- Self‑care podporuje fungování v každodenním životě, zlepšuje náladu a umožňuje udržení fyzického i duševního zdraví.
- Metod self‑care je celá řada a v žádném případě neplatí, že by si ji mohli dopřát pouze lidé s finančním zajištěním nebo nadbytkem volného času.
- Konkrétní techniky je vždy třeba vybírat vzhledem k vlastním preferencím a aktuálnímu stavu.
Co je self‑care?
Self‑care neboli sebepéče je označení pro činnosti, které lidem umožňují zlepšit/udržet si zdraví, spokojenost, mezilidské vztahy, motivaci a vlastně jakoukoliv oblast, která je pro ně v životě důležitá. Tento koncept je však ve společnosti doposud často chybně interpretován – někteří mohou self‑care považovat za projev sobeckosti či snobství, jiní ji zase chybně zaměňují za seberozvoj (ano, i seberozvojové prvky mohou být součástí self‑care, ale v zásadě se nejedná o to samé).
Možností self‑care činností je nespočet, a jejich výběr závisí na vašich individuálních preferencích, ale i na momentálním rozpoložení – někdy vás může na nohy postavit intenzivní trénink, jindy zase horká vana s relaxační hudbou a svíčkami. Self‑care nutně nemusí, narozdíl od seberozvoje, cílit na zdokonalení a nápravu "chyb", ale jednoduše se zaměřuje na úlevu a zlepšení dne, ať už se jedná o krátkodobý či dlouhodobý výsledek.
Je self‑care ztráta času?
Jak již bylo řečeno, někdo může sebepéči vnímat jako projev sobeckosti, snobství nebo jednoduše jako ztrátu času. Má tedy skutečně ověřené benefity, nebo se vás jen prodejci snaží nabudit k utrácení? Výsledky průzkumu z roku 2019 naznačují, že 44 % dotázaných odpovědělo, že self‑care mohou praktikovat pouze lidé s dostatkem volného času a 35 % věří, že dovolit si jej mohou pouze lidé s finančním zajištěním. 28 % dotázaných dokonce uvedlo, že pokud si “dopřejí” některou ze self‑care praktik, pronásleduje je pak pocit viny.
Podle vědeckých studií přitom pravidelně prováděná self‑care pomáhá lépe zvládat stres a napětí, a také zvyšovat míru pociťované energie i motivace. S nižší mírou stresu pak dále souvisí nižší riziko rozvoje některých onemocnění a vyšší míra životní spokojenosti. Pod self‑care pak samozřejmě patří např. i činnosti optimalizující spánek, pravidený pohyb nebo třeba pitný režim, což s sebou pak přináší řadu dalších výhod, o kterých si můžete podrobněji přečíst v našich článcích:
- Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
- Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
- Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
- Základy vyváženého jídelníčku – 7 tipů, se kterými můžeš začít hned teď
10 jednoduchých self‑care tipů
1. Zastavte se a rozhlédněte kolem sebe
Zní vám tento tip banálně? Možná na první pohled – sami ale uznejte, kolikrát jste za poslední týdny někam spěchali se sluchátky na uších a nevnímali okolní dění. Nebo kdy jste do sebe jídlo na obědě mimoděk neházeli mezi odepisováním na zprávy. Umět se zastavit a zaměřit se na přítomný okamžik je jednou z nejjednodušších možností self‑care, zároveň ale vyžaduje určitou schopnost uvědomění. Někdy totiž k “dobití baterek” stačí hřejivé sluneční paprsky na kůži, nebo pohled na sýkorky poskakující po parapetu.
- Znáte techniku všímavosti? Více se o ní dozvíte v článku Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
2. Vyražte ven do přírody
Procházka v přírodě je doslova jackpot – jste na čerstvém vzduchu, vystavujete se přirozenému dennímu světlu, chůze zlepšuje vaši fyzickou kondici a zdraví srdce a cév, a navíc se vám nabízí nepřeberné množství sluchových, vizuálních nebo čichových podnětů.
S oteplováním a prodlužujícími se dny se z procházky jednoduše “nevykecáte” – věděli jste ale, že časná ranní procházka vám může dokonce pomoci s lepší koncentrací během pracovního/školního dne? Více se dočtete v článku Ranní procházka vás spolehlivě nastartuje.
3. Vyzkoušejte “solo date”
"Solo date" je na sociálních sítích trendem, ne každý se k němu však skutečně odhodlá. Někomu může připadat nepřirozené zajít si do kavárny, restaurace nebo třeba kina sám, jiní zase argumentují tím, že tyto “vymoženosti” si přece ušetří až na čas s přáteli/partnerem. Pravdou však je, že i káva o samotě v oblíbené kavárně, návštěva divadla či koupě květin, bylinek nebo třeba zmrzliny pohladí po duši, a obzvláště během náročného dne může být pomyslným záchranným kruhem.
4. Meditujte
Meditace pomáhá s porozuměním a kontrolou myšlenek, snižuje míru stresu a úzkosti, může ulevit od potíží se spánkem a dokonce posiluje sebevědomí – jen je třeba počítat s tím, že všech těchto benefitů pravděpodobně nedosáhnete hned. I schopnost uvolnění těla a mysli totiž vyžaduje trénink, což je však jen o důvod více, abyste meditaci zařadili do své denní rutiny.
A pokud v meditaci pořád spatřujete cosi nadpozemského a neuchopitelného, že dovolte mi vás ujistit, že její pozitivní účinky jsou prokázány mnoha studiemi. A co víc, i vy jste ji v minulosti zcela jistě praktikovali, přestože o tom možná ani nevíte. Podrobnější informace se dozvíte v článku Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
5. Vytáhněte z šuplíku omalovánky
Schopnost vybarvit ohraničený prostor na papíře se vám možná nezdá hodna schopností a zkušenosí dospělého člověka, vězte však, že kreativní činnost jako malování, kreslení, modelování atd. spouští v mozku sekreci dopaminu, což pomáhá se snížením míry stresu a úzkosti.
Pokud chcete tento zážitek ještě umocnit, pusťte si ke svému tvoření relaxační hudbu, vyzkoušejte vonné oleje, nebo s přáteli vyražte do veřejných kreativních dílen – uvidíte, že tato činnost tak získá zcela nový rozměr.
- Mají vonné oleje prokazatelné účinky na snížení míry stresu? Dozvíte se v článku Aromaterapie: Voňavé léčebné postupy s mnoha benefity
6. Připravte si oblíbený nápoj
U vy jistě máte svůj oblíbený nápoj, ať už horký nebo studený – zkusili jste se na něj však někdy zcela bezvýhradně soustředit? Opravdu intenzivně vnímat jeho chuť, vůni či strukturu? Odborně se tento koncept nazývá mindful eating a slouží nejen jako trénink lepšího vnímání přítomnosti, ale často se využívá také jako doplňková terapeutická metoda u emočního jedení. Kromě toho, že se během hektického dne na chvíli zastavíte, tak ještě uspokojíte své chuťové pohárky.
- Zajímá vás více informací? Najdete je v článku Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
7. Zajděte si na masáž, kosmetiku nebo do sauny
Tento tip pravděpodobně nezvládnete v pohodlí domova, změna prostředí však může naopak ještě umocnit relaxační zážitek. Během těchto krátkodobých procedur je totiž pro většinu lidí jednodušší “vypnout” a skutečně se uvolnit, než kdyby si naplánovali podobnou činnost doma.
Výběr konkrétních služeb zcela závisí na vašich preferencích a potřebách – pamatujte však, že cílem v tomto případě není, aby vám daná činnost dala “co nejvíce do života”, ale pomohla vám cítit se spokojeně, uvolněně a sebevědomě.
- Slyšeli jste už o maderoterapii? Zda se tato procedura skutečně vyplatí, se dozvíte v článku Maderoterapie: Převrat v boji proti celulitidě, nebo nafouknutá bublina?
8. Čtěte si nebo pište deník
Nějaká ta kniha už jistě prošla rukama každému, a to je jedině dobře – v knihách se totiž neukrývá jen moudrost, ale jsou také skvělým prostředkem k obohacení slovní zásoby, tréninku mysli nebo snížení míry stresu (už po 30 minutách). Dalo by se říci, že sebepéče a seberozvoj si v tomto případě doslova podávají ruce. Další informace se dočtete v článku Benefity čtení knih: bystrá mysl, empatie a méně stresu.
Další možností práce s psaným slovem je vedení deníku – jestliže totiž své myšlenky vidíte “černé na bílém”, můžete se v nich lépe zorientovat a možná zjistíte, že to, co se vám v hlavě jevilo jako nekonečné zamotané klubko, možná až takový problém není. Velmi efektivní a oblíbenou metodou je tzv. deník vděčnosti, do kterého si zapisujete pozitivní události a pocity každého dne, které vám pomohou zaměřit se ve vašem životě na to dobré.
9. Ukliďte
Poměrně kontroverzní tip, který rozhodně není vhodný do každé situace. Závěry výzkumu však poukazují na to, že přirozená fyzická aktivita ve spojení s výsledkem čistšího a útulnějšího prostředí vede ke snížení míry stresu, zlepšuje náladu, a uspořádané pracovní místo vám pak může pomoci i v oblasti soustředění a produktivity. Úklid vám zároveň dodá pocit, že máte kontrolu nad svým okolním prostředím, což může snížit míru úzkosti.
10. Zacvičte si
V souvislosti s fyzickou aktivitou jste už jistě slyšeli o endorfinech, neboli hormonech štěstí. Tyto malé molekuly se uvolňují zejména při intenzivnějším cvičení a zpravidla jsou důvodem toho, že i když někdo po tréninku sotva stojí na nohou, na tváři má nepřítomný a blažený úsměv. Abyste se cítili lépe, nemusíte však pokaždé lámat rekordy – po náročném dni bude vhodnou volbou třeba i jóga nebo protažení.
Co si z toho vzít?
Činnosti spojené se self‑care jsou nezbytné pro udržení/zlepšení duševního i fyzického zdraví, životní spokojenosti i vztahů s okolím. Neměly by tedy být považovány za projev sobeckosti, ani jako za ztrátu času – ostatně vědeckých důkazů o jejich pozitivních účincích není málo.
Konkrétní metodu pak vybírejte podle svých preferencí i momentálních potřeb – pamatujte, že co vyhovuje vašemu známému nemusí nutně sedět vám, a i když vám včera pomohl třeba náročný trénink, dnes to může být naopak kniha a hrnek čaje. Cílem self‑care je totiž zejména cítit se dobře, a načerpat energii pro efektivní fungování v každodenním životě.
