Sójová vs. syrovátková bílkovina

18. 2. 2016
Komentáře
Sójová vs. syrovátková bílkovina

Pokud sledujete nabídku prodejců sportovní výživy, můžete najít mnoho zajímavých odkazů, a to i na různé zdroje bílkovin. Těmi velmi často využívanými jsou syrovátková a sójová bílkovina. Která je lepší? 

Sójová vs. syrovátková bílkovina

Odpověď na tuto otázku by se mohla zdát jednoznačná. Nicméně tomu tak nemusí být zcela a jednoznačně. Každá z těchto bílkovin má v našem organismu svoje opodstatnění a každá má své využití. Kterou tedy zvolit pro co nejlepší odraz na vaší postavě? Pro srovnání jsem vybral několik hlavních ukazatelů, které by vám mělynapomoci odhalit, která z bílkovin je pro vás využitelnější, a se kterou můžete lépe pracovat. 

Biologická hodnota

Biologická hodnota BV (Biological Value) vyjadřuje, kolik dusíku organismus zadrží z absorbovaného dusíku. Ne všechen dusík přijatý potravou se totiž dokáže vstřebat do krve a být k dispozici metabolickým procesům probíhajícím v tkáních. Aby mohla být tato hodnota využita, je nutné určit ještě vstřebatelnost D (Digestibility). Vstřebatelnost (někdy méně správně označovaná jako využitelnost) je dána poměrem absorbovaného dusíku k celkovému přijatému množství dusíku (v % k referenčnímu vaječnému proteinu).

  • Koncentrát sojové bílkoviny - 74
  • Kasein - 77
  • Mléčná bílkovina - 91
  • Hovězí maso - 80
  • Syrovátkový izolát - 104

Čistá využitelnost bílkovin

Čistá využitelnost bílkovin je označována jako NPU. Představuje množství tělesných bílkovin, které je organismus schopen vyrobit z dodaných bílkovin. Hodnota se pohybuje od 0 do 100 a je často interpretována jako procento. Hodnota 100 znamená, že tělo využívá 100% bílkovin, které jsou k dispozici. Naopak, hodnota 0 znamená, že žádná bílkovina není tělem využita. Proto čím vyšší číslo, tím lepší protein.

  • Koncentrát sojové bílkoviny - 67
  • Syrovátkový protein - 92
  • Celé vejce - 87
  • Mléčná bílkovina - 81

Účinný poměr bílkovin

Hodnota účinného poměru proteinů PER (Protein Efficiency Ratio) se spíše využívá v krmivářství, neboť určuje, jakého přírůstku se dosáhne při spotřebování určitého množství bílkovin. Tato hodnota může být nepřesná u rostlinných proteinů, a to z důvodu testování PER.

  • Koncentrát sojové bílkoviny - 2,2
  • Syrovátkový protein - 3,2

Množství aminokyseliny glutaminu

Velmi jednoduché měřítko ukazující, jaké množství glutaminu nalezneme ve 100 g čisté bílkoviny. Toto množství může být výhodné zejména v období redukčních diet a při nižším příjmu využitelné energie. Zde jasně vede sójová bílkovina.

  • Koncentrát sojové bílkoviny - 10,5 g
  • Syrovátkový protein - 4,9 g

Stravitelnost bílkovin

Stravitelnost bílkoviny je velmi úzce spojená s poměry jednotlivých esenciálních aminokyselin. Udává se v procentech a představuje množství proteinů, které organismus dokáže vstřebat po přijetí určité dávky bílkovin.

  • Koncentrát sojové bílkoviny 95%
  • Whey Protein 99%

Stravitelnosti některých dalších sójových produktů je následující: Dušená sója 65,3%, 92,7% tofu, sójové mléko 92,6%, sójový proteinový izolát 93‑97%. Některé studie na potkanech ukázaly, že biologická hodnota sójového bílkovinného izolátu je srovnatelná s živočišnou bílkovinou jako kasein, pokud je obohacená o aminokyselinu metionin.

Aminokyselinové spektrum

Aminokyselinové spektrum vám zřejmě mnoho o kvalitě proteinů nenapoví. Pro vás je rozhodující sledovat množství jednotlivých esenciálních aminokyselin, aminokyselin s rozvětveným řetězcem a množství aminokyseliny lysinu.

Sojový Vs. Syrovátkový Protein mg EAA na g proteinu
Aminokyselina
Sojový Protein Whey Protein
Isoleucin (BCAA) 49 mg 54 mg
Leucin (BCAA) 82 mg 89 mg
Valin (BCAA) 48 mg 82 mg
Histidin 19 mg 16 mg
Lysin  64 mg 88 mg
Metionin 26 mg 32 mg
Fenylalanin 38 mg 32 mg
Threonin 38 mg 65 mg
Tryptofan 14 mg 22 mg

Vliv na hladinu testosteronu

Dle dostupných studií nemá suplementace sójovým proteinem vliv na hladinu testosteronu u mužů ani nepodporuje produkci hormonu estrogenu. Ve svém složení obsahuje izoflavony, fytoestrogeny, které by měly podporovat produkci vlastního estrogenu (dle dřívějších předpokladů), a to jak u mužů, tak i u žen. Není tomu tak, dřívější studie byly metodicky velmi nepřesné. V poslední studii byly mužům i ženám podávány dávky sójových bobů s vysokým obsahem fytoestrogenů. Nezjistil se žádný vliv na hladinu testosteronu v žádné jeho formě. Veškeré předpoklady tedy byly liché. Můžete tedy používat sójový protein bez obavy před snížením hladiny testosteronu.

Z výše uvedeného nám plyne, že tím nejlepším, co můžete pro své svaly použít, je syrovátková bílkovina. Nevyhýbejte se jí a vhodně ji aplikujte do svého jídelníčku. Je přeci jen základem vašeho sportovního jídelníčku. Při snaze o lehkou změnu můžete naopak využít právě sóju jako svého pomocníka. 

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?