- V reakci na náročné události nebo stresová období může dojít k přechodu organismu do tzv. módu přežití, což s sebou mimo jiné nese i změny funkce mozku.
- “Survival brain” typicky nemá kapacitu na jinak běžné vyšší mozkové funkce, jako je vědomé učení, rozhodování, paměť nebo soustředění či porozumění.
Co je mód přežití?
Možná jste i vy zažili na vlastní kůži, že pokud se nacházíte v těžkém životním období, nebo se musíte vypořádat s nečekanou mimořádnou událostí, vaše tělo i mozek, jako by najednou reagovaly jinak – a je tomu skutečně tak. Tento mód přežití (survival mode) je součástí fyziologické výbavy člověka, a pomáhá mu dočasně překlenout náročná období. Cílem je aktivizace a jakési “obrnění se”, abyste přežili dané nebezpečí. Tyto změny ve fugování mozku však mohou ovlivňovat i další pokročilé systémy a dráhy.
Survival brain a jeho vztah k módu přežití
Tzv. “survival brain” je stav, kdy je váš mozek natolik zaměstnán a zahlcen snahou o překlenutí náročného období a zvládání jeho důsledků, že se mu už zkrátka nedostává sil na složitější procesy – kreativitu, analytické myšlení, optimální koncentraci nebo učení atd. Z toho důvodu může být značně “pošramocena” vaše pracovní, studijní ale i celková výkonnost.
Co se týče strukturálních změn v mozku, nejčastěji jsou ve výzkumech zmiňovány amygdala, hipokampus a prefrontální kortex. Amygdala i hipokampus jsou součástí limbického systému, který z velké části zodpovídá za emoční chování jedince. Prefrontální kortex je pak evolučně velmi vyspělá oblast, která zahrnuje právě funkce jako soustředění, zapamatování si informací, rozhodování nebo chápání.
Podle Child Guidance Resource Center jsou typickými znaky přeživšího módu u dospělých:
- Neschopnost se soustředit – můžete si připadat jako “v mlze”, je pro vás obtížné se soustředit, udržet pozornost nebo dokončovat úkoly.
- Chronická únava – cítíte se neustále unaveni, přestože se vaše spánkové ani stravovací návyky nemusely nijak změnit.
- Změny paměti – můžete mít problém s vybavením si některých prožitků, zejména těch, které vykonáváte rutinně a pravidelně. V té chvíli totiž pravděpodobně jedete “na autopilota”.
- Problém s vykonáváním základních činností a potřeb – můžete mít problém si vyčistit zuby, osprchovat se, obléct, nebo dokonce třeba i napít.
- Zvýšená impulzivita – vaše jednání může být impulzivnější než dříve, můžete např. nadměrně utrácet, nadměrně jíst, konzumovat alkohol, kouřit apod.
- Zvýšená emoční reaktivita – můžete mít pocit, že vás rozhodí i nepodstatné věci, můžete také častěji pociťovat potřebu brečet.
U dětí jsou pak nejtypičtějšími varovnými signály např.:
- Izolace a stranění se ostatních – dítě může najednou preferovat samotu, i když mu v minulosti společné aktivity přinášely radost. Nezapojuje se nadále do komunikace ani her.
- Problém s důvěrou – dítě má potíže se svěřit se svými problémy a pocity, může také lhát, “mlžit”, uchovávat věci v tajnosti.
- Zvýšená emoční reaktivita – dítě může vykazovat nadměrnou emoční reaktivitu nebo emoční dysregulaci, např. nadměrně pláče, křičí, vzteká se nebo je agresivní.
- Nervozita – dítě může být “jako na jehlách”, nesoustředěné, nervózní.
- “Vypnutí” – v angl. originále “zone out” je stav, kdy člověk najednou zkrátka vypne mozek a najednou, třeba i během rozhovoru, zcela přestane vnímat okolní prostředí.
Co to může způsobovat?
1. Chronický stres
Jedním z typických příčin nástupu módu přežití a “survival brain” je chronický stres. Ten vaše tělo, narozdíl od stresu akutního, ovlivňuje zejména po negativní stránce. Chronický stres vede ke zvýšení hladiny stresových hormonů, snížení funkce imunitního systému a negativně se může podepsat i na zdraví vašeho srdce a cév. Kromě toho se samozřejmě zvyšuje i riziko rozvoje duševních komplikací a hrozí již zmiňované snížení mozkové kapacity, soustředěnosti či paměti.
O důsledcích akutního a chronického stresu si můžete přečíst ve článku Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?
2. Vyhoření
Syndrom vyhoření je v podstatě dalším “levelem” chronického stresu – v tomto případě už však dosáhl takové úrovně, že vás omezuje na pracovní, osobní i sociální rovině. Jedná se o stav naprostého vyčerpání fyzických i duševních sil, a je proto logické, že je často doprovázen právě nástupem módu přežití a zhoršením mentální kapacity.
Syndrom vyhoření ohrožuje zejména osoby s vysokým pracovním vytížením, může se však rozvinout u kohokoliv. Příkladem může být mentálně nepříliš náročná práce, do které vám ale vstoupí nečekaná životní situace nebo náročné období – a bum, vyhoření je na světě.
Podrobné informace o syndromu vyhoření, jak jej zvládnout a kam se obrátit pro pomoc, se dozvíte v článku Syndrom vyhoření: jak jej poznat a zvládnout?
3. Traumatické události a PTSD
Nástup módu přežití je typický také pro prožití traumatických událostí a pro následek této zkušenosti – tzv. PTSD, neboli posttraumatické stresové poruchy. V době intenzivního stresu se ve skutečnosti jedná o tu nejlepší věc, kterou pro vás tělo může udělat, abyste se “nesesypali”. Jakmile však pomine to nejhorší, je zpravidla problém vrátit se do normálního stavu, protože vaše tělo i mozek se stále chová, jako mu hrozilo bezprostřední nebezpečí a neumožňuje vám ani na chvíli si vydechnout.
O PTSD se dočtete v článku Posttraumatická stresová porucha (PTSD): jak ji rozpoznat a přemoci?
Co může pomoci dostat svůj mozek i tělo z módu přežití?
1. Zaměřte se na zklidnění svého nervového systému
Zcela logickým, ale v praxi značně obtížněji proveditelným krokem je snaha o zklidnění svého nervového systému, který je díky módu přežití v neustálé pohotovosti. Pokud tedy zvládnete svůj nervový systém přesvědčit, že nebezpečí již pominulo, máte skvěle nakročeno k postupné obnově své mentální kapacity a dalších funkcí, které jsou během náročných stresových období utlumeny.
Bohužel neexistuje univerzální rada, jak zklidnění nervového systému docílit. Vřele ale doporučuji obrátit se na psychologa, psychiatra nebo psychoterapeuta, který vám pomůže najít uvolňující techniky, které budou ty pravé pro vás. Obecně se může jednat např. o meditaci, praktikování mindfulness nebo dechová cvičení. Možností je ale mnohem více, a svůj vnitřní klid můžete nalézt i skrze arteterapii, journaling, canisterapii nebo třeba vědomé procházky v přírodě – jen je potřeba vědět, jak dané techniky praktikovat a na co se zaměřit.
2. Buďte k sobě laskaví
Mód přežití, a případně i s tím spojedné vyhoření nebo PTSD mohou často provázet pocity zoufalství, vlastní neschopnosti, neužitečnosti nebo výčitky skrze neproduktivitu nebo dokonce lenost. Je důležité si uvědomit, že vaše tělo i mozek se muselo přizpůsobit zvýšené stresové zátěži a v této chvíli jednoduše nemají na vyšší produktivitu a další činnosti kapacitu – nejedná se tedy o vaši lenost, ale o normální reakci těla na abnormální situaci.
Více než kdy jindy je tedy potřeba být k sobě mimořádně laskavý – výčitkami totiž rozhodně nedosáhnete žádného zlepšení, spíše vás dostane do ještě většího kolotoče zamrznutí a prokrastinace. Pokud je to možné, vezměte si na nějaký čas dovolenou nebo si snižte objem práce, abyste svému organismu poskytli prostor pro potřebnou regeneraci. Proces uzdravování budou pravděpodobně doprovázet také zvýšené pocity únavy, protože právě při postupném opouštění módu přežití na vás prožité události teprve plně dolehnou. Nemáte.li možnost si svůj pracovní či studijní režim nijak upravit, zamyslete se alespoň (nebo se poraďte s terapeutem) nad efektivním rozvržením času během dne, abyste měli dostatek prostoru pro činnosti, které vás “dobijí”.
3. Vytvořte si realistickou(!) každodenní rutinu
Ačkoliv se vám pravděpodobně nechce do ničeho se pouštět, pravidelná rutina a efektivní časový plán dne je nyní jedna z nejdůležitějších věcí, kterou potřebujete. Každý den si předem naplánujte a držte se daného plánu – plnění malých dílčích kroků vám dodá pocit zadostiučinění z odvedené práce, minimalizuje prokrastinaci a frustraci nad hromaděním nedokončené práce.
Znovu ale připomínám, abyste si kromě pracovních či studijních povinností naplánovali i dostatek “pečujících” činností – ať už se jedná o meditaci, procházku, čtení nebo třeba saunu.
4. Identifikujte spouštěč vašeho problému
Abyste se dokázali z módu přežití dostat, je nejprve potřeba naplno si uvědomit, jaké události vás do něj vlastně dostaly. Dříve nebo později totiž pravděpodobně přijde chvíle “propadu”, kdy budete mít najednou pocit, že jste opět na úplném začátku svojí cesty k uzdravení… Může se to stát třeba na základě nějakého triggeru (spouštěče), který vám připomene minulé problematické prožitky, a vaše tělo začne reagovat tak, jako by se vám děly znovu.
Proto je potřeba vědět, co by vaše obranné mechanismy teoreticky mohlo vyprovokovat a v takových chvílích si uvědomit, že se jedná jen o jakýsi “flashback”, a ve skutečnosti vám žádné nebezpečí už nehrozí. Toto uvědomění vám pomůže rychle se vrátit zpět “na trať” a znovu nezapadnout do začarovaného kruhu.
5. Nezapomínejte na self care
Jak již bylo naznačeno v předchozích bodech, self‑care je v procesu vystoupení z módu přežití velice důležitá. Je celkem jedno, jakou činnost si zvolíte, důležité je, abyste během ní dokázali skutečně “vypnout”, aby vás nabíjela pozitivní energií a pomohla vám “restartovat se”.
Podle studií pomáhá pravidelná self‑care s lepším zvládáním stresu a napětí, a také pomáhá zvýšit motivaci a míru pociťované energie. Chcete‑li se o self.care dozvědět více nebo se inspirovat jednoduchými tipy, najdete je v článku Self‑care: 10 jednoduchých tipů na každodenní sebepéči.
6. Snažte se omezit působení stresorů
Pokud víte, že vám nějaké prostředí a činnosti nedělají v současném stavu dobře, pokuste se jejich působení, alespoň dočasně, omezit na minimum. Přestože trvalá eliminace těchto vlivů často není možná a ani vhodná, je potřeba, abyste si na ně zvykali postupně, a vaše tělo i mozek se postupně učily, že vás zrovna nehodí lev, ale pouze jedete plným autobusem.
Míra a časový úsek omezení daných vlivů je vhodné probrat s terapeutem, se kterým se vám podaří lépe zjistit, zda jste už připraveni postupně se určité nekomfortní situaci vystavit, nebo zda je lepší ještě chvíli vyčkat, až se váš nervový systém zklidní. Terapeut vám v tomto procesu navíc poskytne potřebnou oporu.
7. Nezapomínejte na pohyb a trávení času venku
Dost možná se poslední dobou cítíte úplně “vycucaní” a pohyb a fyzická aktivita je to poslední, na co máte chuť. Buďte si ale jisti, že i přes počáteční nechuť je to to nejlepší, co pro sebe můžete udělat – cvičení totiž podporuje uvolnění hormonů štěstí a odmění vás také pocitem za dobře odvedenou práci. Nehledě na to, že pravidený pohyb je důležitý pro kognitivní funkce a chod mozku. Zvýšená zátěž vám navíc mozkem prožene o něco více krve a kyslíku.
Zvolte si takovou aktivitu, která vás bude bavit a nebude pro vás další nepříjemnou položkou na seznamu úkolů – může to být běh, plavání, kolo, ale třeba také zumba, posilování či jumping. A pokud se vám nechce nic vymýšlet, pomůže vám i svižná procházka venku – pobyt na čerstvém vzduchu má totiž spoustu benefitů nejen pro váš mozek, jak si ostatně můžete přečíst v článku Trávení času v přírodě: Jaké má benefity a jak dlouho v ní pobýt?
8. Vyhledejtev pomoc odborníka
Několikrát bylo v článku zmíněno vyhledání odborníka – v tomto případě se jedná typicky o psychologa, psychiatra nebo psychoterapeuta. Jejich pomoc spočívá zejména v tom, že poskytují nezaujatý pohled na celou věc, a skrze návodné otázky vám mohou pomoci uvědomit si souvislosti, kterých byste se sami dopátrali jen těžko.
Velmi nápomocni vám budou i v oblasti bloků nebo iracionálního strachu – zatímco by jste možná svázáni pocity úzkosti, které vám brání udělat logickou a správnou věc, oni jakožto nezúčastnění pozorovatelé tomuto zkreslení nepodléhají.
Co si z toho vzít?
Aktivace módu přežití je spojena s náročnými životními obdobími a chronickým stresem. Nese s sebou změny na úrovni fungování organismu jako takového, ale i struktury a funkce mozku. V tomto období jsou typicky omezeny vyšší mozkové funkce, jako je chápání, vědomé učení, zpracování informací nebo paměť.
Klíčem k návratu “do normálu” je snaha o zklidnění nervové soustavy, aby dokázala vystoupit z módu přežití a umožnit i procesy nezbytné k řešení akutního nebezpečí. Toho lze dosáhnout mnoha způsoby – typicky se jedná o meditaci, mindfulness, dechová cvičení nebo různé formy terapie. Vždy je ale důležité pochopit podstatu léčby a identifikovat, co je spouštěčem nepřiměřené reakce na stres.
