učí intervenční techniku sám v domácím prostředí a poté ji přenáší do sportovního tréninku a nakonec do závodů/zápasů. Mentální trénink má spousty výhod.

  • upevňuje sportovní návyky i při nemožnosti trénování na hřišti
  • lze jej provádět i při nemoci či zranění v rámci rekonvalescence
  • zabraňuje poklesu výkonnosti i při zanedbání fyzického  tréninku (samozřejmě skutečný trénink nahradit nedokáže)
  • snižuje emoční napětí při závodě (odstraní strach nebo podvědomé obavy z neznámého)
  • sám o sobě představuje koncentrační techniku, která má význam při zvyšování výkonnosti

Cílem mentálního tréninku sportovce je tedy vytvoření stálé představy úspěchu a pozitivního myšlení, která se tímto mentálním tréninkem pod vedením sportovního psychologa, kouče či trenéra, a pomocí přesně stanovených technik a cvičení, ukotvuje v jeho podvědomí. Při zápase nebo závodě se automaticky spouští jako stálý naučený “program”.

Co se děje v hlavě během mentálního tréninku?

Obě poloviny mozku, tzv. hemisféry, jsou plně využívány v relaxovaném stavu jedince, kdy dochází k jejich vzájemnému propojování a rovnoměrnému využívání jejich schopností. Když je člověk v “nepohodě” a zažívá neúspěch, levá hemisféra má tendenci být nadprůměrně aktivní, zatímco pravá dosti pasivní. Cílem každého z nás by tedy mělo být navození uvolněného stavu, ve kterém je nejsnazší promítat si své vlastní cíle a přání. Navíc v tomto stavu jedinec dosahuje vyrovnanosti, odbourávání stresu, pevnějšího zdraví a  větší životní rovnováhy.

Mentální trénink

Příklady technik mentálního tréninku

Existuje spousta technik psychické přípravy. Jednou ze základních z nich je mentální trénink, který má mnoho druhů. Pojďme si nějaké z nich přiblížit, aby v případě zájmu o trénování psychiky bylo možné z čeho vybrat.

1. Stanovování cílů

Pozornost a činnost sportovce je zaměřena na dílčí úkony daného úkolu – na jeho konkrétní kroky. Zároveň je důležité stanovit si přesně definované a měřitelné cíle a to za nápomocné zkratky SMART. Dle této pomůcky by cíle měly být:

S = specific = specifické

M = measurable = měřitelné

A = attainable = dosažitelné

R = realistic = realistické

T = time‑based = časově ohraničené

V praxi to může vypadat tak, že se před zahájením činnosti (ať už se jedná o sportovní či pracovní) přesně definuje cíl. Musí být naprosto zřejmý, srozumitelný a dostupný danému jedinci. Důležité je si dopředu říct, jak sportovec zjistí, že svého cíle již dosáhl, kdy to zhruba bude, jak pozná ten konkrétní moment “konce” a jakým způsobem bude hodnotit jeho jednotlivé kroky. Podstatné je si dané kroky vedoucí k cíli co nejpečlivěji přiblížit. Vhodné je si dílčí postupy opravdu sepsat na papír, aby byly jasné a přehledné. V případě zájmu si je daný jedinec může v průběhu odškrtávat (“škrtání” často funguje jako motivační faktor).

2. Předvýkonová rutina

Jedná se o vhodný postup komplexního naladění sportovce. Stává se z kognitivní, behaviorální a emoční složky. Kognitivní část zahrnuje podněty, na které by měli hráči zaměřit pozornost, přemýšlení a vnitřní řeč podávající instrukce. Behaviorální složka se stává z taktických postupů směřovaných k cíli. Emoční část obsahuje sociální oporu a to např. v podobě trenéra či spoluhráčů v týmu.

V praxi to může vypadat tak, že si sportovec dopředu připraví a osvojí detailní scénář, který zapne pokaždé před situací vyžadující jeho maximální výkon. Jedná se o stále se opakující vzorec chování, jež má za účel potlačení nervozity a dokonalou koncentraci. Jedná se například o scénář, kdy před zápasem dojde do šatny, převlékne se, poté vběhne na hřiště, kde si nejprve odloží věci a pak se začne rozcvičovat. Nejdříve 3x oběhne halu, přičemž si v průběhu klusu bude mapovat soupeře, přemýšlet o jejich herních taktikách atd. Svůj vymyšlený scénář bude aplikovat pokaždé. Tím se z něj stane jeho “jistota”/rutina, které se kdykoliv v nouzi bude moci chytit.

3. Vnitřní řeč

Vnitřní dialog je proud myšlenek, který se neustále odehrává v naší mysli a má velký vliv na naše cítění, prožívání a výkon. Ve sportu se s tímto dialogem setkáváme zejména v emočně nabitých situacích jako je např. chválení, povzbuzování, přesvědčování apod. Zde je nejpodstatnější pozitivní vnitřní řeč, která slouží především ke zvýšení sebedůvěry a konstruktivní sebekritice jedince.

V případě pozitivní vnitřní řeči to v praxi může vypadat tak, že si před závodem sportovec řekne, že to určitě zvládne, že má přece natrénováno, je ve formě. Klíčové je, aby opravdu upřímně věřil tomu, co si sám říká.

4. Imaginace

Imaginace neboli mentální plán soutěže je detailní plán obsahující určité činnosti, kterým se daný sportovec bude věnovat, aby byl v psychické pohodě v podstatném období. Může se jednat i o plán předvečera závodu, ale hlavně o den závodu – činnosti a techniky směřující k optimálnímu psychickému naladění sportovce. Případně by mohl zahrnovat i způsoby, jak se vypořádat s negativními myšlenkami či pocity.

Co se týče negativních myšlenek, v praxi to může vypadat tak, že pokud člověka zaplaví negativní vlna myšlenek, díky mentálnímu tréninku by měl být schopen je okamžitě rozpoznat, zastavit a svoji pozornost znovu vrátit ke sportu.

Co si z toho vzít?

Člověk je tvor komplexní a proto bychom na něj měli i tak nahlížet v průběhu celého života. Psychická příprava ve sportu je tedy stejně tak důležitá, jako ta fyzická, i když v aktuální době není stále tak rozšířená, jak by si beze sporu zasloužila.

A co víc, odborníci tvrdí, že mentální trénink potlačuje snižování celkového výkonu i v době nemožnosti fyzického trénování.

Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Jak se ve svalech sportovců chová nadbytek kyseliny mléčné a jak s tím souvisí laktátový práh?
Když se z obyčejného koníčku stává závislost a ze cvičení posedlost
Když se z obyčejného koníčku stává závislost a ze cvičení posedlost
Pro většinu z nás je cvičení radostnou událostí, která nám navíc přináší mnoho výhod. Pokud se však z tohoto potěšení stane závislost, můžeme si tím přivodit spoustu nepříjemných zdravotních problémů. Jak závislost na cvičení zavčas rozpoznat, kdo by se před ní měl mít na pozoru a jak nám může tento stav ublížit, se dozvíte v tomto článku.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?