Potraviny, které tvoří váš jídelníček a denně je dáváte na naše talíře, zásadním způsobem ovlivňují váš zdravotní stav. A to jak ten aktuální, tak i budoucí. Z velké míry tedy máte ve své moci to, jak kvalitní život budete mít. Trend zdravého jídla a zájmu o kvalitu potravin je v posledních letech ohromný, to mi jistě dáte za pravdu.
Určitě ani vám není lhostejné, jaké palivo svému tělu dáváte a chcete pro sebe dělat maximum. Ale zdaleka ne všechny potraviny, na které se vás snaží nalákat televizní a jiné reklamy, jsou doopravdy zdravé tak, jak se tváří.
V dnešním článku vám ukážu seznam potravin, které u klientů v jídelníčcích vidím nerada, ačkoliv mnozí je považují za zdravé.
1. Ochucené mléčné výrobky: kefíry, jogurty a jogurtové nápoje
Po jaké svačině obvykle sáhnete, když nestíháte? Možná je vaší volbou kefír nebo jogurtové mléko. Máte rádi ty ochucené? Pak byste měli vědět, že v ochucených mléčných výrobcích se schovává nemalé množství cukru. Jedna krabička (450 ml) ochuceného kefíru obsahuje 30 g přidaného cukru. Zkuste si takové množství nasypat třeba do misky. Není to málo, že?
U dospělého člověka by přidaný cukr v jídelníčku měl tvořit maximálně 10, lépe však 5 % z celkového denního příjmu energie. To je množství cukru do 60 g.
Čím je nahradit?
Osobně považuji ochucené mléčné výrobky tak trochu za zbytečné. A to i u malých dětí: zde bych taktéž doporučila dítě zvykat na chuť polotučného bílého jogurtu (3,5 % tuku), tvarohu nebo kefíru. Bílé varianty vám otevírají spoustu dalších možností, jak je dochutit podle vlastní libosti. Využijte sezony letního ovoce a rozmixujte jej třeba s jahodami nebo malinami. Dosladit můžete čekankovým sirupem.
2. Sirup z agáve
Snadno podléháte trendům a tak vám bílý cukr nesmí přes práh domu? Možná místo něj rádi použijete sirup z agáve. Možná použiju silná slova, ale podle mě patří mezi jeden z největších omylů výživy. Proto než si jím denně začnete sladit ranní misku kaše, ruku zadržte.
Agávový sirup je téměř čistá fruktóza. Díky jejímu vysokému obsahu má nízký glykemický index a proto je často doporučován jako “zdravé” sladilo. Jeho častou konzumaci bych ale nedoporučila. Proč? Nadbytek fruktózy v jídelníčku spolu s dalšími faktory (nedostatek pohybu, sedavý způsob života apod.) je dáván do souvislosti se ztučněním jater a rozvojem cukrovky 2. typu.
A co onen vyzdvihovaný obsah zdraví prospěšných látek, jako jsou minerální látky a vitaminy? To byste sirup museli pít doslova po litrech, abyste z něj profitovali. Což vzhledem k výše uvedeným skutečnostem opravdu není ideální.
Jak to napravit?
Klíčem je správné množství sladidla, které použijete. Zkuste spíše zapátrat po tom, proč bažíte po sladké chuti. Možná nejíte dost, nemáte správně nastavený trojpoměr živin, příliš se stresujete nebo nekvalitně spíte.
Více informací se dočtete v našem článku 7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké.
Na prvním místě bychom se totiž měli snažit odvykat sladké chuti, tedy sladit méně. Pokud chcete použít alternativu cukru, zvolte xylitol, erythritol, sirup z čekanky nebo Sladič, což je mix erythritolu a stévie. Čím sladit? Napoví náš článek Čím sladit a co raději vynechat?
3. Přeslazené snídaňové cereálie
Možná i pro vás je miska cereálií s jogurtem nebo mlékem ztotožněním zdravé snídaně. Některé zapékané müsli, které najdete v regálech obchodů obsahem cukru směle konkurují kdejakým dětským snídaňovým cereáliím. Ty byste ale za zdravé označili jen těžko, nemám pravdu? Zapečené müsli navíc bude mít více tuku, takže ve výsledku kalorií může mít i víc.
Všemi milované čoko kuličky mají ve 100 g: 369 kcal, 25 g cukru a 1,7 g tuku. Zapékané čoko müsli pak 439 kcal, 25 g cukru a dokonce 17 g tuku. Už plánujete, jak příště do košíku přidáte čoko kuličky? Ne tak zhurta. Správná volba není ani jedna potravina.
Jaké snídaňové cereálie koupit?
Pokud si snídaňové cereálie kupujete, čtěte u nich složení. Mezi jednotlivými výrobky totiž jsou velké rozdíly. Na trhu najdete varianty bez přidaného cukru. Jako sladidlo je použitý výše zmíněný sirup z čekanky. Výsledkem pak bude produkt, který ve 100 g obsahuje krásné 3 g cukru.
Nebo si jednoduše upečte granolu doma. Potřebujete pár základních surovin a vsadím boty, že všechny máte doma. Ve fantazii se meze nekladou a je na vás, co si dovnitř přidáte. Výhodou je, že složení máte zcela ve své moci. Po upečení skladujte ve slušivé uzavíratelné sklenici. Chybí vám inspirace? Zajisté ji najdete v našich receptech:
4. Proteinové pečivo
Žijeme v době proteinové, o tom žádná. Cokoliv má v názvu protein, stává se pro zákazníka potenciálně velmi lákavým. U některých výrobků to rozhodně smysl dává: kvalitní proteinová tyčinka je jednoduchou pohotovou svačinou. Nutno podotknout, že ne vždy se jedná o potraviny, kterou byste nutně měli mít v lednici nebo ve spíži.
Současně žijeme v době, kdy pečivo a přílohy obecně jsou na pomyslném výživovém pranýři. Když se spojí tyto dvě myšlenky, výsledkem může být nákup proteinového pečiva. To tedy obsahuje méně sacharidů a více bílkovin. Má to ale jeden háček. Tušíte? Takové pečivo často obsahuje spoustu semínek. A semínka jsou zdrojem tuku. Srovnáme si tedy proteinový večerní chlebík, který má ve 100 g: 244 kcal, 12 g tuku, 27 g bílkovin a 2,2 g sacharidů. Klasický žitný chleba pak ve 100 g: 191 kcal, 1 g tuku, 5 g bílkovin a 37 g sacharidů.
A ještě přihodím do placu druhý háček: v proteinovém pečivu najdeme bílkoviny pšeničné, tedy rostlinného původu. A jak víme, ty jsou méně kvalitní a hůře se vstřebávají.
Jaké pečivo si mám vybrat?
Pokud vezmeme rozum do hrsti, výhodnější je koupit si žitné nebo celozrnné pečivo a to si obložit zdrojem bílkovin (sýr, šunka, vejce…) dle libosti. Proč si vybírat opravdu kvalitní pečivo? Dozvíte se v článku Pravda o pečivu: Nemůže za to, že nehubneš. Proč si vybírat opravdu kvalitní?
Nezapomínejte, že v běžném racionálním jídelníčku sacharidy tvoří kolem 50 % příjmu energie a jsou palivem pro fyzický, ale i psychický výkon. Stejně jako další makroživiny, tak i sacharidy plní svoji důležitou funkci. Proto se jich nechtějte zbavovat, ale vybírejte ty kvalitní. Jaké přílohy jsou nejlepší na hubnutí? Poradí vám náš článek Jaké přílohy jsou nejlepší na hubnutí a má smysl je vynechávat úplně?
5. Zeleninové chipsy
Vyměnili jste v rámci večerního “zobání” brambůrky za zeleninové chipsy a jste na sebe náležitě pyšní? Možná mě nebudete mít rádi, ale o tuhle radost vás připravím. Smažené zeleninové chipsy ve 100 g obsahují až 40 g tuku. Obsahem tuku tak strčí do kapsy klasické solené bramborové chipsy, kde najdeme ve 100 g kolem 30 g tuku.
Výsledky testů také ukazují, že zeleninové chipsy obsahují více akrylamidu. Tento karcinogen (Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny IARC jej zařazuje do skupiny 2A, tedy “pravděpodobně karcinogenní pro člověka”) se obvykle vyskytuje ve smažených, fritovaných nebo pečených potravinách a jídlech. Přičemž EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) jej doporučuje omezovat co nejvíce.
Můžu takové mlsání něčím nahradit?
Zdravější (ale také méně chutnou) alternativou jsou zeleninové chipsy sušené, lyofilizované nebo pečené. Na obale sledujte obsah tuku. I tak by tyto potraviny měly být příjemným zpestřením jídelníčku, nikoliv jeho základem.
6. Oříšky v čokoládě a jogurtové polevě
U dobrot k televizi nebo učení ještě chvíli zůstaneme. Možná pro změnu toužíte po něčem sladkém a sáhnete po oříšcích v čokoládě nebo jogurtu. Abych byla upřímná: čokoládu nebo jogurt podobné výrobky často viděly leda z vlaku. V podstatě se jedná o mix cukru a levných tuků.
Je libo mandle v jogurtu s následujícím složením? Poleva s jogurtovou příchutí 79 % [cukr, plně ztužený palmojádrový tuk, sušená SYROVÁTKA, sušený JOGURT 2 % (MLÉKO, jogurtová kultura), regulátor kyselosti: kyselina citronová, emulgátor: lecitiny; aroma], jádra MANDLÍ pražená 20 %, lešticí směs (tapiokový škrob, cukr, lešticí látka: šelak). 100 g obsahuje 580 kcal a 40 g tuku. Kaloriemi se vyrovná průměrnému obědu pro ženy a z denního příjmu také “ukrojí” nemalou část tuku.
Co s tím?
Ořechy jezte ideálně v jejich natural formě nebo v podobě oříškových másel. I v těchto případech ale buďte opatrní s množstvím. To, že je potravina zdravá ještě neznamená, že je dietní a můžeme jí jíst kolik chceme. Sami víte, jak je snadné se oříškovému máslu podívat na samé dno.
Nejen na Silvestra oceníte tipy na zdravé pohoštění: 3 jednoduché silvestrovské mňamky, které zmizí dřív, než stačíte říct "Nový rok"
