Zrychlí víc jídel za den metabolizmus? Jak často bychom měli jíst?

Erika Zajacová
Erika Zajacová před 15 dny
Zrychlí víc jídel za den metabolizmus? Jak často bychom měli jíst?

Ešte aj dnes kolujú vo svete fitness rôzne mýty spojené s výživou. Ako je to s tvrdením, že častejšie jedenie menších porcií pomôže udržať metabolizmus na vysokých obrátkach a podporí chudnutie?

Koľkokrát za deň by sme mali jesť?

Na prvé počutie jednoduchá otázka, ktorá však vie poriadne rozvíriť vody nielen výživových nadšencov, ale aj odborníkov. Niekto odporúča prerušovaný pôst, iní hovoria, že treba jesť každé 2 – 3 hodiny kvôli udržaniu rýchlosti metabolizmu či lepšej kontrole hladiny glykémie (krvného cukru), ktorej stála hladina môže mať pozitívny vplyv na pocit sýtosti.

Rozhodli sme sa pozrieť sa na frekvenciu jedál trochu detailnejšie a komplexnejšie – a hlavne rozobrať konkrétne situácie, kedy môžete ťažiť z menšieho či väčšieho počtu jedál za deň.

Všetko stojí aj padá na energetickej bilancii

V tomto momente už všetci vieme, že to, či priberáme, chudneme alebo si hmotnosť udržiavame, závisí od pomeru medzi prijatou a vydanou energiou (resp. medzi jedlom a našou aktivitou).

Na jednej strane to skutočne môže byť také jednoduché, no ako pri väčšine vecí v spojení s fitness a zdravím, aj tu môže do hry vstúpiť veľa faktorov.

Frekvencia jedál začína byť dôležitá v momente, kedy začne ovplyvňovať množstvo prijatých kalórií.

Zvýši viac jedál počas dňa metabolizmus?

Áno aj nie. Povedzme to tak, že trávenie nie je zadarmo. Naše telo pri ňom spotrebováva energiu, ktorá priamo súvisí so zložením a množstvom zjedeného jedla.

Poznáme to pod pojmom „termický efekt potravy alebo „diétou indukovaná termogenéza“ a ide o množstvo energie, o ktoré sa zvýši náš bazálny výdaj energie po konzumácii jedla. V článku ho budeme označovať ako TEF – z anglického „thermic effect of food“.

Prečo máme po zjedení jedla rýchlejší metabolizmus?

Trávenie je zložitý proces, počas ktorého mechanicky aj chemicky spracovávame zjedené jedlo, aby sme z neho nakoniec prostredníctvom tráviacich enzýmov vytvorili koncové časti ich trávenia (aminokyseliny, monosacharidy, mastné kyseliny), ktoré v organizme ďalej metabolizujeme a využívame. 

Ak to zhrnieme, tak termický efekt potravy (TEF) zahŕňa energiu potrebnú na trávenie a metabolizáciu prijatých živín.

Koľko energie nás stojí trávenie živín?

Viaceré výskumy naznačujú, že rozdiely v rámci termického efektu potravy existujú nielen medzi makroživinami, ale aj v rámci nich – aj keď minimálne a v praktickom živote nás veľmi nemusia zaujímať 😊.

  • Tuky: TEF = 0–3 % - nenasýtené tuky majú o niečo vyššie nároky na TEF než nasýtené, najvyšší TEF spomedzi tukov majú MCT

  • Sacharidy: TEF = 5–10 %

  • Bielkoviny: TEF = 20–30 %

Vedeli ste? Termický efekt alkoholu je porovnateľný s termickým efektom bielkovín (cca 10 – 30 %).

Aby ste však nemuseli termický efekt potravy zložito počítať, zjednodušene sa uvádza, že pri bežnej zmiešanej strave tvorí cca 10 % prijatej energie (1).

Čo všetko ovplyvňuje hodnotu termického efektu stravy? (2)

  • vek (s vekom klesá)

  • zloženie jedla (pomer makroživín)

  • fyzická aktivita (s vyššou aktivitou stúpa)

  • miera technologického spracovania potravy (menšie spracovanie spravidla znamená viac vlákniny, ktorá TEF mierne zvyšuje, technologické spracovanie často aj mení textúru jedla, ktorá tiež ovplyvňuje, koľko energie potrebujeme na strávenie danej potraviny)

  • denná doba (niektoré štúdie naznačujú, že ráno je TEF vyšší než napríklad večer)

Väčšie porcie viac zvyšujú TEF: zmení to pohľad na klasických 5 – 6 porcií kvôli udržaniu rýchleho metabolizmu?

Energia, ktorú naše telo spotrebuje na trávenie, je po každom jedle rôzna. Ovplyvňuje ju okrem vyššie spomenutých faktorov aj frekvencia jedenia?

Možno vás prekvapí, že po väčších porciách metabolizmus zrýchli viac než pri menších a častejších porciách. Hneď vás však „schladíme“: väčšie jedlo skrátka kladie vyššie nároky na trávenie – ale kladie ich menej často, a tak sa množstvo potrebnej energie na TEF vyrovná.

Ako je to možné?

Vezmime si ako názornú ukážku dve mladé ženy s identickým energetickým príjmom aj rozložením makroživín. Obe prijímajú 1800 kcal. Budeme vychádzať z predpokladu, že termický efekt potravy bude mať hodnotu 10 % z denného príjmu.

Prvá z dvoch žien má radšej väčšie porcie a je „iba“ 3 razy za deň. Jedlá má rozložené rovnomerne, a to:

  • Raňajky: 600 kcal (TEF 10 % = 60 kcal)

  • Obed: 600 kcal (TEF 10 % = 60 kcal)

  • Večera: 600 kcal (TEF 10 % = 60 kcal)

TEF spolu za celý deň bude 60 + 60 + 60 = 180 kcal.

Druhá z nich je radšej častejšie, a to:

  • Raňajky: 400 kcal (TEF 10 % = 40 kcal)

  • Desiata: 200 kcal (TEF 10 % = 20 kcal)

  • Obed: 500 kcal (TEF 10 % = 50 kcal)

  • Olovrant: 200 kcal (TEF 10 % = 20 kcal)

  • Večera: 500 kcal (TEF 10 % = 50 kcal)

TEF spolu za celý deň bude 40 + 20 + 50 + 20 + 50 = 180 kcal.

V oboch prípadoch je výsledná hodnota termického efektu jedla rovnaká.

Frekvencia jedenia neovplyvní energetický výdaj – ale môže ovplyvniť to, koľko energie zjeme?

Existujú teórie, ktoré viac jedál počas dňa spájajú s lepšou kontrolou glykémie, čo ďalej pomáha predchádzať návalom tzv. vlčieho hladu.

V štúdii z roku 2013 zistili, že zvýšenie frekvencie jedenia pri zachovaní rovnakej energetickej hodnoty celkového denného príjmu zlepšilo kontrolu chuti do jedla: znížilo koncentráciu ghrelínu (hormónu hladu) a zvýšilo hladinu GLP-1 (glukagónu podobný peptid) (3).

Na druhej strane však ľudia, ktorí sa vedome (alebo podvedome?) snažia čo najviac znížiť denný príjem kalórií a jedia radšej častejšie menšie jedlá, môžu profitovať z väčších porcií menejkrát za deň. V porovnaní s neúplným pocitom sýtosti budú väčšie porcie príjemnou zmenou a vy tak budete môcť aspoň na chvíľu prestať myslieť iba na jedlo.

Ako často by sme mali za deň jesť?

Dostali sme sa k pointe: ako často jesť? Tu použijeme „obľúbenú“ formulku (nielen) výživárov: je to individuálne.

Jesť musíme všetci – no tak, ako sa líšia naše chuťové preferencie, líši sa aj množstvo, načasovanie a frekvencia nášho jedálnička.

Kto môže profitovať z viacerých jedál za deň?

  • kto trénuje dvojfázovo a viac (lepšie podmienky na regeneráciu, doplnenie glykogénu a menšie riziko tráviacich ťažkostí spojených s veľkým objemom potravy)

  • kto je po veľkej dávke jedla unavený

  • kto často cíti hlad (niektoré výskumy popisujú lepšiu kontrolu apetítu a nižšie hladiny hormónu hladu)

  • komu robia väčšie porcie problémy s trávením

  • kto má nižšiu chuť do jedla - viac menších porcií sa mu bude jesť ľahšie, než menej veľkých

  • kto chce maximalizovať rast svalov (príjem jedla s obsahom bielkovín viackrát za deň častejšie stimuluje tvorbu svalových bielkovín)

Je vaším cieľom rast svalov? Podporte ich dávkou bielkovín každé 3 hodiny

Bezpochyby nájdete medzi fitness nadšencami aj takých, ktorí majú naozaj úctyhodné množstvo svalov a fungujú na princípe prerušovaného hladovania. A aj keď sa týmto spôsobom určite nejaké svaly nabrať dajú, nie je to pre proteosyntézu ten najlepší východiskový bod.

Dnes máme veľa dôkazov, že úroveň proteosyntézy neovplyvňuje iba celkový príjem bielkovín, ale aj jeho rozvrhnutie počas dňa. Pre maximálnu podporu regenerácie po silovom tréningu sa zdá najúčinnejšie jesť primerané porcie dobre stráviteľných bielkovín približne každé 3 hodiny (4, 5).

Kto môže profitovať z menšieho počtu jedál?

  • kto často cíti hlad a väčšie jedlo menej často za deň ho viac zasýti (niektoré výskumy popisujú vyšší pocit sýtosti a menšie sústredenie na jedlo po zjedení väčšej porcie)

  • kto má zlozvyk medzi jedlami snackovať (čím často nevedome, ale výrazne zvyšuje celkový denný príjem energie)

  • kto nemá počas dňa čas jesť alebo si jedlo pripravovať 

Niekomu budú skrátka vyhovovať väčšie porcie, po ktorých sa bude cítiť dlhšie sýty a pomôžu mu nemyslieť počas dňa toľko na jedlo. Ušetrí čas chystaním častejších snackov a vyrieši aj problém s tým, že si napríklad v práci alebo v škole nemá kde jedlo ohriať.

Čo si z toho vziať?

Ak počas dňa prijmete dostatok energie, vitamínov a minerálov v spojení s vhodným pomerom makroživín, ste na najlepšej ceste, ako udržať svoj metabolizmus zdravý a dobre fungujúci.

Frekvencia príjmu stravy počas dňa však nemá vplyv na zrýchlenie ani spomalenie metabolizmu. Pre niekoho možno oslobodzujúce zistenie: naozaj nie je potrebné nosiť so sebou neustále krabičku jedla, aby ste si po 2 hodinách museli niečo zobnúť, inak sa metabolizmus spomalí a vy priberiete.

Podľa najnovšej metaanalýzy môže jedenie väčších porcií s vyšším obsahom bielkovín a sacharidov menejkrát za deň viesť v dlhodobom horizonte k zvýšeniu TEF (4). Je to však len teória, ktorá je postavená aj na skutočnosti, že sacharidy a bielkoviny majú sami osebe vyššiu hodnotu TEF v porovnaní s tukmi.

Na konci dňa to vždy bude stáť na tom, čo vám bude vo vašej aktuálnej situácii najviac vyhovovať. Nezabúdajte pritom ani na to, že okrem zloženia a frekvencie jedla vstupuje do hry aj zdravý pohyb a psychická pohoda.

Koľkokrát denne jete vy?

Poděkuj autorovi
2
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________