Whole foods jsou zpravidla méně bohaté na energii než zpracované potraviny, naopak jsou ale nabité důležitými makro i mikroživinami, nebo bioaktivními látkami.
I v případě zpracovaných potravin však mohou být některé produkty součástí zdravé a vyvážené stravy – a to i na pravidelné bázi.
Co jsou “whole foods”?
Whole foods, v češtině také celistvé potraviny, jsou takové potraviny, které jsou minimálně zpracované a naopak se v co největší míře blíží svému původnímu a přirozenému stavu v přírodě. Z velké části jsou tyto potraviny rostlinného původu, jedná se např. o obiloviny, pseudoobiloviny, zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy, semena nebo houby. Z živočišné říše se mezi whole foods řadí hlavně čerstvé nebo mražené maso, mléko a neslazené jogurty.
A proč jsou ve stravě tak důležité? Při zpracování potravin totiž může docházet ke ztrátě některých makro i mikronutrientů, nebo naopak přidávání složek, které mohou zcela pozměnit charakter a výživové vlastnosti dané potraviny – zde samozřejmě záleží na stupni zpracování a složení konkrétního výrobku. Obecně lze říci, že v závislosti na zdroji a povaze jsou whole foods zdrojem zejména:
vlákniny (celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina)
mikronutrientů (vitaminů a minerálních látek)
bioaktivních látek s antioxidačními nebo protizánětlivými vlastnostmi (ovoce, zelenina, některé druhy luštěnin, ořechů a semen)
Jaký mají whole foods vliv na zdraví?
Díky tomu, že celistvé potraviny obsahují vyšší množství některých látek než potraviny zpracované ( příklady viz výše), při pravidelné konzumaci pozitivně ovlivňují lidské zdraví. Studovány jsou zejména následující oblasti:
střevní mikrobiom: některé složky vyskytující se zejména v celozrnných obilovinách, ovoci a zelenině, působí příznivě na složení bakterií střevní mikrobioty, jejich větší diverzitě a také regulaci těmito bakteriemi produkovaných metabolitů. Podle posledních studií se jedná zejména o některé sacharidové složky, vlákninu a polyfenoly. Zdá se také, že whole foods se mohou podílet na modulaci složení střevního mikrobiomu v případě některých chronických onemocnění zažívacího traktu, metabolických poruch, ale i infekčních chorob.
srdce a cévy: pro zdraví srdce je zásadní zejména přiměřená tělesná hmotnost a množství tělesného tuku, pravidelný pohyb, a v oblasti stravy pak příjem nenasycených mastných kyselin včetně omega‑3 nebo betaglukanů obsažených zejména v obilovinách. Tyto látky jsou přirozenou součástí potravin spadajících do whole foods, přičemž výzkumy potvrzují, že jídelníček založený na celistvých potravinách, s převahou rostlinné stravy je pro kardiovaskulární systém výhodný hned v několika oblastech. Jedná se např. o lepší regulaci hladiny celkového i LDL cholesterolu, krevního tlaku nebo i celkové hmotnosti. Jak se o své srdce správně starat se dozvíte v článku Zdravé srdce: kdo je ohrožen kardiovaskulárním onemocněním, a jak mu předcházet?
kontrola glykémie: v souvislosti se zdravím srdce a cév byla strava založená na whole foods s převahou rostlinných složek zkoumána i v ohledu na kontrolu glykémie a diabetes 2. typu. Ukázalo se, že takový jídelníček v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou byl v kontrole glykémie efektivnější než léčba pomocí léků. U některých osob také došlo k remisi diabetu 2. typu, což znamená odeznění příznaků a návrat pacienta ke stavu před vypuknutím nemoci.
duševní zdraví: studie potvrzují pozitivní efekt konzumace nezpracovaných potravin i v oblastech, kde byste to možná na první pohled nečekali – v oblasti duševního zdraví. Dostatečný příjem kvalitních makro, mikroživin i výše zmiňovaných bioaktivních látek má totiž mimo jiné vliv i na produkci mediátorů v mozku, což hraje klíčovou roli v udržení duševní pohody.
pocit nasycení a optimální hmotnost: nadváha a obezita jsou závažným onemocněním, které vede k mnoha dalším negativním procesům v lidském těle. Díky vysokému obsahu vlákniny má strava založená na whole foods schopnost vás zasytit na dlouhou dobu, což napomáhá udržení zdravé hmotnosti a zabraňuje následným chutím na sladké nebo vysoce kalorické potraviny.
Klasifikace míry zpracování potravin
Kvůli komplexnosti výživy je obtížné jasně stanovit, které potraviny se řadí do skupiny nezpracované/zpracované, případně jaká je konkrétní míra jejich zpracování. Z toho důvodu byly v rámci výzkumu vyvinuty klasifikační systémy, které pohled na zpracované potraviny sjednocují a usnadňují tak jejich zařazení.
Jedním z novějších a uživatelsky přívětivých klasifikačních škál pro míru zpracování potravin je např. systém NOVA, který byl ve vědeckém časopise poprvé publikován v roce 2009. Tento nástroj řadí potraviny do 4 kategorií dle míry jejich zpracování a uvádí také jejich příklady.
1. Nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny
Nezpracované nebo přírodní potraviny jsou získávány přímo z rostlin nebo zvířat a po jejich získání z přírody nepodstupují žádnou změnu. Minimálně zpracované potraviny jsou přírodní potraviny, které byly podrobeny čištění, odstranění nepoživatelných nebo nežádoucích částí, frakcionaci, mletí, sušení, fermentaci, pasterizaci, chlazení, mrazení nebo jiným procesům, které mohou vést ke ztrátě některých nutrientů. Do původní potraviny ale nesmí být přidávány oleje, tuky, cukr, sůl ani jiné látky.
|
|
2. Tuky, oleje, sůl, cukr
Skupina 2 se nazývá také Zpracované kulinářské ingredience. Jedná se o produkty extrahované z přírodní potraviny a získané přírodními procesy, jako je lisování, mletí, drcení, drcení, a rafinace. Používají se v domácnostech a restauracích k dochucení a přípravě jídel, a pomáhají tak vytvářet rozmanité a chutné pokrmy a jídla všech typů, včetně vývarů a polévek, salátů, koláčů, chleba, sladkostí a zavařenin.
Oleje, tuky, sůl a cukr používejte v malých množstvích k dochucení a vaření pokrmů. Pokud se v kulinářství přípravky na bázi přírodních nebo minimálně zpracovaných potravin, olejů, tuků, soli a cukru používají s mírou, přispívají k rozmanité a chutné stravě, aniž by byla nutričně nevyvážená.
|
|
3. Zpracované potraviny
Zpracované potraviny jsou vyráběné průmyslovým zpracováním. Sůl, cukr, oleje popř. další látky ze skupiny 2 jsou v tomto procesu přidávané do přírodních nebo minimálně zpracovaných potravin ze skupiny 1. Účelem tohoto zpracování je potraviny konzervovat nebo je učinit chutnějšími.
Pocházejí přímo z přírodních potravin a jsou uznávané jako další verze těchto potravin. Obvykle se konzumují jako příloha, nebo její součást, v kulinářských přípravcích vyrobených z přírodních nebo minimálně zpracovaných potravin. Většina zpracovaných potravin obsahuje dvě nebo tři složky.
|
|
4. Ultra‑zpracované potraviny
Ultra‑zpracované potraviny jsou průmyslové výrobky vyrobené zcela nebo převážně z látek extrahovaných z potravin (oleje, tuky, cukr, škrob a bílkoviny), získané ze složek potravy (hydrogenované tuky a modifikovaný škrob), nebo syntetizované z potravinových substrátů nebo jiného organického zdroje (zvýrazňovače chuti, barviva a další potravinářské přídatné látky, které činí velmi chutným).
Výrobní techniky zahrnují mimo jiné extruzi (vytlačování), lisování a předzpracování smažením. Ultra‑zpracované mohou být i nápoje. Potraviny ze skupiny 1 tvoří jen malý podíl ultra‑zpracovaných produktů nebo v nich dokonce chybí.
|
|
Co je tedy podle tabulky NOVA považováno za whole foods?
Co se týče souvislosti škály NOVA s whole foods, vzhledem k výše zmíněné charakteristice je lze nejblíže přirovnat ke skupině 1 – Nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny. Je ale velmi důležité si uvědomit, že součástí zdravé a vyvážené stravy mohou bez problémů být i některé produkty zařazené v kategorii 2–3. U soli, cukru a olejů je samozřejmě třeba užívat je s mírou a zejména v případě olejů vybírat vhodné druhy jak z hlediska obsahu mastných kyselin, tak i vhodnosti pro tepelnou úpravu. Pokud máte v těchto oblastech mezery, můžete je doplnit v našich článcích:
Stejná situace platí u pečiva, sýrů nebo konzervovaných ryb, masa či luštěnin, které jsou rovněž zahrnuty v kategorii 3. V tomto případě je klíčové zaměřit se na složení konkrétního výrobku a výživové hodnoty, případně počítat se zvýšeným množstvím příjmu soli v těchto produktech a uzpůsobit tomu tak další denní jídla. V ideálním případě můžete konzervované luštěniny slít a propláchnout čistou vodou, čímž se obsah soli pocházející z nálevu ještě sníží. Návod na lepší orientaci ve značení potravin najdete v článku Jak číst obaly potravin a lépe se vyznat ve složení.
Mohou mít ve vyváženém jídelníčku místo i zpracované potraviny?
Pokud je možnost a čas na přípravu jídel z nezpracovaných surovin, samozřejmě se jedná o nejlepší možnost. Výzkumy ale potvrzují, že i nutričně bohaté konzervované pokrmy (tedy skupina 3 dle NOVA) s optimálním složením a výživovými hodnotami mohou být součástí kvalitní a vyvážené stravy. Stejná situace je i u sýrů, kde konzumace s mírou vede k neutrálnímu nebo dokonce pozitivnímu vlivu na zdraví. A které druhy jsou ty nejlepší? Dozvíte se v článku Každý čech sní za rok v průměru 14 kg sýru. Které jsou ty nejzdravější?
Další samostatnou kapitolou jsou pak zpracované potraviny ve sportovní výživě – jelikož doplňování živin před, během a po sportovním výkonu se řídí jinými zásadami než běžná strava, není na místě některé zpracované produkty využívané ve sportu zbytečně démonizovat. V dané chvíli mohou naopak poskytnout lepší službu a rychlejší doplnění energie a specifických látek, než potraviny nezpracované.
Co si z toho vzít?
Podle odborníků by whole foods měly tvořit základ lidské stravy – a to zejména kvůli vysokému obsahu zdraví prospěšných látek a nižší energetické denzitě. Studie skutečně ukazují, že celistvé potraviny pozitivně ovlivňují např. zdraví srdce a cév, kontrolu glykémie, udržení normální hmotnosti, složení střevního mikrobiomu nebo i duševní zdraví.
Někdy však může být obtížné poznat, do jaké míry je daná potravina vlastně zpracovaná. Jako pomůcka může sloužit klasifikace NOVA, ovšem ani v tomto případě ji nelze brát zcela doslovně. I když jsou samozřejmě nejvhodnější potraviny ze skupiny 1, součástí zdravého a vyváženého jídelníčku mohou být v rozumné míře i na pravidelné bázi položky ze skupiny 2 a 3.