Volné radikály mají i svá pozitiva – tělo je v přiměřeném množství potřebuje pro imunitu, buněčnou komunikaci i adaptaci na pohyb. Problém nastává až tehdy, když se jich dlouhodobě tvoří příliš mnoho a vzniká oxidační stres.
Cílem je rovnováha mezi volnými radikály a antioxidanty – vlastní antioxidační systém těla podpoříte hlavně pravidelným pohybem, pestrou stravou, kvalitním spánkem, regenerací, nekouřením a omezením dlouhodobého stresu.
Volné radikály se často popisují jako něco, co za žádnou cenu v těle nechceme. Ve skutečnosti je to ale trošku složitější. Volné radikály a příbuzné reaktivní molekuly v těle vznikají neustále – při tvorbě energie, imunitní obraně, zánětlivé odpovědi i běžné buněčné komunikaci. Problém tedy není jejich samotná existence, ale nerovnováha aneb když se jich tvoří příliš mnoho, nebo když je antioxidační ochrana těla nestíhá držet pod kontrolou. Tento stav označujeme jako nadměrný oxidační stres.
Co jsou volné radikály?
Volné radikály si můžete představit jako velmi aktivní malé částice, které v těle neustále vznikají. Jsou trochu „neposedné“, protože jim chybí jeden elektron. Kvůli tomu se snaží rychle reagovat s okolními molekulami – například s tuky, bílkovinami nebo DNA.
To ale neznamená, že jsou špatné. Vaše tělo s nimi běžně pracuje a v rozumném množství je dokonce potřebuje. Pomáhají například imunitnímu systému bojovat proti škodlivým mikroorganismům a podílejí se i na důležitých signálech mezi buňkami.
V odborné literatuře se kromě pojmu volné radikály často setkáte také s označenímreaktivní formy kyslíku neboli ROS a reaktivní formy dusíku.
Riziko představuje jejich přemíra
Problém nastává až tehdy, když se jich tvoří příliš mnoho a tělo je nestíhá balancovat pomocí vlastní antioxidační ochrany. Pak mohou začít poškozovat buňky. Dobrá zpráva ale je, že právě svým životním stylem můžete přirozenou obranyschopnost těla velmi dobře podpořit.
Kde v těle vznikají?
Volné radikály nevznikají jen tehdy, když děláte něco „nezdravého“. Naopak – tvoří se úplně přirozeně, každý den, i ve zdravém těle. Jsou běžnou součástí fungování organismu.
Jedním z hlavních míst, kde vznikají, jsou mitochondrie. Můžete si je představit jako malé buněčné elektrárny, které vyrábějí energii pro vaše svaly, mozek, srdce i další orgány. Při této výrobě energie může vzniknout malé množství reaktivních látek, včetně volných radikálů. Je to normální vedlejší produkt metabolismu.
Volné radikály ale nevznikají jen jako odpadní produkt. Tělo si je někdy je vyrábí cíleně, protože je potřebuje. Například imunitní buňky je používají jako jednu ze zbraní proti bakteriím a dalším škodlivým mikroorganismům.
Jakou mají volné radikály v těle funkci?
Volné radikály a reaktivní formy kyslíku fungují jako buněčné signály (takoví buněční poslíčci). Buňkám pomáhají reagovat na zátěž, infekci, změnu dostupnosti živin nebo fyzickou aktivitu. V nízkém až mírném množství se tedy nepovažují jen za škodlivé odpadní látky, ale za součást normální fyziologie.
Jednou z nejznámějších funkcí je imunitní obrana. Některé bílé krvinky, například neutrofily a makrofágy, dokážou vytvořit prudký nárůst reaktivních forem kyslíku, kterým pomáhají ničit bakterie a jiné patogeny. Tento proces je pro obranyschopnost organismu zásadní.
Volné radikály vznikají i během cvičení
Volné radikály se podílejí také na adaptaci na fyzickou zátěž. Během cvičení se tvorba ROS přechodně zvyšuje, což může aktivovat obranné a adaptační mechanismy. Pravidelný přiměřený pohyb tak tělo „trénuje“ nejen svalově a kardiovaskulárně, ale i z hlediska antioxidační ochrany.
Tady krásně platí princip „tak akorát“. Malá a přiměřená dávka zátěže tělo posiluje. Podobně jako svaly rostou díky tréninku, i buňky se mohou díky mírnému stresu lépe adaptovat. Problém nastává až ve chvíli, kdy je volných radikálů dlouhodobě příliš mnoho a tělo je nestíhá držet pod kontrolou.
Kdy začínají škodit?
Volné radikály začínají škodit ve chvíli, kdy se jich tvoří dlouhodobě víc, než tělo dokáže zvládnout a vzniká oxidační stres.
Neznamená to tedy, že každý volný radikál je problém. Jak už víte, v přiměřeném množství je tělo potřebuje. Problém nastává až tehdy, když se naruší rovnováha.
Při dlouhodobém nadbytku mohou volné radikály začít poškozovat různé části buněk. Mohou zasahovat například:
Buněčné membrány, tedy ochranné obaly buněk. Ty obsahují tukové látky, které mohou být na poškození citlivé.
Bílkoviny, které v těle plní mnoho důležitých funkcí – například staví tkáně, přenášejí látky nebo pomáhají řídit chemické reakce.
DNA, tedy genetickou informaci uloženou v buňkách.
Dlouhodobý oxidační stres se proto dává do souvislosti se stárnutím, chronickým zánětem a vyšším rizikem některých civilizačních onemocnění. Oxidační stres však většinou není jediný viník. Spíš bývá součástí větší skládačky, do které patří také strava, pohyb, spánek, stres, kouření, alkohol, tělesná hmotnost nebo celkové metabolické zdraví.
A právě to je dobrá zpráva. Nejde o něco, co byste nemohli nijak ovlivnit. Každý krok směrem k lepšímu životnímu stylu – více pohybu, kvalitnější jídlo, lepší spánek, méně kouření nebo alkoholu a více regenerace – pomáhá tělu lépe udržovat zdravou rovnováhu.
Antioxidační ochrana v našem těle
Pod pojmem antioxidant si mnoho lidí představí hlavně vitamin C, vitamin E nebo nějaký doplněk stravy. Ve skutečnosti je nejdůležitější antioxidační ochrana ta, kterou si tělo řídí samo. Antioxidační systém v těle je přesně regulovaná síť enzymů, molekul a signálních drah.
Mezi hlavní enzymatické antioxidanty patří:
Superoxiddismutáza (SOD) – přeměňuje superoxidový radikál na méně reaktivní molekuly.
Kataláza (CAT) – pomáhá rozkládat peroxid vodíku na vodu a kyslík.
Glutathionperoxidáza (GPx) – využívá glutathion k neutralizaci peroxidů.
Funkci těchto enzymů můžeme podpořit zdravým životním stylem
Tyto enzymy tvoří první linii obrany proti nadměrnému oxidačnímu zatížení. Aby mohly správně fungovat, tělo potřebuje mimo jiné dostatek některých minerálních látek, například selenu, zinku, mědi nebo manganu, protože tyto prvky jsou součástí nebo kofaktory antioxidačních enzymů.
Vedle enzymů existují i neenzymatické antioxidanty. Patří sem například glutathion, kyselina močová, koenzym Q10, vitamin C, vitamin E, karotenoidy a různé polyfenoly z rostlinných potravin. Důležité je, že tyto látky nefungují izolovaně. V těle vytvářejí propojenou síť, kde jedna molekula může pomáhat obnovovat druhou.
Čím víc antioxidantů tím lépe?
Zjednodušeně se všechny volné radikály považují za špatné a všechny antioxidanty za dobré. Situace je ale trošku složitější.
Pokud bychom volné radikály potlačili příliš silně, mohli bychom narušit i jejich užitečné funkce – například buněčnou signalizaci, imunitní odpověď nebo adaptaci na trénink. Některé studie ukazují, že vysoké dávky antioxidačních doplňků, zejména vitaminu C a E, mohou za určitých okolností tlumit některé buněčné adaptace na vytrvalostní trénink.
U doplňků stravy navíc neplatí, že jsou automaticky bezpečné jen proto, že obsahují antioxidanty. Například suplementace beta‑karotenem byla v klinických studiích spojena se zvýšeným rizikem rakoviny plic u kuřáků a osob vystavených azbestu. To neznamená, že mrkev nebo zelenina s karotenoidy jsou problém. Problémem byly vysoké dávky izolovaného beta‑karotenu ve formě doplňků u rizikových skupin.
Jak podpořit antioxidační funkci těla?
Základem není suplementovat hromadu antioxidantů ve formě doplňků stravy. Ideální je podporovat jeho vlastní regulační systémy. Tělo se totiž dokáže na přiměřenou zátěž adaptovat.
Pravidelná sportovní aktivita. Velmi silným stimulem je pravidelný pohyb. Přiměřené cvičení krátkodobě zvýší tvorbu reaktivních molekul, ale právě tím aktivuje mechanismy, které dlouhodobě zlepšují odolnost buněk vůči oxidačnímu stresu. Naopak extrémní zátěž bez dostatečné regenerace může oxidační stres zvyšovat.
Pestrá strava. Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semena, byliny, koření, kakao, káva nebo zelený čaj obsahují široké spektrum polyfenolů, karotenoidů, vitaminů a minerálních látek.
Spánek. Nedostatek spánku je spojován s narušením rovnováhy mezi oxidační zátěží a antioxidační obranou. Kvalitní spánek proto není jen otázkou energie a psychiky, ale i obnovy buněčné rovnováhy.
Co vede k nadměrné tvorbě volných radikálů?
Nadměrnou tvorbu volných radikálů a oxidační stres podporují zejména faktory, které dlouhodobě zatěžují metabolismus, imunitní systém nebo mitochondrie.
Kouření. Cigaretový kouř obsahuje volné radikály a další látky, které podporují oxidační poškození a zánět. Kouření je proto jedním z nejlépe doložených vnějších zdrojů oxidační zátěže.
Chronicky zvýšená hladina krevního cukru, typicky při inzulinové rezistenci nebo diabetu. Hyperglykemie podporuje vznik reaktivních forem kyslíku a propojuje oxidační stres se zánětem a metabolickým poškozením.
Obezita, zejména pokud je spojena s chronickým nízkostupňovým zánětem. Tuková tkáň není jen pasivní zásobárna energie a při nadbytku tuku může přispívat k hormonálním a zánětlivým změnám, které zvyšují oxidační zátěž.
Chronický stres může tělu přidávat další zátěž – mimo jiné tím, že dlouhodobě aktivuje stresové systémy, jako je osa hypotalamus–hypofýza–nadledviny, a může souviset s vyššími známkami oxidačního poškození. Neznamená to ale, že musíte žít bez stresu, hlavní je pravidelně tělu dopřávat prostor na regeneraci – kvalitní spánek, pohyb, odpočinek a dobré jídlo mohou pomáhat udržovat oxidační stres lépe pod kontrolou.
Mezi další faktory patří nadměrné UV záření, ionizující záření, znečištěné ovzduší, některé toxiny, nadměrný příjem alkoholu, infekce, nedostatek spánku a dlouhodobé přetěžování bez regenerace. Tyto faktory neškodí vždy stejným mechanismem, ale často se sbíhají právě v narušení redoxní rovnováhy.
3 doplňky, které mohou podpořit vlastní antioxidační ochranu těla
U doplňků stravy nehleďte jen na to, jestli obsahují antioxidanty. Zajímavé mohou být i látky, které pomáhají tělu lépe zapínat jeho vlastní ochranné mechanismy – například tvorbu glutathionu, aktivitu antioxidačních enzymů nebo buněčné dráhy, které pomáhají zvládat oxidační zátěž.
Sulforafan z brokolicových klíčků
Sulforafan je látka vznikající z brukvovité zeleniny. Je zajímavý tím, že může aktivovat dráhu Nrf2, která pomáhá zapínat geny zapojené do vlastní antioxidační a detoxikační ochrany buněk. Nejde tedy jen o to dodat tělu antioxidant zvenčí, ale spíš o jemný signál, aby tělo posílilo své vlastní obranné systémy. Klinické a mechanistické práce se sulforafanem popisují jeho vliv na Nrf2, redoxní rovnováhu a ochranné buněčné procesy.
N‑acetylcystein (NAC)
NAC je zdrojem cysteinu, což je aminokyselina potřebná pro tvorbu glutathionu – jedné z nejdůležitějších látek vnitřní antioxidační ochrany. Meta‑analýza klinických studií ukázala, že suplementace NAC může zvyšovat celkovou antioxidační kapacitu, hladinu glutathionu a aktivitu katalázy, i když efekt na některé další enzymy nebyl jednoznačný.
Kurkumin
Kurkumin, hlavní aktivní látka kurkumy, může kromě vlivu na zánětlivé procesy podporovat i některé ukazatele antioxidační ochrany. Meta‑analýza randomizovaných studií ukázala, že kurkuminoidy zvyšovaly aktivitu superoxiddismutázy a katalázy, zvyšovaly hladinu glutathionu a snižovaly lipidovou peroxidaci.
Co si z toho vzít?
Volné radikály nejsou jen špatné. Tělo je potřebuje pro imunitní obranu, buněčnou komunikaci i adaptaci na fyzickou zátěž. Škodlivé se stávají hlavně tehdy, když se jich tvoří dlouhodobě příliš mnoho nebo když antioxidační systém těla nestíhá udržovat rovnováhu.
Cílem zdravého životního stylu tedy není zcela eliminovat volné radikály. Cílem je vytvořit prostředí, ve kterém se tvoří v přiměřeném množství a tělo má dostatek kapacity je regulovat. Nejlépe k tomu pomáhá pravidelný pohyb, pestrá strava bohatá na přirozené rostlinné potraviny, kvalitní spánek, nekouření, dobrá metabolická kondice a dostatečná regenerace.
