Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

BCAA - větvené aminokyseliny

22. 3. 2011
Komentáře
BCAA - větvené aminokyseliny

BCAA - neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou základním stavebním kamenem sportovní výživy a jsou jednou z nejčastějších doplňků stravy nacházejících se ve stravě sportovců. Podívejme se, jak můžeme využít přínosu BCAA v kulturistice a silových sportech obecně. BCAA jsou nejčastěji využívány pro svou schopnost rychle se dostat ke svalům, a tak oddálit jejich katabolismus. Více však v hlavním článku.

BCAA - větvené aminoykseliny

BCAA - aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

BCAA eboli "branched chain amino acids" jsou prověřeným suplementem, otestovaným mnoha vědeckými studiemi a pokusy. Tak jak jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem opěvovány ve vědeckých kruzích, oblíbili si jej i laičtí zákazníci prodejců doplňků stravy a rekreační sporovci. BCAA se již celou řadu let objevuje na pultech prodejců a zájem o ně neutuchá. Jde o účinný a bezpečný výrobek, který nachází oblibu zvláště v předsoutěžní dietě, ale také v pro mnohé tak příjemné objemovce.

Co jsou to BCAA?

Zkratku BCAA jsme si naznačili již v prvních řádcích, co vlastně znamená? Jedná se o „branched chain amino acids“, přeloženo do češtiny jde o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jen pro připomenutí, molekula aminokyseliny se skládá z karboxylové a aminové skupiny vázáné na uhlíkový řetězec, různého tvaru a různé délky. Pokud mluvíme a AMK s rozvětveným řetězcem (BCAA) mluvíme právě o tomto uhlíkovém řetězci a jeho tvaru, který je podobný stromu s větvemi.

BCAA - prezentace

Do skupiny AMK s rozvětveným řetězcem řádíme tyto tři aminokyseliny: L‑valin, L‑leucin, L‑isoleucin. Písmeno L nám udává umístění aminové skupiny v řetězci. V tomto případě i v případech většiny aminokyselin je to levá strana. 

BCAAJak jste se již dozvěděli dříve, máme 20 základních aminokyselin, z toho 8 je pro naše tělo esenciálních (nezbytných), některé prameny uvádí až 11 esenciálních aminokyselin (většinou jsou sem řazeny i aminokyseliny semiesenciální). Valin, leucin i isoleucin patří mezi tyto nezbytné (esenciální) aminokyseliny a musíme je do organismu dodávat z vnějšku – stravou nebo doplňky stravy.

Vraťme se ještě krátce k anatomii a řekněme si, proč jsou vlastně aminokyseliny s rozvětveným řetězce důležité. Naše svaly jsou tvořeny z bílkovin, bílkoviny dále z peptidů a peptidy z aminokyselin. Celých 35% svalových bílkovin tvoří AMK s rozvětveným řetězcem a tedy BCAA. Pro novotvorbu svalové tkáně je tedy důležité, abychom „hlad “ naší svalové hmoty po BCAA zahnali.(toho je využito v klinické praxi i ve sportu).

BCAA ve sportu

Valin, leucin a isoleucin se jen velmi málo rozpadají v játrech – jsou metabolisovány (jsou málo vychytávány z krevního řečiště) a mohou tak ve velkém množství pokračovat dále krví až k periferiím (svaly a mozek). Zde jsou přednostně využity jako palivo a pohotová stavební jednotka. Jsou tak ideálním zdrojem pro výstavbu nové svalové tkáně a regenerace té stávající, vy jste tak schopni trénovat dříve a s větším efektem.

Výhody užívání BCAA

BCAA se staly nedílnou součástí redukčních diet, a to hlavně pro svou antikatabolickou schopnost (pomáhají udržet stávající svalovou hmotu, i přes již omezené ostatní energetické zdroje). Další nespornou výhodou je i snížení tvorby kyseliny mléčné v pracujícím svalu, a tak prodloužení pracovní schopnosti svalu v sérii. Doplnění AMK po tréninku také udržuje hladinu glutaminu v krvi, tím je podpořen náš imunitní systém a zvyšuje se naše obranyschopnost.

Co jsou aminokyseliny?

Aminokyseliny

Aminokyselina je v chemii obecně jakákoliv molekula obsahující karboxylovou (-COOH) a aminovou (-NH2) funkční skupinu. V biochemii se většinou tímto termínem rozumějí pouze alfa‑aminokyseliny, tj. takové, ve kterých jsou obě skupiny navázány na stejném uhlíkovém atomu.

V ještě užším smyslu (například v molekulární biologii) se tímto pojmem většinou rozumí biogenní alfa‑L‑aminokyseliny – 20 základních stavebních složek všech proteinů (bílkovin).

Jak a kdy BCAA užívat?

Jak jsme si již naznačili výše BCAA najdou své uplatnění jak v dietě, tak v objemovce. Jejich správný poměr v suplementu je však stále podrobován zkoumání a kritice. Můžete se tedy setkat s různými pohledy na dávkování jednotlivých větvených aminokyselin.

Stanovení vhodného poměru jednotlivých aminokyselin v produktu nechám na výrobcích, obecně by se dal doporučit poměr 3:2:1, který bohužel žádný výrobce nenabízí. Můžete tedy zvolit z poměru 4:1:1 (spíše pro novotvorbu svalové hmoty) a 2:1:1 (podpora regenerace).BCAA

Denní potřeba leucinu je ze všech rozvětvených AMK nejvyšší a pohybuje se od 20‑40 mg/kg/den pro nesportující a minimálně 60 mg/kg/den pro sportující jedince. (tj. celých 6g leucinu pro 100kg vážícího borce) Leucin, jako takový se zdá pro výtěžnost doplňku jako rozhodující. Suplementace samotného leucinu, byla podrobena dalším výzkumům, takže se jen pokusím shrnout závěry vědců.

Leucin zrychluje nárůst svalové hmoty. Je schopen nastartovat syntézu bílkovin dříve než ostatní AMK. Při dietě je tato AMK využita pro tvorbu glukosy v játrech. Pokud tedy nechcete užívat komplex BCAA, užití samotného leucinu bych přinejmenším zvážil. Dávkování je podobné jako u komplexu BCAA tedy 5g před a po tréninku. Využití leucinu je však závislé na hladině insulinu v krvi, a tak je jeho suplementaci nutné doplnit o jednoduché sacharidy.

Denní potřeba valinu je pro nesportovce 40 mg/kg/den a pro tvrdě trénující 50 mg/kg/den. U isoleucinu se denní potřeba těžko zjišťuje z důvodu problematického měření jeho stěpení organismem. Odhaduje se, ale doporučený příjem 20mg/kg/den.

Tak jako většina suplementů je i doplňování BCAA vázané na čas tréninku. Nejvhodnější dobou pro doplnění je tedy asi hodina před tréninkem, a doba ihned po tréninku společně s jednoduchými sacharidy. Zde bych volil dávku 5‑10g BCAA. Další příhodnou chvílí na suplementaci je čas ihned po probuzení, a to nejlépe před snídaní -  opět ve stejné dávce jako po a před tréninkem.

zdroj: bodybuilding.com, youtube.com

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.