Co (ne)jíst při hubnutí, a jaké principy vám pomohu vydržet?

ověřil/a PhDr. Barbora Matějčková
Komentáře
Co (ne)jíst při hubnutí, a jaké principy vám pomohu vydržet?
Image by shurkin_son on Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Při hubnutí jako takovém není třeba z jídelníčku vyřazovat žádné skupiny potravin – spíše je třeba pochopit, co je vhodné jíst častěji, a co jen občas. 
  • Kromě jídelníčku do redukce vstupují i další faktory, které vám mohou ve vaší snaze výrazně pomoci, nebo vám naopak uškodit.

Jak na efektivní a udržitelné hubnutí?

Hubnutí je bezpochyby náročným cílem a je třeba se připravit na to, že své vysněné hmotnosti nebo tělesného složení nedosáhnete okamžitě… Pokud jste ale v tomto článku čekali nekončící výčet potravin, na které se nebudete moct ani podívat, dovolte mi vás uklidnit – takhle totiž udržitelné hubnutí nefunguje. 

Ještě než se do redukce vůbec pustíte, je důležité pochopit její principy. Ty nejsou o tom, že vyřadíte z jídelníčku pečivo, přílohy, maso nebo že pizza a hamburger budou už navždy nedostupným luxusem. 

Pravidlo 1: Kalorický deficit

Zjednodušeně řečeno, hubnutí funguje na principu kalorického deficitu, kdy je váš příjem energie o 15–20 % nižší než její výdej. Roli tedy nehraje pouze samotný příjem jídla, ale také množství energie, kterou vydáte na trénink, chůzi, nebo třeba i domácí práce. Jak si kalorický deficit spočítat a nastavit, najdete v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?

Pravidlo 2: Vyvážený jídelníček založený na kvalitních potravinách 

Můžete kalorického deficitu dosáhnout i na fastfoodu? Teoreticky ano, ALE…přestože je kalorický deficit při hubnutí stěžejní, na druhou kolej byste neměli odsouvat ani kvalitu stravy. Množství energie, které najdete v jednom maxi menu s dvojitými hambáči, porcí hranolek a litrem coly by vám totiž při troše snahy mohlo vystačit na 3 hlavní jídla, která vás mnohonásobně více zasytí, ale zároveň tělu dodají všechny potřebné makro i mikroživiny. Protože ruku na srdce, ve fastfoodu se vláknina vitaminy, minerální látky nebo dokonce antioxidanty hledají těžko. 

O potravinách tedy přemýšlejte nejen jako o zdroji kalorií, které sedí do tabulek, ale myslete i na to, jak moc jsou zpracované, jaké důležité látky obsahují a jak vás dokáží zasytit. Podrobné informace o sytivosti potravin najdete v článku Nízkokalorické potraviny, které zasytí a pomůžou s hubnutím.  

Pravidlo 3: Udržitelnost je o hledání balancu

Jak už bylo naznačeno výše, ani při hubnutí není třeba se v jídelníčku něčeho navždy vzdávat. Pokud si totiž dáte pizzu, hranolky, nebo třeba dort, v žádném případě to neznamená, že automaticky přiberete a vaše snaha o redukci bude ztracena. Všechna jídla si totiž můžete připravit doma ve vyváženější a odlehčenější verzi – taková domácí pizza může být perfektní a nízkokalorickou večeří. Stačí např., když část mouky v těstě nahradíte cuketou či květákem, přidáte psyllium a nahoru namísto tučné klobásy a nivy navrstvíte raději kvalitní šunku, mozzarellu nebo syrečky. 

Ani originální variantu pizzy si však nemusíte zcela odpírat – i když její výživové hodnoty nejsou zrovna vyvážené, a velikost porce je oproti normálu znatelně vyšší, čas od času vám její konzumace neuškodí, ba právě naopak. Tělo se totiž při hubnutí ve vyšší či nižší míře snaží šetřit energií, což může po delší době na nízkém příjmu jídla vést ke “zpomalení metabolismu”. Jednou za 2–4 týdny tak můžete zařadit refeed nebo cheat day, kdy si dáte něco, na co máte chuť, ale za normálních okolností by vám do hubnoucího plánu úplně nezapadlo. Uvidíte, že se pak nakopne nejen váš organismus, ale i vaše psychika. I tady však doporučuji zůstat racionální a úplně se neutrhnout ze řetězu, např. tak, že si těchto pizz dáte za den 6. Další podrobné informace o refeed days a jejich výhodách se dozvíte v článku Refeed day: Jak hubnout rychleji díky tomu, že budete jíst více. 

Pravidlo 4: Nevydržíte na "dietě" dlouhodobě? Pak vám bude k ničemu

Některé firmy lákají na hubnoucí “koktejlové” diety, které jsou ještě často zkombinovány s low‑carb nebo ketogenním stravováním. Ačkoliv na samotném low‑carbu nebo keto dietě není v zásadě nic špatného, tento výživový styl nebude vyhovovat všem – klíčové totiž je, abyste u “hubnoucího” stylu stravování, vydrželi dlouhodobě, a ne jen pár týdnů. Ať už se tedy rozhodnete pro jakýkoliv výživový styl, ujistěte se, že se bude moci stát součástí vašeho života. Pokud jste např. milovníkem pečiva nebo těstovin, keto dieta pro vás rozhodně nebude ta pravá. Pro a proti keto diety jsme pro vás shrnuli v článku Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?

Ale zpět ke výše zmiňovaným koktejlovým dietám na hubnutí – opravdu vydržíte po dobu několika měsíců až let pít pouze koktejly a nedat si klasické jídlo? Z fyziologického i psychologického hlediska se nabízí jediná správná odpověď – ne. Na tyto kůry proto opravdu zapomeňte, protože vás neučí zásadám zdravého stravování, ale nabízí vám pouze jakousi náhražku jídla. A až s dietou skončíte a vrátíte se zpátky k normálu, čeká vás jen jojo efekt. 

Které potraviny tedy při hubnutí v jídelníčku navýšit? 

Jak už bylo zmíněno výše, při hubnutí se nemusíte v jídelníčku ničeho vzdávat. Některé potraviny je však samozřejmě vhodné zařazovat častěji a ve větším množství, jiné zase méně často. O tom, jak by měl vypadat vyvážený jídelníček si můžete přečíst v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování. Teď už se ale podívejte na konkrétní potraviny, které by měly tvořit základ vašeho stravovacího plánu.

1. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou ve výživě nenahraditelným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, ale i antioxidantů a dalších bioaktivních látek. Jejich převážná část je navíc tvořena vodou, takže nejen, že vám pomohou s hydratací, ale zároveň i ve větším množství těchto potravin najdete velmi málo kalorií. Kromě svých jedinečných výživových vlastností se tak hodí proto, aby navýšily objem vašeho jídla a pomohly vám s nasycením po delší dobu. Přetrvávající chutě a uždibování po hlavním jídle totiž může pří hubnutí nadělat opravdovou paseku. A kolik ovoce a zeleniny jíst? Denně se doporučuje 200 g ovoce a 400 g zeleniny – takže se toho opravdu nemusíte bát. 

2. Vláknina 

Vláknina byla zmíněna už u ovoce a zeleniny, jejích zdrojů je však ve stravě mnohem více – celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, pohanka, bulgur, neloupaná rýže, luštěniny nebo slupky brambor, ovoce a zeleniny (stačí je neloupat). 

Ovoce a zeleninu doporučuji jíst v celém stavu – pokud byste je totiž rozmixovali do smoothie, struktutu vlákniny tím narušíte, a navíc v jedné sklenici vypijete množství ovoce, které byste naráz snědli jen těžko. Všechny důležité informace o vláknině najdete v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?

3. Bílkoviny

Bílkoviny budou během hubnutí váš nejlepší kámoš – jejich přidáním do jídla totiž podporujete sytící efekt, ale také pomáháte ochránit (a možná i dokonce budovat) své svaly. Redukce totiž není náročná jen pro vás, ale i pro ně. Nejkvalitnějšími bílkovinami jsou ty živočišné, a to nejen v mase a rybách, ale i ve vejcích či mléčných výrobcích. Kompletní informace o bílkovinách ve výživě najdete v článku Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů. 

U rostlinných zdrojů už je to trochu složitější, protože obsahují tzv. limitní aminokyselinu, které je v dané potravině tak málo, že brání využití dalších aminokyselin. Tento problém se ale dá vyřešit kombinací luštěniny a obilovin, takže ani vegani nepřijdou zkrátka. Nejkvalitnějšími zdroji bílkovin z rostlinné říše jsou pak quinoa nebo fava fazole. Na ideální kombinaci rostlinných bílkovin jsme si posvítili v článku Jak kombinovat rostlinné bílkoviny, aby se zvýšila jejich využitelnost?

4. Komplexní sacharidy 

Pokud si bez sacharidů neumíte představit život, mám pro vás skvělou zprávu – i ony do vyváženého hubnoucího jídelníčku patří. Z hlediska toho, abyste neměli po jídle brzy hlad, doporučuji zaměřit se na tzv. komplexní sacharidy, které najdete právě v pečivu, obilovinách, těstovinách, rýži nebo bramborách. Tyto sacharidy se totiž tráví déle tím pádem poskytují energii po delší dobu. V ideálním případě pak volte celozrnné varianty, jak už bylo zmíněno u vlákniny. Další podrobné informace s příklady najdete v článku Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?

A co tuky?

Matematicky vzato obsahuje 1 g tuku více než dvojnásobek energie než je tomu u bílkovin a sacharidů, jídla s vysokým obsahem tuku jsou tak bohaté na energii. I přesto jsou však tuky důležitou součástí výživy a jejich množství by nemělo klesnout pod 20 % celkového denního příjmu energie. Jsou totiž důležité pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, ale také syntézu některých hormonů. Příjem nenasycených mastných kyselin má také pozitivní účinky na zdraví srdce a cév. Kde hledat ty nejlepší tuky se dozvíte v článku Tuky: Proč je potřebujeme, kolik jich jíst, a jaké druhy vybírat?

Co (ne)jíst při hubnutí, a jaké principy vám pomohu vydržet?

Další zásady, které vám při hubnutí pomohou 

Samotný výběr a množství potravin jsou při redukci nepochybně důležité – zdaleka to však není vše, co k ní potřebujete. Velmi totiž závisí také na dalších faktorech, které spolu nemusí na první pohled souviset, ale mohou vám hubnutí výrazně ulehčit, nebo naopak ztížit. Jedná se zejména o:

  • Pravidelné jezení: neexistuje univerzální počet jídel, který by byl v oblasti hubnutí nebo zdraví jediný správný. Je proto na každém, aby si zvolil, jakým režimem se chce řídit. Pro někoho mohou být zcela dostačující 3 jídla za den, někdo jich zase potřebuje 5–6. Při plánování svého jídelníčku proto berte v potaz právě i frekvenci denních jídel, od které se odvíjí velikost porcí. Malé svačinky vám mohou pomoci doplnit potřebnou energii a také zabránit nástupu hladu, kvůli kterému pak splácáte páté přes deváté – pokud byste se do nich ale museli naopak nutit, není vůbec potřeba je zařazovat. 
  • Mindful eating: velmi důležitá zásada, které vás nabádá k tomu, abyste u jídla nedělali nic jiného. Asi všichni si rádi vychutnají večeři u oblíbeného seriálu, pravdou však je, že tím odvádíte svou pozornost od jídla a nevnímáte dostatečně jeho chuť a strukturu. V důsledku toho se snižuje také pocit nasycení, protože jídlo do sebe často naházíte během několika minut. Mozek tak vůbec nezaregistruje, že jste vlastně něco jedli. 
  • Pravidený pohyb: hubnout i bez cvičení je možné, ale...proč? Fyzická aktivita by neměla být jen nutným zlem, je totiž nezbytná k zajištění celkového zdraví a životní spokojenosti. Ať už se jedná o kardio nebo silové cvičení, bez nich se v životě zkrátka neobejdete. Při hubnutí vám pak cvičení dává moc regulovat výdej energie – díky němu budete moci jíst mnohem více než kdybyste se nehýbali, ale přesto budete efektivně hubnout a budete v mnohem lepší náladě. 
  • Spánek: Ani bez spánku se v hubnutí a celkovém zdravé daleko neposunete. Jeho nedostatek totiž zvyšuje pocity hladu, což při redukci samozřejmě není žádoucí. Pokud tedy přemýšlíte, kam nacpat aktivity, které jste v průběhu dne nestihli, ubírat si na spánku rozhodně není dobrý nápad. 
  • Stress management: Stres může vést k chutím na sladké nebo emočnímu jedení – i s ním je tedy potřeba se naučit pracovat. 

Co je naopak vhodné omezit? 

Z výše uvedeného textu jste snad již pochopili, že při redukci nemusíte ze stravy nic vyřazovat – existují ale jisté skupiny potravin, které vám opravdu mnoho dobrého nepřinesou. Z toho důvodu je vhodné si uvědomit, že tyto produkty by neměly tvořit základ vašeho jídelníčku,  i když jednou za čas je zařadit můžete. 

1. Slazené nápoje 

Slazené nápoje jsou jednou z největších překážek při hubnutí, obzvláště pokud je na nich postavený váš pitný režim a denně jich vypijete i několik litrů. Nejde jen o klasiku jako je cola apod., ale i slazené minerální vody nebo 100% džusy. V těchto nápojích denně přijmete obrovské množství cukru a energie, o které ale vlastně ani nevíte – v tekuté formě o nich pravděpodobně ani nepřemýšlíte jako o jídle, a o nějakém zasycení nemůže být ani řeč. 

Pokud se jedná i o váš problém, jako úplně první krok při redukci postupně nahraďte slazené nápoje vodou. Uvidíte, že i tento jediný krok vám umožní brzy vidět pozitivní výsledky. 

2. Zpracované potraviny 

Zpracované potraviny a polotovary často obsahují spoustu cukru, soli, nekvalitních tuků a celkové energie, zatímco vlákninu, kvalitní bílkoviny nebo mikronutrienty byste v nich mohli hledat lupou. Z toho vyplývá, že přestože v nich přijmete hodně energie, toto jídlo vás zasytí jen na krátkou dobu a vy budete mít za chvíli zase hlad. 

V případě nouze a nestíhání po polotovaru občas sáhne každý – i tak se ale snažte vybírat co nejkvalitnější možnosti, a případně si je ještě vylepšit, a doplnit vlákninou nebo kvalitními bílkovinami.

3. Alkohol

Konzumace alkoholu by měly být omezena nejen ve vztahu k hubnutí, ale i zdraví – neexistuje totiž žádná dávka, kterou by bylo možné považovat za bezpečnou. 1 g alkoholu navíc obsahuje cca 7 kcal, což v kombinaci s cukrem obsaženým v drinku může vaším příjmem energie pořádně zamávat. Další podrobné informace najdete v článku Proč nepít alkohol? 

Co si z toho vzít? 

Pokud hubnutí vnímáte jako něco, kvůli čemu se budete muset vzdát poloviny potravin v jídelníčku, můžete zůstat v klidu – důležitější je spíše naučit se, které potraviny je vhodné jíst na denní bázi, a které zařadit jen občas. Z hlediska redukce ale i celkového zdraví jsou obzvláště rizikové slazené nápoje, alkohol nebo zpracované potraviny. 

Naopak navýšit byste v jídeníčku měli příjem vlákniny, ovoce a zeleniny, bílkovin nebo komplexních sacharidů. A kromě samotného jídla nezapomínejte i na další faktory, jako je kvalitní spánek, pohyb, práce se stresem nebo mindful eating.

Počítání kalorií: jak začít a na co si dát pozor?
Počítání kalorií: jak začít a na co si dát pozor?
Počítání kalorií může být dvousečná zbraň – jaké výhody vám tedy může přinést a na co si dát naopak pozor? A jak správně spočítat svou potřebu energie? Dozvíte se v novém článku.
Jojo efekt: proč vám může uškodit a jak se mu vyhnout?
Jojo efekt: proč vám může uškodit a jak se mu vyhnout?
Jojo efekt je strašákem každého, kdo se snaží zhubnout – věděli jste ale, že se nejedná pouze o estetický, ale také zdravotní problém? A jak se jojo efektu vyhnout?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nízkokalorické potraviny, které zasytí a pomůžou s hubnutím
Nízkokalorické potraviny, které zasytí a pomůžou s hubnutím
Chcete zhubnout, ale bojíte se prázdného žaludku a častého hladu? Vybírejte si potraviny, které neobsahují mnoho kalorií, ale zasytí na delší dobu. Víte, jaké jsou ty nejlepší?
Psyllium: co to je, dávkování, účinky a vliv na hubnutí
Psyllium: co to je, dávkování, účinky a vliv na hubnutí
Psyllium obsahuje rozpustnou vlákninu, která je nezbytná pro správné zažívání a vyživení střevní mikroflóry. Čím se psyllium liší od jiných vláknin a jak ho užívat pro maximum benefitů?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou a společně tvoří oba typy vlákniny důležitou součást jídelníčku. Jaké jsou rozdíly mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
S pojmem "zdravé stravování" jste se již jistě někdy setkali – co si pod ním ale představit a jak ho nejlépe převést do praxe? Poradí vám dnešní článek.
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Ketogenní dieta je fenomén moderního stravování. Je však opravdu tak zázračná, jak se o ní často říká?
Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů
Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů
Bílkoviny jsou jednou ze základních makroživin – věděli jste ale, jaké funkce v těle zastávají? A kolik byste jich měli denně přijmout?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?
Tuky: Proč je potřebujeme, kolik jich jíst, a jaké druhy vybírat?
Tuky: Proč je potřebujeme, kolik jich jíst, a jaké druhy vybírat?
Tuky mají oproti bílkovinám a sacharidům více než dvojnásobnou energetickou hodnotu – přesto by ale v žádném případě neměly být z jídelníčku vyřazovány. Kolik jich tedy jíst, a jaké zdroje vybírat, se dozvíte v novém článku.
Jak kombinovat rostlinné bílkoviny, aby se zvýšila jejich využitelnost?
Jak kombinovat rostlinné bílkoviny, aby se zvýšila jejich využitelnost?
Že jsou rostlinné bílkoviny často méně využitelné oproti těm živočišným, není žádná novinka. Jakými způsoby je ale možné využitelnost zvýšit?
Proč nepít alkohol?
Proč nepít alkohol?
Alkohol je součástí společenského života po staletí. Je tomu ovšem tak, že v "malém množství neškodí"? Na tuto i další otázky se zaměří článek Proč nepít alkohol?, zkoumající nejen dopady na fyzické zdraví, ale také duševní pohodu či sociální roli alkoholu!
Refeed day: Jak hubnout rychleji díky tomu, že budete jíst více
Refeed day: Jak hubnout rychleji díky tomu, že budete jíst více
Úspěšná redukce hmotnosti často nebývá procházkou růžovým sadem. Právě refeed den může být užitečnou pomůckou, která vám usnadní hubnutí. Kdo by nechtěl jíst více jídla, a díky tomu rychleji hubnout?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.