Menopauza sama o sobě nezpomaluje metabolismus, ale mění chování – ženy se často méně hýbou, cítí se více unavené, hůře spí a více podléhají chutím, což ztěžuje hubnutí.
Základní princip hubnutí zůstává stejný: kalorický deficit funguje i po padesátce. Studie ukazují, že ženy mohou hubnout stejně efektivně jako před menopauzou, pokud přizpůsobí strategii novým potřebám.
Menopauza představuje přirozenou fázi života každé ženy, která s sebou přináší celou řadu fyziologických, hormonálních i psychologických změn. Jedním z častých problémů, který ženy v tomto období trápí, je nárůst tělesné hmotnosti nebo obtížnější hubnutí. Mnoho žen má pocit, že nijak nezměnily své stravovací návyky ani pohybový režim, a přesto začínají přibírat. Často si neuvědomují drobné, ale významné změny v životním stylu nebo tělesné kondici, které k postupnému nárůstu hmotnosti přispívají.
Co je to menopauza?
Menopauza je přirozený biologický proces, který označuje konec reprodukčního období ženy. Z lékařského hlediska je definována jako období, kdy žena nemá menstruaci po dobu alespoň 12 po sobě jdoucích měsíců, přičemž příčinou není jiný zdravotní stav. Průměrný věk nástupu menopauzy se pohybuje kolem 51 let, ale může se výrazně lišit – u některých žen začíná už ve čtyřiceti, u jiných až po padesátce.
Fáze menopauzálního přechodu
Celý proces se skládá ze tří hlavních fází:
Premenopauza: Období před výraznějšími hormonálními změnami. Menstruační cyklus je stále pravidelný, žena je plodná.
Perimenopauza: Fáze hormonálního přechodu, která může trvat několik let. Menstruace je nepravidelná, objevují se první symptomy spojené s kolísáním estrogenu.
Postmenopauza: Období po ukončení menstruace. Typicky se jedná o fázi s trvale nízkou hladinou estrogenu, která přetrvává až do konce života.
Hormonální změny
Během menopauzy dochází k poklesu produkce ženských pohlavních hormonů, především estrogenu a progesteronu, a zároveň ke zvýšení hladin folikuly stimulujícího hormonu (FSH). Tato hormonální nerovnováha má zásadní dopad na celou řadu funkcí v těle, včetně:
regulace tělesné teploty (návaly horka),
kvality spánku,
nálady a psychického zdraví,
distribuce tělesného tuku,
pocitu hladu a sytosti,
energetického výdeje.
Změny v těle během menopauzy, které ovlivňují hmotnost
Mnoho žen si během menopauzy všimne, že jejich tělo se mění – tuk se více ukládá v oblasti břicha, váha stoupá snadněji než dříve a snahy o hubnutí jsou čím dál těžší. Důvodem však není “zpomalení metabolismu“, jak se často mylně uvádí, ale souhra několika faktorů, které spolu vytvářejí nepříznivé prostředí pro udržení hmotnosti.
1. Snížený celkový energetický výdej (ne “pomalý” metabolismus)
Jedním z hlavních faktorů je pokles celkového denního energetického výdeje (Total Energy Expenditure, TEE). Studie MONET ukázala, že ženy během menopauzálního přechodu výrazně snižují svou spontánní fyzickou aktivitu (tzv. NEAT), což má za následek nižší výdej energie. Přestože klidový metabolismus (RMR – resting metabolic rate) zůstává poměrně stabilní i po padesátce, celkový energetický výdej klesá kvůli:
menšímu množství pohybu (méně chůze, méně cvičení),
delším obdobím sedavého chování,
nižší intenzitě každodenních činností.
Důležité je pochopit, že RMR se během dospělého života (20–60 let) zásadně nemění, jak potvrzuje i rozsáhlá globální analýza energetického výdeje pomocí metody “doubly labeled water” (tato metoda umožňuje objektivní měření energetické potřeby). Z toho plyne, že problém není v „pomalém metabolismu“, ale ve změně chování a životního stylu.
Únava, která pohybovou aktivitu značně ovlivňuje, je také jedním z nejčastěji zmiňovaných projevů menopauzy.
2. Snížená fyzická výkonnost a síla
Menopauza bývá spojena také se ztrátou svalové hmoty a síly, což dále přispívá ke snižování energetického výdeje. Studie na finské populaci žen (47–55 let) ukázala, že postmenopauzální ženy měly nižší:
svalovou sílu (např. stisk ruky),
výbušnost (např. výskoky),
rychlost chůze
Navíc mají tyto ženy vyšší podíl tukové hmoty, i při stejné hmotnosti. Tento přirozený pokles fyzické výkonnosti může vést k tomu, že se ženy méně hýbou – a tím se dostávají do začarovaného kruhu snižujícího se energetického výdeje.
3. Změny v apetitu, pocitu hladu a sytosti
Menopauza může ovlivnit také regulaci hladu a chutí. V důsledku poklesu estrogenu se může měnit hypotalamická regulace hladu a citlivost na leptin – hormon, který signalizuje sytost. Tento hormonální „cross‑talk“ mezi estrogenem a leptinem může vést ke zvýšenému pocitu hladu a chutí.
Podle longitudinální studie MONET ženy během přechodu do postmenopauzy hlásily:
vyšší hlad a chuť k jídlu,
vyšší “potřebu” jíst,
nižší pocit sytosti po jídle
Zároveň se zvyšuje preference energeticky bohatých potravin (během tranzice, nikoli po skončení), což může podvědomě zvyšovat příjem kalorií.
4. Vliv menopauzy na spánek
Spánek hraje v regulaci hmotnosti zásadní roli. Během menopauzy dochází často k:
poruchám usínání,
častému probouzení (např. kvůli nočním návalům),
zkrácené celkové době spánku.
Chronický nedostatek spánku je prokázaně spojen se:
zvýšením chuti na sladké a tučné potraviny,
vyšším příjmem kalorií,
poklesem leptinu a zvýšením ghrelinu (hormon hladu),
zvýšenou inzulínovou rezistencí
To vše dohromady významně komplikuje snahy o udržení hmotnosti nebo hubnutí.
5. Vliv hormonálních změn na energetickou rovnováhu
Estrogen má kromě reprodukčních funkcí i významné metabolické účinky. Nízká hladina estrogenu během menopauzy:
ovlivňuje citlivost hypotalamu na leptin,
podporuje ukládání tuku v oblasti břicha,
ovlivňuje kalorický příjem,
nepřímo přispívá ke snížení fyzické aktivity.
Všechny tyto faktory dohromady tvoří prostředí, které je pro udržení hmotnosti méně příznivé než v dřívějších fázích života. Neznamená to ale, že by hubnutí nebylo možné – v další kapitole si ukážeme, proč se principy hubnutí nemění, a proč je důležité nevzdávat se.
Hubnutí během menopauzy: Může být těžší, ale ne nemožné
V předchozí kapitole jsme si ukázali, že menopauza přináší hned několik změn, které mohou hubnutí ztížit. Znamená to ale, že je hubnutí během menopauzy nemožné nebo že „nefunguje“? Rozhodně ne. Zásadní je pochopit, že základní fyziologické principy hubnutí se s menopauzou nemění.
Základy zůstávají stejné: kalorický deficit funguje i po padesátce
Ať už je vám 25 nebo 55, tělesná hmotnost se mění podle jednoduché rovnice:
Příjem energie – výdej energie = energetická bilance
Pokud přijímáte více energie, než vydáte → přibíráte.
Pokud přijímáte méně energie, než vydáte → hubnete.
Tato rovnice platí v každém věku a v každé hormonální fázi.
Tuto skutečnost potvrdil i systematický přehled a meta‑analýza 10 studií s premenopauzálními a postmenopauzálními ženami. Výsledky ukázaly, že:
Rozdíl v úbytku hmotnosti mezi oběma skupinami nebyl statisticky významný.
Podobné výsledky byly zaznamenány u úbytku tukové i svalové hmoty.
Účinnost dietních i kombinovaných (dieta + pohyb) intervencí byla srovnatelná.
Jinými slovy: ženy v menopauze mohou hubnout stejně úspěšně jako mladší ženy – pokud dodržují zásady kalorického deficitu s adekvátní pohybovou aktivitou.
Proč je to ale subjektivně „těžší“?
Přesto mnoho žen uvádí, že hubnutí je v menopauze výrazně náročnější. Jak to vysvětlit? Důvodem není “pomalý” metabolismus, ale změny v okolnostech, které ovlivňují naše chování a vnitřní nastavení:
Více chutí k jídlu, méně pocitu sytosti.
Únava, nižší motivace a nižší spontánní pohybová aktivita.
Poruchy spánku, které zvyšují kalorický příjem.
Ztráta svalové hmoty, která snižuje fyzickou výkonnost a chuť cvičit.
Všechny tyto faktory přispívají ke zvýšení kalorického příjmu, snížení kalorického výdeje a dostávají tělo do stavu kalorického nadbytku.
Praktické tipy při hubnutí v menopauze
Víme, že hubnutí je během menopauzy možné, ale okolnosti – jako zvýšená únava, změny v apetitu nebo nižší spontánní aktivita během dne – ho dělají náročnějším. Dobrou zprávou je, že cílené a promyšlené změny životního stylu dokážou tyto obtíže výrazně zmírnit.
Zde jsou klíčové strategie, které vám mohou pomoci:
1 Udržujte (nebo zvyšujte) fyzickou aktivitu
Pohyb je nejen vhodný nástroj pro spalování kalorií, ale také chrání před úbytkem svalové hmoty, zlepšuje spánek, náladu a citlivost na leptin a inzulín.
Co doporučujeme:
Silový trénink 2–3x týdně – pomáhá zachovat svalovou hmotu a zvýšit klidový výdej energie.
Aerobní aktivita (chůze, plavání, kolo) min. 150 min týdně – podporuje spalování tuků a kardiovaskulární zdraví.
Zvyšte běžný denní pohyb – například chození po schodech, krátké procházky po jídle, stání u pracovního stolu.
U žen s vyšší fyzickou aktivitou bylo pozorovánoméně výrazné snížení výkonnosti a menší úbytek síly během menopauzy.
Cvičení si můžete uzpůsobit svému životnímu rytmu.
Podle studií mají krátká cvičení rozdělená do několika bloků během dne (např. 3×10 minut) srovnatelné účinky na úbytek hmotnosti i zlepšení kardiovaskulárního zdraví jako jedno dlouhé cvičení.
Pro mnoho žen tak může být realističtější cvičit vícekrát krátce, než se nutit do jedné dlouhé tréninkové jednotky. Důležitý je celkový objem pohybu – ne nutně jeho forma.
- Máte málo času na sport? Zkuste exercise snacking.
2. Optimalizujte spánek
Kvalita a délka spánku má přímý vliv na hladiny hormonů regulujících hlad a sytost (leptin, ghrelin, kortizol). Nedostatek spánku je spojen s vyšším příjmem energie, především z kaloricky denzních potravin.
Co můžete udělat:
Dodržujte pravidelný spánkový režim (choďte spát i vstávejte přibližně ve stejný čas).
Omezte moderní technologie (mobil, TV) alespoň hodinu před spaním.
Zkuste relaxační techniky – například vědomé dýchání, meditaci nebo jógu.
Omezte kofein a alkohol v odpoledních a večerních hodinách.
Co vše spánek ovlivňuje a jak jej zlepšit najdete v článku: Nedostatek spánku jako moderní epidemie: Jak ovlivňuje tělo i mysl
3. Zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny a vlákninu
Během menopauzy dochází k většímu riziku ztráty svalové hmoty, proto je důležité zvýšit příjem bílkovin.
Praktické rady:
Příjem bílkovin by měl být cca 1,2–1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně.
Zařaďte do každého jídla zdroj kvalitních bílkovin (vejce, ryby, libové maso, řecký jogurt, tofu).
Vláknina(zelenina, celozrnné produkty, luštěniny) zasytí a podpoří zdravé trávení.
Více o bílkovinách se dozvíte v článku: Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů
4. Pracujte s chutěmi a „emočním“ jedením
Zvýšený výskyt chutí, zejména na sladké nebo tučné jídlo, může být v menopauze častější. Místo potlačování těchto chutí zkuste strategii přijetí a vědomého rozhodování.
Tipy:
Všímejte si rozdílu mezi hladem a chutí.
Zapisujte si emocionální spouštěče – stres, únava, nuda.
Využijte metody jako mindful eating – jezte pomalu, bez rozptýlení, sledujte chuť i sytost.
Při chutích si položte otázku: „Co opravdu potřebuji? Odpočinek, nebo čokoládu?“
5. Přemýšlejte dlouhodobě a nastavte realistická očekávání
Menopauza je období, kdy je klíčové přestat hledat zkratky. Cílem by nemělo být “pouze” hubnutí, ale dlouhodobé zlepšení zdraví, kvality života a tělesné kondice.
I malý úbytek hmotnosti (5–10 %) může mít významný zdravotní přínos.
Všímejte si jiných benefitů než jen čísla na váze – lepší spánek, více energie, menší chutě, zlepšená nálada.
Jaká je optimální rychlost hubnutí u žen s menopauzou?
Jedna z častých otázek, které si ženy obecně kladou, zní: „Mám hubnout pomalu a pozvolna, nebo na to jít radikálně s větším kalorickým deficitem?“ Odpověď zní – oba přístupy mohou být efektivní, pokud jsou provedeny správně a přizpůsobeny individuálním potřebám ženy.
Nepleťte si ale rychlé hubnutí s detoxy, ketodietami v prášku či jinými striktními přístupy.
Rychlé hubnutí: výhody a rizika
Podle studie zahrnující obézní ženy ve věku kolem 59 let, které prošly behaviorální intervencí zaměřené na redukci hmotnosti, měly ženy s rychlým úvodním poklesem hmotnosti (≥0,68 kg/týden)lepší výsledky jak krátkodobě, tak dlouhodobě než ženy hubnoucí pomaleji. Po 18 měsících měly ženy z této skupiny větší celkový úbytek hmotnosti a nebyly náchylnější k jejímu opětovnému nárůstu.
Také velmi nízkoenergetické diety (VLED), tedy programy s příjmem pod 800 kcal/den, mohou být při správném lékařském vedení efektivním nástrojem k rychlé redukci hmotnosti. Parretti a kolektiv. zjistili, že při kombinaci s behaviorální podporou vedly tyto diety k většímu poklesu hmotnosti i po 12 a 24 měsících ve srovnání s mírnějšími přístupy.
Výhody rychlého hubnutí:
Motivující rychlé výsledky.
Větší celkový úbytek hmotnosti v některých studiích bez JoJo efektu.
Možný rychlejší metabolický přínos (např. zlepšení glykémie, krevního tlaku).
Rizika rychlého hubnutí:
Větší pravděpodobnost ztráty svalové hmoty (pokud není doprovázeno silovým tréninkem a dostatečným příjmem bílkovin).
Vyšší riziko nutričních deficitů u neodborně vedených programů.
Rychlé změny mohou být psychicky náročné a méně udržitelné u některých žen.
Pomalejší hubnutí: výhody a rizika
Mírnější kalorický deficit, například 300–500 kcal/den, vede k podobným výsledkům s podobnou adherencí.
Výhody pomalejšího hubnutí:
Pro někoho méně stresující.
Menší riziko svalových ztrát.
Není tak klíčový odborný dohled.
Rizika pomalejšího hubnutí:
Pomalejší výsledky mohou snižovat motivaci.
Při příliš nízkém deficitu může být pokrok téměř neviditelný a vést k frustraci.
Na základě dostupných dat neexistuje jediná „správná“ rychlost hubnutí pro všechny ženy v menopauze. Klíčem je zvolit si takovou strategii, která:
je fyziologicky bezpečná,
respektuje individuální preference, životní styl a zdravotní stav,
je dlouhodobě udržitelná.
Například žena s obezitou a může využít agresivnější přístup s větším deficitem, který bude následně přecházet do mírnějšího režimu. Jiná žena, která má pouze nadváhu a nemá žádné přidružené metabolické onemocnění, se zvýšeným pocitem únavy nebo psychickým stresem, může benefitovat z pomalejšího a šetrnějšího tempa.
Co si z toho vzít?
Menopauza sice přináší změny, které hubnutí ztěžují, ale neznamená to, že už není možné zhubnout. Klíčem je pochopit, že problém není v „pomalém” metabolismu, ale v drobných změnách životního stylu, které se během času nasčítají – méně pohybu, horší spánek, více chutí.
