Spojitost užívání kreatinu a zvýšené míry padání vlasů je skutečně relevantní vědecká otázka. Příchod 1. dubna však nabízí příležitost pro mírné odlehčení situace a obrácení otázky z původní “Vede užívání kreatinu k vyšší míře ztráty vlasů?” na “Vede ztráta vlasů k vyšší míře užívání kreatinu?”.
Pokud se vám to zdá jako naprostá hloupost, poslechněte si o relativně novém (2023) průzkumu týkající se otázky, jak muže bez vlasů vnímá opačné pohlaví. Šetření se účastnilo více než 1000 žen a jistě vás, stejně jako nás, potěší, že závěry naznačují, že muži bez vlasů jsou pro ženy atraktivní, a ve skutečnosti se dámy zaměřují na zcela jiné faktory než vlasy – a to celkový dojem, sebevědomí, osobnost nebo chování muže. Součástí výzkumu však byla i poněkud kontroverzní otázka, a to: Na čem by měl člověk zapracovat, aby své “ztracené” body v oblasti atraktivity po ztrátě vlasů znovu získal? Etickou stránku otázky nechme pro tuto chvíli stranou a podívejme se na výsledky.
46,2 % žen uvedlo, že by měl působit sebevědomě
36,8 % žen uvedlo, že by si měl nechat narůst vousy/plnovous
12,7 % žen uvedlo, že by měl mít “fit” tělo
10 % žen uvedlo, že by měl mít tetování
Na třetím místě se tedy umístil názor, že lidé bez vlasů by se mohli za účelem zvýšení své atraktivity pro ženy snažit o vybudování “fit” těla, s čímž, jak si přečtete na následujících řádcích, může podstatně pomoci mimo jiné i užívání kreatinu. Na otázku “Vede ztráta vlasů k vyšší míře užívání kreatinu?” se tedy na základě šetření nabízí odpověď “Mohla by.”
Teď už ale zpět do serióznější roviny. Pro pořádek je důležité dodat, že kvalita/množství/přítomnost vlasů nijak nedefinuje hodnotu daného člověka, a jak se (naštěstí) potvrdilo, okolí i opačné pohlaví se zajímá o zcela jiné faktory – celkový dojem, sebevědomí, osobnost nebo chování. A jak je to s tím kreatinem a vypadáváním vlasů doopravdy? To se dozvíte níže, spolu s vysvětlením 5 dalších mýtů, které se s užíváním kreatinu pojí.
Vede užívání kreatinu k vyšší míře ztráty vlasů?
Informace, že suplementace kreatinu způsobuje vypadávání vlasů, se rozšířila zejména po roce 2009, kdy jedna ze studií poukázala na to, že u hráčů rugby došlo po suplementaci kreatinem ke zvýšení koncentrace dihydrotestosteronu (DTH). DHT je metabolit testosteronu, který se může mimo jiné vázat na androgenní receptory ve vlasovém folikulu a způsobit jejich zmenšení, což pak vede k vypadnutí vlasu. Je ovšem třeba poznamenat, že zvýšení koncentrace DTH bylo zaznamenáno i po silovém tréninku nebo sprintech. I přes statisticky významné zvýšení koncentrace DTH ve studii se i po nárůstu jeho hladiny stále jednalo o hodnoty spadající do referenčního rozmezí (čili nešlo o klinicky zvýšenou hodnotu nad normální mez).
Od té doby se tématem vlivu kreatinu na vypadávání vlasů zabývalo dalších 12 studií, přičemž 2 z nich zaznamenaly klinicky nevýznamné zvýšení hladiny testosteronu (z něhož poté vzniká DTH) a 10 studií nezjistilo žádné změny. Na základě aktuálních poznatků tedy neexistují důkazy, že by samotná suplementace kreatinem skutečně vedla k vypadávání vlasů.
Další mýty pojící s užíváním kreatinu
Mýtus č. 1: Kreatin je anabolikum a obecně riziková látka
Anabolické steroidy jsou látky podporující syntézu svalových bílkovin skrze vazbu na androgenní receptor a zvýšení exprese genů potřebných k tomuto cíli. Mechanismus působení kreatinu je zcela odlišný, jelikož ve svalové tkáni slouží jako energetický substrát pro její kontrakci. Účinky kreatinu na svalový růst jsou tak spíše nepřímé, jelikož díky vyšším zásobám energetického substrátu ve svalech může sportovec odjet tvrdší a kvalitnější trénink, čímž přirozeně podporuje syntézu svalové hmoty. I strukturálně se pak jedná o naprosto odlišné látky.
Co se týče bezpečnosti, kreatin pak patří mezi nejlépe prozkoumané suplementy, přičemž první odborné práce se mu věnovaly už v 19. století. Navíc se jedná o tělu vlastní látku, která je produkována zejména játry a ledvinami, v menší míře i slinivkou břišní. Naprostá většina takto v těle vyprodukovaného kreatinu je pak uložena ve svalech, kde slouží jako energetický zdroj. Suplementace kreatinu tedy slouží k navýšení těchto přirozených zásob, což pak vede k lepší výkonnosti.
Mýtus č. 2: Po kreatinu začnete přibírat tuk
Pravděpodobně jeden z nejrozšířenějších mýtů o kreatinu říká, že po jeho užívání začnete nekontrolovaně přibírat hmotnost a tuk – zčistajasna se z vás zkrátka stane obrovská hora hmoty. Pravda je však taková, že kreatin je osmoticky aktivní, což znamená, že pokud jej ve svalech budete mít vyšší množství, společně s ním se v nich bude vázat o něco více vody. Je tak pravděpodobný mírný nárůst celkové tělesné hmotnosti, který se však v průměru pohybuje okolo 1–2 %, a nejedná se o tuk ale o množství tělesné vody. Zde ale samozřejmě záleží i na vašich stravovacích a tréninkových návycích, kdy samotný kreatin způsobuje pouze mírný nárůst hmotnosti. Pokud ale společně s jeho užíváním začnete přijímat více energie nebo naopak snížíte svůj výdej, samozřejmě může dojít k vyššímu nárůstu hmotnosti i tukové tkáně. V tomto případě už ale není na vině kreatin, ale vzniklý kalorický nadbytek, který by vedl k přibírání i bez kreatinu.
Co se týče množství tukové tkáně, většina výzkumů při suplementaci kreatinem nepozoruje žádné změny, nebo dokonce pokles jejího množství. Tento trend je způsoben pravděpodobně reakcí organismu na efektivnější trénink, díky čemuž u většiny pozorování dochází k postupnému zvýšení množství beztukové tělesné hmoty a naopak poklesu tukové tkáně. I zde ale samozřejmě bude hrát roli již výše zmíněná energetická bilance, která je při hubnutí/nabírání klíčovým faktorem.
Mýtus č. 3: Kreatin je vhodný jen pro sportující muže
Kdekdo by se mohl kdysi domnívat, že silový trénink a užívání suplementů pro podporu výkonnosti jsou pouze výsadou mužů – dnes už ale těmto stigmatům (doufejme) odzvonilo. Jak už tomu tak bývá, vlastní syntéza kreatinu je u žen o něco složitější, a objevují se jisté výkyvy v závislosti na fázi cyklu. Zvláště v době menstruace, premenopauzy a menopauzy tak může být suplementace kreatinu velmi dobrým prostředkem k udržení stabilní hladiny této látky. Samozřejmě i u žen pak platí všechny výše zmíněné benefity pro sportovní výkon, které se projevily nejen při silovém tréninku, ale také u fotbalu nebo atletice.
Do kreatinu se aktuálně vkládají velké naděje v podobě podpory prevence a terapie sarkopenie – úbytek svalové hmoty spojený s vyšším věkem, který pak zvyšuje pravděpodobnost pádů, zlomenin nebo dokonce úmrtí seniorů. V kombinaci se silovým tréninkem se zdá, že kreatin může tyto negativní změny zmírnit. Dokonce se ukazuje, že suplementace kreatinu a odporový trénink může také zpomalit úbytek kostní hmoty, což je opět důležitým faktorem nejen u seniorů. Závěry výzkumu také naznačují, že kreatin v mozku funguje jako antioxidant a podle některých studií může působit protektivně před rozvojem některých neurologických onemocnění nebo deprese. Pozitivní vliv byl zaznamenán také na kognitivní funkce, a to hlavně u lidí, kteří přijímají málo kreatinu v běžné stravě (vegani, vegetariáni, senioři).
Mýtus č. 4: Kreatin poškozuje ledviny
Kreatin je v rámci metabolismu přeměněn na kreatinin, který poté přechází do krevního oběhu a je vyloučen močí. Sledování hladiny kreatininu v moči je přitom jednou z diagnostických metod hodnocení funkce ledvin – je ale důležité vědět, že tuto koncentraci může významně ovlivnit např. poškození svalů (extrémní sportovní výkon, nehoda, zranění) nebo zvýšený příjem kreatinu ve stravě (maso, suplementace apod.). Pokud se tedy hodnota kreatininu v moči zvýší, zdaleka ne vždy se jedná o problém s funkcí ledvin.
Existuje několik studií, které spojují kreatin s poškozením funkce ledvin, ovšem všechny tyto studie pracují s případy, kdy onemocnění ledvin u pacientů existovala už před zahájením suplementace, a navíc neberou v potaz další možná zkreslení koncentrace kreatininu v moči, včetně výše zmíněné stravy nebo léčiv.
Naopak velké množství studií dochází k závěru, že u zdravých osob nemá kreatin při dodržování doporučeného dávkování na zdraví nebo funkci ledvin žádný negativní vliv. Vzhledem k tomu, že tento přípravek je mezi lidmi hojně užíván už několik desetiletí, vědci předpokládají, že kdyby zde negativní vliv byl, dávno by se v populaci viditelně projevil.
Mýtus č. 5: Kreatin se hodí jen pro kulturisty
Je pravda, že studie se zabývají zejména vlivem kreatinu na intenzivní a krátkodobé silové/odporové výkony, stále však přibývá i těch, které jeho vliv zkoumají i v dalších sportech. Výzkum naznačuje, že kreatin společně se sacharidy nebo sacharidy + bílkovinami umožňuje efektivnější doplnění a ukládání svalového glykogenu. Dále se ukazuje pozitivní vliv suplementace kreatinu na na zmírnění svalového poškození vyvolaného tréninkem a rychlejší a efektivnější regeneraci. Některé studie také potvrzují, že u sportovců užívajících kreatin se objevuje méně muskuloskeletálních zranění, a pokud se objeví, zotavení je rychlejší než u sportovců, kteří kreatin neužívají – zde se ale prozatím nedá s jistotou říci, zda je to způsobeno skutečně vyšší odolností proti rozsáhlejším zraněním, nebo schopnosti lépe regenerovat drobnější poškození. Dalším benefitem kreatinu může být i zlepšení adaptace sportovců na výkon v horkém počasí.
Jak již bylo zmíněno v bodu 3, suplementace kreatinu poskytuje benefity v oblasti neurálních funkcí. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu ve svém doporučení z roku 2022 uvedla, že kreatin může mimo jiné snížit riziko vzniku otřesu mozku či poranění míchy u sportovců, či následně podpořit zotavení z těchto stavů.
Co si z toho vzít?
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných suplementů, přesto se však s jeho užíváním pojí spousta mýtů. V první řadě je důležité zmínit, že aktuálně neexistují důkazy, že by kreatin skutečně podporoval vypadávání vlasů. Pravda není ani to, že se jedná o anabolikum a nebezpečnou látku, nebo že je vhodný pouze pro muže a kulturisty. Těžit z jeho užívání naopak může široká skupina osob.
