- Rozcvičení může mít různé podoby.
- Může pomoci snížit riziko zranění, ale také zlepšit samotný výkon či snížit nervozitu před výkonem.
- Využití rozcvičovacích protokolů nám může pomoci s výběrem a pořadím jednotlivých cvičení.
Ať už jde o trénink v posilovně nebo ostrý zápas v týmových sportech, rozcvičení je téma, na které najdeme různé pohledy. Na jedné straně stojí zastánci důkladné přípravy, která může zabrat desítky minut a zahrnuje válcování, mobilizační cvičení či jiná aktivační cvičení. Na straně druhé jsou ti, kteří rovnou chytí činky a bez zdržování se pustí do prvního cviku tréninku. Plus tady máme skupinu všech těch, kteří stojí kdekoliv mezi oběma póly. Ať už patříte do kterékoli skupiny, dnes se společně podíváme na to, jaké možnosti a eventuální benefity, či rizika nám rozcvičení nabízí.
Zahřátí motorů: zvýšení teploty pracujících svalů
Když aktivním pohybem, nebo pasivním teplem aplikovaným na svaly zvedneme teplotu pracujících svalů, zrychlí se chemické reakce a nervové signály. Výsledek? Sval dokáže generovat sílu rychleji – tedy prudčeji „vystřelit“ její produkci. To se může projevit vyšší výbušností pohybu, či rychlejším startem při běhu.
Vybraná přehledová meta‑analýza zpracovávající 56 studií na dané téma ukázala, že zvýšení teploty svalů může významně zlepšit RFD (rate of force development = rychlost nárůstu síly), avšak vliv na produkci maximální síly je minimální. Z tohoto výsledku můžeme říci, že z rozcvičení mohou více benefitovat zejména ti z nás, kteří mají sportovní výkon postaven na rychlých a explozivních pohybech (např. týmové sporty, vzpěrači). Naopak siloví sportovci se mohou více spolehnout na menší výkyvy síly spojené s teplotou svalů.
Distribuce paliva: přívod živin ke svalům
Další oblastí, skrze kterou může mít rozcvičení efekt na výkon je zvýšení činnosti kardiovaskulárního systému – tedy navýšení průtoku krve tkáněmi. Naše svaly a tím spojený výkon je z velké části založen na přívodu živin ke svalům, které slouží jako palivo, a následnému odplavení odpadních látek, které vznikají právě při svalové práci. Oba zmíněné mechanismy budou tím účinnější, čím víc krve bude ke svalům proudit.
Pro představu, v klidu naše tělo přečerpá 5‑7 litrů krve za minutu (l/min), při fyzické zátěží se tento objem může zvýšit až přes hodnotu 20 l/min. To tělu umožní dodávat zvýšený příjem živin, ale také odvádět odpadní látky vyšší rychlostí. Pokud je tedy naším cílem podávat maximální výkon od samotného začátku ve sportech, kde je maximální přívod živin (např. kyslíku) ke svalům klíčovým faktorem (např. veslování, běh), opět nám rozcvičení vychází jako dobrá volba.
Jízda bez nehod: vliv rozcvičení na zranění ve sportu
Snížit riziko zranění a umožnit tak dlouhodobou přípravu a maximální výkon je jedním z hlavních cílů sportovního tréninku. I zde může mít vhodné rozcvičení pozitivní vliv právě v prevenci bezkontaktních zranění. Meta‑analýza z roku 2022, která zkoumala vliv protokolu FIFA 11 (rozcvičení určené pro předzápasovou přípravu fotbalových hráčů zahrnující rovnovážná, plyometrická a silová cvičení) prokázala, že zařazení těchto cviků před zápasem, může pomoci snížit výskyt bezkontaktních poranění až o desítky procent.
Čistá mysl: vliv rozcvičení na psychiku
Nejen fyzická, ale také psychická připravenost je důležitou součástí dobrého výkonu. Možná to sami znáte, že pokud máte podat svůj nejlepší výkon (např. vyzkoušet novou maximálku, nebo zaběhnout závod) hlava trochu znejistí. Nervozita začne brnkat na nervy a člověk může začít pochybovat o své výkonnosti a tréninku. Rozcvičení v tomto případě může posloužit jako nástroj pro snížení předzávodní nervozity, kdy samotná rozcvičovací „rutina“ může posloužit jako prostředek pro udržení soustředěnosti a snížení nepříjemných projevů spojených s nervozitou, viz meta‑analýza z roku 2021.
Možnosti rozcvičení
Sestavení a průběh rozcvičení může záležet nejen na typu aktivity která nás čeká, ale také na zkušenostech nebo preferencích samotného sportovce. Jinak příprava může vypadat u silového trojbojaře, který ji může zakládat na kloubní mobilizaci a samotných závodních cvicích vykonávaných s lehčí váhou, a jinak může vypadat u hráče ledního hokeje, který v rozcvičce bude potřebovat větší různorodost pohybů tak, aby byl adekvátně připraven na akcelerace, změny směrů, kontakty s protihráči a další situace, které jej mohou v zápase potkat.
Zkušenější sportovci také často sami nejlépe vědí, co je potřeba v rozcvičení zařadit k tomu, aby se cítili během výkonem dobře a podali optimální výkon. Další možností, která nám s přípravou na výkon může pomoci jsou rozcvičovací protokoly. Ty nám pomáhají sestavit adekvátní přípravu na výkon tak, abychom stimulovali nejen vybrané svalové partie, ale také pohybové schopnosti a dovednosti specifické pro samotný výkon. Jedním z takových rozcvičovacích protokolů je například metoda R.A.M.P., která nám pomáhá sestavit jednotlivá cvičení tak, aby byl sportovec adekvátně připraven podávat nejlepší možné výsledky.
R.A.M.P. protokol
Zahřátí (Raise), Aktivace (Activation), Kloubní mobilita (Mobilise) a Potenciace (Potentiate) to jsou 4 hlavní složky, které se skrývají pod zkratkou protokolu R.A.M.P. Tento protokol je často využíván napříč různými sporty s cílem snížit riziko zranění, připravit svaly na následný výkon, ale také využít mechanismy akutního zvýšení výkonu, který nám může pomoci podat ještě lepší výkon. Na to jak takové rozcvičení dle protokolu R.A.M.P může vypadat před tréninkem dřepů se podíváme níže.
Zahřátí
Cílem této fáze je zvýšit teplotu pracujících svalů spolu se zvýšením krevní cirkulace. Mezi možná cvičení můžeme zařadit aktivity jako je běh, šlapání na rotopedu či jiné aktivity na úrovni cca 40‑60% z maximální intenzity.
Aktivace a mobilizace
Tato fáze rozcvičení zahrnuje práci v krajních rozsazích pohybu v jednotlivých kloubech spolu s pozicemi specifickými pro následný pohyb. Například pokud nás v našem případě čekají dřepy s osou, tato fáze může zahrnovat cvičení zaměřené na rozsah kotníků a hrudní páteře, cvičení zaměřená na svalové skupiny, které se zapojují právě ve dřepu (např. hýžďové svaly, svaly přední strany stehen, střed těla), ale může obsahovat také pozice pro dřep nejvíce specifické, tedy samotné varianty dřepu ať už s osou, nebo kettlebell.
Potenciace
Tak jak naznačuje samotný název, cílem této části je potencovat, tedy zvyšovat samotný výkon. K tomu může docházet jak skrze samotné zvýšení teploty svalů, ale také samotným zvýšením citlivosti svalů na nervový impuls spolu s dalšími mechanismy. O samotných efektech potenciace, které zahrnují efekty PAP a PAPE. Mezi použitá cvičení můžeme zařadit skoková cvičení, krátké sprinty, izometrie nebo jiná dynamická cvičení s velmi vysokou intenzitou.
- Více se o efektech potenciace dočtete v článku Jak zlepšit výkon za pár minut? Vyzkoušej PAP/PAPE efekt!
Další principy rozcvičení
Připravit ale neunavit
U samotného rozcvičení nesmíme zapomenout na fakt, že cílem je připravit tělo na následující výkon ideálně s jeho navýšením. Pokud nám samotné rozcvičení zabere příliš dlouho času, popřípadě bude samo o sobě příliš náročné, výkon, o který nám jde především, může být negativně ovlivněn právě kvůli únavě spojené s příliš náročnou, nebo dlouhou rozcvičkou.
Správné načasování
Ať už jde o optimální teplotu svalů, nebo výše zmíněné efekty PAP a PAPE, které nám pomáhají zlepšit výkon, časování hraje velmi důležitou roli. Pokud s rozcvičením začneme příliš brzy před výkonem, teplota svalů může znovu klesnout (zejména v chladném počasí). Stejně tak efekt samotné potenciace začne po čase mizet. Naopak pokud bude odpočinek mezi závěrečnou potenciací a výkonem příliš krátký, efekt únavy může převýšit efekt potenciace a výkon může opět klesnout.
Jako optimální čas mezi závěrečnou potenciační částí a následným výkonem se uvádí 3‑6 min, kdy se tento čas může lišit na základě faktorů jako je tréninkový věk, zkušenost, ale také poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Ideálně je tedy nejdříve vyzkoušet po jaké době u nás dochází k maximalizaci těchto efektů.
Specifičnost
Stejně tak jako v samotném tréninku, tak i v rozcvičení hraje specifičnost důležitou roli. Pokud nás v tréninku čekají například dřepy, samotné rozcvičení by mělo obsahovat ať už dřepové varianty, nebo cvičení, která se zaměřují na stejné svalové partie, popřípadě se pohybu přibližují pohybovým vzorem, rychlostí nebo typem kontrakce. Jednoduše řečeno, pokud se budeme rozcvičovat na běh plaváním, nebude to úplně optimální řešení.
Co si z toho vzít?
Adekvátní rozcvičení nám může pomoci se snížením rizika bezkontaktních zranění, zlepšením samotného sportovního výkonu, ale také s naší psychikou a snížením nervozity před výkonem. Skrze mechanismy, které zahrnují zvýšení teploty svalů, zlepšení nervo‑svalového propojení, nebo zvýšení citlivosti na nervové impulsy může dojít k pozitivnímu ovlivnění výkonu, který se může projevit například rychlejším během, vyšším výskokem, či silnější ránou.
Samotné rozcvičení také může mít mnoho podob, kdy někomu mohou vyhovovat kratší úseky a jednodušší provedení (například dřep s osou nebo lehčí váhou před dřepařským tréninkem) a jinému zase komplexnější a delší rozcvičení se zapojením různorodých pohybů s cílem se připravit na nejrůznější situace, které nás mohou potkat například v hokeji, či fotbalovém utkání. Ať už patříte do jednoho, či druhého tábora, jste sportovci, nebo jen chodíte cvičit pro radost, vyzkoušejte ve svém rozcvičení něco nového a sami uvidíte, jak se budete cítit.
