Pustit se do hubnutí někdy bývá zatraceně těžké. O udržení motivace během cesty k vysněné postavě to pak platí dvojnásob. Naštěstí je to něco, na čem můžete sami pracovat. Jak to udělat, aby se motivace k hubnutí postupně nevypařila jako pára nad hrncem? To vám poradíme v dnešním článku.
1. Definujte si, proč vlastně chcete hubnout
Jednoduše se chvíli zastavte a sepište si všechny důvody, proč chcete hubnout. Může to být cokoliv: chcete mít více energie na činnosti, které vás naplňují? Cítit se sebevědoměji? Vejít se do oblíbených kalhot? Zlepšit hodnoty cholesterolu či krevního tlaku? Předcházet civilizačním onemocněním? Líbit se partnerovi?
Počítá se úplně všechno. Všimněte si, že některé některé z pohnutek jsou vnitřní, zatímco jiné jsou vnější. To je úplně v pořádku. Motivace je proces, kde se jednotlivé faktory prolínají. Nicméně není překvapením, že studie ukazují, že úspěšněji hubnou ti, u kterých motivace vychází zevnitř. Nikoliv ti, kterým hubnutí „nakázal“ lékař (Pearson 2012).
Svoje důvody, které vás k hubnutí vedou, si často opakujte. Připomeňte si je i ve chvílích, kdy budete cítit, že motivace slábne.
2. Mějte realistická očekávání
Mnohé diety lákají až na neuvěřitelně rychlé váhové úbytky. Pokud ale pozorně čtete naše články tak víte, že jsou také často nesmyslné přísné a pevného zdraví ani vysněné postavy se s nimi nedočkáte. Naopak: vedou k pocitům frustrace, selhání a bludnému kruhu nekončícího dietování.
- Více si přečtěte v článku: Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?
Pokud se vám povede nastavit svůj cíl a kroky k němu vedoucí realisticky, budete sami se sebou mnohem spokojenější.
Přijměte fakt, že zdravé hubnutí je pomalé. Nejčastěji se uvádí, že ideální rychlost hubnutí je 0,5–1,0 % aktuální tělesné hmotnosti za týden. S hubnutím 5 kg za měsíc se tak běžný člověk s mírnou nadváhou může rozloučit. Tedy v případě, kdy chce hubnout minimální množství svalové hmoty. A o to více v případě žen, u kterých je hubnutí vždy celkově pomalejší, neboť budou vždy dosahovat po stránce kalorií nižšího kalorického deficitu než muži a je u nich vyšší riziko nízké energetické dostupnosti vedoucí k hormonální nerovnováze.
U žen proto rychlost hubnutí 0,5–2 kg měsíčně znamená vhodně nastavenou redukci, u mužů to může být v širším rozpětí 1–4 kg za měsíc. Záleží i na počáteční hmotnosti kalorickém příjmu.
- Co je třeba udělat pro spálení 1 kg tuku? Přečtete si článekv Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
3. Zaměřte se na progres, ne na cíl
Čekáte, že veškeré štěstí přijde AŽ se na váze objeví TO vysněné číslo? Dost možná budete zklamaní, že se očekávané pocity štěstí nedostaví. A co víc: takový přístup může být demotivující a vyčerpávající. Zkuste se raději soustředit na návyky, které vás k cíli dovedou. Chcete cvičit třikrát týdně? Chodit pěšky do práce? Jíst zeleninu ke každému jídlu? Omezit dortíky na jeden týdně?
Dílčí kroky si sepište. Každý krok by měl být specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a ukotvený v čase. Této metodě se říká SMART (specific, measurable, achieveable, realistic, time‑based) a je skvělou pomůckou, jak v průběhu hubnutí motivaci neztratit. Podobně mohou pomoci progresové fotky nebo deník.
4. Najděte si sport, který vás bude bavit
Pohyb je nedílnou součástí každé proměny. Nejenže vám pomůže pálit kalorie, ale celkově prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. Nejlepší pohyb je takový, který vás bude těšit a nebude problém u něj vydržet. Aktuálně jsou ve výběru aktivity značná omezení. Zkuste ale hledat způsoby, jak se hýbat. Ne důvody, proč se nehýbat.
Vyhovují vám online lekce dynamické jógy? Směle do toho. Nebo raději obujete boty, popadnete sluchátka a vyrazíte běhat? Skvělá volba. Nezapomínejte taky, že každý krok se počítá. Vytrvale ignorujte výtahy, z práce nebo do práce se projděte pěšky. A jak je to s těmi 10 000 kroky denně?
A ještě jeden tip na závěr: dobře vybraná hudba vás pěkně nakopne, motivuje a pomůže cvičit déle. Přečtěte si článek Poslech hudby na tréninku je skoro jako legální doping. Jak najít ideální playlist podle typu aktivity?
5. Najděte oporu ve svém okolí a nebojte se vyhledat odborníka
Je přirozenou lidskou vlastností, že potřebujeme pochvalu a pozitivní zpětnou vazbu, abychom ve svém konání vytrvali. Proto o svém cíli řekněte rodině a kamarádům. Jistě vás rádi podpoří. Mnoha lidem také vyhovuje najít si hubnoucího parťáka. Ne nadarmo se říká, že ve dvou se to lépe táhne.
Chcete pro sebe udělat něco víc? Nebojte se využít služeb nutričního terapeuta nebo psychologa. Mohou vám nabídnout jinou perspektivu řešení problémů, ukázat nový směr a být oporou.
6. Odměňte se za úspěch
Hubnutí není snadnou záležitostí. Proto se za dílčí úspěchy pochvalte a náležitě odměňte. Důležité je to slovíčko „dílčí“. Pamatujete? Důležitý není jen vlastní cíl a konkrétní číslo na váze, ale celá cesta k němu vedoucí.
Daří se vám cvičit nebo běhat třikrát do týdne? Paráda! Kupte si nové legíny nebo boty na běhání. Poctivě každý den krabičkujete? Přihlašte se na netradiční kurz vaření nebo přípravy sushi. Klíčový je způsob, jakým se odměníte. Zapomeňte na odměny ve formě jídla. Odtud už je jen krůček k pevnému návyku: jídlo by nemělo být chápáno jako odměna nebo trest, ačkoliv si často z dětství podobné chování neseme.
7. Nechtějte být za každou cenu perfektní a přemýšlejte pozitivně
Víte co? Za všech okolností perfektní ani nemusíte být. Pokud máte přístup „všechno nebo nic“, není pravděpodobné, že s vítězným pocitem protnete cílovou pásku. Jste příliš restriktivní a mluvíte k sobě stylem „měl/a jsem burger a hranolky na oběd, tak už to je jedno a můžu si dát pizzu na večeři“? A co místo toho zkusit: „Měl/a jsem velký oběd, tak si dám něco lehčího na večeři.“ Cítíte ten rozdíl v přístupu?
Vyhněte se také přílišnému „sebemrskačství“ za chyby a přešlapy. To vám na motivaci jistě nepřidá. Buďte k sobě laskavější, jedna chyba celý váš proces nezhatí.
Neodpustím si staré dobré české rčení, že chybami se člověk učí. Dali jste si u babičky kachnu s pěti a je vám jaksi těžko? Vraťte se k prvnímu odstavci a připomeňte si, proč jste se do hubnutí vlastně pustili. Dali jste si za cíl cítit se lépe a plni energie? Pokud byste podobným stylem pokračovali dále, cíle dosáhnete jen stěží.
Co s z toho vzít?
Motivace je důležitou součástí každé dlouhodobě udržitelné cesty k lepšímu „já“. Každý člověk je unikát, proto má odlišné hnací motory. Je ale důležité být si jich vědomý/á a průběžně si je připomínat. Nezapomínejte taky, že klíčem k úspěchu je trpělivost, konzistentnost a jistá flexibilita.
