Jak zvládat vztek? 4 tipy, které vám pomohou získat odstup

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
Jak zvládat vztek? 4 tipy, které vám pomohou získat odstup
Image by cookie_studio on Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Hněv je jednou z primárních emocí, jedná se tedy o  instinktivní reakci na různé podněty.
  • V lidském těle spouští  odezvu "bojuj nebo uteč", která indukuje produkci stresových hormonů, zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak a frekvenci dechu a připravuje tělo na fyzickou námahu.
  • Potlačovaný hněv může vést k negativním dopadům na fyzické a duševní zdraví člověka, včetně chronického stresu, kardiovaskulárních problémů, nespavosti či úzkosti. 

Co je to vztek? 

Vztek nebo také hněv je přirozená lidská emoce, která slouží jako reakce na různé psychické či fyzické podněty, často signalizující nebezpečí nebo ohrožení. Jedná se o komplexní jev, který lze prožívat v mnoha podobách, například jako podráždění, rozmrzelost a rozhořčení. Způsobit ho mohou jak očividné faktory (nespravedlnost, porušování práv, přesvědčení…), tak ty pro jedince čistě subjektivní. 

Projevuje se ovšem různými způsoby. Někdo ho manifestuje násilím, jiní zase slzami, pro další může být pohodlnější vztek potlačovat – někteří mohou být schopni se na něj podívat s odstupem, zpracovat jej a nechat odejít, aniž by navenek nějak silně reagovali. Klíčové ovšem je hněv včas identifikovat, snažit se mu porozumět a v případě, že není oprávněný, se s ním naučit pracovat tak, abyste ovládali vy jeho a ne on vás. Většinou právě i na tom závisí dlouhodobé pozitivní či negativní důsledky.  

Jaké jsou jeho příčiny?

Jak jsme psali výše: hněv může být způsoben různými faktory, a to včetně výchovy, prožití traumat, zármutku, fyzické bolesti, psychických problémů, stresu, pocitu nedocenění nebo nespravedlivého zacházení, finančních problémů, pracovních nebo vztahových problémů a zkušeností s násilím nebo zneužíváním. Kromě toho mohou hrát roli také základní zdravotní potíže a duševní poruchy. K rozvoji problémů s hněvem mohou přispět také zkušenosti z dětství a styl výchovy. 

Ve většině případů je vztek obyčejným projevem nespokojenosti, který se čas od času objeví a následně je vystřídán jinou emocí. Pokud na sobě ovšem pozorujete, že se váš hněv stává nekontrolovatelným nebo má negativní dopad na každodenní život a vztahy, je nezbytné věnovat tomuto problému adekvátní pozornost. 

Rizika potlačování 

Potlačování jakékoliv emoce může výrazně ovlivňovat psychickou i fyzickou pohodu jedince – aktivní a pravidelná suprese pak může vést k úzkostným či depresivním stavům, nemocem souvisejícím se stresem i chronickým onemocněním, jako je vysoký krevní tlak, srdeční problémy, migrény, kožní či zažívací poruchy. Zároveň tím riskujete navýšení aktivity u sympatického nervového systému, což může mít nezdravé důsledky a negativně ovlivnit pracovní výkon a vaši  produktivitu. 

Potlačovaný hněv na tom není jinak a ve větší míře tak může přispívat nejen ke vzniku psychopatologických onemocnění, ale také k vyšší pravděpodobnosti závislostí (nejen na návykových látkách), sebedestruktivního chování i problémům ve vztazích a sníženému sebevědomí. 

10 typů vzteku

Existují různé typy hněvu, které mohou lidé zažívat. Mezi nejznámější patří:

  1. Asertivní = konstruktivní, schopnost prosazovat jiný názor, stanovisko nebo zájem.
  2. Behaviorální = lidé se při něm uchylují k fyzické reakci, místo aby své emoce ventilovali racionálním způsobem.
  3. Chronický = dlouhodobý typ hněvu vznikající tak, že jedinec potlačuje pocit nelibosti, které se v něm postupně mění na jakýsi pocit hořkosti a frustrace z lidí kolem sebe nebo ze sebe samých. Právě tento druh hněvu má na zdraví nejvýraznější dopad. 
  4. Odsuzující = kritika druhých, vzniká buď ze skutečných důvodu viny druhé osoby, nebo jen z internalizovaného pocitu nadřazenosti.
  5. Sebeobviňující/poškozující = hněv zaměřen na sebe samotného, vysoce destruktivní typ. Vzniká tehdy, když jedinec nemá možnost svůj hněv vyjádřit a tak se ho naučí směrovat dovnitř.
  6. Odvetný = zahrnuje instinktivní reakci, která se projevuje prudším vyjádřením hněvu při pocitech ublížení či křivdy.  Obvykle zahrnuje agresivní chování. 
  7. Přemožený = typ objevující se běžně u citově vypjatých lidí - nekontrolovaný projev, při kterém jedinec pociťuje beznaděj a frustraci, obzvlášť během nepředvídatelných nebo nezvládnutelných situací.
  8. Prchlivý = tento typ se objevuje zpravidla u náladovějších povah, které se snadno rozčílí a stejně tak vychladnou. Často tak trpí i jejich okolí, jež si musí na nestabilní povahu zvyknout, naučit se chránit jiným způsobem, v nejhorších případech pak vyhledávat pomoc, ať už pro sebe či pro druhého. 
  9. Slovní = člověk svůj hněv v takové chvíli vyjadřuje verbálně - křičí, zesměšňuje a kritizuje, aniž by se uchýlil k fyzickému ublížení. Přestože nezpůsobí fyzickou újmu, verbální hněv má za následek značné emocionální trauma a může zanechat na osobě, na kterou byl vyvržen, vážné problémy s důvěrou a sebeúctou.
  10. Pasivně-agresivní = typ hněvu spočívá v nekonfliktním, ale přesto agresivním projevu hněvu. Může být na první pohled podobný chronickému, neboť se jedinec impulzivně nevybíjí, ale svou hořkost projevuje a ventiluje v podobě sarkastických poznámek, posměšků nebo nepříjemného mlčení.
Jak zvládat vztek? 4 tipy, které vám pomohou získat odstup

Jak tedy poznám “oprávněný” vztek?

Určit, zda je hněv oprávněný, může být náročné, jelikož se jedná o subjektivní emoci. Existuje však několik kroků, které vám to pomohou rozpoznat. 

Nejprve se zamyslete nad situací a zhodnoťte, zda je váš hněv přiměřenou reakcí na dané okolnosti. Možná jste jen překvapení, zaskočení nebo ublížení a nejste si jistí, jak s podobnou situací naložit. Rozhodně tím ale netvrdíme, že si nemáte své emoce připouštět či je potlačovat. Spíš se z nově nabytých znalostí pokuste určit, jaký typ hněvu prožíváte a po čem v danou chvíli toužíte. Je to pláč? Toužíte něco rozbít? Vysvětlit situaci a polemizovat s někým (ať už se jedná o toho, kdo ve vás reakci vyvolal či o někoho jiného)?

Pochopení vaší emoce vám pomůže ji snáz zvládnout. Dále zkuste zvážit možné důsledky svého hněvu, a to jak pro sebe, tak pro ostatní – pokud se chcete mstít za to, že vám někdo ublížil, je lepší se nad situaci povznést, popřípadě přehodnotit svůj vztah k dané osobě. Možná vám pomůže pohled někoho jiného, podpora důvěryhodných přátel, členů rodiny nebo odborníka na duševní zdraví. Pokud se ale v dané chvíli nemůžete o nikoho opřít a jste si jistí, že se chcete či potřebujete uklidnit, zkuste níže vypsané tipy.

4 tipy na zvládání hněvu

  • Time‑out: jednou z nejlepších možností (kterou ale občas nemusíte mít) je se na chvilku fyzicky i psychicky vzdálit od vypjaté situace. Můžete se jít někam projít, poslechnout si svou oblíbenou písničku nebo si třeba kreslit. Během této doby se ale co možná nejvíc snažte soustředit na něco pozitivního nebo neutrálního, co vám pomůže se uvolnit.
  • Relaxační techniky: tyto techniky mohou být cenným nástrojem pro zvládání a snižování rozrušení a stresu. Je důležité zkoumat a praktikovat různé metody, abyste zjistili, které nejlépe vyhovují individuálním potřebám a preferencím. Pro někoho to může být počítání od 10 do 1, pro jiného zase meditace, mindfulness nebo journaling. 
  • Odstup od situace: to zahrnuje nárůst psychologické distance od vlastní sebestředné perspektivy. Díky tomu se nejen snáze uklidníte, ale také můžete činit racionálnější rozhodnutí. Jak na to? Namísto první osoby můžete během vnitřní (či vnější) samomluvy používat druhou či třetí osobu. Tedy místo "Jsem rozrušený" například "Jsi rozrušený" nebo "On/Ona je rozrušený". Někomu také pomáhá představit si sebe samého jako postavu v knize či filmu. 
  • Vydýchání: během pociťování hněvu dýcháte zpravidla  mělčeji a rychleji. Zkuste tento symptom zvrátit tím, že budete zhruba minutu pomalu a zhluboka nadechovat nosem a vydechovat ústy. To může snížit vás srdeční tep, ale také snížit pocity hněvu. 

Co si z toho vzít? 

Zvládání vzteku může být poměrně náročnou disciplínou, neboť se jedná o vysoce subjektivní a intenzivní emoci. Mezi první kroky patří jeho identifikace a  pochopení, co konkrétního ve vás vztek vyvolalo. Pomocí možného odstupu, blízkých osob či vlastní sebereflexe si pak lze uvědomit, zda se jedná o konstruktivní a objektivní typ hněvu nebo ne (vše chce čas a praxi).

Je však dobré mít na paměti, že ačkoli se tahle emoce tváří “negativně”, určitě byste se jí neměli vyhýbat a měli ji prožít, pokud máte pocit, že vám to pomůže se s danou situací vypořádat. V případě, že tomu tak není, zkuste využít výše zmíněné tipy, popřípadě se nebojte požádat o radu odborníka, který vám může dát speciální metody dle vašich potřeb.

Úzkostná porucha: jak se projevuje a jak ji efektivně léčit?
Úzkostná porucha: jak se projevuje a jak ji efektivně léčit?
Úzkost je v poslední době často skloňována mezi profesionály i širokou veřejností – je ale vždy jen na obtíž, nebo může být člověku prospěšná? A jak tedy poznat, kdy máte problém? Vše se dozvíte v článku.
Psychohygiena: cesta za duševním zdravím
Psychohygiena: cesta za duševním zdravím
V dnešní době nepřemýšlíme nad možnými duševními problémy, dokud opravdu nepřijdou, natož abychom se aktivně věnovali, ať už jakékoliv, prevenci naší osoby. Ale je to tak správně? Psychohygiena osvětluje důvody, proč bychom se o sebe měli starat ještě dříve, než budeme doopravdy muset. Více se dozvíte v tomto článku!
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Dnešní doba je plná stresu a nejistoty - není proto divu, že nám naše problémy občas prostě přerostou přes hlavu. Existuje ale účinná pomoc. Co je psychoterapie a jaké jsou její výhody, zjistíte v novém článku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Připojili jsme i několik tipů na jednoduché snacky, kterými potěšíte vaše trávení.