- Při hubnutí jako takovém není třeba z jídelníčku vyřazovat žádné skupiny potravin – spíše je třeba pochopit, co je vhodné jíst častěji, a co jen občas.
- Kromě jídelníčku do redukce vstupují i další faktory, které vám mohou ve vaší snaze výrazně pomoci, nebo vám naopak uškodit.
Jak na efektivní a udržitelné hubnutí?
Hubnutí je bezpochyby náročným cílem a je třeba se připravit na to, že své vysněné hmotnosti nebo tělesného složení nedosáhnete okamžitě… Pokud jste ale v tomto článku čekali nekončící výčet potravin, na které se nebudete moct ani podívat, dovolte mi vás uklidnit – takhle totiž udržitelné hubnutí nefunguje.
Ještě než se do redukce vůbec pustíte, je důležité pochopit její principy. Ty nejsou o tom, že vyřadíte z jídelníčku pečivo, přílohy, maso nebo že pizza a hamburger budou už navždy nedostupným luxusem.
Pravidlo 1: Kalorický deficit
Zjednodušeně řečeno, hubnutí funguje na principu kalorického deficitu, kdy je váš příjem energie o 15–20 % nižší než její výdej. Roli tedy nehraje pouze samotný příjem jídla, ale také množství energie, kterou vydáte na trénink, chůzi, nebo třeba i domácí práce. Jak si kalorický deficit spočítat a nastavit, najdete v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Pravidlo 2: Vyvážený jídelníček založený na kvalitních potravinách
Můžete kalorického deficitu dosáhnout i na fastfoodu? Teoreticky ano, ALE…přestože je kalorický deficit při hubnutí stěžejní, na druhou kolej byste neměli odsouvat ani kvalitu stravy. Množství energie, které najdete v jednom maxi menu s dvojitými hambáči, porcí hranolek a litrem coly by vám totiž při troše snahy mohlo vystačit na 3 hlavní jídla, která vás mnohonásobně více zasytí, ale zároveň tělu dodají všechny potřebné makro i mikroživiny. Protože ruku na srdce, ve fastfoodu se vláknina vitaminy, minerální látky nebo dokonce antioxidanty hledají těžko.
O potravinách tedy přemýšlejte nejen jako o zdroji kalorií, které sedí do tabulek, ale myslete i na to, jak moc jsou zpracované, jaké důležité látky obsahují a jak vás dokáží zasytit. Podrobné informace o sytivosti potravin najdete v článku Nízkokalorické potraviny, které zasytí a pomůžou s hubnutím.
Pravidlo 3: Udržitelnost je o hledání balancu
Jak už bylo naznačeno výše, ani při hubnutí není třeba se v jídelníčku něčeho navždy vzdávat. Pokud si totiž dáte pizzu, hranolky, nebo třeba dort, v žádném případě to neznamená, že automaticky přiberete a vaše snaha o redukci bude ztracena. Všechna jídla si totiž můžete připravit doma ve vyváženější a odlehčenější verzi – taková domácí pizza může být perfektní a nízkokalorickou večeří. Stačí např., když část mouky v těstě nahradíte cuketou či květákem, přidáte psyllium a nahoru namísto tučné klobásy a nivy navrstvíte raději kvalitní šunku, mozzarellu nebo syrečky.
Ani originální variantu pizzy si však nemusíte zcela odpírat – i když její výživové hodnoty nejsou zrovna vyvážené, a velikost porce je oproti normálu znatelně vyšší, čas od času vám její konzumace neuškodí, ba právě naopak. Tělo se totiž při hubnutí ve vyšší či nižší míře snaží šetřit energií, což může po delší době na nízkém příjmu jídla vést ke “zpomalení metabolismu”. Jednou za 2–4 týdny tak můžete zařadit refeed nebo cheat day, kdy si dáte něco, na co máte chuť, ale za normálních okolností by vám do hubnoucího plánu úplně nezapadlo. Uvidíte, že se pak nakopne nejen váš organismus, ale i vaše psychika. I tady však doporučuji zůstat racionální a úplně se neutrhnout ze řetězu, např. tak, že si těchto pizz dáte za den 6. Další podrobné informace o refeed days a jejich výhodách se dozvíte v článku Refeed day: Jak hubnout rychleji díky tomu, že budete jíst více.
Pravidlo 4: Nevydržíte na "dietě" dlouhodobě? Pak vám bude k ničemu
Některé firmy lákají na hubnoucí “koktejlové” diety, které jsou ještě často zkombinovány s low‑carb nebo ketogenním stravováním. Ačkoliv na samotném low‑carbu nebo keto dietě není v zásadě nic špatného, tento výživový styl nebude vyhovovat všem – klíčové totiž je, abyste u “hubnoucího” stylu stravování, vydrželi dlouhodobě, a ne jen pár týdnů. Ať už se tedy rozhodnete pro jakýkoliv výživový styl, ujistěte se, že se bude moci stát součástí vašeho života. Pokud jste např. milovníkem pečiva nebo těstovin, keto dieta pro vás rozhodně nebude ta pravá. Pro a proti keto diety jsme pro vás shrnuli v článku Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Ale zpět ke výše zmiňovaným koktejlovým dietám na hubnutí – opravdu vydržíte po dobu několika měsíců až let pít pouze koktejly a nedat si klasické jídlo? Z fyziologického i psychologického hlediska se nabízí jediná správná odpověď – ne. Na tyto kůry proto opravdu zapomeňte, protože vás neučí zásadám zdravého stravování, ale nabízí vám pouze jakousi náhražku jídla. A až s dietou skončíte a vrátíte se zpátky k normálu, čeká vás jen jojo efekt.
Které potraviny tedy při hubnutí v jídelníčku navýšit?
Jak už bylo zmíněno výše, při hubnutí se nemusíte v jídelníčku ničeho vzdávat. Některé potraviny je však samozřejmě vhodné zařazovat častěji a ve větším množství, jiné zase méně často. O tom, jak by měl vypadat vyvážený jídelníček si můžete přečíst v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování. Teď už se ale podívejte na konkrétní potraviny, které by měly tvořit základ vašeho stravovacího plánu.
1. Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou ve výživě nenahraditelným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, ale i antioxidantů a dalších bioaktivních látek. Jejich převážná část je navíc tvořena vodou, takže nejen, že vám pomohou s hydratací, ale zároveň i ve větším množství těchto potravin najdete velmi málo kalorií. Kromě svých jedinečných výživových vlastností se tak hodí proto, aby navýšily objem vašeho jídla a pomohly vám s nasycením po delší dobu. Přetrvávající chutě a uždibování po hlavním jídle totiž může pří hubnutí nadělat opravdovou paseku. A kolik ovoce a zeleniny jíst? Denně se doporučuje 200 g ovoce a 400 g zeleniny – takže se toho opravdu nemusíte bát.
Další informace o důležitosti příjmu ovoce a zeleniny najdete v článku Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
2. Vláknina
Vláknina byla zmíněna už u ovoce a zeleniny, jejích zdrojů je však ve stravě mnohem více – celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, pohanka, bulgur, neloupaná rýže, luštěniny nebo slupky brambor, ovoce a zeleniny (stačí je neloupat).
Ovoce a zeleninu doporučuji jíst v celém stavu – pokud byste je totiž rozmixovali do smoothie, struktutu vlákniny tím narušíte, a navíc v jedné sklenici vypijete množství ovoce, které byste naráz snědli jen těžko. Všechny důležité informace o vláknině najdete v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
3. Bílkoviny
Bílkoviny budou během hubnutí váš nejlepší kámoš – jejich přidáním do jídla totiž podporujete sytící efekt, ale také pomáháte ochránit (a možná i dokonce budovat) své svaly. Redukce totiž není náročná jen pro vás, ale i pro ně. Nejkvalitnějšími bílkovinami jsou ty živočišné, a to nejen v mase a rybách, ale i ve vejcích či mléčných výrobcích. Kompletní informace o bílkovinách ve výživě najdete v článku Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů.
U rostlinných zdrojů už je to trochu složitější, protože obsahují tzv. limitní aminokyselinu, které je v dané potravině tak málo, že brání využití dalších aminokyselin. Tento problém se ale dá vyřešit kombinací luštěniny a obilovin, takže ani vegani nepřijdou zkrátka. Nejkvalitnějšími zdroji bílkovin z rostlinné říše jsou pak quinoa nebo fava fazole. Na ideální kombinaci rostlinných bílkovin jsme si posvítili v článku Jak kombinovat rostlinné bílkoviny, aby se zvýšila jejich využitelnost?
4. Komplexní sacharidy
Pokud si bez sacharidů neumíte představit život, mám pro vás skvělou zprávu – i ony do vyváženého hubnoucího jídelníčku patří. Z hlediska toho, abyste neměli po jídle brzy hlad, doporučuji zaměřit se na tzv. komplexní sacharidy, které najdete právě v pečivu, obilovinách, těstovinách, rýži nebo bramborách. Tyto sacharidy se totiž tráví déle tím pádem poskytují energii po delší dobu. V ideálním případě pak volte celozrnné varianty, jak už bylo zmíněno u vlákniny. Další podrobné informace s příklady najdete v článku Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
A co tuky?
Matematicky vzato obsahuje 1 g tuku více než dvojnásobek energie než je tomu u bílkovin a sacharidů, jídla s vysokým obsahem tuku jsou tak bohaté na energii. I přesto jsou však tuky důležitou součástí výživy a jejich množství by nemělo klesnout pod 20 % celkového denního příjmu energie. Jsou totiž důležité pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, ale také syntézu některých hormonů. Příjem nenasycených mastných kyselin má také pozitivní účinky na zdraví srdce a cév. Kde hledat ty nejlepší tuky se dozvíte v článku Tuky: Proč je potřebujeme, kolik jich jíst, a jaké druhy vybírat?
Další zásady, které vám při hubnutí pomohou
Samotný výběr a množství potravin jsou při redukci nepochybně důležité – zdaleka to však není vše, co k ní potřebujete. Velmi totiž závisí také na dalších faktorech, které spolu nemusí na první pohled souviset, ale mohou vám hubnutí výrazně ulehčit, nebo naopak ztížit. Jedná se zejména o:
- Pravidelné jezení: neexistuje univerzální počet jídel, který by byl v oblasti hubnutí nebo zdraví jediný správný. Je proto na každém, aby si zvolil, jakým režimem se chce řídit. Pro někoho mohou být zcela dostačující 3 jídla za den, někdo jich zase potřebuje 5–6. Při plánování svého jídelníčku proto berte v potaz právě i frekvenci denních jídel, od které se odvíjí velikost porcí. Malé svačinky vám mohou pomoci doplnit potřebnou energii a také zabránit nástupu hladu, kvůli kterému pak splácáte páté přes deváté – pokud byste se do nich ale museli naopak nutit, není vůbec potřeba je zařazovat.
- Mindful eating: velmi důležitá zásada, které vás nabádá k tomu, abyste u jídla nedělali nic jiného. Asi všichni si rádi vychutnají večeři u oblíbeného seriálu, pravdou však je, že tím odvádíte svou pozornost od jídla a nevnímáte dostatečně jeho chuť a strukturu. V důsledku toho se snižuje také pocit nasycení, protože jídlo do sebe často naházíte během několika minut. Mozek tak vůbec nezaregistruje, že jste vlastně něco jedli.
- Pravidený pohyb: hubnout i bez cvičení je možné, ale...proč? Fyzická aktivita by neměla být jen nutným zlem, je totiž nezbytná k zajištění celkového zdraví a životní spokojenosti. Ať už se jedná o kardio nebo silové cvičení, bez nich se v životě zkrátka neobejdete. Při hubnutí vám pak cvičení dává moc regulovat výdej energie – díky němu budete moci jíst mnohem více než kdybyste se nehýbali, ale přesto budete efektivně hubnout a budete v mnohem lepší náladě.
- Spánek: Ani bez spánku se v hubnutí a celkovém zdravé daleko neposunete. Jeho nedostatek totiž zvyšuje pocity hladu, což při redukci samozřejmě není žádoucí. Pokud tedy přemýšlíte, kam nacpat aktivity, které jste v průběhu dne nestihli, ubírat si na spánku rozhodně není dobrý nápad.
- Stress management: Stres může vést k chutím na sladké nebo emočnímu jedení – i s ním je tedy potřeba se naučit pracovat.
Co je naopak vhodné omezit?
Z výše uvedeného textu jste snad již pochopili, že při redukci nemusíte ze stravy nic vyřazovat – existují ale jisté skupiny potravin, které vám opravdu mnoho dobrého nepřinesou. Z toho důvodu je vhodné si uvědomit, že tyto produkty by neměly tvořit základ vašeho jídelníčku, i když jednou za čas je zařadit můžete.
1. Slazené nápoje
Slazené nápoje jsou jednou z největších překážek při hubnutí, obzvláště pokud je na nich postavený váš pitný režim a denně jich vypijete i několik litrů. Nejde jen o klasiku jako je cola apod., ale i slazené minerální vody nebo 100% džusy. V těchto nápojích denně přijmete obrovské množství cukru a energie, o které ale vlastně ani nevíte – v tekuté formě o nich pravděpodobně ani nepřemýšlíte jako o jídle, a o nějakém zasycení nemůže být ani řeč.
Pokud se jedná i o váš problém, jako úplně první krok při redukci postupně nahraďte slazené nápoje vodou. Uvidíte, že i tento jediný krok vám umožní brzy vidět pozitivní výsledky.
2. Zpracované potraviny
Zpracované potraviny a polotovary často obsahují spoustu cukru, soli, nekvalitních tuků a celkové energie, zatímco vlákninu, kvalitní bílkoviny nebo mikronutrienty byste v nich mohli hledat lupou. Z toho vyplývá, že přestože v nich přijmete hodně energie, toto jídlo vás zasytí jen na krátkou dobu a vy budete mít za chvíli zase hlad.
V případě nouze a nestíhání po polotovaru občas sáhne každý – i tak se ale snažte vybírat co nejkvalitnější možnosti, a případně si je ještě vylepšit, a doplnit vlákninou nebo kvalitními bílkovinami.
3. Alkohol
Konzumace alkoholu by měly být omezena nejen ve vztahu k hubnutí, ale i zdraví – neexistuje totiž žádná dávka, kterou by bylo možné považovat za bezpečnou. 1 g alkoholu navíc obsahuje cca 7 kcal, což v kombinaci s cukrem obsaženým v drinku může vaším příjmem energie pořádně zamávat. Další podrobné informace najdete v článku Proč nepít alkohol?
Co si z toho vzít?
Pokud hubnutí vnímáte jako něco, kvůli čemu se budete muset vzdát poloviny potravin v jídelníčku, můžete zůstat v klidu – důležitější je spíše naučit se, které potraviny je vhodné jíst na denní bázi, a které zařadit jen občas. Z hlediska redukce ale i celkového zdraví jsou obzvláště rizikové slazené nápoje, alkohol nebo zpracované potraviny.
Naopak navýšit byste v jídeníčku měli příjem vlákniny, ovoce a zeleniny, bílkovin nebo komplexních sacharidů. A kromě samotného jídla nezapomínejte i na další faktory, jako je kvalitní spánek, pohyb, práce se stresem nebo mindful eating.