Je pro vás počítání kalorií otrava? Těchto 6 tipů vám to maximálně ulehčí

Ondřej Klein
Ondřej Klein před 3 měsíci
Je pro vás počítání kalorií otrava? Těchto 6 tipů vám to maximálně ulehčí

Je nutné k úspěšnému hubnutí nebo udržování si zdravé váhy celý život jídlo vážit a zapisovat do nutričních aplikací? Určitě ne, ale je zapotřebí celé problematice alespoň trochu porozumět a naučit se odborně odhadovat, kolik asi energie má tahle bageta od Pavlíny z Master Chefa z Bageterie Boulevard nebo domácí hamburger s poctivou 200gramovou porcí kvalitního hovězího masa. 

A přesně o takovém usnadnění života dnešní článek je. Naučíme se zjednodušit si život a představíme si jednoduché “hacky”, díky kterým si sledování kalorického příjmu co nejvíce usnadníme. 

6 způsobů, jak si zjednodušit trackování kalorií

1. Vytvořte si fotoalbum vašeho jídelníčku a přemýšlejte, co udělat lépe

Zní to sice divně, ale opravdu to funguje. Tím, že konfrontujeme každý večer sami sebe s realitou našeho jídelníčku, reálně pohromadě uvidíme, co opravdu jíme, na rozdíl od toho, co si myslíme, že jíme. 

Nikdo není dokonalý. I výživoví specialisté mají tendence svůj energetický příjem podhodnocovat. 

Jak na to? 

  1. Vyfotíme si na mobil každé jídlo i pití předtím, než jej sníme. I ty 2 kostičky čokolády se počítají, stejně jako půlka proteinové tyčinka a lžička ořechového másla.
  2. Každý večer se na fotky jídelníčku podíváme a zeptáme se sami sebe, co bychom mohli zlepšit?

  3. Nemůže to být třeba jedení více zeleniny ke každému jídlu? Snědení jen řádku čokolády namísto celé tabulky? Vypití jen dvojky vína k večeři namísto celé flašky? Alespoň částečná výměna brambůrků za čerstvou zeleninu nebo pečené bramborové a celerové hranolky v troubě?

  4. Garantuji vám, že každý den přijdete na spoustu způsobů, jak po malých krůčcích svůj jídelníček neustále zlepšovat.

2. Nějaký čas si jídlo važte a zapisujte do nutričních aplikací

Zní to otravně, že? Za takové rychlé a pohodlné online nástroje by předchozí generace, které se snažily hubnout, daly snad i modré z nebe. Ony totiž měly ve většině případů na pomoc obrovskou knížku s energetickými hodnotami potravin a vše si v ní pečlivě hledaly a zapisovaly do diáře nebo do deníku.

To by teprve byla otrava. My máme k dispozici mnohem rychlejší a efektivnější řešení v podobě online aplikací a domácí kuchyňské váhy, které nám život dramaticky usnadní.  

Jasně, vážit si jídlo a zapisovat je sice otrava, ale ten odhad a databázi, kterou si takto "nahrajeme" do hlavy, to za těch několik dnů i týdnů zapisování stojí.

  • Ze šuplíku si na kuchyňskou linku vytáhneme digitální váhu (nebo koupíme), do mobilu stáhneme některou z aplikací typu Kalorické tabulky, My Fitness Pal či Yazio a vytvoříme si účet.

  • Pak už nezbývá nic jiného, než si vše poctivě vážit v syrovém stavu a zapisovat do aplikace

  • Nedělejme to na "autopilota", pouhým zadáváním potravin do aplikace bez toho, aniž bychom si všímali, kolik jednotlivá potravina vlastně obsahuje energie, je to k ničemu.

  • Důležité je všímat si, že 100 gramů syrové rýže má průměrně 340 kalorií, a když ji uvaříme, váží až trojnásobek díky „nasáknutí vody“. Nebo že 100 gramů syrových brambor má zhruba 76 kalorií a po uvaření váží zhruba stejně jako syrový brambor. Pečené brambory naopak váží o něco méně kvůli menšímu obsahu vody. 

  • Procitnutí z říše nevědomosti nás čeká také při zapisování alkoholu, různých majonézových pomazánek, zdravých tuků z avokáda, olivového oleje, ořechů či arašídového másla. Jednoduše kvůli vyššímu obsahu tuků, a tím i vyšší kalorické denzitě do sebe dostaneme v malém objemu stravy poměrně velké množství kalorií.

Je pro vás počítání kalorií otrava? Těchto 6 tipů vám to maximálně ulehčí

3. Udělejte si seznam potravin, které jíte nejčastěji, doplněných o jejich obsah energie

Co se týká jídla, lidé jsou většinou konzervativní a vsázejí stále dokola na svých několik odzkoušených receptů sem tam doplněných o nějaký zajímavý recept z internetu, kuchařky nebo aktin receptů. Posunout naše vnímání energetické hodnoty potravin zase o kousek výš nám pomůže, když se zamyslíme nad tím, co nejčastěji jíme, a uděláme si z toho jednoduchou tabulku.

Není potřeba vše dohledávat do poslední kalorie, stačí si udělat přesnější průměrný odhad, protože v závislosti na druhu zpracování potraviny nebo její odrůdě bude vždy obsah energie o pár kalorií sem tam odlišný (+-10–20 kalorií). 

Může to pak vypadat nějak následovně:

Potravina

Energie ve 100 g syrové potraviny  

Sacharidy


Rýže

Průměrně 340 kcal

Kuskus

Průměrně 350 kcal

Bulgur

Průměrně 350 kcal

Těstoviny

Průměrně 360 kcal

Celozrnné těstoviny

Průměrně 350 kcal

Brambory

Průměrně 76 kcal

Batáty

Průměrně 86 kcal

Celozrnné pšeničné pečivo

Průměrně 250 kcal

Pšeničné bílé pečivo

Průměrně 280 kcal

Žitné pečivo

Průměrně 240 kcal

Ovesné vločky

Průměrně 360 kcal

Ovoce


Jablko

Průměrně 60 kcal

Banán

Průměrně 95 kcal

Hruška

Průměrně 60 kcal

Jahody

Průměrně 35 kcal

Zelenina


Různé druhy salátů

Průměrně 18 kcal

Cuketa

Průměrně 17 kcal

Rajčata

Průměrně 18 kcal

Květák

Průměrně 27 kcal

Okurka

Průměrně 15 kcal

Bílkoviny


Kuřecí prsa

Průměrně 110 kcal

Kuřecí stehno bez kůže

Průměrně 120 kcal

Vepřová kotleta

Průměrně 170 kcal

Vepřová krkovice

Průměrně 260 kcal

Hovězí libový steak

Průměrně 165 kcal

Králík – průměr

Průměrně 130 kcal

Bílé jogurty – 3,5 % tuku

Průměrně 70 kcal

Řecký jogurt – 0 % tuku

Průměrně 60 kcal

Tvrdý sýr – Eidam 30 % 

Průměrně 265 kcal

Šunka nejvyšší jakosti

Průměrně 100 – 180 kcal – v závislosti na druhu

Tofu

Průměrně 130 kcal

Tuky


Máslo

Průměrně 750 kcal

Ghí

Průměrně 890 kcal

Olej – průměr

Průměrně 810 kcal

Avokádo

Průměrně 165 kcal

Ořechy

Průměrně 570 – 700 kcal – v závislosti na druhu

Arašídové máslo

Průměrně 650 kcal

Když dostaneme tyto hodnoty "do oka“" budeme schopni si jídlo daleko lépe připravovat i odhadovat velikost porcí díky tomu, že jsme prošli rychlokurzem vážení.

4. Zjistěte, kolik energie obsahují jídla, která jíte nejčastěji

Jak už jsme se zmínili výše, člověk je pohodlný a nejraději točí svých několik oblíbených jídel. Je pak nasnadě jednoduše zjistit, kolik energie obsahují jídla a obvyklé porce, které jíme. 

Řekněme, že každý den snídáme plus mínus stejnou ovesnou kaši, obědváme vždy dietnější maso s přílohou a zeleninou a k večeři si nejčastěji dopřejeme těstovinový salát s kuřecím masem či rostlinnou alternativou a zeleninou. 

Ovesná kaše: 

  • 60 gramů ovesných vloček, 200 ml vody, banán (100 gramů), hrst bobulovitého ovoce (30 gramů), odměrka proteinu (30 gramů).

  • Ovesné vločky = 219 kcal, voda = 0 kcal, banán = 95 kcal, hrst bobulovitého ovoce = 20 kcal, odměrka proteinu = 120 kcal. 

  • Snídaně se vždy rovná +- 450 kcal.

A analogicky si můžeme udělat podobný přehled pro všechna jídla, která nejčastěji jíme, a jednodušeji se budeme trefovat do našeho cíleného energetického příjmu. 

Tajný tip: Když si budeme třeba měsíc vážit a zapisovat jídlo do nutričního kalkulátoru, často můžeme tento zápis exportovat třeba do pdfka a jednoduše si jej vytisknout pro lepší přehled a orientaci v těchto opakujících se jídlech. 

Je pro vás počítání kalorií otrava? Těchto 6 tipů vám to maximálně ulehčí

5. Určete si měrné jednotky, podle kterých se budete řídit

Jestli je lepší se orientovat v energetické hodnotě potravin podle různých odměrek, je záležitostí každého z nás. K tomuto účelu můžeme použít polévkové lžíce, hrníčky nebo různé odměrky dle našich potřeb a uvážení. 

Když si zvolíme polévkou lžíci, budeme vědět, že: 

  • Lžíce rýže má zhruba 22 gramů, a když víme, že 100 gramů rýže má zhruba 340 kalorií, jedna lžíce má zhruba 75 kalorií.

  • Lžíce ovesných vloček má zhruba 9 gramů, a když víme, že 100 gramů ovesných vloček má zhruba 360 kalorií, jedna lžíce má zhruba 33 kalorií.

  • Lžíce kuskus má zhruba 12 gramů, a když víme, že 100 gramů kuskusu má zhruba 350 kalorií, jedna lžíce má zhruba 42 kalorií.

  • Lžíce červené čočky má zhruba 15 gramů, a když víme, že 100 gramů červené čočky má zhruba 360 kalorií, jedna lžíce má zhruba 54 kalorií.

  • Lžíce oleje má zhruba 10 ml, a když víme, že 100 ml oleje má zhruba 810 kalorií, jedna lžíce má zhruba 81 kalorií.

Pokračovat bychom mohli do nekonečna, důležité je si takto případně poradit s potravinami, z kterých připravujeme jídlo nejčastěji.

6. Všímejte si obalů potravin a pečlivě čtěte etikety, občas budete překvapeni

Kdo si čte alespoň energetickou hodnotu na obalech potravin, případně obsah makroživin či složení, může se toho dost naučit a zažít řadu překvapivých momentů. 

Jednoduše tak dostaneme do oka, kolik kalorií má například kelímek oblíbeného jogurtu, tvarohu nebo zdánlivě zdravého a dietního salátu v regálu se zdravou výživou. 

  • Budeme také vědět, že ve 100g balení eidamu je 5 plátků sýra (265 kcal). Jeden plátek tak má 20 gramů a pětinovou kalorickou hodnotou (53 kcal).
  • Podobný princip tak můžeme použít třeba u balených sušenek, šunky nebo čokolády, kde tabulka čokolády má zpravidla 100 gramů po 5 řádcích. Na jeden řádek čokolády pak vychází 20 gramů. 

[Instagram]

Co si z toho vzít? 

Dopracovat se k mistrnému odhadování energetické hodnoty jídel chce chvíli času a snahy k porozumění. Co si například za měsíc nebo dva osvojíme, bude se nám hodit celý život a nebudeme si muset již zapisovat energetickou hodnotu potravin do nutričních kalkulaček. 

Za své úsilí při poznávání obsahu energie v potravinách tak dostaneme celoživotní svobodu v jídle a můžeme se pyšnit tím, že jsme se téměř dopracovali k intuitivnímu stravování. Věci, které za to stojí, nejsou holt zadarmo, ale má smysl je práci získat.

Poděkuj autorovi
38
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________