10 zdravých snacků, které jsou vhodné i před spaním

Komentáře
10 zdravých snacků, které jsou vhodné i před spaním
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jít spát s plným žaludkem není úplně ideální. Nejen, že to může zhoršit kvalitu spánku, ale může to vést také k přibírání na hmotnosti. Na druhou stranu malá svačinka hodinu před spaním nemusí znamenat nic špatného. A pokud vám uleví od nepříjemného večerního hladu, může být naopak docela prospěšná. Jaké snacky jsou před spaním vhodné z hlediska výživy?

1. Pistácie

Možná teď přemýšlíte, proč jsme si ze všech ořechů vybrali právě pistácie. Má to ale dobrý důvod. Pistácie totiž patří mezi nejbohatší přirozené zdroje spánkového hormonu melatoninu. Jedna hrst pistácií (30 g) obsahuje téměř 7 mg melatoninu, což je více, než kolik najdete v běžných kapslích melatoninu z lékárny

Navíc tato porce pistácií obsahuje jen asi 170 kcal, což před spaním rozhodně není žádný problém. Pozor dejte jenom na to, aby se z jedné hrsti nestal rovnou celý pytel.

2. Kiwi

Kiwi patří mezi oblíbené ovoce, které je nabité přírodním vitaminem C. Vedle něj ale obsahuje také vysoké množství serotoninu, ze kterého se v těle tvoří zmíněný spánkový hormon melatonin. 

Serotonin je důležitý neurotransmiter (přenašeč nervových vzruchů) známý také pro své relaxační a uvolňující účinky. V jedné studii dokonce vědci zjistili, že u osob se spánkovými problémy došlo k výrazně rychlejšímu usnutí v případě, kdy pravidelně každý večer konzumovali před spaním kiwi. 

3. Proteinový nápoj

Proteinový nápoj před spaním může být jednoduchým a účinným způsobem jak podpořit regeneraci po sportovním tréninku a popohnat růst svalové hmoty. Dokonce i Mezinárodní společnost pro sportovní výživu ve své publikaci doporučuje před spaním přijmout asi 30–40 g proteinového nápoje pro podporu růstu svalové hmoty. 

Nejlépe uděláte, když si jako noční protein vyberete micelární kasein. Má vysokou biologickou hodnotu a díky pomalé vstřebatelnosti pomáhá doplňovat bílkoviny v průběhu celé noci. 

obrázek z gettyimages.com

4. Tvaroh s nakrájeným ovocem

Tvaroh je kulturistická klasika. Jenže spořádat celou vaničku na posezení může být těsně před spaním rychlá cesta k tomu usínat s plným žaludkem. To může zhoršit usínání a celkovou kvalitu spánku. Rozdělte si proto vaničku tvarohu napůl a doplňte ji nakrájeným ovocem nebo trochou oříšků či chia semínek

Získáte tím lehkou a plnohodnotnou večerní svačinku plnou kvalitních bílkovin, takže se skvěle hodí i při budování svalové hmoty. 

5. Paprika s hummusem

Jestli jste sem přišli najít nějaký dobrý snack k večernímu sledování Netflixu, potom je paprika s hummusem přesně pro vás. Červenou papriku si nakrájejte na tenké plátky a namáčejte do hummusu. 

Hummus vybírejte takový, který nemá příliš vysoký obsah tuku. Nejlépe uděláte, když si ho připravíte domavařené cizrny, olivového oleje a sezamové pasty Tahini. Když vám neujede ruka s olivovým olejem, s rezervou se vejdete do porce 200 kcal, což je na večerní snack stále ještě přijatelné.

6. Proteinový pudink

Jestli také patříte mezi nadšence proteinových pudinků, určitě vás potěší, že si jeden můžete dát s klidnou duší i večer před spaním.

Proteinový pudink je plný vysoce kvalitních mléčných bílkovin a pokud není doplněný tunou cukru, zapadne do vašeho zdravého životního stylu jako kostička od puzzlí. Preferujte především takové výrobky, které jsou založeny na vysoce kvalitních mléčných bílkovinách. 

7. Dýňová semínka

Dýňová semínka patří mezi jeden z nejlepších přirozených zdrojů hořčíku, už jedna hrst (30 g) obsahuje téměř polovinu doporučené denní dávky.

Dýňová semínka navíc obsahují vysoký podíl tryptofanu. Tryptofan je esenciální aminokyselina, ze které se v organismu tvoří spánkový hormon melatonin. V jedné studii se dokonce ukázalo, že dýňová semínka v kombinaci s jablky mohou podpořit usínání a tím bojovat proti nespavosti (insomnii).  

obrázek z gettyimages.com

8. Zeleninový salát

Zeleninový salát je ideálním řešením situace, kdy se vám po nedávné večeři zčistajasna vrátí nepříjemný hlad jako bumerang. Zelenina totiž obecně vyniká nízkou kalorickou denzitou, takže si můžete nandat klidně celou misku a kalorií v ní stále bude pramálo. 

Nakrájejte si do misky zeleninu, kterou zrovna máte doma, přidejte trochu citronové šťávy, balsamico octa, olivového oleje a dochuťte pepřem a solí. Pokud je hlad větší, můžete salát doplnit strouhaným sýrem nebo plátkem celozrnného pečiva

Vedle dobrého jídla vás může nasytit také pocit, že pro své tělo děláte něco dobrého. Zelenina totiž patří mezi skvělé zdroje vitaminů, minerálních látek a vlákniny, a tak vám vaše tělo za tento večerní snack ještě poděkuje. 

9. Proteinová tyčinka 

Také kvalitní proteinová tyčinka může být skvělý a hlavně rychlý večerní snack. Snažte se vybírat takové tyčinky, které neobsahují příliš mnoho přidaného cukru a které čerpají bílkoviny z kvalitních mléčných proteinů. 

Ty opravdu kvalitní proteinové tyčinky v sobě skrývají také poměrně vysoké množství zdraví prospěšné vlákniny, takže navíc podpoří správnou funkci zažívacího traktu. 

10. Knäckebrot s kvalitní šunkou

Jestli hledáte opravdovou rychlovku z běžných potravin, výborně vám poslouží plátky celozrnného žitného knäckebrotu doplněné o kvalitní šunku. Snažte se vybírat šunku s vysokým podílem masa (alespoň 90%) a hlídejte si také množství soli

Tento večerní snack můžete ještě vylepšit nakrájenou zeleninou (mrkev, paprika, rajče) a vytvořit z něj hotový obložený talíř. Večerní snack složený z 2 plátků knäckebrotu s kvalitní šunkou a nakrájenou mrkví vám v kalorickém rozpočtu nezabere ani 150 kcal, takže se skvěle hodí i při redukčních dietách.

Co si z toho vzít?

Jestli vás večer před spaním přepadl nepříjemný pocit hladu, nemusíte si nic zakazovat. Stačí jen nevyluxovat celou lednici a dát si jako večerní snack něco menšího, co vám neovlivní usínání a následný spánek. 

Možné vysvobození můžete nalézt v různých proteinových potravinách (tyčinka, pudink, proteinový nápoj) nebo v mléčných výrobcích. Zapomínat byste neměli ani na ovoce, zeleninu nebo ořechy, které jsou zase skvělým zdrojem potřebných mikroživin. 

Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Večerní jedení je velmi kontroverzním tématem, které je stále zahaleno mnoha otazníky. Skutečně se jídlo večer ukládá do tuků, nebo vám může naopak pomoci? A jak dlouho před spaním tedy ideálně jíst? Vše se dozvíte v novém článku.
Nemůžete usnout? Pozor na tyto stravovací návyky!
Nemůžete usnout? Pozor na tyto stravovací návyky!
Regenerace a kvalitní spánek jsou základní potřeby, bez kterých se žádný (aktivní) člověk neobejde. Proč se ale pořád nemůžete dospat? Zaměřte se na svoje večerní stravovací návyky, které vám možná noční odpočinek akorát tak zhoršují.
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Po svalovém růstu touží snad každý návštěvník posilovny. Co se ale za tímto procesem skrývá?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.