Intervalový trénink - HIIT pro spalování tuku

Intervalový trénink - HIIT pro spalování tuku

Dlouhá léta se zdálo, že hlavní aktivitou pro spalování tuku bude právě kontinuální fyzická aktivita. Otázku ohledně tohoto tématu dostávám téměř na každém kurzu, jenž se právě spalování tuku věnuje. Kde je tedy pravda? Jaké techniky můžeme využít pro spalování tuku? 

Intervalový trénink - HIIT pro spalování tuku

Spalování tuku je, dá se říct, ušlechtilý cíl. Přeci jen, tukové zásoby jsou téměř nevyčerpatelné - alespoň ne pro běžného člověka, a jejich využití jako energetického zdroje je pro náš organismus výhodné. Známe tedy klasické metody, jež jsou založeny na kontinuálním kardiu, resp. na jeho délce a četnosti. Zde platí přímá úměra; čím více kardia uděláte, tím větší využití tuku jako zdroje energie. Tato rovnice je vám jistě jasná. 

To, že ke spalování tuku dochází jen u aerobních výkonů, vám jistě nemusím připomínat. Veškeré jiné výkony s vysokou intenzitou, tedy rychlostní, silové (veškeré ve fitku), které mají délku trvání pod 2 minuty, jsou primárně založeny na ATP, kreatinfosfátu a nebo glukóze (glykogenu). Tuk jimi nespálíte - alespoň ne při samotné aktivitě.

Ke spalování tuku dochází ve větší míře u aktivit nepřesahujících anaerobní práh, s intenzitou na úrovni 60 - 70% max. TF vykonávaných déle než 20 - 30 min. K využití tuku dochází již od začátku aerobního výkonu, nicméně převažujícím zdrojem energie pro výkon se tuk stává až po oněch 20 - 30 minutách, kdy se převážně sacharidové krytí energetických potřeb přepíná na výhodnější krytí - tukové.

O tomto hovoří i následující obrázek, který ilustruje spalování jednotlivých živin v závislosti na intenzitě. Vidíte, že čím vyšší intenzita výkonu je, tím více se orientujete na sacharidy. Možná se tedy ptáte, proč nedělat žádnou aktivitu, (tj. být na velmi nízké intenzitě, kde jsou naše energetické potřeby hrazeny převážně z tuku). Důvod je velmi jednoduchý, mimo zdroj energie, vám jde také o celkový balík energie, kterou během výkonu vydáte. Ten se snažíte, aby byl co nejvyšší, ale dlouhodobě zvládnutelný (což nám umožní aktivita pod úrovní anaerobního prahu) a intenzita nebyla až taková, aby nás nutila ukončit výkon před hranicí 20 - 30 minut, po kterých se tuk začíná primárně spalovat. 

 

Co je intervalový trénink?

Intervalový trénink je charakterizovaný jako krátká činnost vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. zotavovacím obdobím. V zotavovacím období se vrátíte do svého standardního tempa, při kterém pohodlně pracujete na aerobním stroji a jste schopni plynulé řeči (speak test).

Příklad: Řekněme, že normálně běžíte po dobu 40 minut na běžeckém trenažéru. Abyste však trénink zefektivnili a zkrátili, rozhodnete se využít intervalový trénink. Tento trénink bude trvat pouze 20 minut a budou se při něm střídat rychlé 20 - 30 sekund dlouhé intenzivní úseky na submaximum a delší, cca 1 min dlouhé, úseky zotavovací. Všemu bude předcházet 3 min rozehřátí v rovnoměrném tempu.

Intervalový trénink (20 min.)
  • 2 - 3 min rozehřátí (warm-up)
  • strečink dolních končetin
  • 60 sec. volné tempo
  • 30 sec. intenzivně
  • 60 sec. volné tempo
  • 30 sec. intenzivně

... až do délky 20 min.

  • 3 min. volné tempo (cool down)
  • strečink (statický)

HIIT – High-Intensity Interval Training, intervalový trénink vysoké intenzity je účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a redukce váhy. Je jedním z nejúčinnějších tréninků i přesto, že zabere pouze krátký čas. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity, což pro tělo představujte daleko větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, který se nejčastěji volí jako kardio cvičení. Tento typ tréninku je strukturován na 15 - 30 minut, což je doba, kterou může za den obětovat každý z nás. Pozor, rozhodně se ale nejedná o aktivitu, která by se měla provozovat každý den po delší dobu!

Vysokointezití intervalový kardio trénink boří veškeré mýty – s ním není pravda, že tělo spaluje až po 30ti minutové aktivitě, že krátké cvičení nemá cenu a že se při cvičení musíte vyčerpat. Ano, po HIIT sice budete vyčerpaní, ale to samo o sobě není cílem cvičení. Nízká intenzita se střídá také z důvodu, abychom tento odpočinek uměli lépe vnímat a připravit se na nové výzvy. Tuto metodu samozřejmě prozkoušely vědecké studie, když porovnávali dvě skupiny cvičící střední a vysokou intenzitou. Výsledek? Cvičení podle metody HIIT ukázalo za pár týdnů až šestkrát větší úbytek tuku než při cvičení střední intenzitou.

Jaký je z toho výstup pro spalování tuku? 

Jak jste jistě pochopili z předchozích řádků, intervalové kardio během samotné aktivity nespaluje tuk, energie jde primárně z cukrů. Kde tedy hledat jeho hlavní výhodu oproti běžnému tuk spalujícímu kardiu a kontinuální aktivitě? Velmi zjednodušeně jde o "postspalovací" efekt vysoce intenzivního tréninku nebo kardia. Ten byl zaznamenán na daleko vyšší hodnotě, než tomu je u běžného kontinuálního kardia. Využíváte tuk jako energetický zdroj po výkonu daleko více, než by tomu bylo v případě běžného kardia nebo neaktivity. Pálíte tedy přestože už necvičíte. O aspektu spalování tuku po výkonu hovoří i následující graf. Značka LI označuje "low intensity", tedy běžné kontinuální kardio. Značka HI - vysoce intenzivní aktivitu. 

 

Další výhodou je šetření svalové hmoty délkou výkonu. Nemalou výhodou také ušetření dnes tak drahocenného času. Zkuste tedy do svého tréninkového plánu zařadit kardio jak kontinuální, tak i intervalové. Vedle snížení množství tuku můžete očekávat navýšení kondice, vitální kapacity plic anebo vyšší odolnost vůči kyselině mléčné. 

  •