- Kalorický deficit je společným znakem všech redukčních diet – jejich úspěšnost však závisí na tom, zda je správně nastaven.
- Pro dlouhodobé udržení nižší hmotnosti je vhodné navýšit míru denní fyzické aktivity.
- Příliš velký kalorický deficit může při nesprávném provedení přivodit zdravotní komplikace.
Co je kalorický deficit?
I vy jste se už možná setkali s tvrzením, že kalorický deficit je základem efektivního hubnutí. Co si ale pod tímto pojmem vlastně představit? A ještě lépe – jak uvést teoretické znalosti do praxe?
Jako všechny živé systémy, i lidé potřebují k zajištění (nejen) svých životních potřeb energii. Výhradním zdrojem této energie je pak strava, skrze kterou je zajištěn příjem živin a dalších látek, které zajišťují strukturu tělesných tkání i hladký průběh metabolických reakcí.
Energetický příjem
Množství snědeného jídla tedy lze zjednodušeně označit za energetický příjem. K jeho zjištění je třeba sledovat typ a množství přijatých potravin, ale i slazených nápojů – je zkrátka potřeba započítat všechno, co obsahuje nějakou energii.
Energetický výdej
Na druhé straně pak stojí energetický výdej, do kterého je třeba zahrnout tyto oblasti:
- bazální metabolismus: množství energie, které je nezbytné pro pokrytí základních životních potřeb organismu (u běžného člověka tvoří cca 60 % z celkového výdeje energie)
- termický efekt stravy: energie potřebná na zpracování přijatých živin (cca 10 % z celkového výdeje energie)
- pohybová aktivita: lze rozdělit na tzv. habituální (běžné denní činnosti jako chůze, úklid…) a záměrnou, což je např. sportovní trénink (u běžného člověka tvoří cca 30 % z celkového výdeje energie, u vrcholových sportovců však může tvořit i více než 50 %)
Energetická bilance
Zde přichází na řadu tzv. energetická bilance, která vás informuje o tom, v jakém jsou energetický výdej a příjem vzájemném poměru. Možnosti mohou být následující:
- Vyrovnaná energetická bilance: velikost energetického příjmu a výdeje je víceméně stejná. V tomto případě bude hmotnost udržována na stabilní hodnotě.
- Pozitivní energetická bilance: velikost energetického příjmu převyšuje energetický výdej. Bude docházet k nárůstu hmotnosti.
- Negativní energetická bilance: velikost energetického výdeje převyšuje příjem energie ze stravy. Výsledkem tohoto stavu bude snižování tělesné hmotnosti.
A co je tedy ten kalorický deficit? Jedná se o velikost rozdílu, o který energetický výdej převyšuje příjem energie. Pokud byste tedy např. denně přijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, právě těch 300 kcal bude představovat onen kalorický deficit.
Jak si kalorický deficit správně nastavit?
Nyní už víte, co si pod pojmem kalorický deficit představit. Pro skutečně efektivní hubnutí, které se vám následně podaří udržet, je však klíčové jeho správné nastavení, tj. určení vhodné velikosti kalorického deficitu. Není totiž jedno, zda bude váš energetický výdej převyšovat energii přijatou ze stravy o 200 nebo 1000 kcal – vše je třeba si nastavit přesně tak, jak má být.
Ideální kalorický deficit
Vhodně nastavený kalorický deficit by měl být 15–20 % z celkového energetického příjmu. To znamená, že pokud je váš udržovací příjem (množství energie, kdy bude energetická bilance vyrovnaná, tj. příjem i výdej energie mají stejnou hodnotu) 2300 kcal., váš příjem ve správně nastaveném kalorickém deficitu pro účely hubnutí by měl být 1840–1995 kcal.
Příliš malý kalorický deficit
V případě, že by byl kalorický deficit nižší než zmíněných 15 %, hubnutí by nemuselo být efektivní. Výpočet energetického příjmu i výdeje totiž může být zdrojem mnoha chyb, které mohou ovlivňovat přesnost výsledku a tím i správné nastavení velikosti kalorického deficitu. V případě, že byste si nastavili deficit např. 5 %, kvůli chybám vzniklým při zápisu stravy a při výpočtech by mohlo dojít k tomu, že energetická bilance bude ve skutečnosti víceméně vyrovnaná, a ke kýženému hubnutí pak nedojde.
Příliš velký kalorický deficit
Příliš velký kalorický deficit nemusí být nutně špatně. Platí ale, že při větším deficitu musí být jídelníček naplánován pečlivě. Nejlepší je se v tomto případě poradit s odborníkem.
Jak může příliš nízký příjem energie negativně ovlivnit vaše zdraví i sportovní výkon? Přečtěte si článek RED‑S syndrom a jeho dopady na zdraví
Jak dlouho kalorický deficit držet?
Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, jelikož závisí na vašem cíli, počáteční hmotnosti, efektivitě hubnutí a mnoha dalších faktorech. Úbytek hmotnosti by však měl být vždy postupný – rychlost hubnutí by měla být 0,5–1 % tělesné hmotnosti týdně. Při hmotnosti 100 kg by to tedy znamenalo úbytek maximálně 1 kg za týden. Toto tempo pomůže zajistit minimální ztráty svalové hmoty, a také přispívá k vyšší udržitelnosti hubnutí.
Pro zhubnutí a udržení nižší hmotnosti je tak vždy potřeba počítat s dlouhodobým časovým úsekem – nefunguje to bohužel tak, že pár měsíců budete jíst “jinak” a pak se vrátíte ke své staré rutině. Pokud chcete zhubnout opravdu jednou provždy, musíte změnit faktory životního stylu a stravovací návyky – proto je důležité, aby byl jídelníček během vaší snahy o hubnutí udržitelný dlouhodobě.
Z výše zmiňovaných důvodů proto zapomeňte na diety z pytlíku nebo vyřazování pečiva. Tento přístup vám možná zajistí rychlé zhubnutí, ale jelikož se během své cesty o stravě nic nenaučíte, vaše radost nebude mít bohužel pravděpodobně dlouhé trvání. Mnohem lepší strategií je postupný a udržitelný úbytek hmotnosti, na kterém můžete pracovat dlouhodobě, aniž byste ohrozili své zdraví. Poté, co dosáhnete cílové hmotnosti si stačí upravit energetickou bilanci z negativní na vyrovnanou, abyste si mohli nově nabytou hmotnost dále udržovat.
Co dělat, aby se hubnutí nezastavilo?
Na první pohled se možná může zdát, že je úplně jedno, zda denně přijmete 1200 nebo 2200 kalorií – hlavní je, že se držíte v 15–20 % kalorickém deficitu. V praxi je však situace o něco složitější a výhodu bude mít vždy ten jedinec, který přijímá energie více. Pokud byste totiž jedli příliš málo, váš energetický obrat se bude logicky zmenšovat, čímž z dlouhodobého hlediska pravděpodobně dojde ke “zpomalení” metabolické aktivity.
Zajímá vás téma “zpomalení” metabolismu podrobněji? V článku Existuje zpomalený metabolismus? najdete všechny potřebné informace.
A jak tedy během hubnutí jíst více, zabránit “zpomalování” metabolismu a efektivněji redukovat hmotnost? Odpověď je velmi jednoduchá a elegantní – navyšte svůj energetický výdej, abyste mohli i při hubnutí více jíst. Pohyb totiž představuje jednu z největších zbraní, kterou můžete svou snahu o hubnutí ovlivnit. Kromě toho, že můžete výrazně navýšit množství vydané energie vám navíc pomůže ochránit vaše svaly před katabolismem (rozpadem), zpevní vaše křivky, zvýší vám sebevědomí a díky uvolňování endorfinů bude vaše cesta za hubnutím zase o kousek příjemnější.
Jak kalorický deficit vypočítat?
Jak již bylo zmíněno výše, pro určení správné velikosti kalorického deficitu je třeba spočítat nejprve celkový energetický příjem a výdej. Jak tedy konkrétně postupovat?
Energetický výdej
Nejprve si spočítejte svůj bazální metabolismus. Využít můžete rovnice Harris‑Benedict, Katch‑McArdle nebo Mifflin‑St. Jeor. Pro větší přesnost výsledku můžete také zprůměrovat výsledky z těchto rovnic. Dalším krokem je výpočet energie vydané na pohyb a fyzickou aktivitu, kterou můžete odvodit z tzv. PAL tabulek (Physical Activity Level, viz níže). Hodnotu bazálního metabolismu jednoduše vynásobíte číslem z tabulky, které odpovídá úrovni vaší fyzické aktivity.
Př.: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal
Výše zmíněný způsob výpočtu je vhodný spíše pro běžnou populaci, kdy skutečně poskytuje poměrně přesné výsledky. U aktivnějších sportovců je však vhodnější rozdělit výdej energie určený na běžné denní aktivity a práci, přičemž pro tyto účely využije opět tabulek PAL. K výsledku pak zbývá přičíst množství energie vydané na záměrnou pohybovou aktivitu, které lze rovněž dohledat v tabulkách a kalkulačkách, nebo je odečíst např. z chytrých hodinek.
Př.: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,4 (PAL habituální aktivita) + 400 kcal (běh 60 minut) = 2640 kcal
Posledním krokem je pak výpočet 10 % z průběžného výsledku, který odpovídá termickému efektu stravy. Po přičtení dostanete kompletní hodnotu celkového energetického výdeje.
Př. 10 % z 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal
| PAL | Intenzita tělesné aktivity v zaměstnání a ve volném čase |
| 1,2‑1,3 | výlučně sedavý či lehavý způsob života |
| 1,4‑1,5 | výlučně sedavé zaměstnání s minimem volnočasových aktivit |
| 1,6‑1,7 | převážně sedavé zaměstnání spojené s občasným dodatečným výdejem energie na chůzi nebo stání, nízká nebo žádná volnočasová aktivita |
| 1,8‑1,9 | zaměstnání, při němž člověk převážně stojí nebo chodí |
| 2,0‑2,4 | fyzicky namáhavé zaměstnání nebo velmi aktivní trávení volného času |
zdroj: Německá společnost pro výživu (DGE), nzip.cz
Kalorický deficit
Nyní již znáte hodnotu svého tzv. udržovacího příjmu, který odpovídá celkovému energetickému výdeji. Je‑li vaším cílem redukce hmotnosti, je třeba tuto hodnotu ponížit o 15–20 %. Výslednou hodnotou energie, kterou byste měli denně přijmout by tedy v tomto případě bylo 2332–2478 kcal.
Co si z toho vzít?
Kalorický deficit je klíčovou podmínkou úspěšného hubnutí – je však důležité nastavit si jeho správnou velikost, a také přesně spočítat svou denní potřebu energie. Při snaze o redukci hmotnosti nezapomínejte ani na to, že pro udržení nižší hmotnosti je nezbytné dlouhodobě změnit faktory svého životního stylu a stravovací návyky, a krátkodobé či omezující diety vám tak nezajistí dlouhotrvající výsledek.
Velmi důležitou součástí úspěšného hubnutí je dostatek pohybu, který pomůže zvýšit denní energetický výdej, a zároveň zamezí katabolismu svalové hmoty.
Často kladené otázky (FAQ)
1. Jak se dostat do kalorického deficitu?
Kalorický deficit vyžaduje, aby bylo množství vydané energie vyšší, než množství energie přijaté ve stravě. Základními principy je pak tedy navýšení míry pohybu, snížení energetického příjmu z potravy nebo v ideálním případě kombinace těchto metod.
2. Proč nehubnu v kalorickém deficitu?
Pokud nehubnete, přestože si myslíte, že jste v kalorickém deficitu, pak realita je taková, že ve skutečnosti v deficitu nejste. Hubnutí je biologický proces řízený jednoduchou rovnicí: pokud tělo dlouhodobě přijímá méně energie, než vydává, musí si sáhnout do zásob. Pokud se množství tuku neposouvá dolů, znamená to, že rovnice nesedí – a nejčastěji je problém buď ve špatném odhadu příjmu, nebo výdeje energie.
Ve většině případů lidé jednoduše podhodnocují, kolik kalorií skutečně snědí nebo je špatně vypočítán samotný deficit – například je nadhodnocen energetický výdej nebo podceněn bazální metabolismus.
- Více se o problému dozvíte v článku Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
3. Kolik kcal denně při hubnutí?
Ideální množství energie přijaté při hubnutí je individuální, podle doporučení by však měla být velikost kalorického deficitu 15–20 % z celkového energetického příjmu. To znamená, že svůj udržovací příjem, který odráží váš výdej energie, ponížíte právě o těchto 15–20 %.
