- Plyometrie funguje na základě rychlého natažení a zkrácení svalů a šlach.
- Může nám pomoci se zlepšením rychlosti, koordinace a reaktivní síly.
- V tréninku bychom měli volit adekvátní varianty dle zkušeností.
Co je plyometrie?
Plyometrický trénink využívá schopnost těla, a to především svalů a šlach, rychle se natáhnout a následně zkrátit. Tuto schopnost si můžeme představit jako pružinu: čím rychleji a silněji ji stlačíme, tím více energie se v ní uloží a tím silněji se odrazí zpět. A právě o využití této „elastické“ energie v plyometrickém tréninku jde.
Tato schopnost je zásadní v mnoha sportech, od výskoku v basketbale, přes sprint v atletice, až po prudké a rychlé změny směru ve fotbale. Plyometrie ale nepatří jen do výkonnostního sportu. Správně vedený plyometrický trénink může zlepšit reaktivní sílu – tedy schopnost silově reagovat na náhlé změny směru, koordinaci a může pomoci také v prevenci zranění.
Plyometrie může být navíc skvělým způsobem, jak do tréninku vnést novou energii a zábavu. Dynamické a výbušné pohyby jako jsou skoky nebo odhody dodávají tréninku šťávu a dělají ho pestřejší.
Jak funguje plyometrie?
Základním principem, na kterém plyometrie stojí, je tzv. SSC (stretch‑shortening cycle), neboli cyklus rychlého natažení a zkrácení. Ten popisuje jev, kdy při rychlém natažení svalu (excentrické fázi – například sestup do podřepu před výskokem) dojde k uložení části energie ve svalech a šlachách, kterou tělo následně využije ve fázi zkrácení (koncentrické fázi – samotný výskok).
Jak už bylo popsáno v úvodu, tento efekt funguje jako silná pružina = čím rychleji a razantněji ji stlačíme, tím více energie v sobě uloží a tím silnější bude její návrat. Stejným způsobem reaguje naše tělo, pokud například provedeme rychlý podřep a okamžitě vyskočíme (výskok s protipohybem), výskok bude pravděpodobně vyšší, než kdyby jsme skákali ze statické pozice (např. ze sedu). A právě za tímto rozdílem stojí efektivní zapojení SSC.
Zajímavostí je, že pro efektivní využití tohoto pružinového systému je třeba pohyb vykonat rychle. Tato rychlost je často určena dobou kontaktu s podložkou a rozdělit ji můžeme následovně:
- Rychlá SSC (do 250 ms): je typická pro sprint, kde kontakt se zemí trvá jen 80–100 ms.
- Pomalá SSC (nad 250 ms): objevuje se např. u výskoků s protipohybem, kde doba kontaktu bývá 400–500 ms.
Oba typy mají své místo v tréninku a jejich cíleným zařazením můžeme rozvíjet specifické pohybové schopnosti podle sportu nebo tréninkového cíle.
Jak zařadit plyometrii do tréninku?
Na úvod je dobré si přiznat jedno: skutečně plyometrický trénink, tedy takový, který využívá maximální rychlost natažení a zkrácení, není pro každého. Aby byl efekt SSC co největší, musí být pohyb proveden opravdu rychle, výbušně, s minimálním zdržením v přechodu mezi natažením a zkrácením. A právě to bývá pro začátečníky často limitující.
To ale neznamená, že bychom se měli výskokům, odhodům nebo dalším dynamickým cvikům vyhýbat. Naopak. I když nebude výkon technicky „plyometrický“, tělo bude z těchto pohybů benefitovat, ať už jde o rozvoj rychlosti, koordinace, nebo rychlosti vyvíjení samotné síly (RFD‑rate of force development), to vše nám může přinést spoustu benefitů, ze kterých můžeme těžit.
Pokud už do tréninku plyometrii či jí podobné cvičení budeme chtít zařadit, je potřeba přemýšlet také nad intenzitou daných cviků, protože není skok jako skok. Něco jiného je lehké odražení v rámci kotníkových poskoků (pogo jumps – viz fotka níže), a něco jiného výskok po seskoku z bedny (tzv. drop jump), kde dochází k výrazně vyššímu zatížení. Obecně lze říct, že čím vyšší dopadová energie, tím větší nárok na svaly, šlachy i centrální nervový systém.
V samotném tréninku je tedy důležité:
- Volit vhodné cviky podle úrovně cvičence: začátečníkům postačí lehčí formy skoků bez velkých dopadů.
- Dopřát dostatek regenerace: zejména po náročnějších plyometrických jednotkách je vhodná pauza alespoň 48–72 hodin.
- Zařazovat na začátek tréninku: chceme být svěží a schopní produkovat co největší rychlost i sílu. Plyometrie při únavě nejen ztrácí efekt, ale zvyšuje i riziko zranění.
Příklady plyometrických cviků
Níže si ukážeme možná cvičení, které můžeme zařadit do samotného tréninku, rozděleny podle náročnosti na lehčí a těžší varianty.
Lehčí plyometrie:
A) Kotníkové poskoky (Pogo jumps): cvičení, ve kterém nám jde o co nejkratší kontakt se zemí. Představit si je můžeme jako když skáčeme přes švihadlo, ale při každém dopadu se snažíme o aktivní pohyb kotníku proti zemi. Tím dojde ke zkrácení doby kontaktu se zemí a vyššímu využití SSC.
B) Výskoky s protipohybem (Counter movement jump): v tomto cvičení chceme navazovat jeden výskok za druhým. Začínat můžeme v postoji, ze kterého chceme přejít do podřepu a výskoku. Jakmile dopadneme, opět se snažíme co nejrychleji vyskočit vzhůru.
Těžší plyometrie:
A) Seskok s následným výskokem (Drop jumps): v tomto cvičení využijeme bednu, ze které budeme seskakovat. Postavíme se na okraj bedny a uděláme krok vpřed, jakmile dopadneme na obě nohy, co nejrychleji se snažíme opět vyskočit. Čím vyšší bednu zvolíme, tím vyšší bude energie, a tedy také stlačení svalů a šlach pro následný výskok, ale také zvýšíme nároky na vazy a klouby.
B) Reaktivní odhody medicinbalu (Laying medball chest pass): výchozí pozice je v lehu na zádech s nataženými rukama vzhůru. Kolega nám pouští medicinbal do natažených rukou s tím, že chceme balón stáhnout k hrudníku a co nejrychleji s co největší silou jej opět odhodit.
Co si z toho vzít?
Plyometrický trénink je nedílnou součástí přípravy mnoha sportovců ve snaze zvýšit svoji rychlost, výšku výskoku a další schopnosti, které se vážou k cyklu rychlého natažení a zkrácení (SSC). Samotné provedení cvičení často bývá náročné nejen výkonnostně, kdy je potřeba rychlého přechodu mezi excentrickou (natažení svalu) a koncentrickou (zkrácení svalu) fází, ale také koordinačně.
To nám však nemusí bránit zařazení podobných cvičení do tréninku, kdy samotné poskoky, odhody, či jiná cvičení mohou mít pozitivní efekt na naše schopnosti, jako je právě koordinace, reaktivní, či výbušná síla. Důležitou podmínkou je však výběr vhodných cvičení zohledňující naše zkušenosti a výkonnost, spolu s adekvátní dobou pro regeneraci.
