BCAA- leucin, isoleucin, valin

• BCAA, větvené esenciální aminokyseliny, jsou klíčové pro prevenci katabolismu a podporu svalové regenerace.
• Studie ukazují, že BCAA zvyšují výkonnost a pomáhají udržet svalovou hmotu při dietě.
• Optimální suplementace BCAA je rozdělena do několika dávek denně, zejména před a po tréninku.

Aminokyseliny BCAA jsou velmi častým doplňkem stravy v suplementačních plánech sportovců, zejména pak kulturistů a vytrvalců. Jaký je jejich přesný účel a k čemu jejich suplementace slouží?

BCAA - větvené aminokyseliny

Do skupiny aminokyselin s rozvětveným řetězcem spadají 3 aminokyseliny. Jsou jimi valin, leucin, isoleucin. Označení aminokyseliny s rozvětveným řetězcem získali podle tvaru své molekulární struktury. Ta je velmi odlišná od ostatních aminokyselin. Skládá se z methylových postranních skupin (CH3), které vycházejí z jádra aminokyseliny. Svým tvarem připomínají kmen stromu a větve. Valin, leucin, isoleucin jsou navíc aminokyseliny patřící do skupiny tzv. esenciálních aminokyselin, je tedy nutné, přirozeně je ve stravě přijímat. Hlavní působení aminokyselin s rozvětveným řetězcem bylo poprvé objeveno při studii na opicích, kterým byla podávána vysoká dávka BCAA. Tyto opice katabolizovaly (katabolizmus = rozpad svalové tkáně) méně svalové hmoty, než opice, které dostávaly jinou směs aminokyselin. V minulosti se např. i BCAA zkoumali, jako možný lék snižující destruktivní projevy AIDS.

V další studii byl zkoumán vliv užívání BCAA na katabolizaci svalové hmoty a proteosyntézu. Skupina užívající placebo katabolizovala (ztrácela) více svalové hmoty, než skupina, která používala BCAA. Ve skupině, která užívala BCAA nebylo zaznamenáno výrazné zvýšení proteosyntézy. Tato skutečnost je však podrobena dalšímu zkoumání.

V další studii prováděné tentokráte na cyklistech, bylo podáváno jedné skupině 16 g BCAA (50% leucinu, 30 % valinu a 20 % isoleucinu), druhé skupině pak placebo, a to po dobu 14 dní. Ve skupině užívající BCAA byl zjištěn podstatný nárůst výkonnosti ve 40 km trvajícím závodě, a to o 7 min. Druhá skupina zaznamenala po 14ti dnech tvrdého tréninku zlepšení o 1 minutu. Průměrná doba ujetí těchto 40 km před pokusem bylo 58 min.

BCAA - metabolismus

Větvené aminokyseliny plní v lidském organismu mnoho důležitých funkcí. Od ostatních aminokyselin se neodlišují pouze svým molekulárním řetězcem, ale také svým zapojením do metabolismu bílkovin. BCAA nejsou zadržovány játry, jsou játry beze změny vyplaveny opět ven do krevního řečiště, kterým se dostanou ke svalové hmotě. Uvádí se, že po jejich "konzumaci" jsou k dispozici pracujícím svalům do 10‑15 min. od suplementace.

BCAA jsou metabolizovány při svalové práci, slouží tedy jako energetický zdroj. Hlavním zdrojem energie pro jakýkoliv výkon je svalový glykogen, ten je využíván v prvních 30‑40 min. výkonu, poté pozvolna přebírají hlavní úlohu tuky. BCAA jsou metabolizovány z aminokyselin primárně, a to zejména u výkonů, které mají anaerobní charakter. Je tedy nutné chránit svůj glykogen a svalovou hmotu dodatečnou dodávkou BCAA.

Užívejte BCAA - kronika suplementů

Jak působí?

Při příjmu vysokého množství bílkovin (kulturistická strava) se jako první vstřebávají větvené aminokyseliny BCAA. Asi 70 % vstřebaných aminokyselin zpracovaných v játrech a jdoucích do krevního oběhu jsou BCAA. Jakmile se dostanou do krve, jsou tyto aminokyseliny velice rychle dopraveny k pracujícím svalům, kde jsou použity k opravě svalové hmoty a k oxidaci. Ve svalových buňkách pomáhají větvené aminokyseliny vytvářet jiné neesenciální aminokyseliny. Aminokyseliny se při zátěži oxidují na energii, dokonce se předpokládá, že např. u maratonských běžců se získává 5‑15 % energie pouze z BCAA.

Jedna z aminokyselin nacházejících se v BCAA je navíc podstatnější, než ostatní. Je jí leucin - aminokyselina, která se v produktech sportovní výživy objevuje nejčastěji. Leucin napomáhá stimulaci produkce inzulínu, což je hormon, napomáhající využití aminokyselin. Leucin je navíc nejaktivněji působící aminokyselinou v anabolickém procesu a je zároveň nejvýznamnější aminokyselinou, která brání katabolickým procesům.

Suplementace BCAA může snižovat tvorbu kyseliny mléčné a tím pomoci udržet kvalitu a vysokou intenzitu sportovního tréninku.

Užívání BCAA

Abychom dosáhli maximálního účinku BCAA, musíme je suplementovat současně. Výzkumy potvrdily, že suplementace pouze jednou aminokyselinou, snižuje účinek všech aminokyselin přijatých z BCAA. A to z důvodu rovnováhy jednotlivých aminokyselin, která je pro lidský organismus přirozená.

Podíváme‑li se na výběr suplementu, je vhodné, aby obsahoval všechny aminokyseliny ve vyváženém a zároveň nejvýhodnějším poměru. Pokud jste precizně četli předchozí text, zjistili jste, že nejdůležitějším ukazatelem je obsah esenciální aminokyseliny leucinu. Právě ten je měřítkem kvality BCAA. V současné době jsou již dostupné BCAA v poměru 4:1:1 (leucin, isoleucin, valin). Což  je komparaci předchozích faktů zřejmě nejsilnější formou BCAA použitelných pro opravu, prevenci katabolismu a reparaci svalové tkáně. Samozřejmostí jsou i práškové a tekuté formy. Je otázka, zda jsou v  něčem výhodnější. Dá se říct, že BCAA v tekuté formě budou rychleji  využitelné a to po dobu rozpadu želatinové kapsle.

Odborná literatura radí suplementovat větvené aminokyseliny BCAA v dávce 0,2 g / kg tělesné hmoty. Pro 100 kg vážícího sportovce je to 20 g větvených aminokyselin. To není malá dávka, je však nutno rozdělit tuto dávka na 3 části, a sice po ránu na lačno, před tréninkem a po tréninku. Před tréninkem berte dávku 3‑6 g BCAA v odstupu 30 min. před zahájením výkonu. Potréninkovou dávku přijměte ihned po tréninku.

Proč jsou BCAA důležité pro sportovce, zejména kulturisty?

BCAA pomáhají s regenerací svalů, zabraňují katabolismu a podporují udržení svalové hmoty, což je klíčové pro kulturisty.

Jaký je ideální poměr aminokyselin ve suplementaci BCAA?

Ideální poměr aminokyselin ve BCAA je 4:1:1 (leucin, isoleucin, valin), což podporuje opravu a prevenci katabolismu svalové tkáně.

Kolik BCAA by měl užívat sportovec?

Doporučená dávka BCAA je 0,2 g/kg tělesné hmotnosti, rozdělená do několika dávek během dne, zejména po ránu, před a po tréninku.