Máte vysoký krevní tlak? Pravidelný pohyb jej snižuje stejně účinně jako léky

Komentáře
Máte vysoký krevní tlak? Pravidelný pohyb jej snižuje stejně účinně jako léky
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Podle WHO se incidence hypertenze celosvětově za posledních 30 let ztrojnásobila.
  • V České republice trpí vysokým krevním tlakem asi 40 % populace ve věku 25–64 let.
  • Studie při hodnocení přínosu fyzické aktivity rozlišují zejména mezi aerobním, silovým a odporovým tréninkem.

V některých internetových článcích se můžete setkat s tvrzením, že cvičení je pro osoby s vysokým krevním tlakem nevhodné, a to zejména v případě posilování. Jsou tyto obavy skutečně na místě? Jaká specifika platí pro fyzickou aktivitu hypertoniků? A kdy se poradit s lékařem?

Hypertenze: závažná nemoc, která nebolí

Krevní tlak odpovídá síle, která působí na stěny cév. Je ovlivněn mnoha faktory – od srdeční aktivity, přes průsvit (průměr) a elasticitu cév, až po objem a viskozitu krve. Optimální hodnota krevního tlaku je nezbytná k efektivnímu transportu živin a kyslíku ke tkáním, a přestože existují jistá rizika spojená s příliš nízkým krevním tlakem (únava, mdloby, nevolnost), nesporně vyšší pozornost věnují odborníci odchylkám v podobě vyšších hodnot krevního tlaku, tedy hypertenze.

Vysoký krevní tlak s sebou nese celou řadu rizik. Mezi ty patří např. náchylnost ke ztrátě pružnosti (koronatění) tepen, zvýšené riziko infarktu, ischemické choroby srdeční či mozkové mrtvice, a poškození funkce některých tkání – zejména ledvin nebo oční sítnice. Hypertenze se může vyskytovat v poměrně širokém rozpětí a dá se obecně říci, že čím vyšších hodnot krevní tlak dosahuje, tím je riziko rozvoje komplikací vyšší. Velkým nebezpečím krevního tlaku je však fakt, že toto onemocnění se nemusí dlouhé roky navenek nijak projevit, a nemocný člověk tak není motivovaný k jakékoliv změně životního stylu a řešení tohoto problému. Poškození na úrovní organismu však může být v tuto chvíli již značné.

Přehled kategorií hodnot krevního tlaku dle Americké kardiologické asociace uvádí následující tabulka.

Máte vysoký krevní tlak? Pravidelný pohyb jej snižuje stejně účinně jako léky
zdroj obrázku: heart.org

Jaké jsou příčiny rozvoje hypertenze?

Příčiny hypertenze mohou být různé, a k efektivní terapii je nezbytné původ vysokého krevního tlaku řádně vyšetřit. Většina pacientů (až 90 %) spadá do skupiny tzv. primární hypertenze – to je stav, kdy není nalezena přesná příčina, a hypertenze je tak zapříčiněna shodou genetických predispozic k tomuto onemocnění spolu s dalšími faktory.

U zbylých cca 10 % pacientů se pak jedná o hypertenzi sekundární, která může být následkem jiných onemocnění (porucha funkce ledvin, onemocnění nadledvin, zúžení tepen). Velký vliv však mohou mít i faktory životního stylu, např. obezita, nedostatek pohybu, nadměrný příjem alkoholu, kouření, dlouhodobě nadměrný příjem soli atd.

Podrobné informace o možných příčinách hypertenze a doporučením k její léčbě najdete v článku Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém.

Jaký má na krevní tlak vliv cvičení?

Pohyb je podle odborníků jedním z nejefektivnějších nefarmakologických způsobů terapie vysokého krevního tlaku (tzn. terapie bez využití léčiv), a jeho účinnost je podle studií s užíváním léčiv srovnatelná. Konkrétní data můžete vidět v následujícím grafu, který je součástí článku publikovaného v časopise Kardiologická revue – Interní medicína.

Máte vysoký krevní tlak? Pravidelný pohyb jej snižuje stejně účinně jako léky

Fyzická aktivita má pozitivní vliv na činnost srdce, které je pak schopno efektivně “pumpovat” krev do krevního řečiště s nižší námahou, což může podpořit pokles krevního tlaku. Dalším mechanismem je také regulace tělesné hmotnosti. Nadváha a obezita totiž hrají v rozvoji hypertenze velmi významnou roli, i když samotný mechanismus je poměrně komplexní a složitý.

Vědecké práce zdůrazňují zejména vliv souhry faktorů jako zvýšená aktivace sympatického nervového systému, stimalaci dráhy renin‑angiotenzin‑aldosteron, vliv cytokinů pocházejících z tukové tkáně, inzulinová rezistence nebo změny ve funkci i struktuře ledvin.

Jaký pohyb nejvíce prospívá snížení krevního tlaku?

Přestože je pohyb jednou ze základních terapeutických metod hypertenze, vždy je třeba jej vykonávat s ohledem na aktuální zdravotní stav. Roli bude hrát např. stupeň hypertenze, přidružená onemocnění, míra nadváhy, předchozí zkušenost se cvičením apod.

Pokud je hypertenze spojena s jakýmkoliv typem srdečního onemocnění, je nezbytné vždy intenzitu a druh fyzické aktivity konzultovat s lékařem či fyzioterapeutem, protože pohyb pro osoby s onemocněním srdce a cév má svá specifická pravidla.

Aerobní cvičení

Vytrvalostní trénink je založen na pohybu o nižší intenzitě, který je však vykonáván po dobu minimálně několika desítek minut. Dochází tak k tréninku vytrvalosti, zdatnosti a celkově pozitivnímu vlivu na funkci srdce a cév. Podle Americké kardiologické asociace snižuje aerobní aktivita u dospělých osob s hypertenzí hodnoty krevního tlaku o 5–8 mm Hg, a společně s tím dochází i k poklesu rizika rozvoje cévní mozkové příhody (14 %), onemocnění srdce (9 %) a celkové mortality (7 %).

Máte vysoký krevní tlak? Pravidelný pohyb jej snižuje stejně účinně jako léky

Trénink zaměřený na rozvoj síly či svalovou hypertrofii

Trénink zahrnující posilování bývá u pacientů s hypertenzí často hodnocen jako rizikový, v některých případech je jim dokonce zakazován. Jsou však tyto obavy na místě? Podle studií ne – alespoň tedy ne plošně. Je třeba rozlišovat mezi tréninkem zaměřeným na rozvoj síly (nižší počet opakování s vyšší váhou) a tréninkem zaměřeným na hypertrofii (vyšší počet opakování s nižší váhou).

Velká intenzita zátěže při silovém tréninku může být pro hypertoniky skutečně riziková, což ovšem platí např. i u sprintu apod. Studie navíc ukazují, že efekt tohoto typu cvičení na snížení hodnot krevního tlaku není velký. Mnohem vhodnější volbou je však odporový trénink, který zahrnuje vyšší počet opakování s nižšími váhami, a podle studií je navíc velmi efektivní i v podpoře snižování krevního tlaku. Právě kombinace aerobního a odporového cvičení se ukázala v ohledu léčby hypertenze jako nejefektivnější. Přehledně tyto výsledky opět shrnuje následující graf, který rovněž pochází z článku zmíněného výše.

Máte vysoký krevní tlak? Pravidelný pohyb jej snižuje stejně účinně jako léky

Doporučení ohledně pohybu pro hypertoniky

Osoby s hypertenzí druhého stupně nebo vyšší, by se měly podrobit tzv. zátěžovému vyšetření, na základě jehož výsledků lékař určí bezpečnou a efektivní míru i intenzitu zátěže. V opačném případě totiž hrozí, že během cvičení může dojít k ohrožujícím změnám v hodnotách krevního tlaku, které nebylo v klidovém stavu možno předvídat. V potaz je třeba vzít také případná léčiva, která jsou při léčbě hypertenze užívána – i ta mohou ovlivnit průběh a zvládání fyzické aktivity.

Obecně je však doporučováno dodržovat střední intenzitu zátěže, tedy 40–60 % VO2 max, v praxi je to asi taková intenzita, při které dokážete při sportu ještě mluvit. Minimální doba trvání cvičení se pak nijak neliší od základního doporučení pro zdravou populaci, tedy:

  • alespoň 150 minut pohybu mírné až střední intenzity týdně (tzn. cca 30 minut denně),
  • a/nebo 75 minut intenzivního pohybu týdně (tzn. cca 15 minut denně),
  • odporový trénink je pak vhodné zařadit 2–3 x týdně. 

Důležitá je pak samozřejmě také konzistentnost, hýbat byste se tak měli skutečně pravidelně, a ideálně dlouhodobě. I z tohoto hlediska je klíčové zvolit si takový typ pohybu, který vás bude bavit a naplňovat.

A jak již bylo zmíněno, v případě srdečního či akutního infekčního onemocnění, při poruše funkce ledvin, vysokém stupni hypertenze nebo obezity je nezbytné řídit se pokyny lékaře, který vždy přesně určí poměr přínosu a rizika, která mohou z konkrétního typu a intenzity cvičení plynout.

Co si z toho vzít?

Vysoký krevní tlak je u dospělých častým onemocněním, jehož nebezpečí tkví zejména v tom, že se po dlouhou dobu nemusí nijak viditelně projevovat. Mnoho lidí si přitom neuvědomuje, jak velkou roli může hrát v léčbě hypertenze pohyb, a že jeho účinnost je srovnatelná s léčivy.

Z hlediska bezpečnosti i efektivity je vhodné vyhnout se silovému cvičení, případně jej konzultovat s lékařem. Naopak tou nejlepší kombinací je aerobní trénink a posilování s nižšími váhami a vyšším počtem opakování. Tato metoda se také v terapii hypertenze osvědčila jako nejefektivnější. 

S lékařem je pak nutné se před zařazením pravidelného pohybu poradit i v případě vysokého stupně hypertenze, obezity, či onemocnění srdce a cév.

Káva a vysoký krevní tlak: zvyšuje pití kávy riziko hypertenze?
Káva a vysoký krevní tlak: zvyšuje pití kávy riziko hypertenze?
Pravidelné pití kávy bývá často spojováno se zvýšeným krevním tlakem. Je ale toto riziko skutečné?
5 nejlepších kardio aktivit: zvýší kondici a zlepší náladu
5 nejlepších kardio aktivit: zvýší kondici a zlepší náladu
Aerobní aktivita se s posilováním skvěle doplňuje a vedle zvýšení kondice podporuje také dobrou náladu a well‑being. Jaké aktivity jsou nejlepší?
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Vysoký krevní tlak má každý čtvrtý z nás a přitom třetina lidí o tom ani neví. Jaká jsou skrytá rizika vysokého krevního tlaku? Podívejme se také, jak krevní tlak můžeme léčit jednoduchou úpravou životního stylu.
Obezita není jen kosmetický problém: jak poznat, že ji mám a že mi může poškodit zdraví?
Obezita není jen kosmetický problém: jak poznat, že ji mám a že mi může poškodit zdraví?
Míra světové obezity se v posledních 50 letech ztrojnásobila, což z této choroby činí doslova epidemii 21. století. Nejedná se totiž pouze o kosmetický problém. Co se při obezitě ve vašem těle vlastně děje a jak uspět při její léčbě?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?