Nasycené tuky (máslo, sádlo, kokosový tuk) jsou sice stabilní a mají vysoký bod zakouření, ale při častém používání mohou zvyšovat LDL cholesterol a u živočišných tuků navíc vznikají škodlivé oxidované formy cholesterolu (COPs).
Pro pravidelnější smažení je výhodnější používat oleje bohaté na MUFA (olivový, řepkový, high‑oleic slunečnicový), které kombinují dobrou tepelnou stabilitu s příznivějším vlivem na srdce a cévy.
Smažené jídlo je pro většinu lidí něco, co milují – je křupavé, voňavé, výrazně chutné a často i rychlé na přípravu. Řízek, hranolky, smažený sýr, koblihy, churros, smažené nudle… většina kuchyní světa má nějakou „ikonickou“ smaženou specialitu.
Z nutričního hlediska ale smažení představuje dva zásadní problémy:
Energetická bomba– smažené jídlo nasává tuk z oleje, a tím dramaticky roste jeho energetická hustota.
Chemické změny v oleji – při vysokých teplotách se olej chemicky rozpadá, oxiduje a tvoří látky, které už pro naše tělo nejsou jen „neutrální zdroj energie“, ale mohou přispívat k zánětu, poškození cév a dalším problémům.
Jak smažená jídla ovlivňují zdraví
Zdraví srdce a cév
Velké observační studie a meta‑analýzy dlouhodobě ukazují, že lidé, kteří jedí smažená jídla často (několikrát týdně až denně), mají ve srovnání s těmi, kteří je jedí jen výjimečně:
vyšší riziko nadváhy a obezity,
vyšší riziko hypertenze (vysokého krevního tlaku),
pravděpodobně i vyšší riziko diabetu 2. typu,
a zhruba o desítky procent vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění (infarkt, cévní mozková příhoda, srdeční selhání) a někdy i celkové úmrtnosti.
Je důležité zdůraznit, že tyto studie neříkají, že smažené jídlo jednou za čas vás zabije. Ukazují ale, že časté a dlouhodobé zařazování smažených jídel, jako součást životního stylu. vede k horšímu kardiometabolickému profilu.
Mikrobiom a zdraví střev
Novější výzkum ukazuje, že častá konzumace smaženého jídla se odráží i ve střevním mikrobiomu. Mikrobiom typický pro lidi s vysokou konzumací smažených potravin:
byl spojen s vyšším BMI,
s větší centrální obezitou (více tuku v oblasti břicha),
a s vyšším rizikem kardiometabolických onemocnění.
Častá konzumace smažených jídel tedy může zdraví ovlivňovat i cestou transformace střevního mikrobiomu.
Proč je mikrobiom důležitý a jak se o něj starat? Přečtěte si článek: Střevní mikrobiom: co všechno ovlivňuje, a jak jej uzdravit?
Image by freepik.com
Co se při smažení v oleji děje?
Co se děje s jídlem
Když dáte bramboru nebo řízek do oleje o teplotě kolem 170–180 °C, probíhá několik kroků najednou:
Povrch se rychle zahřeje a voda se mění v páru. Pára uniká ven a brání tomu, aby olej hned pronikal hluboko dovnitř. Proto dobře provedené smažení vytvoří křupavou kůrku a šťavnatý střed.
Vzniká krusta. Na povrchu probíhají tzv. Maillardovy reakce(reakce mezi cukry a bílkovinami při vysoké teplotě), které dávají hnědou barvu a typickou „smaženou“ chuť. U škrobových potravin (brambory, těstíčko) se navíc mění struktura škrobu.
Olej se vstřebává hlavně na konci. Nejvíc oleje se nasaje ve chvíli, kdy jídlo vytáhnete z oleje – tlak páry uvnitř klesne a část oleje z povrchu se vsákne do krusty. Množství závisí na:
struktuře (porézní vs. kompaktní potravina),
obalu (těstíčko, strouhanka, nic),
teplotě a délce smažení.
Přehled prací o deep‑frying (fritování) ukazuje, že porozita, obsah vody a tloušťka krusty mohou zásadně změnit, kolik oleje nakonec v jídle zůstane – i když použijete stejný olej a teplotu.
Co se děje s olejem
Olej při smažení nezůstává stejný, ale chemicky se mění. Hlavní procesy jsou:
Oxidace – reakce s kyslíkem
týká se hlavně nenasycených mastných kyselin (PUFA, MUFA),
vznikají peroxidy, aldehydy a další látky, které mění chuť, vůni a barvu oleje,
čím více PUFA (např. klasický slunečnicový, sojový olej), tím rychlejší degradace
Hydrolýza – rozpad triacylglycerolů
voda z potraviny reaguje s tukem, vznikají volné mastné kyseliny, mono- a diacylglyceroly,
roste kyselost a kouřivost oleje, volné mastné kyseliny se snadněji dál oxidují.
Polymerace – vznik větších látek z menších
reaktivní zbytky mastných kyselin se spojují do větších celků,
olej je hustší, tmavne, více pění,
roste obsah polárních látek – to je hlavní ukazatel, že je olej „opotřebovaný“.
Při dlouhém a opakovaném fritování (typicky ve fastfoodech) navíc může:
narůstat množství trans a cyklických mastných kyselin,
docházet k vyšší tvorbě oxidovaných derivátů, které mohou podporovat zánětlivé procesy a zhoršovat lipidový profil.
Co dělá z oleje „dobrý“ tuk na smažení
Dobře zvolený olej by měl při vysoké teplotě co nejméně degradovat a zároveň poskytovat rozumný nutriční profil. Klíčové jsou tři věci:
Složení mastných kyselin (SFA / MUFA / PUFA)
Skutečná oxidační stabilita, ne jen kouřový bod
Minoritní složky – hlavně antioxidanty a míra rafinace
Složení mastných kyselin: nasycené, mononenasycené, polynenasycené
Každý olej/tuk je směs tří typů mastných kyselin:
SFA (nasycené MK) – velmi stabilní při teple, ale při vysokém dlouhodobém příjmu zhoršují lipidový profil a zvyšují KV riziko. Při smažení může vznikat oxysterol, jehož příjem není optimální pro zdraví.
MUFA (mononenasycené MK) – ideální: stabilnější než PUFA, příznivější než čistě nasycené tuky. Dominují v olivovém oleji a high‑oleic slunečnicovém či řepkovém oleji.
PUFA (vícenenasycené MK) – nutričně důležité (omega‑6, omega‑3), ale nejméně stabilní při smažení; klasický slunečnicový, sojový, lněný nebo kukuřičný olej obsahují hodně PUFA a při fritování se rychleji tvoří peroxidy, aldehydy a další degradační produkty.
Pro smažení obecně platí:
co nejvíce MUFA,
málo vysoce nenasycených PUFA,
→ olej je při vysoké teplotě stabilnější. Proto jsou vhodné např. olivový olej, high‑oleic slunečnicový, kvalitní řepkový olej.
Kouřový bod vs. oxidační stabilita
Časté tvrzení „nejlepší olej je ten s nejvyšším kouřovým bodem“ je hodně zjednodušené.
Kouřový bod je teplota, kdy olej začne “kouřit”, tedy přepalovat se a tvořit degradační produkty.
Oxidační stabilita popisuje, jak rychle se při smažení tvoří polární látky, oxidované a polymerované tuky – to je pro zdraví důležitější.
Experimenty ukazují, že při dlouhodobém zahřívání dosáhne olej bohatý na olejovou kyselinu (olivový olej, řepkový olej) limitu polárních látek až po mnohem delší době než klasický slunečnicový nebo lněný olej bohatý na PUFA, i když mohou mít podobný kouřový bod.
U extra panenského olivového oleje navíc fenolické antioxidanty zpomalují oxidaci, takže při smažení bývá stabilnější než mnohé rafinované oleje.
Minoritní složky, rafinace a kvalita
Kromě mastných kyselin obsahují oleje i minoritní složky, které významně ovlivňují chování při smažení:
Antioxidanty(tokoferoly, fenolické látky, karotenoidy) – brzdí oxidaci a tvorbu degradačních produktů. Díky tomu i nerafinovaný olivový olej může být vhodnou volbou.
Pigmenty, fosfolipidy, zbytky bílkovin – mohou snižovat kouřový bod, ale často nesou i bioaktivní účinky.
Rafinace:
zvýší kouřový bod a udělá chuť neutrálnější,
ale zároveň sníží obsah antioxidantů a dalších bioaktivních složek, které mohou oxidaci zpomalovat.
Porovnání nejoblíbenějších olejů a tuků na smažení
Extra panenský a rafinovaný olivový olej
Složení a hlavní vlastnosti
vysoký podíl MUFA (kyselina olejová) – typicky 70–80 %,
relativně málo PUFA,
extra panenský obsahuje navíc fenolické látky, tokoferoly, pigmenty – přírodní antioxidanty,
rafinovaný olivový olej má podobné složení mastných kyselin, ale mnohem méně fenolů a dalších látek.
Chování při smažení
Díky vysokému podílu MUFA a nízkému obsahu vysoce nenasycených PUFA patří olivový olej k nejstabilnějším olejům pro smažení.
Přehledy ukazují, že při modelovém fritování roste obsah polárních látek a degradačních produktů pomaleji než u mnoha běžných olejů bohatých na linolovou/linolenovou kyselinu.
Studie zaměřené přímo na extra panenský a panenský olivový olej při smažení shrnují, že jeho chování je obvykle stejné nebo lepší než u rafinovaných rostlinných olejů, pokud jde o oxidaci a tvorbu polárních sloučenin.
EVOO vs. rafinovaný olivový olej v praxi
Extra panenský olivový olej
vhodný pro domácí restování
obstojí i při kratším smažení/fritování, pokud olej opakovaně nepoužíváte mnohokrát
má výraznější chuť, která nemusí vyhovovat každému.
Rafinovaný olivový olej
o něco vyšší kouřový bod, neutrálnější chuť,
vhodný tam, kde nechcete typickou „olivovou“ chuť,
z hlediska stability je pořád velmi dobrý díky vysokému podílu MUFA, i když má méně antioxidantů.
Zdravotní hledisko
Olivový olej má příznivý profil mastných kyselin (hodně MUFA, málo nasycených tuků, relativně málo omega‑6) a u EVOO navíc bioaktivní fenoly.
Z toho důvodu je v kontextu středomořské diety považován za jednu z nejlepších voleb nejen na studenou, ale i na teplou kuchyni včetně smažení.
Řepkový olej
Složení
relativně vysoký podíl MUFA,
střední obsah PUFA,
malé množství omega‑3 (ALA) – nutričně plus, ale zvyšuje citlivost k oxidaci,
nízký obsah nasycených MK ve srovnání s tropickými a živočišnými tuky.
Chování při smažení
Řepkový olej je rozumný kompromis mezi nutričním profilem a stabilitou při smažení.
Vysoký podíl MUFA pomáhá stabilitě; přítomnost ALA (omega‑3) však znamená, že při dlouhém fritování a opakovaném zahřívání může degradace probíhat rychleji než u olejů s ještě nižším podílem PUFA, např. olivového nebo některých high‑oleic olejů.
V praxi
Jednorázové smažení a restování – velmi dobrá volba (zejména pokud nejde o extrémně dlouhé smažení).
Z nutričního pohledu je řepkový olej většinou hodnocen jako jedna z nejrozumnějších voleb, pokud nechcete olivový olej (chuť, cena) a hledáte univerzální olej na studenou i teplou kuchyni.
Slunečnicové oleje: klasický vs. high‑oleic
Klasický slunečnicový olej
velmi vysoký podíl linolové kyseliny (omega‑6 PUFA),
nízký podíl MUFA,
z hlediska smažení je málo stabilní – rychle oxiduje a při deep‑fryingu se tvoří vysoké množství polárních látek, polymerů a oxidovaných derivátů.
High‑oleic slunečnicový olej
vyšlechtěný tak, aby měl vysoký podíl olejové kyseliny (MUFA), často 70 % a víc,
výrazně menší podíl linolové kyseliny,
chováním se blíží olivovému oleji – mnohem lepší stabilita při smažení, pomalejší tvorba polárních sloučenin a oxidovaných produktů.
Palmový olej a kokosový tuk
Palmový olej
kolem poloviny mastných kyselin tvoří nasycené MK (palmitová kyselina), zbytek MUFA a PUFA,
velmi stabilní při smažení – v průmyslu je oblíbený právě kvůli teplotní stabilitě a nízké ceně,
při dlouhém fritování se sice také tvoří polární látky a oxidované produkty, ale pomaleji než u olejů bohatých na PUFA.
Kokosový a palmojádrový tuk
extrémně vysoký podíl nasycených MK (hlavně laurová, myristová),
chemicky velmi stabilní, odolný vůči oxidaci, vhodný pro vysoké teploty,
z nutričního hlediska ale přináší hodně nasyceného tuku, který při vysokém a dlouhodobém příjmu zhoršuje lipidový profil (vyšší LDL cholesterol) – efekt může záviset i na celkovém jídelníčku.
Nutriční vs. technologický kompromis
Z technologického hlediska jsou tropické tuky výborné na smažení (stabilita, textura, nevýrazná chuť).
Z hlediska dlouhodobého kardiometabolického zdraví je ale nevhodné, aby byly hlavním zdrojem tuků ve stravě – zvlášť u lidí s vyšším kardiovaskulárním rizikem.
Máslo, ghí, sádlo a další živočišné tuky
Máslo
obsahuje nejen tuk, ale i vodní fázi, mléčné bílkoviny a cukry,
má relativně nízký kouřový bod, protože bílkoviny a cukry se rychle připálí,
při smažení se tedy poměrně brzy tvoří hnědé a černé zbytky, polární a degradační produkty,
je vhodnější spíš na krátké restování při nízké teplotě, než jako hlavní tuk na smažení.
Ghí (přepuštěné máslo)
odstraněná voda a většina mléčných bílkovin → vyšší kouřový bod,
pořád ale jde o tuk s vysokým podílem nasycených MK,
pro občasné smažení nebo v tradičních receptech může být v pohodě, ale jako každodenní hlavní tuk to není ideální.
Sádlo a další živočišné tuky
směs nasycených a mononenasycených MK, určité množství přirozených trans‑mastných kyselin (typicky v nižším množství než u průmyslově hydrogenovaných tuků),
relativně dobrá stabilita při smažení díky vyššímu podílu nasycených MK,
z hlediska dlouhodobého zdraví opět platí, že vyšší příjem živočišných nasycených tuků není u většiny populace žádoucí, zvlášť pokud je strava obecně bohatá na živočišné tuky.
Proč smažení v nasycených tucích nemusí být ideální
Nasycené tuky (máslo, sádlo, kokosový tuk, palmový tuk) jsou tepelně stabilní a často mají vysoký kouřový bod, ale to z nich nedělá nejlepší volbu na časté smažení.
Hodně nasycených tuků = horší lipidový profil. Přehled o deep‑fryingu popisuje, že smažená jídla jsou významným zdrojem nasycených tuků a ty při vyšším dlouhodobém příjmu mohou zvýšit hladinu LDL cholesterolu, který je spojen s vyšším rizikem srdečně cévních onemocnění.
U živočišných tuků vznikají oxidované formy cholesterolu (COPs). Při zahřívání másla, sádla a dalších cholesterol‑bohatých tuků na teploty pro smažení vznikají cholesterolové oxidační produkty (COPs), které jsou spojovány s aterosklerózou, zánětlivými a neurodegenerativními procesy.
Jaký vliv mají krevní lipidy na zdraví a jak se v nich vyznat? Přečtěte si článek: Lipidy v krvi - jak se v nich vyznat a jak je snížit?
Jak správně smažit?
I se skvělým olejem můžeme udělat hodně škody, pokud ho používáme špatně. Klíčová je kontrola teploty a doby smažení.
Držte správnou teplotu (cca 160–180 °C)
Příliš nízká teplota (olej jen lehce šumí):
jídlo se „vaří v oleji“ a víc ho nasaje;
smažení je dlouhé → víc degradačních produktů.
Příliš vysoká teplota (olej výrazně kouří):
olej se rychle rozkládá,
vzniká víc polárních a oxidovaných sloučenin.
Olej nepoužívejte opakovaně
Opakované smažení ve stejném oleji výrazně zvyšuje tvorbu a obsah zdraví škodlivých látek, které se během smažení v oleji tvoří.
Co si z toho vzít?
Nejde jen o typ oleje, ale hlavně o četnost smažení a celkový jídelníček. Na běžné domácí smažení jsou nejlepší oleje bohaté na MUFA (olivový, řepkový, high‑oleic slunečnicový), zatímco klasický slunečnicový, sojový či kukuřičný olej a nasycené tuky (sádlo, máslo, kokosový či palmový tuk) je lepší používat jen omezeně.
Důležité je také smažit správně – nepřepalovat olej, nepoužívat ho opakovaně donekonečna, udržet přiměřenou teplotu a nechat jídlo po smažení okapat. Pokud smažíte často, zkuste to vyměnit za alternativy jako horkovzdušná fritéza nebo pečení v troubě s menším množstvím oleje.
