Čtyřdenní split - jak ho sestavit?

Čtyřdenní split - jak ho sestavit?

Ač se to nemusí zdát, rozdělit trénink těla na 4 části není zcela jednoduché. Nejste Jack Rozparovač, aby vám to mohlo nejen anatomicky, ale také tréninkově dávat smysl. Dnes se podíváme na to, jak by právě takový trénink mohl být poskládán, a co byste od něj mohli očekávat. 

Čtyřdenní split - jak ho sestavit?

Čtyřdenní split je jednou z tréninkových technik, která již předpokládá určitou tréninkovou vyspělost. To, že budete vyspělí tréninkově, však neznamená, že budete rozumět teorii sportovního tréninku. Ba co více, musíte počítat s tím, že rozdělení do čtyř dní má svá určitá úskalí. Tím hlavním je nedostatečná tréninková superkompenzace, tedy nedotrénovanost svalů. Vy se tak k dalšímu tréninku dostáváte až v době, kdy váš sval vrací nebo již vrátil výkonnostně k předchozím hodnotám a není na tom tréninkové lépe. To může mít za následek logickou věc, kterou je stagnace jednak v rozvoji síly, tak i svalové hmoty. 

Pravdou ale je, že tento tréninkový systém dává jistou výhodu v maximálním akutním vytížení svalu. Jednoduše ho můžete "rozsekat na maděru". Tomu nikdo nebrání, a dokonce se váš sval bude schopen do dalšího tréninku opravit. Otázkou je, zda tento stav vůbec chtěný a žádaný ve sportovním tréninku. O tom by se ale dalo polemizovat v samostatném článku. Sečteno, podtrženo - trénink rozdělený do čtyř částí umožní maximalizovat objem práce pro jednotlivé svaly, nicméně může vést k minimalizaci zlepšení a nižší podíl adaptace na rostoucí tréninkový objem.  

Jak by mohl čtyřdenní split tedy vypadat? 

Čtyřdenní split předpokládá, že budete svoje tělo dělit na čtyři hlavní části. Logicky se nabízí hned několik variant, které si opět shrneme. 

Synergické partie

  • Záda, biceps
  • Hrudník, triceps
  • Ramena, lýtka
  • Kvadricepsy, hamstringy

Antagonistické partie

  • Záda, triceps
  • Hrudník, biceps
  • Ramena, hamstringy
  • Kvadricepsy, lýtka

Nahodilé

  • Hrudník, lýtka 
  • Ramena, kvadriceps
  • Záda, biceps
  • Hamstringy, triceps

Vidíte sami, že tento trénink nám dává větší možnost k tomu, abychom danou svalovou partii vytížili zcela naplno. Přesně to se nám také nese celým tréninkem. Umožňuje nám to vyšší objem práce, a to při zachování nekatabolického času hlavní jednotky do 45 minut. 

Pro náš příklad vyberu synergické partie.

Záda a biceps

Cvik

Série Opakování
Stahování kladky na široko 4 10 - 12
Shyby na široko 4 10 - 12
Přítahy s velkou činkou v předklonu 4 10 - 12
Přítahy na spodní kladce 4 10 - 12
Pullover s lanem 4 10 - 12
Bicepsový zdvih s JČ 3 10 - 12
Bicepsový zdvih s velkou činkou  3 10 - 12
Kladivový bicepsový zdvih 3 10 - 12

 

Hrudník a triceps

Cvik

Série Opakování

Tlaky na hrudník s JČ

4

10 - 12

Tlaky s velkou činkou hlavou nahoru

4

10 - 12

Střihy na kladkách

4

10 - 12

Peck deck

4

10 - 12

Stlačování kladky na triceps

3

10 - 12

Francouzský tlak v leže

3

10 - 12

Kickback

3 10 - 12

 

Ramena, lýtka

Cvik Série Opakování
Tlaky na ramena s jednoručkami 4 10 - 12
Upažování s jednoručkami 4 10 - 12
Předpažování s kotoučem 3 10 - 12
Upažování v předklonu 3 10 - 12
Výpony ve stoji 3 8 - 15
Výpony v sedě 3 8 - 15
 

Kvadricepsy, hamstringy

Cvik

Série Opakování
Předkopávání 3 10 - 12
Dřep s činkou 4 10 - 12
Tlaky nohama 4 10 - 12
Výpady v chůzi 4 10 - 12
Zakopávání v sedě 4 8 - 15
Napnutý mrtvý tah 4 8 - 15
Hyperextenze 4 10 - 12
 

Pokud tedy chcete do svého tréninku vnést nový impulz, může být tento čtyřdenní split jedním z nich. Samozřejmě v době, kdy se již považujete za pokročilého cvičence, který zná základy vhodného chování ve fitness centru, a který disponuje dostatečnou silou středu těla i určitým stupněm rozvoje svalových partií. 

  •