Při hubnutí není třeba nic vyřazovat. Klíčové je být v kalorickém deficitu a jíst převážně zeleninu, ovoce, kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Je ideální omezit zejména slazené nápoje, vysoce zpracované potraviny a alkohol. Není to proto, že by byly zakázané, ale často zasytí nejméně a přitom jsou kaloricky velmi bohaté.
Základním pravidlem hubnutí je kalorický deficit
K úbytku tělesné hmotnosti dochází tehdy, když dlouhodobě přijímáte méně energie, než kolik jí tělo spotřebuje. Chybějící energii organismus postupně čerpá ze svých zásob. Tomuto stavu říkáme kalorický neboli energetický deficit.
Tímto principem fungují naprosto všechny diety
Na tomto principu fungují všechny účinné redukční diety. Nízkosacharidová dieta omezuje zejména sacharidové potraviny, nízkotučná dieta množství tuku a přerušované hladovění počet hodin nebo příležitostí, během kterých můžete jíst.
Jednotlivé přístupy mohou rozdílně ovlivnit hlad, subjektivní pocit energie či výběr potravin, ale k dlouhodobému úbytku tělesného tuku vedou pouze tehdy, pokud se díky nim sníží energetický příjem.
Hlavním klíčem je individuální udržitelnost daného režimu pro vás
Studie obecně nenacházejí jednu univerzálně nejlepší dietu pro všechny a za zásadní považují především schopnost zvolený režim dodržovat.
Dobře to ukázala například studie DIETFITS, do které bylo zařazeno 609 dospělých s nadváhou nebo obezitou. Účastníci po dobu 12 měsíců dodržovali buď kvalitně sestavenou nízkotučnou, nebo nízkosacharidovou stravu. Obě skupiny zhubly a mezi dietami nebyl ve výsledném úbytku hmotnosti statisticky významný rozdíl.
Znamená to, že na složení jídelníčku nezáleží?Určitě ne. Někomu může více vyhovovat jídelníček s nižším podílem sacharidů, jinému s nižším obsahem tuku. Podstatné je, zda vám daný způsob pomáhá kontrolovat příjem energie bez neustálého hladu, zákazů a pocitu, že musíte každý den bojovat sami se sebou.
Jaké principy vám pomohou při hubnutí vydržet?
Nevybírejte dietu pouze podle rychlosti výsledků
Velmi přísný a restriktivní režim může zpočátku přinést rychlý pokles hmotnosti. Pokud je však založený na hladu, nevhodných potravinách a pravidlech/zákazech, které nelze skloubit s vaším běžným životem, pravděpodobně u něj dlouho nevydržíte. A pokud se daného režimu nezvládnete udržet, nemůže ani fungovat.
Sekundární analýza studie DIETFITS například ukázala, že nejlepších výsledků dosahovali lidé, kteří kombinovali kvalitnější skladbu stravy s dobrou adherencí k nastavenému režimu.
Neptejte se tedy, jaká dieta vám pomůže zhubnout nejrychleji. Spíše přemýšlejte, zda se podobným způsobem dokážete stravovat také za několik měsíců, o pracovním víkendu nebo během dovolené.
Nespoléhejte pouze na pevnou vůli
Určitá míra hladu je během hubnutí normální. Pokud ale trávíte většinu dne myšlenkami na jídlo a večer pravidelně ztrácíte kontrolu nad porcí, může být deficit příliš vysoký nebo jídelníček málo sytivý.
Vybírejte potraviny, které zvýší sytost jídla
Sytost mohou podpořit zejména bílkoviny, vláknina, dostatečný objem jídla a potraviny s vyšším obsahem vody. Přehledy kontrolovaných studií ukazují, že vyšší příjem bílkovin může mírně zlepšit pocit plnosti a při kalorickém deficitu podpořit zachování svalové hmoty. Účinek vlákniny se liší podle jejího typu a potravinového zdroje, obecně však mohou potraviny bohaté na vlákninu podpořit sytost.
Každé hlavní jídlo proto zkuste postavit alespoň na třech základních složkách
zdroji bílkovin,
zelenině nebo ovoci,
přiměřené porci přílohy a/nebo tuku.
Například samotný zeleninový salát může obsahovat málo energie, ale bez bílkovin a další sytivé složky vás nemusí uspokojit na dlouhou dobu. Přidáním kuřecího masa, vajec, tofu, sýru, luštěnin nebo řeckého jogurtu získáte plnohodnotnější jídlo.
Dopřejte si dostatek spánku
Spánek sám o sobě tuk nespaluje, jeho nedostatek však může hubnutí zkomplikovat. Kontrolované studie ukazují, že omezení spánku může zvýšit energetický příjem, aniž by zároveň došlo k odpovídajícímu zvýšení energetického výdeje.
V randomizované studii se 80 dospělými s nadváhou, kteří běžně spali méně než 6,5 hodiny, vedlo prodloužení spánku přibližně o 1,2 hodiny denně ke snížení energetického příjmu v průměru asi o 270 kcal denně. Výsledek nelze automaticky vztáhnout na každého člověka, ale ukazuje, že spánek může ovlivňovat množství spontánně snědeného jídla.
Dospělým se obecně doporučuje spát pravidelně alespoň sedm hodin, přičemž většině mladších a středně starých dospělých vyhovuje přibližně 7–9hodin denně.
Nezapomínejte na pitný režim
I když příjem vody nemá přímý vliv na hubnutí, může nahradit kalorické nápoje a u některých lidí před jídlem mírně zvýšit pocit naplnění žaludku.
V krátkodobém experimentu u dospělých s nadváhou a obezitou vedlo vypití 500 ml vody před snídaní k přibližně o 13 % nižšímu energetickému příjmu během následujícího jídla.
V jiné randomizované studii pili dospělí s obezitou 500 ml vody přibližně 30 minut před hlavními jídly. Za 12 týdnů zhubli zhruba o 1,3 kg více než kontrolní skupina. Jedná se ale spíše předběžný důkaz mírného přínosu, ne o metodu hubnutí.
Nemusíte vypít půl litru vody před každým jídlem. Spíše myslete na celkový pitný režim po celý den a většinu tekutin přijímejte z vody, minerální vody, neslazeného čaje nebo kávy bez velkého množství cukru.
Preferujte minimálně zpracované potraviny a omezte část UPF
Minimálně zpracované potraviny, jako jsou brambory, ovoce, zelenina, luštěniny, vejce, maso nebo bílý jogurt, vám často umožní sestavit objemnější a sytější jídlo. Vysoce zpracované produkty naopak často kombinují vysokou energetickou hustotu, měkkou nebo křupavou strukturu a snadnou konzumaci, takže se jich dá sníst velké množství během krátké doby.
Významný rozdíl ukázala kontrolovaná studie, kdy 20 účastníků dostávalo vždy po dobu dvou týdnů buď převážně ultrazpracovanou, nebo nezpracovanou stravu. Nabízené jídelníčky byly sestaveny tak, aby měly podobné zastoupení energie, makroživin, cukru, sodíku a vlákniny. Při ultrazpracované stravě však lidé spontánně přijímali přibližně o 500 kcal denně více a během dvou týdnů přibrali v průměru asi 0,9 kg. Při nezpracované stravě přibližně stejné množství zhubli.
Je každá průmyslově vyrobená potravina špatná?Ne. Celozrnné pečivo, tofu, konzervované luštěniny, mražená zelenina nebo řecký jogurt mohou být praktickou součástí kvalitního jídelníčku. Smyslem je především omezit potraviny, které se snadno přejídají a tvoří velkou část denního příjmu energie.
Co jíst při hubnutí
Jak už bylo zmíněno výše, při hubnutí se nemusíte v jídelníčku ničeho vzdávat. Některé potraviny je však samozřejmě vhodné zařazovat častěji a ve větším množství, jiné zase méně často. O tom, jak by měl vypadat vyvážený jídelníček si můžete přečíst v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování.
Zelenina
Zelenina zpravidla obsahuje velké množství vody a relativně málo energie. Díky ní můžete zvětšit objem oběda nebo večeře, aniž by se stejně výrazně zvýšil jejich kalorický obsah. Vláknina v zelenině může navíc přispět k sytosti, ačkoliv její účinek závisí na konkrétním druhu potraviny i celkovém složení jídla.
Nemusíte jíst pouze syrový salát. Střídejte zeleninu čerstvou, mraženou, vařenou i pečenou. Pozor si dejte především na velké množství oleje, dresinků nebo tučných omáček, které mohou energetickou hodnotu zeleninového jídla výrazně zvýšit.
Příklady:
brokolice,
špenát,
paprika,
cuketa,
rajčata,
okurka.
Image by magnific.com
Ovoce
Ovoce obsahuje přirozeně se vyskytující cukry, to však není důvod ho při hubnutí vyřazovat. Celé ovoce současně poskytuje vodu a vlákninu a zpravidla se konzumuje pomaleji než džus nebo slazený nápoj. Jako součást jídelníčku bohatého na vlákninu tak může pomoci nahradit energeticky vydatnější sladkosti.
Rozdíl je především ve formě a množství. Dva pomeranče musíte rozkousat a sníst, zatímco šťávu z několika kusů ovoce lze vypít během chvíle. Při hubnutí je proto vhodnější volit ovoce v původním stavu, který vyžaduje žvýkání.
Příklady:
jablka,
borůvky,
hrušky,
jahody,
grapefruit,
pomeranče.
Bílkoviny
Bílkoviny mohou mírně zvyšovat pocit sytosti a při hubnutí pomáhají chránit svalovou hmotu. Výsledný efekt ale stále závisí na celkovém příjmu energie a na tom, zda nastavený jídelníček skutečně dodržujete.
Je proto vhodné zařadit zdroj bílkovin do většiny hlavních jídel. Nemusí se jednat pouze o maso. Bílkoviny můžete získávat také z mléčných výrobků, vajec, ryb, luštěnin a sójových produktů.
Příklady:
kuřecí prso,
vejce,
tvaroh,
tuňák,
tofu,
řecký jogurt.
Luštěniny mohou být prospěšné také tím, že kombinují bílkoviny s vlákninou. Metaanalýza studií zjistila po konzumaci luštěnin vyšší pocit sytosti než po srovnávacích jídlech, přestože se tento efekt neprojevil nižším příjmem při následujícím jídle.
Komplexní sacharidy
Sacharidy nejsou při hubnutí problém. Ovesné vločky, brambory, celozrnné pečivo, pohanka nebo rýže mohou být zdrojem energie a podle konkrétní potraviny také vlákniny, vitaminů a minerálních látek.
Výhodou celozrnných obilovin je především vyšší obsah vlákniny oproti jejich rafinovaným variantám. Výzkum však neukazuje, že by pouhá záměna rafinovaných obilovin za celozrnné bez dalších změn automaticky vedla k výraznějšímu úbytku hmotnosti. Stále záleží na velikosti porcí a celkové energetické bilanci.
Příklady:
ovesné vločky,
celozrnné pečivo,
brambory,
pohanka,
rýže,
těstoviny.
I u kvalitních sacharidových potravin lze přijmout více energie, než potřebujete. Není je ale nutné kompletně vyřazovat. Rozumná porce přílohy může pomoci se sytostí, dodat energii pro pohyb a učinit jídelníček dlouhodobě snesitelnější.
Zdravé tuky
Olivový olej, ořechy, avokádo nebo tučné ryby mohou být hodnotnou součástí jídelníčku. Tuky však obsahují velké množství energie v malém objemu, takže se jejich příjem snadno navýší například olejem nalitým „od oka“ nebo několika hrstmi ořechů.
Ořechy přesto není nutné při hubnutí vyřazovat. Metaanalýzy kontrolovaných studií nezjistily, že by jejich zařazení do jídelníčku samo o sobě vedlo k nárůstu tělesné hmotnosti. Je však vhodné pracovat s přiměřenou porcí, například jednou menší hrstí.
Příklady:
avokádo,
olivový olej,
vlašské ořechy,
kešu,
mandle,
slunečnicová semínka
chia semína
losos.
Co nejíst při hubnutí nebo čeho jíst méně
Při hubnutí neexistuje jedna potravina, kterou byste si už nikdy nesměli dát. Absolutní zákaz často není nutný a může zbytečně vytvářet pocit, že jste dietu pokazili, jakmile si dáte pizzu, sladkost nebo sklenku vína.
Následující potraviny a nápoje je ale vhodné hlídat a omezit, protože dokážou výrazně zvýšit příjem energie a často vás nezasytí stejně jako plnohodnotné jídlo.
Slazené nápoje
Kalorie obsažené v nápojích se snadno přehlédnou. Vypití limonády obvykle nevede ke stejné sytosti jako snědení pevného jídla s podobným množstvím energie. Systematické přehledy prospektivních studií a randomizovaných intervencí potvrzují, že vyšší příjem slazených nápojů podporuje růst tělesné hmotnosti.
Jedna plechovka Coca‑Coly o objemu 355 ml obsahuje podle výrobce 140 kcal a 39 g cukru. Jedna plechovka denně tak představuje 980 kcal týdně, pokud ji přidáte ke svému běžnému příjmu a nesnížíte energii jinde.
Omezit můžete například
slazené limonády,
energetické nápoje s cukrem,
slazené ledové čaje,
velké ochucené kávy,
džusy ve větším množství.
Vhodnou náhradou je voda, minerální voda, neslazený čaj nebo káva bez cukru. Nápoje se sladidly nejsou nutnou součástí jídelníčku, ale při nahrazení slazených nápojů mohou pomoci snížit příjem energie.
Vysoce průmyslově zpracované potraviny
Chipsy, sušenky, sladké pečivo, cukrovinky nebo některá jídla z fast foodu mívají vysokou energetickou hustotu a dají se sníst velmi rychle. Nejde o to, že by jedna sušenka nebo hamburger automaticky zastavily hubnutí. Problém vzniká spíše tehdy, když podobné potraviny tvoří velkou část jídelníčku a zvyšují celkový příjem energie.
Typickými příklady jsou:
chipsy a slané křupavé snacky,
sušenky a oplatky,
sladké pečivo,
cukrovinky,
smažený fast food,
některé mražené pizzy a hotové pokrmy.
Ne všechny zpracované potraviny lze házet do jednoho pytle. Mražená zelenina, bílý jogurt, konzervované luštěniny nebo celozrnné pečivo mohou být praktické a nutričně hodnotné. Hodnoťte proto spíše celkové složení, sytivost, velikost porce a frekvenci konzumace.
Alkohol
Jeden gram čistého alkoholu poskytuje přibližně 7 kcal. Alkoholické nápoje navíc mohou obsahovat další energii ze sacharidů, cukru, džusů, sirupů nebo dalších ingrediencí.
Standardní 175ml sklenka vína může obsahovat přibližně 158 kcal a půllitr silnějšího piva až kolem 220 kcal. Konkrétní hodnota závisí na velikosti porce, obsahu alkoholu a množství zbytkového cukru.
Alkohol navíc může oslabit sebekontrolu, takže během večera často sníme více, než jsme původně plánovali. Další kalorie se snadno přidají také tehdy, když ho kombinujeme se slazenými nápoji, džusy nebo sirupy.
Co večeřet při hubnutí
Večeře se určitě není třeba bát a jíst po 18. hodině je v pořádku. Rozhodující je především celkový příjem energie v průběhu dne, nikoliv skutečnost, že jste se najedli po šesté nebo osmé hodině večer. Randomizovaná studie například nezjistila, že by jídelní okno od 12 do 20 hodin bez dalších změn vedlo k většímu úbytku hmotnosti než běžné rozložení tří jídel.
Načasování jídla však může mít menší význam. Metaanalýza randomizovaných studií naznačuje, že dřívější rozložení většího množství energie během dne může mít na hmotnost malý příznivý vliv. Výsledný efekt je ale relativně malý a pro běžnou praxi zůstává důležitější celkové množství energie a schopnost režim dlouhodobě dodržovat.
Vhodná večeře obvykle obsahuje zdroj bílkovin, zeleninu a podle hladu také přiměřenou porci přílohy nebo tuku.
Příklady večeří:
Kuřecí prso se zeleninou a bramborami – přibližně 400 kcal. Například 100 g tepelně upraveného kuřecího masa, 180 g brambor, 200 g zeleniny a čajová lžička oleje.
Řecký jogurt s ovocem a ořechy – přibližně 300 kcal. Například 200 g méně tučného řeckého jogurtu, 150 g ovoce a 15 g ořechů.
Vaječná omeleta se špenátem a sýrem – přibližně 350 kcal. Například dvě vejce, zelenina, 30 g sýra a malé množství oleje.
Čočková polévka s celozrnným chlebem – přibližně 380 kcal. Výsledná hodnota závisí hlavně na množství oleje, použité uzenině a velikosti porce chleba.
Uvedené hodnoty jsou pouze orientační. Stejný název jídla může mít 300, ale také 700 kcal podle velikosti porcí, množství oleje, tučnosti výrobků a způsobu přípravy.
Jak si sestavit syté jídlo při hubnutí
Jako jednoduchá pomůcka může posloužit talíř, na kterém přibližně polovinu tvoří zelenina, čtvrtinu zdroj bílkovin a čtvrtinu příloha. Jídlo následně můžete doplnit menším množstvím tuku.
Tento poměr není univerzálním pravidlem a nemusí odpovídat potřebám každého člověka. Jeho výhodou je, že přirozeně kombinuje objem, bílkoviny a potraviny bohaté na vlákninu, což může usnadnit kontrolu porcí a sytosti. Přínos bílkovin a vlákniny pro kontrolu chuti k jídlu však bývá spíše mírný a nemůže nahradit kalorický deficit.
Například místo menší porce těstovin s velkým množstvím smetanové omáčky můžete část omáčky nahradit zeleninou, přidat kuřecí maso, tofu nebo čočku a použít menší množství oleje a sýra. Porce může zůstat objemná, ale její energetická hodnota bude nižší.
Co si z toho vzít?
Při hubnutí nemusíte hledat seznam zakázaných ani zázračných potravin. Úbytek hmotnosti vyžaduje kalorický deficit a správný výběr potravin vám může pomoci tento deficit zvládat s menším hladem.
Základ jídelníčku postavte na zelenině, ovoci, bílkovinách, luštěninách, bramborách a celozrnných obilovinách. Současně hlídejte především tekuté kalorie, alkohol, velikost porcí tuků a množství vysoce zpracovaných snacků.
Nejdůležitější není dokonalost, ale dlouhodobá udržitelnost. Dobře nastavený jídelníček je takový, který vám umožní postupně hubnout, normálně fungovat a současně si občas dát také jídlo čistě pro radost.
FAQ
Co jíst při hubnutí?
Základ jídelníčku by měla tvořit zelenina, ovoce, kvalitní zdroje bílkovin, luštěniny, komplexní sacharidy a přiměřené množství tuků. Vhodné jsou například kuřecí maso, vejce, tvaroh, řecký jogurt, tofu, čočka, brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce a různé druhy zeleniny. Bílkoviny a vláknina mohou podpořit sytost, ale hubnutí stále vyžaduje celkový kalorický deficit.
Co nejíst při hubnutí?
Žádná potravina nemusí být absolutně zakázaná. Vyplatí se však omezit hlavně slazené nápoje, alkohol a vysoce zpracované potraviny, jako jsou chipsy, sušenky, sladké pečivo nebo kalorická jídla z fast foodu. Mohou obsahovat hodně energie a některé z nich zasytí méně než stejně kalorická porce minimálně zpracovaného jídla.
Co jíst, abych zhubla nebo zhubl?
Neexistují potraviny, které by zázračně spalovaly tělesný tuk. Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit. Jeho dodržování mohou usnadnit potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu a vodu, protože z nich lze sestavit sytější jídla s rozumným množstvím energie.
Co večeřet při hubnutí?
Vhodná je například večeře obsahující zdroj bílkovin, zeleninu a přiměřenou porci přílohy. Může jít o kuřecí maso s bramborami, omeletu se zeleninou, řecký jogurt s ovocem nebo čočkovou polévku s pečivem. Hodina večeře není hlavním faktorem úspěchu. Důležitější je celkový denní příjem energie, i když dřívější rozložení jídla může mít u některých lidí malou výhodu.
