- Kouřový bod udává, při jaké teplotě začne v oleji docházet ke změně některých chemických struktur.
- Obecně platí, že oleje s vyšším obsahem nasycených nebo mononenasycených mastných kyselin jsou tepelně stabilnější.
- V živočišných tucích je také třeba věnovat pozornost cholesterolu.
Co znamená kouřový bod oleje?
Kouřový bod je teplota, při které se začne uvolňovat kouř z oleje, a začnou se v oleji negativně měnit chemické struktury. Když olej dosáhne kouřového bodu, rozkládá se a tvoří nepříjemné vůně a zdraví škodlivé látky, proto kouřový bod olejů zásadně ovlivňuje výběr tuku pro teplou a studenou kuchyni.
Příkladem škodlivých látek je akrolein nebo volné kyslíkové radikály, které poškozují DNA buněk v těle, dále lze uvést polycyklické aromatické uhlovodíky a různé karcinogenní sloučeniny. Při vaření je doporučeno udržovat teplotu pod kouřovým bodem pro lepší kvalita jídla a zdravotní bezpečnost. Kouřový bod je důležitý v dlouhodobém kontextu pro zdraví, konzumace přepálených tuků je škodlivá a níže si vysvětlíme proč.
Které látky vznikají při přepalování tuků?
1) Akrolein – Je to dráždivá látka, která má výrazný zápach. Vzniká při přepalování tuků a způsobuje podráždění očí, kůže a dýchacích cest. Vzhledem ke škodlivým účinkům je důležité se vyhnout jeho konzumaci, vdechování a kontaktu s pokožkou.
2) Trans tuky – Zahříváním nenasycených tuků může v jisté míře vznikat i trans forma tuku spojovaná s rizikem srdečně cévních onemocnění.
3) Karcinogenní sloučeniny – Např. polycyklické aromatické uhlovodíky (PAHs) zvyšující riziko onkologického onemocnění.Jedná se o látky vznikající při nedokonalém spalování organických materiálů (uhlí, ropa) nebo při grilování a smažení. Kumulují se v životním prostředí i v těle, což je zdravotně škodlivé. Proto je důležité se vyhýbat spáleným potravinám.
4) Peroxidové sloučeniny – Tvoří se oxidací tuků a poškozují buňky a tkáně. Konkrétně poškozují buněčné DNA.
5) Volné kyslíkové radikály – Vznikají oxidací tuků a mohou způsobit oxidační stres v organismu, který má opět negativní vliv na DNA buněk a tím zvyšuje riziko onkologických diagnóz.
Jaký je vliv složení mastných kyselin olejů na kouřový bod?
Nasycené mastné kyseliny nemají ve svojí struktuře žádnou dvojitou vazbu, obsahují pouze vazby jednoduché, což zajišťuje stabilitu a vyšší kouřový bod. Proto oleje bohaté na nasycené kyseliny jsou lepší pro tepelnou úpravu. Nenasycené mastné kyseliny obsahují dvojné vazby, které jsou méně stabilní a polynenasycené mastné kyseliny jsou méně stabilnější než mononenasycené mastné kyseliny. Při zahřívání se tyto oleje snadněji rozkládají, mají nižší kouřový bod. Proto nasycené kyseliny zvyšují stabilitu oleje, zatímco nenasycené kyseliny (hl. polynenasycené) zvyšují riziko přepálení.
Důležité je ale shrnout, že vzhledem k vlivu živočišných tuků v nadměrné konzumaci na zdraví, je v závěru vždy nejlepší volbou použít na pánev rafinovaný řepkový olej nebo rafinovaný olivový olej (popř. z pokrutin). Nutno podotknout, že extra panenský olivový olej obsahuje majoritně kyselinu olejovou, která je mononenasycená a tedy stabilní pro tepelnou úpravu, zároveň se ale vyšší teplotou v tomto oleji ničí obsažené antioxidanty a další zdraví prospěšné látky.
Význam rafinace olejů
1) Vliv rafinace na zvýšení kouřového bodu: Rafinace zahrnuje odstranění nečistot a látek, jako jsou volné mastné kyseliny a jiné sloučeniny, které snižují stabilitu oleje. Tím se zvýší odolnost oleje vůči nežádoucí oxidaci a rozkladu. Rafinované oleje mají vyšší kouřový bod, tedy jsou vhodnější pro smažení a vaření při vysokých teplotách. Rafinace dále eliminuje nežádoucí pachy a chutě oleje.
2) Rafinovaný vs. nerafinovaný (olivový) olej: Rafinovaný a nerafinovaný olivový olej se liší způsobem zpracování. Nerafinovaný olej se získává lisováním oliv za studena, což zachová přírodní chuť a bioaktivní látky. Rafinovaný olej prochází procesem rafinace, čímž se odstraní nežádoucí chutě a vůně, ale také se sníží obsah bioaktivních látek. Obecně platí, že nerafinovaný olej je dražší, výživnější a obsahuje více bioaktivních látek než rafinovaný.
3) Stárnutí oleje + způsob skladování: Stárnutí oleje je proces, kdy se zhorší vlastnosti oleje, včetně snížení kouřového bodu. Když olej stárne, mastné kyseliny se mohou měnit a zvyšovat riziko přepálení při vaření. Špatné skladování, jako je vystavení oleje světlu, vzduchu nebo vysokým teplotám, urychlí tento proces a sníží stabilitu oleje. Aby se zachovaly kvalita a kouřový bod, musí se skladovat oleje v tmavých, uzavřených nádobách. Ideální teplota pro skladování olejů je kolem 10–20 °C. Rafinované oleje mají delší trvanlivost než nerafinované, ale obě varianty by měly být uchovávány v chladu a suchu. Skladování oleje v lednici může prodloužit jeho životnost, ale musí se počítat s tím, že některé oleje mohou ztuhnout.
Tepelná úprava, smažení, fritování – které oleje a tuky použít?
Při smažení a fritování jsou jasnou volbou oleje a tuky, které mají vysoký kouřový bod, aby se minimalizovalo riziko přepálení a tvorby škodlivých látek. Zde příklady:
1) Řepkový olej: obsahuje vyšší množství mononenasycených tuků a omega‑3 mastných kyselin prospěšných pro srdce, cévy, mozek a protizánětlivé působení. Řepkový olej má kouřový bod cca 220–230 °C. Vzhledek k tomu, a také profilu matných kyselin, bude nejvhodnější volbou na smažení.
2) Avokádový olej: má vysoký obsah mononenasycených tuků, které přispívají ke zdraví srdce, cév a snižují riziko srdečních onemocnění. Rafinovaný avokádový olej má bod zakouření okolo 270 °C, nerafinovaný okolo 200 °C. V nerafinované formě tento olej obsahuje lutein, antioxidant, který je prospěšný pro zdraví očí a pomáhá chránit před degenerací sítnice.
3) Rafinovaný arašídový olej: S kouřovým bodem okolo 232 °C je skvělou volbou pro smažení, hlavně při asijské kuchyni.
4) Kokosový olej (rafinovaný): Rafinovaný kokosový olej má kouřový bod kolem 232 °C a přináší do pokrmů jemnou sladší chuť.
5) Ghee (přepuštěné máslo): Má vysoký kouřový bod, až kolem 250 °C a má výbornou chuť, čímž je vhodný pro tepelnou úpravu. Vyrábí se z másla odstraněním vody a mléčných pevných látek. Tento proces zahrnuje pomalé zahřívání másla, čímž se oddělí tuk.
6) Sójový olej: Tento olej má kouřový bod okolo 232 °C a je vhodný pro fritování a podobně.
7) Rafinovaný olivový olej: I když má nižší kouřový bod než některé jiné oleje, dá se použít pro restování a tepelnou úpravu.
Studená kuchyně – které oleje a tuky použít?
Při přípravě pokrmů ve studené kuchyni je ideální používat oleje a tuky, které zachovávají chuť a bioaktivní látky. Zde jsou:
1) Extra panenský olivový olej: Extra panenský olivový olej (EVOO) má řadu zdravotních výhod. Podporuje zdraví srdce, je bohatý na mononenasycené tuky, které snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Platí to za situace, kdy mononenasycené tuky v jídelníčku nahradí nasycené tuky. Dále EVOO obsahuje silné antioxidanty - polyfenoly a vitamín E, ty pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem a před zánětem, čímž snižují riziko chronických chorob. EVOO má i protizánětlivé účinky díky obsahu oleocanthalu, přírodní látky, která zmírňuje zánětlivé procesy v těle a podporuje zdravé klouby. Kromě toho pravidelná konzumace tohoto oleje byla spojena s nižším rizikem neurodegenerativních onemocnění, jako je např. Alzheimerova choroba. EVOO podporuje kognitivní funkce.
2) Slunečnicový olej: slunečnicový olej obsahuje více polynenasycených mastných kyselin, čímž se hodí do studené kuchyně.
3) Lněný olej: obsahuje vysoké množství omega‑3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mohou pomoci snížit hladinu triacylglycerolů. Tento olej podporuje zdravé trávení a může pomoci regulovat činnost střev.
4) Dýňový olej: Má nízký kouřový bod a je plný zdraví prospěšných živin. Opět vhodný ke každodenní konzumaci. je bohatý na antioxidanty, jako jsou vitamíny A a E, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými kyslíkovými radikály. Dále tento olej obsahuje zdraví prospěšné tuky, které podpoří zdraví mozku, srdce, cév a sníží hladinu cholesterolu v krvi.
5) Hroznový olej: Je bohatý na antioxidanty a podporuje krevní oběh a pružnost cév.
6) Olej z vlašských ořechů: Další zástupce z olejů, které obsahují zdraví prospěšné tuky a živiny pro srdce, cévy a mozek. Olej je bohatý na protizánětlivé omega‑3 mastné kyseliny. Také obsahuje antioxidanty přispívající k celkovému zdraví a mohou pomoci chránit buňky před oxidačním stresem.
A co sádlo a máslo?
1) Sádlo: Sádlo je tuk získávaný z tuku vepře, užívá se pro tepelnou úpravu a na kratší restování. Tento živočišný tuk má vysoký kouřový bod a výraznou chuť. Ale obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, cholesterol a není zdrojem zdraví prospěšných omega‑3 mastných kyselin, čímž není vhodný pro pravidelnější konzumaci ve větším množství.
2) Máslo: Máslo obsahuje přibližně 82 % tuku, 16 % vody a 2 % mléčných pevných látek, což mu dává specifické vlastnosti při vaření a pečení. Máslo má relativně nízký kouřový bod, celkem snadno se přepaluje, proto je máslo vhodné spíše na pečivo nebo na závěrečné dochucení pokrmu.
Zdravotní rizika dlouhodobé pravidelné konzumace přepálených tuků
Dlouhodobá pravidelná konzumace přepálených tuků s sebou nese závažné zdravotní důsledky, hlavně podporu zánětlivých procesů v těle. Chronický zánět přispívá k rozvoji chronických onemocnění, jako jsou srdečně cévní choroby, diabetes a onkologické diagnózy. Dále přepálené tuky narušují funkci imunitního systému, čímž zvýší náchylnost k infekcím a v neposlední řadě negativně ovlivňují zdraví kloubů, čímž podporují rozvoj či progresy artritidy. Celkově je důležité omezit konzumaci přepálených tuků na minimum.
Jak rozpoznat přepálený olej
Prvním a nejvýraznějším ukazatelem je, když se začne objevovat kouř. To značí, že olej dosáhl svého kouřového bodu, což je teplota, při které se tuk začíná rozkládat, a začínají se tvořit škodlivé látky. Dalším znakem je změna barvy oleje, kdy se z jasně zlaté / světle žluté stává tmavě hnědá barva, což značí o degradaci. Dále může olej začít vonět "spáleně", což je další indikátor, že by neměl být olej nadále používán. Pokud olej začne při smažení na povrchu vytvářet bublinky, také značí to přepálenost.
Jaké jsou ekologické problémy palmového a palmojádrového oleje?
Vážným problémem velkovýroby palmového a palmojádrového oleje je znečištění půdy a vody, které vzniká používáním pesticidů a hnojiv na plantážích. Tyto chemikálie znečišťují okolní ekosystémy a ohrožují zdraví lidí a zvířat v blízkosti. Pěstování palmy olejné přispívá k emisím skleníkových plynů, protože odlesňování a degradace půdy bohužel podporuje uvolnění CO2 do atmosféry.
Palmový a palmojádrový olej také obsahují vysoké množství nasycených tuků, jejichž nadměrná konzumace přispívá ke zvýšení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu v krvi a tím se zvyšuje riziko srdečně cévních onemocnění.
Mýtus nebo fakt? Je kokosový olej je vždy nejlepší volba?
Mýtus. Kokosový olej je dnes často prezentován jako "superpotravina" a nejlepší volba pro vaření, ale tento názor není úplně správný. Kokosový olej obsahuje vysoký podíl nasycených tuků, a zatímco některé studie naznačují, že kokosový olej může mít určité zdravotní přínosy, jako podporu metabolismu a zvýšení hladiny HDL cholesterolu, jeho vysoký obsah nasycených tuků znamená, že by měl být používán, především mimo teplou kuchyni, velmi omezeně. Na druhou stranu má kokosový olej vysoký kouřový bod, ale když to shrneme, nejedná se o žádný zdravotně výhodný zázrak.
Co si z toho vzít?
Ne všechny oleje jsou vhodné pro tepelnou úpravu, o čemž rozhoduje zejména složení mastných kyselin a kouřový bod daného oleje. Stabilita je také obecně vyšší u rafinovaných olejů. Na skutečně hluboké smažení bude nejlepší volbou řepkový olej, do studené kuchyně se pak bude hodit např. extrapanenský olivový olej, slunečnicový, dýňový, lněný nebo hroznový olej.
