Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 21. 5. 2019
Aktualizováno 8. 9. 2019
17 minut čtení
Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
obrázky ze shutterstock.com
84

Čím dál tím hezčí a slunečnější počasí nás láká k tomu, abychom konečně začali trávit více času venku a naladili se na letní náladu. Jenže blížící se léto znamená méně oblečení, plavky, dovolená, koupálko a náhlou touhu žít v kouzelnickém světě, kde by se forma dala jednoduše přičarovat nebo nechtěný tuk odčarovat. 

Místo googlování "nejúčinnějších diet," kvůli kterým budete akorát propadat zoufalství, jsme se rozhodli dát vám bezpečný návod, jak v rozumných mezích co nejrychleji zhubnout i z toho důvodu, že spojení "jak co nejrychleji zhubnout" je jedním z nejvyhlédávanějších dotazů na Googlu.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč není dobrý nápad následovat rady od hvězd nejen ze sociálních sítí
  • Jak zhubnout co nejrychleji – krok za krokem
  • Jestli jsou nutriční aplikace klíčem k úspěšnému hubnutí
  • Proč bychom si měli sestavit vlastní jídelníček
  • Jak můžeme hubnutí pomoci a proč hubnout rychle nemusí být vždy špatně

Zapomeňte na květákové nebo instagramové diety. Rychle zhubnout vám pomůže plán, řád a akce...

Nesnažte se napodobovat Beyoncé, která při hubnutí nejedla sacharidy, cukr, mléčné produkty, maso, ryby a nepila alkohol. A vlastně nenapodobujte ani nikoho jiného…

Jak nejrychleji zhubnout? Klíčem je pestrost, dostatek všech živin a rozum v hrsti!

Největším faktorem úspěchu je správně poskládaná a minimálně zpracovaná strava, kde jsou všechny makroživiny i mikroživiny. Abychom zhubli, nepotřebujeme vyřazovat mléčné výrobky nebo sacharidy, pokud k tomu nemáme opodstatněné zdravotní důvody.

  • Hubnout můžeme i spontánně, stačí si osvojit pár praktických rad. Pokud ale chceme výsledky opravdu co nejrychleji, na obecné rady a doporučení není čas. Více o tom, jak můžete začít spontánně hubnout, se dočtete v článku s názvem 10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
obrázek ze shutterstock.com

S čím začít? Co nejpřesněji si určíme energetický příjem! Pomůžou nám tyto 3 ověřené způsoby

Ze všech souhrnných studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie se správně rozloženými makroživinami, který určuje, jestli budeme hubnout, přibírat nebo si hmotnost držet.

1. Nejpřesněji si příjem energie pro hubnutí stanovíme pomocí zapisování jídla do nutričních aplikací

  • Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorických tabulek. V neděli ráno se zvážíme a za stejných podmínek situaci opakujeme za týden. Váha zůstala stejná? Pak příjem energie ze zapsaného týdne sečteme, vydělíme ho číslem 7 a máme svůj optimální průměrný kalorický příjem.

Když se budeme sledovat, uvidíme, že jíme mnohem více, než si myslíme. Musíme být sami k sobě opravdu poctiví, protože většina lidí má tendenci skutečný příjem energie podhodnocovat, a tak jí více, než si myslí.

  • Vezměme si modelový příklad Pepy, který má 88 kg, 175 cm a je mu 25 let. Pepa za týden vážil za stejných podmínek stejně, a když se podíval do nutriční aplikace (kterou si poctivě vyplňoval), sečetl si příjem v jednotlivé dny (3 000 + 4 000 + 3 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 = 20 500) a následně tento příjem vydělil počtem dnů (7), dostal číslo 2 929 kcal.

2. Energetický příjem si vypočítáme pomocí online kalkulaček

Jasně, že můžete využít nutričních kalkulaček jako v případě IIFYM, Precision Nutrition nebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb a řídit se vypočítaným číslem a na základě toho svůj jídelníček upravovat. Lepší a efektivnější je ale cesta sebepoznání a pochopení souvislostí.

3. Příjem energie si stanovíme jednoduchým výpočtem šitým na míru

Nyní si teoreticky stanovíme hodnotu bazálního metabolismu, kterou odhadneme pomocí unisex vzorce vycházejícího z následující průměrně avšak jednoduché rovnice:

  • Optimální energetický příjem = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2-2,4)
  • Pepův energetický příjem = 88 x 22 x 1,5 = 2 900 kcal

Průměrný faktor aktivity je pro běžného člověka v rozmezí 1,3–1,6 

Pepa (88 kg, 175 cm a 25 let) má sedavé zaměstnání a většinu dne sedí u počítače, ale po zbytek dne je celkem aktivní. Zhruba třikrát týdně jde do fitka, chodí na procházky, občas se projede i na kole, ale žádnému sportu se blíže nevěnuje. Jeho průměrný faktor aktivity bude zhruba 1,5.

Tabulka pro odhad náročnosti životního stylu a faktoru aktivity. Jak moc jsme aktivní?

Náročnost životního stylu Typ aktivity Faktor aktivity Energetický výdej (kcal/kg/den)
Velmi lehká Sezení a stání, řízení, student, kancelářské práce, psaní, vaření, malování 1,3 muži 1,2 ženy 31
30
Lehká Chůze (4–5 km/h), truhlář, elektrikář, práce v restauraci, domácí práce, golf, stolní tenis 1,6 muži 1,5 ženy 38
35
Střední Chůze (5,6–6,4 km/h), práce na zahrádce, cyklistika, lyžování, tenis 1,7 muži 1,6 ženy 41
37
Těžká Chůze do kopce, těžká manuální práce, basketbal, fotbal, horolezectví 2,1 muži 1,9 ženy 50
44
Mimořádná Profesionální sportovci 2,4 muži 2,2 ženy 58
51 

Tabulka aktivit pro hrubý odhad energetického výdej (Bernacikova, et al. 2013; Wildman & Miller, 2004).

Hubnout budeme rychleji díky 30% kalorickému deficitu. Jak na to? 

Nyní známe energetický příjem, na kterém si držíme váhu. Pepa zjistil, že jeho optimální příjem je zhruba průměrných 2 900 kcal. 

  • Když chceme hubnout, je fajn držet se v kalorickém deficitu v rozmezí 15–20 % energetického příjmu. 
  • Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %

Jak jednoduše stanovit energetický příjem pro rychlé hubnutí?

  • Optimální energetický příjem x 0,7

Kolik energie by měl Pepa každý den přijímat, aby rychle hubl?

  • 2 900 x 0,7 = 2 030 kcal

[Instagram]

Jak si správně rozložit makroživiny pro snadnější hubnutí a zachování co nejvíce svalů? 

  • 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
  • 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal (17 kJ)

Bílkoviny chrání svalovou hmotu a po jídle díky nim cítíme větší pocit sytosti

  • Bílkoviny přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti. Některé práce však ukazují, že pro co nejefektivnější udržení svalů během hubnutí můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Samozřejmostí je i silový trénink, který sám o sobě dokáže stimulovat svaly k růstu a příjem bílkovin by měl být rozdělen zhruba do 5–6 porcí během dne se zastoupením 20–40 gramy bílkovin. S příjmem bílkovin nám v pohodě může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. Vzhledem k tomu, že bílkoviny mají i největší sytící schopnost, jejich zvýšeným příjmem minimalizujeme i pocit hladu během hubnutí.
    • Pepa by tak měl za den přijmout zhruba 160 (192) gramů bílkovin, což je 640 (776) kcal.

Tuky nejsou strašákem a neměly bychom je omezovat ani v dietě

  • Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20–30 % energetického příjmu (EP) a opravdu bychom neměli jít pod 20 % z celkového energetického příjmu. Také svou roli hraje preference příjmu tuků nebo sacharidů, to je už čistě na vás. Opět bychom měli volit kvalitní zdroje tuků jako ořechy, avokádo, ryby (tuňák,...), vejce a libové maso.
    • Pepa se rozhodl mít ve stravě více tuků a bude tak mít ve stravě 30 % EP z tuků. U Pepy vypočítáme příjem tuků následovně: 2 030 x 0,3 = 609 kcal, 67 gramů tuků

Sacharidy by měly tvořit zhruba polovinu našeho energetického příjmu. Není to však dogma...

  • Obecně platí, že by sacharidy měly tvořit zhruba 40–50 % našeho denního energetického příjmu. Příjem sacharidů si jednoduše dopočítáme po zahrnutí příjmu bílkovin a tuků. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, luštěniny, pseudoobilniny, ovoce a zelenina.
    • Pepa si zvolil přijímat 30 % energie z tuků. Jeho denní příjem sacharidů vypočítáme následovně: 2 030 - (640-776 - bílkoviny) - (609 - tuky) = 645–781 kcal, 161–196 gramů sacharidů

Vláknina podporuje naše zdraví a navozuje větší pocit sytosti z jídla

  • Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si také zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30–35 gramů za den. Vláknina nejen že prospívá zdravému zažívání, ale také nám pomáhá cítit se více sytě, takže budeme pociťovat menší hlad, než bychom pociťovali bez vlákniny.
obrázek ze shutterstock.com

Jídelníček na hubnutí na míru? Není problém! Pojďme si ukázat, jak na to

  • Ve spolupráci s nutriční kalkulačkou (myfitnesspal, kalorické tabulky) si sestavíme denní jídelníček, který nám bude poskytovat námi potřebné množství energie.

Jak si jídelníček na rychlé hubnutí vytvořil Pepa a jak můžeme i my?

Pepa si vytvořil jídelníček za pomoci zdravého talíře a kalorických tabulek během pár minut. Stejně tak to může jednoduše udělat kdokoliv z nás! 

Pepa si vytvořil jídelníček následovně

Energie: 2 072 kcal (8 288 kJ), Sacharidy: 195 gramů (780 kcal nebo 3 120 kJ), Bílkoviny: 165 gramů (660 kcal nebo 2 640 kJ), Tuky: 65 gramů (585 kcal nebo 2 405 kJ), Vláknina: 32 gramů
Snídaně: Proteinové palačinky (50 g) na ghee (5 g) s Milko Řeckým jogurtem (50 g), banánem (60 g), malinami (30 g) a borůvkami (30 g)
Svačina I: Kaiserka (60 g), Almette (10 g), šunka nejvyšší jakosti (40 g), plátek eidamu (17 g), rajčata (100 g) a ledový salát (50 g)
Oběd: Červená čočka (50 g - syrová), Cizrna (zcezená z plechovky 100 g nebo syrová cca 50 g) olej (10 ml) + indické koření, zeleninový salát-mix (200 g)
Svačina II: Cottage (150 g) s ředkvičkami (50 g), okurkou (100 g) a celozrnným žitným chlebem (42 g)
Svačina III: Proteinový nápoj po tréninku (30 g)
Večeře: Zeleninový salát s mixem zeleniny (250 g), vejcem natvrdo (50 g), Mozzarella Light (62,5 g-polovina balení), olivový olej (5 ml), kuřecí prsa (50 g - syrová), celozrnná bageta (60 g)
  • Energie se +- bude lišit v závislosti na kulinářské úpravě a druzích zvolené zeleniny apod.

Lze hubnutí podpořit doplňky stravy? Seznamte se s nejsmysluplnějšími spalovači tuku

Strava je základ a při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu. Jazýčkem na vahách úspěchu mohou být doplňky stravy. Každý spalovač tuku má ve vašem dobře nastaveném plánu své opodstatnění.

  • TPW Red Cell je vhodnou komplexní volbou. Obsahuje účinné látky v podobě synefrinu, kofeinu, extraktu ze zelené kávy a kajenského pepře.
  • Komplexní spalovač by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. Mezi další účinné látky můžeme zařadit L-karnitin.

Co dál? Sledujte progres a na základě toho dělejte změny ve stravě nebo v pohybu. Je to opravdu jednoduché

Nyní máme průměrně nastavený kalorický příjem vzhledem k dosavadnímu průměrnému životnímu stylu, který můžeme nadále podpořit větší sportovní aktivitou.

  • Zápisem jídla do nutričních tabulek uvidíme, kolik energie ještě zbývá a díky tomu se toho o potravinách spoustu naučíme.
  • Pokud přidáme sportovní aktivitu, je čas dát si klidně menší svačinu navíc. Tělo energii ze svačiny využije přednostně pro regeneraci.
  • Jak budeme hubnout, bude se také zmenšovat potřeba energie, což je dáno menší tělesnou hmotností a adaptací metabolismu na nižší příjem. Proto bychom měli na tuto skutečnost pružně reagovat, až se hubnutí zastaví, a znovu se dostat do energetického deficitu.
  • Pitný režim by měl být složen z vody, čajů, kávy a neslazených nápojů.

Jednou za 14 dní by měl být kontrolní den, kdy zkontrolujeme svůj progres 

  • Vážíme se pokaždé za stejných podmínek a to samé platí i o měření tělesných parametrů (obvody pasu, břicha, boků, stehen a dalších partií, které chcete sledovat).
  • Progresová fotka ukáže, jak se v čase měníme. Buďte konzistentní a vytrvalí.
  • Zastavilo se hubnutí? Je čas zkontrolovat kalorický příjem a případně ho upravit.
  • Jednou za 14 dní je fajn dát si refeed day, kdy cíleně budeme jíst zhruba o 10–20 % více energie než potřebujeme na aktuální udržení hmotnosti, aby si tělo odpočinulo a třeba se "nakopl" metabolismus díky zvýšení hormonů štítné žlázy a leptinu (menší pocit hladu).
obrázek ze shutterstock.com

Sportem a potravinami s nízkým obsahem energie zmírníme hlad a chutě na nezdravé potraviny

Rychlá redukce tělesné hmotnosti se nelíbí hormonům hladu a sytosti leptinu a ghrelinu, a tak nás mohou pobízet k vyššímu kalorickému příjmu kvůli stimulaci centra odměn v podobě příjmu potravin bohatých na tuk, cukr a sůl (Klok, 2007; Myers, 2010; Neseliler et al., 2019). 

Zdá se, že fyzická aktivita v čele s cvičením pomáhá udržet na uzdě a pod kontrolou ghrelin ("hormon hladu"). Máme tu tak další důvod, proč je cvičení v otázce hubnutí otázkou úspěchu (Broom, 2007).

Diskutovaným tématem je i rychlost hubnutí. Může se rychlost hubnutí podepsat na udržení hmotnosti po skončení hubnoucího programu?

Purcell zjistil, že třikrát rychlejší hubnutí (15% úbytek hmotnosti za 12 týdnů) se negativně nepodepíše na znovunabrání váhy za 144 týdnů v porovnání s kontrolní skupinou, která hubla konvenčním a pomalejším způsobem (15% úbytek hmotnosti za 36 týdnů). 

Studie byly prováděny na obézních lidech. U sportovců a u lidí s nízkým % tělesného tuku může být situace odlišná, ale po zhubnutí je klíčové dostat se na své kalorické optimum. 

To podporuje myšlenku, že každý by si měl vybrat takový přístup k hubnutí v rámci rozumných mezí, který mu vyhovuje. 

Co si z toho vzít?

Zhubnout rychle není pro většinu z nás umění, ale udržet si tělesnou hmotnost, to už chce trochu větší dovednosti a chápání souvislostí. Točit se v kruhu diet k ničemu není, mnohem efektivnější je naučit se o jídle a životním stylu přemýšlet a chovat se takovým způsobem, abychom se neustále netočili v kruhu, ale konečně se z okovů nezdravého životního stylu dostali. Úspěchu docílíme poznáním potřebného množství jídla konkrétně pro nás. Když se budeme sledovat, uvidíme, že jíme mnohem více, než si myslíme.

Jak hubnout co nejrychleji? Zapamatujme si klíčové body

  • Musíme zjistit svou aktuální energetickou potřebu pomocí sebepozorování a zápisem do nutričních tabulek nebo výpočtem z rovnice = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2–2,4)
  • Výsledné číslo vynásobíme číslem 0,7. Takto si určíme 30% energetický deficit, který je považován za "agresivní" tzv. na hraně s větším rizikem ztráty svalové hmoty pro fyzicky aktivní lidi.
  • Příjem bílkovin si stanovíme v rozmezí 2–2,4 g/kg tělesné hmotnosti
  • Příjem tuků by měl být v rozmezí 20–30 % celkové energetické potřeby organismu
  • Sacharidy by měly tvořit zbytek do vypočítaného energetického příjmu
  • Pomocí kalorických tabulek nebo jiných nutričních nástrojů si vytvoříme jídelníček s vypočítaným energetickým příjmem pro hubnutí
  • Sledujeme se v čase, jednou za 14 dní se zvážíme, přeměříme a na základě toho pak stravu nebo pohyb upravíme (lepší je vždycky více sportovat než méně jíst)

[eshoplink]

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3. https://doi.org/10.1186…

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Broom, D. R., Stensel, D. J., Bishop, N. C., Burns, S. F., & Miyashita, M. (2007). Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2165–2171. https://doi.org/10.1152…

Coutinho, S. R., With, E., Rehfeld, J. F., Kulseng, B., Truby, H., & Martins, C. (2018). The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction: A randomized control trial. Clinical Nutrition, 37(4), 1154–1162. https://doi.org/10.1016/j…

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104.

Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j…

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186…

Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 8(1), 21–34. https://doi.org/10.1111/j.1467...

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn…

Myers, M. G., Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Obesity and Leptin Resistance: Distinguishing Cause from Effect. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 21(11), 643–651. https://doi.org/10.1016/j.tem…

Neseliler, S., Hu, W., Larcher, K., Zacchia, M., Dadar, M., Scala, S. G., … Dagher, A. (2019). Neurocognitive and Hormonal Correlates of Voluntary Weight Loss in Humans. Cell Metabolism, 29(1), 39-49.e4. https://doi.org/10.1016/j…

Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L. A., Bouniu, C. J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The Lancet. Diabetes & Endocrinology, 2(12), 954–962. https://doi.org/10.1016/S2213…(14)70200-1​

Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut…

Vink, R. G., Roumans, N. J. T., Arkenbosch, L. A. J., Mariman, E. C. M., & Baak, M. A. van. (2016). The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity, 24(2), 321–327. https://doi.org/10.1002/oby…

Wildman, R. E., & Miller, B. S. (2004). Sports and fitness nutrition. Brooks/Cole Publishing Company.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku