Nastala doba, kdy se většina soutěžních kulturistů a fitnessek zabývá otázkou, jak co nejlépe zvládnout poslední fázi před tím, než vstoupí na pódium, tedy nacukrovat svaly a stáhnout vodu z podkoží. Aktin.cz vám nabídne v dvoudílném článku návod, jak na to. Dnes si probereme první 3 dny sacharidové superkompenzace.
Cíle sacharidové superkompenzace
Prvotním cílem a využitím sacharidové superkompenzace bylo zvýšit výdrž a zlepšit výkon u vytrvalostních sportovců. V jejich podání se však jedná o jakousi méně drastickou metodu, než je tomu v kulturistice a fitness. Právě z těchto praktik sacharidové superkompenzace vychází kulturistický způsob, avšak s obměnami. O co vlastně při sacharidové superkompenzaci jde?
V první fázi je vaším úkolem vypálit všechen glykogen ze svalů, nastavit organismus na příjem vody a odplavit z něj zbytek sodíku. Toho docílíte pomocí úpravy stravy a tréninku v posilovně. Ve fázi druhé se všechno otáčí, tedy snažíte se opět naplnit glykogenové zásoby a opticky tak zvětšit objem svalů. Současně s tím se snažíte o odbourání podkožní vody, tzn. vody, která vám zakrývá svaly.
Zde se však pojďme věnovat první fázi sacharidové superkompenzace a odvodnění.
I. fáze sacharidové superkompenzace
Předpokládejme, že start závodu máte v sobotu. První fází odvodnění a sacharidové superkompenzace bude pondělí až středa. Nebudu vám nic nalhávat, tyto dny jsou nejhorší v celé fázi předsoutěžní a soutěžní přípravy. Bude vám špatně, bude vás bolet hlava, budete slabí a stanete se pouze jakýmsi svým stínem. Někteří kulturisté dokonce popisují i halucinace. To všechno je první fáze sacharidové superkompenzace. Každý si tím však musí projít.
Výživa
Výživa je v této fázi rozhodující. Budete muset mít opravdu silnou vůli, takže se na to připravte. V první fázi, tzn. prvních třech dnech z týdne, maximálně omezíte sacharidy. První den (pondělí) můžete ještě přijmout 50 - 100 g sacharidů, druhý a třetí den však zařaďte tzv. "nuly". Nebudete tedy přijímat žádné sacharidy, a když říkám žádné myslím tím opravdu žádné - rýže, vločky, ovoce apod. vám musí z dosahu. Výjimkou je pouze nízkokalorická zelenina, tedy taková, která neobsahuje téměř žádné cukry, pouze vysoké množství vody. Jedná se o zelené druhy zeleniny, tzn. čínské zelí, pekingské zelí, brokolice, okurka, občas ředkvičky a zelená paprika.
V první fázi je důležitý příjem bílkovin. Přijímejte min. 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Zabráníte tak katabolismu svalové hmoty a aspoň částečné regeneraci, se svalový růstem počítat opravdu nemůžete. Ze zdrojů využívejte kuřecí nebo krůtí prsa, můžete zařadit i libové hovězí maso, které obsahem železa pomůže k naplnění svalů. To je ze zdrojů všechno. Jelikož zastávám názor úplného vynechání sodíku v posledním týdnu, nedoporučuji zařazovat do jídelníčku vejce nebo vaječné bílky, které mají samy o sobě vysoký obsah sodíku. S příjmem bílkovin to však nepřehánějte, příjem vyšší než 2,5 - 3 g může způsobit to, že z přijatých bílkovin bude tělo vytvářet glukózu (glukoneogeneze). To je v tomto případě nežádoucí. Jedná se o obrannou funkci organismu.
Příjem tuků ponechte na tom z masa. Cílené doplňování by opět mohlo vést ke glukoneogenezi. Vhodným doplňkem se v tuto chvíli stává pouze MCT olej.
Suplementace
Zde bych už nic nevymýšlel. Ponechal bych pouze BCAA v dávce 5 - 10 g před tréninkem a 5 - 10 g po něm. Samozřejmostí zůstává suplementace vitamínem C, který působí jako antioxidant, a k tomu multivitaminem a multiminerálem. Naprosto nevhodným doplňkem se již stává proteinový nápoj, kreatin (ten snad nepřijímáte celou přípravu), stejně jako glutamin a stimulanty. Glutamin je aminokyselina, která je v krizových situacích (a tím superkompenzace jistě je) velmi náchylná k přeměně v glukózu, což je opět nežádoucí. Suplementaci můžete doplnit o karnitin, který bude ochraňovat vaše srdce.
Tekutiny
Příjmu tekutin v prvních třech dnech se nepřikládá příliš velká pozornost, což je dle mého chyba. Příjem tekutin je stejně důležitý v prvních třech dnech, jako v těch následujících. V těchto dnech byste se již měli začít tzb. "rozpíjet". V praxi to znamená, že máte pít 5 - 7 litrů tekutin za den. Vyčistíte tak organismus a začne se vám stahovat voda z podkoží. Nastavíte také tělo na vyšší příjem tekutin, tento stav je důležitý pro následující fázi. Vhodnými zdroji jsou kojenecká voda, čaje bez cukru a voda z kohoutku. V těchto dnech byste neměli pít kávu, ta odstraňuje ketózu, což je stav zvýšeného odbourávání tuku, který jistě nechcete degradovat. Nevhodnými zdroji jsou také minerální vody, které mohou obsahovat mnoho sodíku - tak byste skrytě mohli přijmout velké množství tohoto prvku. Jedinou výjimkou jsou Dobrá voda a Magnesia.
Sodík
Sodík je ožehavé téma sacharidové superkompenzace. V podstatě máte dvě možnosti, přijímat mnoho sodíku nebo žádný sodík. Obě situace jsou zdravotně rizikové. Méně však verze s nulovým příjmem sodíku. Při vysokém příjmu sodíku vám hrozí ledvinové kameny, zhoršené jaterní testy, otoky, zvýšený krevní tlak apod. Při této metodě se doporučuje až 15 g soli/den. Vezměte si 3 čajové lžičky soli a zkuste je sníst - už jen při této představě se mi dělá špatně. Při nízkém příjmu sodíku vynechte všechny jeho možné zdroje. Potraviny s vysokým podílem soli (vejce, sýry), kořenící přípravky a polotovary, umělá sladidla (i ta jsou na bázi sodíku), slané minerálky. V první fázi superkompenzace neexistuje přílišná rozmanitost v jídelníčku, snad jsem tedy vyčerpal všechna úskalí.
Silový trénink
Trénink v posilovně byste měli postavit na základních i kombinovaných cvicích se zaměřením na danou partii. Volte více opakování (15 - 20) a vyšší počty sérií (až 20) na svalovou partii. Vypálíte tak poslední zbytky glykogenu ve svalech. Nezdržujte se v posilovně déle než 60 minut, raději zařaďte dvoufázový trénink o kratší délce trvání.
Rada na závěr: Poslední trénink nohou si dejte v neděli, kdy budete mít ještě dostatek sacharidů. Nedělní trénink nohou také přispěje k jejich úplnému zotavení a odplavení podkožní vody i z nohou. Tato partie je na pódiu často rozhodující.
Aerobní trénink
V této fázi by jste již měli být zbaveni přebytečného podkožního tuku, aerobní trénink by tak už neměl smysl. Navíc po aerobním tréninku, jenž zpravidla zatěžuje nohy, se drží voda v dolních končetinách. Jakožto následek by pak na soutěžním pódiu mohly vypadat zalitě. Poslední kardio trénink absolvujte po nedělním tréninku nohou a poslední týden již žádný nedělejte, je‑li vaší snahou mít separované nohy.
Máme rozebráno, jak postupovat během prvních tří dnů sacharidové superkompenzace. Co k nim dodat? Každý si to musí vyzkoušet, je to zkouška pevné vůle a výdrže. Ten výsledek však stojí za to. Druhou část článku naleznete na stránkách Aktin.cz zde.
