5 cest, jak využít kofein v tréninku

1. 5. 2016
Komentáře
5 cest, jak využít kofein v tréninku

Kofein je jedním z významných doplňků stravy, které se mohou podílet na úspěchu při tréninku, potažmo výkonnosti. Kofein nemusíte užívat pouze jako stimulant, nýbrž můžete využít jeho efektů i z trochu jiného úhlu pohledu. Zde nabízíme 5 dalších aspektů fitness života, na něž může mít kofein pozitivní vliv. 

Užívání kofeinu je běžně akceptovanou záležitostí. Pití kávy jako takové se stává součástí naší kultury a často máme horký šálek spojený se společenskou chvilkou pohody a klidu. Nicméně ve sportu je použití kofeinu chápáno zcela jinak. Kofein zde hraje velmi důležitou roli spojenou s nabuzením před výkonem. Důvodem je to, že od kofeinu očekáváme zejména stimulační efekt; tedy to, že bude pracovat na úrovni stimulace centrální nervové soustavy. Vězte, že nemusíte vyhledávat pouze tento efekt - kofein se dá použít i jinak. Podívejte se na následujících 5 proměnných, které vám kofein pomůže zlepšit. 

1/ Kofein může napomoci přidat extra opakování navíc

Kofein nemusí ve vaší předtréninkovce působit pouze jako stimulant podporující vyšší bdělost během výkonu. Může napomoci také navýšit počet pracovních opakování s danou zátěží. Tento systém je velmi jednoduchý. Kofein dokáže inhibovat specifické receptory, jež se starají o pocit svalového selhání během výkonu. Toto se dá přenést na pozitivní efekt na vyšší počet opakování. 

Studie uveřejněná v roce 2012 popisuje pozitivní vliv suplementace kofeinem na délku pracovní série ve srovnání s placebem, která není pozorována pouze na úrovni vyšší aktivace centrální nervové soustavy. Tento efekt byl pozorován u osob, které konzumovaly 180 mg kofeinu hodinu před výkonem. Zdá se tedy, že je ideálním prostředkem pro silový výkon, v testu byla zkoumána únava u různých typů pohybových schopností. Pozitivních efektů bylo dosaženo u rychlosti a síly (disciplíny dřep, mrtvý tah, benchpress a přítahy), nicméně ne u vytrvalosti. 

2/ Kofein může udržet mentální nastavení na trénink 

Ranní popíječi kávy to znají velmi dobře. Nic je neprobere tak dobře, jako doušek nebo dva ranní kávy. Ta jim napomáhá snížit hladinu hormonů serotoninu a dopaminu, které by mohly ještě dále nutit jejich tělo zalehnout zpět do postele a dát si pověstných "dvacet". Tohoto efektu však můžeme využít nejen při ranním probouzení, ale i při tréninku. Zde se snažíme udržet naši pozornost na nejvyšších obrátkách, a tak není divu, že kofein bude tím nejlepším prostředkem, jak toho dosáhnout. 

Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning potvrdila, že užití kofeinu napomáhá udržet výkonnost a navyšuje koncentraci na výkon. Právě to jsou aspekty, jež ke svému výkonu potřebujete. Toto je zejména znatelné u sportů, které potřebují rychlé rozhodování, tedy sportovní hry, fight nebo třeba automobilové závody. 

Opačný efekt je pozorován u dávky vyšší jak 300 mg užívané hodinu před výkonem. I zde tedy platí, že méně je někdy více. 

3/ Kofein může snížit potréninkovou bolestivost svalů

Tento efekt kofeinu není prozatím moc známý ani využívaný; nicméně je faktem, se kterým lze počítat. Kofein může mít pozitivní vliv na potréninkovou bolestivost svalů, jež velmi často ovlivňuje vaši výkonnost i v dalším výkonu. 

Ve studii publikované v roce 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning bylo popsáno, že testované subjekty, které užívaly kofein před výkonem, vykazovaly daleko nižší bolestivost svalové hmoty po výkonu v porovnání s placebo skupinou. Toho můžete jistě využít ve svém tréninkovém procesu. 

4/ Kofein může napomoci potréninkové regeneraci a obnovení sil 

Teorii využívání kofeinu jako skvělého předtréninkového pomocníka není potřeba nějak dále rozebírat. Vlivu kofeinu na dobu po tréninku není naopak tolik využíváno. Jak se zdá, i suplementace po výkonu může mít svoje pozitivní efekty pro regeneraci svalové tkáně a obnovu fyzických sil, včetně rychlosti doplnění energetických zásob. 

Studie publikovaná v Journal of Applied Physiology hovoří o tom, že osoby, které konzumovaly společně s potréninkovými sacharidy i kofein, byly schopny doplnit svoje glykogenové zásoby daleko dříve, než osoby pouze na sacharidech - dokonce byla zásoba doplněného glykogenu v další tréninkové jednotce o 66% vyšší. 

5/ Kofein napomáhá spalovat tuk

Podpůrný efekt kofeinu na spalování tuku je poměrně známý. Konzumace kofeinu napomáhá zvýšení hladiny adrenalinu, který signalizuje našemu tělu, aby uvolnilo část svých tukových rezerv, a aby ty byly připraveny pro krytí energie. Stejně tak můžeme považovat za důležitý vyšší energetický výdej v klidovém režimu, který opět musí být z něčeho hrazen. Kofein tedy můžete využít i jako efektivní spalovač tuku. 

Maximalizujte efekt kofeinu

Pokud chcete maximalizovat efekt suplementace kofeinem, volba je jednoduchá. 30 - 60 min před výkonem užijte 1 - 2 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Právě tato dávka se považuje za účinnou. 

Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Už jste někdy slyšeli o dopaminu? Tento neurotransmiter má ohromný vliv na naši psychiku a stojí také za dlouhodobou motivací. Jaké další funkce v lidském těle má?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?