To, co jíme, hraje zásadní roli v našem zdraví – správná výživa může předcházet civilizačním chorobám, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka nebo obezita.
Nejde jen o jednotlivé potraviny, ale o celkový kontext jídelníčku – důležité je nejen to, co jíme, ale také co čím nahrazujeme.
Každodenní volby mají dlouhodobý dopad – malé změny ve stravě mohou výrazně zlepšit zdraví a kvalitu života.
Strava ovlivňuje zdraví víc, než si myslíme
Možná vás to překvapí, ale špatná strava je dnes největším rizikovým faktorem předčasného úmrtí – dokonce významnějším než kouření. Podle rozsáhlé studie je nezdravý jídelníček spojen s více úmrtími než jakýkoli jiný jednotlivý faktor, včetně tabáku. To znamená, že to, co jíme každý den, může mít větší dopad na naše zdraví než cigarety.
Výživa je komplexní – záleží na celkovém kontextu
Výživa je extrémně složité téma, které nelze redukovat na jednoduché „dobré“ a „špatné“ potraviny nebo jednotlivé živiny. Každá složka stravy může být prospěšná nebo škodlivá v závislosti na jejím množství a celkovém složení jídelníčku.
Například sodík – ano, nadměrná konzumace soli je spojena s vyšším krevním tlakem a vyšším rizikem srdečně-cévních onemocnění. Pokud je ale strava bohatá na draslík (z ovoce, zeleniny a luštěnin), člověk pravidelně sportuje a celkově se stravuje “zdravě”, vyšší příjem soli pravděpodobně nebude představovat zásadní problém. Naopak, pokud je nadbytek soli kombinován s nízkým příjmem vlákniny, vysokým množstvím trans tuků a kalorickým nadbytkem, rizika se sčítají a jejich dopad na zdraví se může násobit.
Podobné je to s tuky ve stravě. Nasycené tuky mohou zvyšovat hladinu “špatného” LDL cholesterolu, což podporuje tvorbu aterosklerotických plátů. Je tedy vhodné jejich příjem omezit, nicméně klíčové je, co místo nich zařadíme:
Pozitivní efekt – Pokud nasycené tuky nahradíme nenasycenými tuky (například olivovým olejem, avokádem, ořechy), snížíme riziko srdečních chorob.
Neutrální nebo negativní efekt – Pokud nasycené tuky nahradíme rafinovanými sacharidy (například bílým pečivem a cukrem), efekt na zdraví bude menší nebo dokonce negativní.To neznamená, že jsou tyto sacharidy automaticky nezdravé, jen je vhodné nasycené tuky nahrazovat nenasycenými tuky namísto sacharidů.
To znamená, že při úpravě jídelníčku nestačí jen vyřadit “nezdravé potraviny“ – musíme také promyslet, čím je nahradíme. Správné změny ve stravě mohou výrazně přispět ke zdraví, zatímco nesprávné substituce mohou být jen kosmetickou úpravou bez většího přínosu.
Zdravotní problémy, které výživa ovlivňuje
1. Obezita a nadbytek tukové tkáně – proč na tom záleží?
Tuková tkáň má v těle důležité funkce, ale její nadbytek zvyšuje riziko onemocnění jako diabetes 2. typu, kardiovaskulární choroby, hypertenze, metabolický syndrom či některé typy nádorových onemocnění a další.
Více o vlivu obezity na zdraví najdete v článku: Obezita není jen kosmetický problém: jak poznat, že ji mám a že mi může poškodit zdraví?
Co přispívá ke vzniku obezity?
Obezita je komplexní problém, na jehož vzniku se podílí mnoho faktorů, včetně genetiky, hormonů, spánku, stresu, střevního mikrobiomu, fyzické aktivity či socioekonomických podmínek. Primární příčinou je však dlouhodobý kalorický nadbytek – tedy to, že přijímáme více energie, než naše tělo spotřebuje.
Různé faktory pak ovlivňují to, kolik kalorií přijímáme a jak s nimi naše tělo nakládá:
Genetika – může ovlivnit chuťové preference či vůli ke změně návyků.
Hormony (např. leptinová rezistence) – narušují pocit sytosti a podporují přejídání.
Stres a spánek – ovlivňují hormonální rovnováhu a chuť na vysoce kalorická jídla.
Střevní mikrobiom – hraje roli v trávení, vstřebávání živin a regulaci hladu.
2. Výživa a zdraví srdce – jak si ho udržet v kondici?
Kardiovaskulární onemocnění, jako jsou ateroskleróza, vysoký krevní tlak, infarkt nebo mrtvice, jsou nejčastější příčinou předčasného úmrtí na světě – a strava v tom hraje obrovskou roli. Dobrá zpráva? Správnou výživou lze mnoha těmto problémům předcházet.
Jak nevhodná strava přispívá ke kardiovaskulárním onemocněním?
Typická západní strava, bohatá na sůl, nasycené a trans tuky, přidané cukry a ultrazpracované potraviny, vytváří ideální podmínky pro rozvoj srdečních onemocnění. Spolu s chronickým kalorickým nadbytkem, který vede k obezitě, spouští v těle zánětlivé procesy, zvyšuje hladinu LDL cholesterolu („špatného“), snižuje HDL cholesterol („dobrého“) a zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku.
Co se pak děje v těle? Vysoký krevní tlak poškozuje cévní stěny, čímž je činí náchylnější k ukládání LDL cholesterolu. Tento proces postupně vede k tvorbě aterosklerotických plátů, které zužují cévy, omezují průtok krve a zvyšují riziko infarktu nebo mrtvice.
Hlavní dietní faktory, které ohrožují zdraví srdce a cév
Chronický kalorický nadbytek – vede k obezitě, inzulinové rezistenci a metabolickým poruchám.
Nasycené tuky a trans tuky – zvyšují LDL cholesterol, podporují aterosklerózu.
Nadměrný příjem sodíku – přispívá k hypertenzi a zatěžuje cévy.
Nízký příjem vlákniny – zhoršuje metabolismus tuků a cukrů, podporuje vysoký cholesterol.
Přebytek přidaných cukrů – podporuje inzulinovou rezistenci a zvyšuje hladinu triglyceridů.
3. Výživa a mozek – jak ovlivňuje naši paměť a zdraví mozku?
Strava ovlivňuje vývoj, funkci i stárnutí mozku. Nevyvážená výživa s nadbytkem nasycených tuků, rafinovaných sacharidů a kalorií může přispět ke kognitivnímu úpadku, depresím a neurodegenerativním onemocněním.
Rizikové faktory ve stravě
Západní strava (vysoký příjem nasycených tuků, cukrů a zpracovaných potravin) – spojena s menším objemem hipokampu, což ovlivňuje paměť a učení.
Kalorický nadbytek a obezita – zvyšují riziko demence a depresí, obezita je spojena s vyšším výskytem Alzheimerovy choroby.
Nízký příjem omega‑3 mastných kyselin – může vést ke zhoršení kognitivních funkcí a snížení neuroplasticity.
Nedostatek klíčových vitamínů a minerálních látek (B12, folát, železo, zinek, jód, vitamín D) – negativně ovlivňuje neurotransmitery, paměť a vývoj mozku.
Strava tedy ovlivňuje nejen krátkodobou mozkovou výkonnost, ale i dlouhodobé zdraví mozku, vznik neurodegenerativních onemocnění a celkové duševní zdraví.
4. Játra a nealkoholové ztučnění jater (NAFLD) – proč jim věnovat pozornost?
Játra jsou hlavní „metabolickou laboratoří“ těla – pomáhají zpracovávat živiny, ukládat energii a detoxikovat organismus. Když jsou ale přetížena “nezdravou” stravou a nadbytkem kalorií, může dojít k hromadění tuku v jaterních buňkách, což vede k nealkoholovému ztučnění jater (NAFLD).
NAFLD je nejčastější chronické onemocnění jater a postihuje až 25 % světové populace. Úzce souvisí s obezitou, inzulinovou rezistencí, diabetem 2. typu a srdečně-cévními chorobami. Pokud se neléčí, může progresovat do závažnější formy – nealkoholové steatohepatitidy (NASH), která už zahrnuje zánět a poškození jaterních buněk. V krajních případech může vést až k fibróze, cirhóze nebo nádorovému onemocnění jater.
Rizikové faktory ve stravě
Chronický kalorický nadbytek – přebytek kalorií přispívá k rozvoji NAFLD.
Fruktóza v kombinaci s kalorickým nadbytkem – podporují de novo lipogenezi (DNL), což vede k hromadění tuku v játrech a zhoršené citlivosti na inzulin. Fruktóza bez současného kalorického nadbytku pravděpodobně nevadí (fruktóza je například v cukru, ve slazených nápojích nebo ovoci – toho se ale určitě nemusíte bát.
Nasycené a trans tuky – mohou zvýšit jaterní inzulinovou rezistenci a podpořit ukládání lipidů.
Nízký příjem vlákniny – podporuje střevní dysbiózu, která přispívá k poškození jater.
Vysoký příjem cholesterolu – může zvyšovat riziko progrese NAFLD na NASH.
Dieta a životní styl mají zásadní vliv na zdraví jater. Redukce hmotnosti o 7–10 % může výrazně snížit množství tuku v játrech a zpomalit progresi NAFLD. Prevence a úprava stravy tak hrají klíčovou roli v boji proti jaterním onemocněním.
5. Vliv výživy na zdraví mikrobiomu
Střevní mikrobiom hraje zásadní roli v trávení, metabolismu a regulaci imunitního systému. Dieta ovlivňuje složení, rozmanitost a funkci střevních bakterií, čímž zásadně přispívá k udržení střevní homeostázy. Nerovnováha mikrobiomu (dysbióza) je spojena s obezitou, diabetem, zánětlivými střevními onemocněními (IBD) a metabolickými poruchami.
Rizikové faktory ve stravě
Nízký příjem vlákniny – snižuje produkci prospěšných krátkořetězcových mastných kyselin (SCFA), oslabuje střevní bariéru.
Přebytek nasycených tuků – může podpořit růst patogenních bakterií a oslabit slizniční imunitu.
Jednoduché cukry a ultrazpracované potraviny – při nadměrném množství mohou vést k redukci bakteriální diverzity a narušení střevní bariéry.
Nedostatek prebiotik (např. fermentovatelná vláknina) – omezuje růst probiotických bakterií, jako jsou Bifidobacterium a Lactobacillus.
6. Svaly, kosti a pohybový aparát
Naše svaly a kosti jsou základem pohybu a dlouhodobé soběstačnosti. S věkem však dochází k úbytku svalové hmoty a síly a snižování hustoty kostí, což zvyšuje riziko pádů, zlomenin a ztráty mobility.
Osteoporóza oslabuje kosti a zvyšuje jejich křehkost, což vede k většímu riziku zlomenin, zejména krčku stehenní kosti. Ty mohou výrazně snížit kvalitu života a u starších osob zkomplikovat celkovou zdravotní prognózu.
Snížená svalová síla je spojena s vyšší úmrtností, horší pohyblivostí a vyšším rizikem hospitalizace.
Rizikové faktory ve stravě
Nízký příjem bílkovin – oslabuje regeneraci svalů a urychluje sarkopenii.
Nedostatek vápníku a vitamínu D – vede k demineralizaci kostí a osteoporóze.
Přebytek nasycených tuků a cukrů – spolu s kalorickým nadbytkem mohou podporovat vyšší produkci zánětlivých látek, které negativně ovlivňují svaly i kosti.
Nedostatek omega‑3 mastných kyselin – oslabuje protizánětlivou ochranu kloubů a kostí.
Základní stravovací návyky v prevenci onemocnění a jejich aplikace v praxi
Vyvážená strava pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním, neurodegenerativním poruchám, NAFLD, osteoporóze i svalovému úbytku. Klíčové jsou:
1. Udržování zdravé hmotnosti
Proč? Prevence obezity snižuje riziko metabolických poruch, kardiovaskulárních nemocí a NAFLD.
Jak na to?
Dbejte na vyvážený kalorický příjem.
Omezte ultrazpracované potraviny s vysokou kalorickou hustotou.
Soustřeďte se na kvalitu potravin – preferujte přirozené, minimálně zpracované suroviny. Zařazujte nízkokalorické potraviny s velkým objemem, které podpoří sytost.
Pokud si nevíte rady, nebojte se oslovit odborníka - obezitologa nebo nutričního terapeuta. Rád vás celým procesem provedu jako nutriční terapeut v mé poradně Nutrim.
2. Dostatek bílkovin pro svaly a kosti
Proč? Podporuje svalovou syntézu, regeneraci a prevenci sarkopenie.
Jak na to?
Zařazujte bílkoviny do každého jídla (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, tofu, tempeh).
Pro seniory a běžné lidi je vhodné zvýšit příjem na 1,2–1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně.
Kombinujte živočišné a rostlinné zdroje pro optimální spektrum aminokyselin.
3. Zdravé tuky
Proč? Zdravé tuky (omega‑3 a nenasycené tuky) mohou snížit zánět, podporují zdraví cév, mozku a jater.
Jak na to?
Jezte tučné ryby (losos, makrela, sardinky) alespoň 2× týdně.
Používejte olivový olej, ořechy a semínka jako hlavní zdroj tuků.
Omezte trans tuky.
4. Vláknina pro střevní mikrobiom a metabolické zdraví
Proč? Podporuje střevní mikrobiom, reguluje cholesterol a hladinu cukru v krvi.
Jak na to?
Každé jídlo obohaťte o zeleninu nebo ovoce. Pravidelně zařazujte luštěniny nebo celozrnné produkty.
Nahraďte bílou rýži, těstoviny a pečivo celozrnnými variantami.
Cílem je 25–30 g vlákniny denně.
5. Polyfenoly a antioxidanty pro ochranu buněk
Proč? Chrání buňky před oxidačním stresem, podporují zdraví mozku a snižují zánět.
Jak na to?
Pravidelně konzumujte borůvky, zelený čaj, kurkumu, či kávu.
Ochucujte jídla protizánětlivými bylinkami a kořením (kurkuma, zázvor, skořice).
Každý den si dejte porci tmavé listové zeleniny nebo čerstvého ovoce.
6. Vápník a vitamín D pro pevnost kostí
Proč? Prevence osteoporózy a udržení pevnosti kostí.
Jak na to?
Pravidelně konzumujte mléčné výrobky, tofu, listovou zeleninu nebo konzervované sardinky (i s kostmi).
Zkuste trávit 15–30 minut denně na slunci pro podporu tvorby vitamínu D.
V zimních měsících zvažte suplementaci vitamínu D (doporučeno 800–2000 IU denně).
7. Snížení příjmu přidaného cukru, fruktózy a nasycených tuků
Proč? Pomáhá předcházet metabolickým poruchám, NAFLD a inzulinové rezistenci.
Jak na to?
Omezte slazené nápoje, sladkosti a průmyslově zpracované potraviny.
Místo slazení cukrem zkuste skořici, vanilku nebo přírodní sladidla jako stévie.
Preferujte libové maso a zdravé tuky, vyhýbejte se nadměrnému smažení.
Jak vybírat ty správné zdroje tuků se dozvíte v článku: Tuky: Proč je potřebujeme, kolik jich jíst, a jaké druhy vybírat?
Co si z toho vzít?
1. Strava je mocný nástroj prevence – to, co jíme každý den, ovlivňuje naše dlouhodobé zdraví. Malé změny ve výběru potravin mohou znamenat velký rozdíl.
2. Neexistují jen „dobré“ a „špatné“ potraviny – důležité je také množství, které jíme.
3. Zdravé návyky jsou investicí do budoucnosti – vyvážená strava podporuje nejen fyzické zdraví, ale i duševní pohodu a dlouhověkost.
