Červená řepa patří mezi klasický postrach školních jídelen. Je to ale tak trochu škoda, protože když se dobře připraví, dokáže i po chuťové stránce překvapit. Dnes ale kulinářské úpravy stranou. V nedávné vědecké publikaci totiž odborníci došli k závěru, že šťáva z červené řepy dokáže prokazatelně zvýšit sportovní výkonnost při cyklistických sprintech a podobných fyzických výkonech.
Jak to červená řepa dělá a kolik bychom ji měli sníst, aby to mělo ze sportovního hlediska smysl?
Červená řepa vyniká vysokým obsahem dusičnanů
Červená řepa patří mezi vydatné zdroje přírodních dusičnanů, 100 g syrové řepy obsahuje asi 250 mg dusičnanů, což z ní činí společně se špenátem nejbohatší zdroj mezi běžnými potravinami. Ještě lepším zdrojem je šťáva z červené řepy, 500 ml šťávy obsahuje přibližně 500 mg dusičnanů.
Dusičnany se již v dutině ústní redukují na dusitany, které se dále vstřebávají do těla. Dusitany se v těle mohou redukovat až na oxid dusnatý (například za přítomnosti cytochrom c oxidasy), který se zdá být hlavním činitelem při zvyšování fyzické výkonnosti. Ačkoliv přesný mechanismus působení není v současné době objasněný, předpokládá se, že oxid dusnatý zvyšuje citlivost svalových buněk k vápenatým iontům, které jsou zodpovědné za svalový stah.
Důležité ovšem je, že dusičnany prokazatelně fungují. Jak moc? Vědci se nebojí ve své nové publikaci použít dokonce přívlastek “enormního” zvýšení výkonnosti, což už samo od sebe leccos značí. Na základě nové meta‑analýzy jde o zvýšení svalového výkonu přibližně o 5 % (naměřeno primárně na výkonech při kolenních extenzích), což ve vrcholovém sportu znamená mnoho.
Dusičnany jenom pro vytrvalce? Dost možná ne tak docela
V roce 2007 bylo ve studii Larsena a kol. zjištěno, že šťáva z červené řepy snížila potřebu kyslíku při fyzické zátěži aerobního charakteru (běhání, cyklistika nebo třeba plavání). Od té doby neuběhlo ani patnáct let a byla publikována více než stovka vědeckých studií, které se zabývaly vlivem příjmu šťávy z červené řepy na sportovní výkonnost převážně aerobního charakteru.
V mnoha případech ovšem výsledky pokulhávaly za očekáváními. Vliv dusičnanů ve stravě na funkci mitochondrií nebyl potvrzen, zvýšení aerobní vytrvalosti bylo spíše nízké a pozorováno bylo zejména u nesportujících osob. Studie byly nejčastěji zaměřeny na výkony jako dálkové běhání, cyklistika, veslování nebo triatlon.
Současné vyhlídky ovšem směřují jiným směrem. Ukazuje se, že dusičnany ve stravě mohou podporovat svalový stah a tím zvyšovat rychlost a fyzický výkon. A zde to už začíná vypadat o mnoho pozitivněji.
Mohou se dusičnany z červené řepy stát chybějící součástkou do vítězné skládačky?
Možná se nyní ptáte, jak moc znatelné zvýšení sportovní výkonnosti můžete očekávat. Zde je odpověď samozřejmě složitější, protože záleží jednak na celkovém příjmu dusičnanů, a současně také na typu sportovní aktivity, kterou plánujete vykonávat. Odhaduje se, že zvýšení sportovní výkonnosti o 1 % může zdvojnásobit naději na vítězství u elitního sportovce. Z tohoto úhlu pohledu je zjištěné zvýšení výkonu o přibližně 5 % opravdu velmi nadějné.
Stále je však na místě zachovat si střízlivý úsudek a dusičnany jako “doplňky stravy” brát spíše jako mírnou dopomoc nebo třešničku na dortu celkového snažení. Bez poctivého a pravidelného tréninku se totiž i ta nejkoncentrovanější šťáva z červené řepy stane jen chutným předzávodním nápojem.
Kolik, kdy a jak? Stručná doporučení k příjmu dusičnanů
Pokud vás dusičnany přesvědčily natolik, že s nimi zkusíte při sportovním výkonu štěstí, sáhněte po šťávě z červené řepy. Jde totiž o jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů přírodních dusičnanů, který se navíc snadno pije, a vy se tak nemusíte před tréninkem či závodem obtěžovat s konzumací většího objemu jídla.
Navíc se šťáva z červené řepy téměř výhradně používá ve vědeckých experimentech, takže i kdyby náhodou účinky nebyly vázány pouze na dusičnany, ale na červenou řepu jako takovou, nesáhnete vedle. Některé studie tento jev naznačují, jelikož se ukazuje, že flavonoidy (antioxidanty v červené řepě) mohou účinky dusičnanů ovlivňovat.
Australský sportovní institut doporučuje přijmout 350–500 mg dusičnanů asi 2 až 3 hodiny před sportovním výkonem. Takové množství najdete v necelém půl litru šťávy z červené řepy, což z něj činí jednoduchý, pohodlný a vydatný zdroj přírodních dusičnanů.
Závěrem jen takové malé praktické upozornění: barviva z červené řepy jsou tak koncentrovaná, že dokáží hravě zabarvit barvu moči i stolice. Pokud tedy toto pozorujete, můžete zůstat úplně v klidu – je to zcela běžné.
Co si z toho vzít?
Šťáva z červené řepy patří mezi jeden z nejbohatších přirozených zdrojů dusičnanů. Ty se ukazují jako efektivní při zvyšování sportovní výkonnosti jak aerobního, tak především silového a rychlostního charakteru. Navíc se ukazuje, že účinkování dusičnanů z červené řepy není vázáno na věk či pohlaví, takže je mohou využívat všichni sportovci bez ohledu na věkovou skupinu.
Pokud plánujete využít dusičnany z červené řepy ve sportovním tréninku, vyzkoušejte vypít asi 500 ml šťávy z červené řepy asi 2–3 hodiny před plánovaným sportovním výkonem. Díky tomu bude mít tělo dostatek času na vstřebání přítomných látek do krve, což je nezbytné pro jejich optimální působení.
